Konbyen tan li pran pou antre nan ketoz?

"Èske mwen poko nan ketoz?" Li se yon kesyon komen nan mitan moun ki pa gen anpil keto.

Tan pou antre nan ketosis depann de orè ou manje, nivo aktivite, konsomasyon idrat kabòn, ak yon pakèt lòt faktè. Wi, ketoz se konplèks.

Sa te di, anpil moun kòmanse pwodwi ketonn nan jou apre yo te ketogenic. Men, pwodui ketonn se pa menm jan ak eta metabolik ketosis, ki ka pran plis tan.

Konsidere atik sa a gid ki baze sou syans ou nan ketosis. Ou pral aprann konbyen tan li pran, kijan pou w konnen si w nan ketoz, ak konsèy pou chanje nan ketoz.

Konbyen tan antre nan ketoz

Dapre kèk sous, ketoz defini kòm li gen nivo ketonn nan san ki wo pi wo pase 0,3 milimol / lit (mmol / L) ( 1 ). Sa a ka mezire ak yon tès san.

Gen kèk moun ki pral antre nan ketosis apre yon jèn lannwit lan, pandan ke lòt moun ka mande plizyè jou nan rejim ki ba-karb pou kòmanse fè ketonn. "Tan ketoz" endividyèl ou a depann de yon varyete de faktè.

Ou pral aprann faktè sa yo byento, men anvan yon pwen enpòtan: gen ketonn nan san ki wo pa nesesèman vle di keto-adapte oswa grès-adapte.

dwe adapte ak grès sa vle di kò ou ka efektivman itilize grès kò ki estoke pou enèji. .

Men, fè ketonn se pa menm jan ak itilize ketonn kòm yon sous enèji. Ou ka fè plis ketonn apre a 16 èdtan dòz tanzantan, men adaptasyon keto pran plis tan, anjeneral de a kat semèn.

Epi devine kisa? Ou dwe adapte pou grès anvan benefis sante keto yo kòmanse choute.

Sa yo ka enkli:

  • Pèt grès: Pèdi pwa inisyal la nan premye semèn keto a se sitou pwa dlo, men yon fwa li ajiste ak grès, selil ou yo kòmanse boule grès nan kò a ( 2 ) ( 3 ).
  • Plis pouvwa ki estab: Kouri grès vle di desann monte sik nan san an ki ka mennen nan rezistans ensilin ak monte sou tren enèji keto.
  • Redwi anvi: Yon efè segondè pozitif nan itilize grès pou enèji vle di mwens anvi. Poukisa? Lower ghrelin (òmòn grangou ou), pi ba CCK (yon stimulateur apeti), ak lòt chanjman chimik pran plas kòm li adapte ak grès.
  • Pi klè koyisyon: Apre inisyal sèvo bouya de keto grip, ou ka espere fè eksperyans pwòp, enèji lisid. Nivo ketonn ki pi wo yo lye ak pi bon memwa k ap travay, atansyon vizyèl, ak pèfòmans chanje travay nan granmoun aje yo ( 4 ).
  • Amelyore rezistans: Nan lane 1.980, Dr Steve Phinney te montre ke moun ki pa gen anpil keto te dire pi lontan sou tapi an pase moun ki gen anpil glusid.

Pwen an se: Lè w adapte ak grès se diferan de yo te nan ketoz. Adapte ak grès ka pran semèn, pandan y ap antre nan ketoz ka sèlman pran jou oswa èdtan.

Mezi si ou nan ketosis

Kòm ou jis aprann, yo te nan ketoz se pa synonym ak yo te adapte grès. Ketosis refere a gen ketonn ki wo nan san ou, souf, oswa pipi.

Mezire nivo ketonn ou yo li ka ba ou yon lide sou kote ou ye metabolikman. Men ki jan:

#1: Tès san

Tès san ketonn lan se premye nan lis sa a paske li se metòd ki pi valide pou mezire ketoz. Ou ka mezire ketonn nan laboratwa a oswa itilize yon mèt ketonn nan san lakay ou.

Tès sa yo mezire yon kò ketonn ki rele beta-hydroxybutyrate (BHB) nan san an. Nenpòt bagay ki pi wo a 0.3 mmol / L konsidere kòm elve, men nivo optimal yo ka nan nò 1 mmol / L ( 5 ).

#2: Tès souf

Tès souf ketonn mezire asetòn, yon kò ketonn ki responsab fenomèn frwiti ke yo rekonèt kòm "souf keto” (gen moun ki rele li move souf).

Tès souf yo pa osi byen valide kòm tès san, men yon etid te jwenn ke nivo asetòn pozitivman korelasyon ak nivo BHB nan san an.

#3: Analiz pipi

Sa a se fason ki pi fasil pou mezire nivo ketoz ou, men se pa pi serye a.

Bann pipi yo ka mwens egzat pase tès san yo, men yo fè kòb pou li fasil pou itilize. Senpleman pipi sou bann yo, gade chanjman koulè a, epi jwenn valè ketosis ki koresponn lan sou etikèt la.

Dapre rechèch, pi bon moman pou mezire ketonn urin se byen bonè nan maten ak apre dine.

Poukisa kèk moun antre nan ketoz pi vit?

antre nan ketoz se pa tankou kwit yon kodenn pou kat èdtan nan yon sèten tanperati. Genyen anpil plis varyab pou eksplike konbyen tan pou antre nan ketosis.

Yon moun, yon atlèt elit, pou egzanp, ta ka nan ketosis total apre yon jèn 12 èdtan lannwit lan. Yon lòt moun, sepandan, ta ka ba karb pou yon semèn konplè anvan bann tès yo chanje koulè.

Nivo aktivite diferan ka eksplike kèk nan diferans sa yo. Egzèsis ede retire sik depase nan san ou, sa ki ka akselere tranzisyon an nan ketoz. Ketosis, apre tout, se deklanche pa sik nan san ki ba ak ensilin ki ba ( 6 ).

Fwa manje ak jèn tou enpòtan. Jèn tanzantan, pou egzanp, ka ede mete kò ou nan mòd boule grès paske grès se pi pito kò ou sous gaz alontèm. .

Lè ou pa manje pou yon peryòd tan ki long, ou kòmanse soksid kò grès pou enèji. Epi lè ou oksidize plis grès, ou fè plis ketonn.

Lòt faktè ki afekte tan ketoz gen ladan dòmi, nivo estrès, laj, konpozisyon kò a, ak sèten varyant jenetik ki afekte metabolis grès. Gen kèk nan sa yo ki anba kontwòl ou, pandan ke lòt yo pa.

Sepandan, elefan an nan sal la rete. Rezon prensipal ki fè moun pa antre nan ketoz pi vit se idrat kabòn.

Verite a se ke anpil moun panse ke yo ba carb, men yo pa..

glusid yo kache yo tout kote: ti goute, sòs, soup, vlope, elatriye. Youn oswa de erè epi ou pral pase plis pase 20 gram glusid pa jou (yon limit keto bon) san yo pa menm reyalize li.

Avèk sa nan tèt ou, li lè yo revize kèk konsèy pratik akselere metamòfoz ketogenic ou a.

5 konsèy pou antre nan ketosis

Èske ou vle antre nan ketosis pi bonè olye ke pita? Pi bon an ou ka fè se apre yon rejim alimantè ketogenic pwòp e konplè.

Anplis de sa, isit la gen senk fason pou sipòte tranzisyon ou nan ketosis.

# 1: Gade idrat kabòn ou yo

Restriksyon idrat kabòn se kle nan ketoz ( 7 ). Men poukisa:

  • Diminye idrat kabòn kenbe nivo sik nan san ba.
  • Ba sik nan san kenbe nivo ensilin ba.
  • Ensilin ki ba siyal selil ou yo boule grès ak pwodui ketonn.

Atlèt ka pwobableman ale yon ti jan pi wo carb epi rete keto, men pou ale an sekirite kenbe konsomasyon glusid ou alantou 20 gram chak jou.

Pou kèk moun, kenbe glusid pi ba pase 20 gram pa jou se yon bagay fou. Men, pou lòt moun, li se pi gwo obstak nan siksè keto ou.

Gen yon estrateji ka ede. Swiv tout glusid ak yon app macro keto, epi asire w ke ou kont pou glusid kache ak sournwa. Sa a abiye moutad siwo myèl, pou egzanp, ta ka ajoute 15-20 gram glusid nan sòs salad ou.

Ou dwe konsyan de sòs, pasta, yogout, ak anpil lòt pwodwi ke ou ta ka pa panse yo dous, men ki gen idrat kabòn oswa sik ajoute. Sik ajoute fè manje bon gou, kidonk manifaktirè manje yo mete l toupatou!

Vwayaje ak manje deyò se pwobableman moman ki pi difisil yo rete konsyan glusid. Solisyon an? Fè demann espesyal nan restoran: Anpil moun ap vin pi konsyan de restriksyon dyetetik yo epi yo vle fè modifikasyon.

#2: Ogmante konsomasyon grès

Sou rejim ketogenic la, ou pran tout kalori sa yo ki ta gen idrat kabòn epi manje yo kòm grès olye.

Ou pa bezwen pè yon rejim ki gen anpil grès. Grès ede ou:

  • Absòbe vitamin idrosolubl tankou A, D, ak K ( 8 ).
  • Bati manbràn selilè ou yo.
  • Sere enèji ki estab kòm trigliserid.
  • Pwodui plis ketonn.
  • Redwi anvi ou lè w diminye òmòn grangou yo ( 9 ).

Ou ka mande, se pa satire grès move pou kè ou?

Non. Yo te demake mit sa a. De dènye meta-analiz (etid etid) pa jwenn okenn lyen ant grès satire dyetetik ak risk maladi kè ( 10 ) ( 11 ).

Verite a se, pou antre nan ketosis, pa gen okenn ranplasan pou ranpli plak ou ak grès ki an sante. Lwil oliv, lwil kokoye, zaboka, nwa, bè, grès kochon, krèm lou, yogout grèk, fwomaj kabrit, bè nwa, pwason lwil - lis la se long epi li pa trè restriksyon.

asire w ou tcheke sa a deyò lis konplè manje keto-apwouve.

#3: jèn tanzantan

Lè ou pa manje pou yon ti tan, ki sous enèji ou panse kò ou tounen vin jwenn?

Yo pa idrat kabòn. Depo glikojèn (ki estoke glikoz) ap diminye san patipri byen vit, sitou si w aktif.

Li pa pwoteyin. Ou pwodui ketonn pandan yon jèn, ki anpeche dekonpozisyon pwoteyin nan misk yo ( 12 ).

Sa kite grès. Pandan yon jèn, ou boule (oswa beta-oksidasyon) asid gra pou satisfè bezwen enèji ou.

Vit ase lontan ase epi kèlkeswa konsomasyon glusid anvan yo, ou pral antre nan ketoz. Men, chemen ki pi dirab nan ketosis se konbine yon rejim jèn tanzantan ak rejim alimantè ketogenic la.

Jèn tanzantan (IF) jis vle di pran repo nan manje nan entèval regilye. Ou ka fè jèn tanzantan pou 12, 16 oswa 24 èdtan nan yon moman, pami lòt metòd jèn tanzantan.

IF akselere keto paske li ede ou jwenn grès-adapte. Kò ou kòmanse kouri sou magazen grès, pa sik, sa ki fè tranzisyon an nan ketosis menm pi fasil.

#4: Konsome lwil oliv MCT

Mwayen chèn trigliserid lwil oliv (MCT lwil) se manje ketogenic pafè a. Lè ou manje lwil sa a ki gen gou net, li vwayaje dirèkteman nan fwa ou pou konvèsyon nan kò ketonn ( 13 ).

Nan yon etid, jis 20 gram MCT ogmante nivo ketonn nan yon echantiyon granmoun aje ( 14 ). Anplis de sa, pèfòmans mantal yo te ogmante (konpare ak kontwòl ki pa MCT) yon ti tan apre repa sa a.

Si ou fèk kòmanse ak MCT lwil oliv, ale dousman. Kòmanse ak yon gwo kiyè epi travay wout ou soti nan la pou evite pwoblèm dijestif.

# 5: Eseye ketonn ekzojèn

Ou ka konsome ketonn dirèkteman nan fòm ketonn ekzojèn.

Ketonn ekzojèn yo se ketonn ki soti deyò kò ou. Malgre ke etranje nan kò ou, sa yo ketonn sentetik yo esansyèlman menm jan ak ketonn yo andedan kò ou.

Pifò ketonn ekzojèn vini nan fòm BHB, ketonn enèji prensipal ou a. W ap jwenn pwodwi BHB sa yo pake kòm sèl ketonn ak ester ketonn.

Ester ketonn yo ka pi pisan pase sèl ketonn, men sèl yo sanble dire pi lontan ( 15 ). Ak pou gou, pifò moun prefere sèl ketonn.

Pran ketonn ekzojèn se pa yon ranplasan pou adaptasyon grès, men li ogmante nivo ketonn nan san. Chèchè yo te montre ke pran ketonn ekzojèn:

  • Amelyore boule grès pandan egzèsis ( 16 ).
  • Ogmante pèfòmans mantal (mezire pa sourit k ap navige nan yon labirent) ( 17 ).
  • Ka amelyore sentòm alzayme a (nan yon etid ka imen) ( 18 ).
  • Diminye nivo glikoz nan san ( 19 ).

Antre nan Ketosis: Konbyen tan?

Pou jwenn ketonn nan san ou, souf, oswa pipi, ou ka sèlman bezwen yon jou oswa de nan yon rejim keto oswa jèn tanzantan. Tan pou antre nan ketosis ka varye de moun a moun, ak adaptasyon konplè ka pran de semèn oswa plis.

Pou sipòte ketoz, eseye jèn tanzantan, lwil MCT, ak ketonn ekzojèn. Epi sonje de kòmandman keto prensipal yo:

  1. Manje anpil grès ki an sante.
  2. Koupe glusid tankou se travay ou.

Swiv konsèy sa yo, epi ou pral nan ketosis anvan ou konnen li.

Pwopriyetè pòtal sa a, esketoesto.com, patisipe nan Pwogram Afilye Amazon Inyon Ewopeyen an, epi antre nan acha afilye yo. Sa vle di, si ou deside achte nenpòt atik sou Amazon atravè lyen nou yo, sa pa koute ou anyen men Amazon ap ban nou yon komisyon ki pral ede nou finanse entènèt la. Tout lyen acha ki enkli nan sit entènèt sa a, ki itilize / achte / segman, yo destine pou sit entènèt Amazon.com la. Logo Amazon ak mak se pwopriyete Amazon ak asosye li yo.