Koliko je vremena potrebno da se uđe u ketozu?

"Nisam li još u ketozi?" To je uobičajeno pitanje među onima koji su na keto dijeti.

Vrijeme za ulazak u ketozu ovisi o vašem rasporedu prehrane, razini aktivnosti, unosu ugljikohidrata i nizu drugih čimbenika. Da, ketoza je složena.

Međutim, mnogi ljudi počinju proizvoditi ketoni u roku od nekoliko dana od ketogenosti. Ali stvaranje ketona nije isto što i metaboličko stanje ketoze, koje može potrajati dulje.

Smatrajte ovaj članak svojim znanstveno utemeljenim vodičem za ketozu. Naučit ćete koliko dugo traje, kako znati jeste li u ketozi i savjete za prelazak u ketozu.

Koliko dugo ući u ketozu

Prema nekim izvorima, ketoza se definira kao povišene razine ketona u krvi iznad 0,3 milimola/litra (mmol/L) ( 1 ). To se može izmjeriti analizom krvi.

Neki ljudi će ući u ketozu nakon gladovanja preko noći, dok će drugima možda trebati nekoliko dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata da počnu stvarati ketone. Vaše individualno "vrijeme do ketoze" ovisi o nizu čimbenika.

Uskoro ćete naučiti te čimbenike, ali prvo ključnu točku: povišeni ketoni u krvi ne znači nužno da ste prilagođeni keto ili mastima.

biti prilagođen masnoći to znači da vaše tijelo može učinkovito koristiti pohranjenu tjelesnu masnoću za energiju. .

Ali stvaranje ketona nije isto što i korištenje ketona kao izvora energije. Možete napraviti više ketona nakon a povremeno doziranje od 16 sati, ali keto-prilagodba traje dulje, obično dva do četiri tjedna.

I pogodi što? Morate se prilagoditi mastima prije nego što se keto zdravstvene prednosti počnu djelovati.

To može uključivati:

  • Gubitak masti: Početni gubitak težine u prvom tjednu ketoa uglavnom je težina vode, ali nakon što se prilagodi na masnoću, vaše stanice počinju sagorijevati tjelesnu masnoću ( 2 ) ( 3 ).
  • Stabilnija snaga: Trčanje masnoće znači da siđete s razine šećera u krvi koja može dovesti do inzulinske rezistencije i ući u keto energiju.
  • Smanjena žudnja: Pozitivna nuspojava korištenja masti za energiju znači manje žudnje. Zašto? Niži grelin (vaš hormon gladi), niži CCK (stimulator apetita) i druge kemijske promjene događaju se kako se prilagođava masnoći.
  • Jasnija spoznaja: Nakon početne moždane magle od keto gripa, možete očekivati ​​da ćete doživjeti čistu, lucidnu energiju. Više razine ketona povezane su s boljom radnom memorijom, vizualnom pažnjom i izmjenom zadataka kod starijih osoba ( 4 ).
  • Poboljšana otpornost: Godine 1.980. dr. Steve Phinney pokazao je da ljudi na keto dijeti duže izdrže na traci za trčanje od ljudi s visokim udjelom ugljikohidrata.

Poanta je: biti prilagođen mastima razlikuje se od ketoze. Prilagodba na masnoću može potrajati tjednima, dok ulazak u ketozu može potrajati samo danima ili satima.

Mjerenje ako ste u ketozi

Kao što ste upravo naučili, biti u ketozi nije sinonim za prilagođavanje mastima. Ketoza se odnosi na povišene ketone u krvi, dahu ili urinu.

Izmjerite razinu ketona može vam dati ideju o tome gdje ste metabolički. Evo kako:

#1: Krvni testovi

Test ketonske krvi je prvi na ovom popisu jer je to najprovjerenija metoda mjerenja ketoze. Ketone možete mjeriti u laboratoriju ili koristiti mjerač ketona u krvi kod kuće.

Ovi testovi mjere ketonsko tijelo koje se zove beta-hidroksibutirat (BHB) u krvi. Sve iznad 0.3 mmol/L smatra se povišenim, ali optimalne razine mogu biti sjeverno od 1 mmol/L ( 5 ).

#2: Testovi daha

Ketonski testovi daha mjere aceton, ketonsko tijelo odgovorno za voćni fenomen poznat kao "keto dah” (neki to zovu loš zadah).

Testovi daha nisu tako dobro potvrđeni kao krvni testovi, ali je jedna studija pokazala da je razina acetona pozitivno povezana s razinom BHB u krvi.

#3: Analiza urina

Ovo je najlakši način za mjerenje razine ketoze, ali ne i najpouzdaniji.

Trake urina mogu biti manje točne od krvnih pretraga, ali to nadoknađuju jednostavnom upotrebom. Jednostavno urinirajte na trakice, gledajte kako se boja mijenja i pronađite odgovarajuću vrijednost ketoze na naljepnici.

Prema istraživanjima, najbolje vrijeme za mjerenje ketona u mokraći je rano ujutro i nakon večere.

Zašto neki ljudi brže uđu u ketozu?

upasti u ketozu nije kao kuhati puricu četiri sata na određenoj temperaturi. Postoji mnogo više varijabli koje objašnjavaju koliko dugo treba ući u ketozu.

Jedna osoba, elitni sportaš, na primjer, mogla bi biti u punoj ketozi nakon 12-satnog gladovanja preko noći. Druga osoba bi, međutim, mogla imati malo ugljikohidrata cijeli tjedan prije nego što njihove test trake promijene boju.

Različite razine aktivnosti mogu objasniti neke od ovih razlika. Vježbanje pomaže ukloniti višak šećera iz krvi, što može ubrzati prijelaz u ketozu. Ketozu, na kraju krajeva, pokreću nizak šećer u krvi i nizak inzulin ( 6 ).

Vrijeme hranjenja i posta također je važno. Povremeni post, na primjer, može pomoći da vaše tijelo stavite u način sagorijevanja masti jer je mast preferirani dugoročni izvor goriva za vaše tijelo. tijelo.

Kada ne jedete dulje vrijeme, počinjete oksidirati tjelesnu masnoću za energiju. A kada oksidirate više masti, proizvodite više ketona.

Ostali čimbenici koji utječu na vrijeme do ketoze uključuju san, razinu stresa, dob, sastav tijela i određene genetske varijante koje utječu na metabolizam masti. Neki od njih su pod vašom kontrolom, dok drugi nisu.

Međutim, slon u sobi ostaje. Glavni razlog zašto ljudi ne uđu u ketozu brže su ugljikohidrati.

Istina je da mnogi ljudi misle da imaju malo ugljikohidrata, ali nisu..

skrivene ugljikohidrate posvuda su: grickalice, umaci, juhe, obloge itd. Jedna ili dvije pogreške i preći ćete preko 20 grama ugljikohidrata dnevno (dobar keto limit) a da toga niste ni svjesni.

Imajući to na umu, vrijeme je da pogledate nekoliko praktičnih savjeta za ubrzanje vaše ketogene metamorfoze.

5 savjeta za ulazak u ketozu

Želite li prije nego kasnije ući u ketozu? Najbolje što možete učiniti je slijedeći čistu, cjelovitu ketogenu dijetu.

Osim toga, evo pet načina da podržite svoj prijelaz u ketozu.

#1: Pazite na ugljikohidrate

Ograničenje ugljikohidrata ključ je ketoze ( 7 ). Evo zašto:

  • Smanjenje ugljikohidrata održava nisku razinu šećera u krvi.
  • Nizak šećer u krvi održava niske razine inzulina.
  • Nizak inzulin signalizira vašim stanicama da sagorijevaju masnoće i proizvode ketone.

Sportaši vjerojatno mogu ići malo više ugljikohidrata i ostati keto, ali da biste bili sigurni, neka vaš unos ugljikohidrata bude oko 20 grama dnevno.

Za neke ljude, držanje ugljikohidrata ispod 20 grama dnevno je ludo. Ali za druge, to je najveća prepreka vašem keto uspjehu.

Imati strategiju može pomoći. Pratite sve ugljikohidrate pomoću keto makro aplikacije i svakako vodite računa o skrivenim i skrivenim ugljikohidratima. Taj preljev od medenog senfa, na primjer, mogao bi vašoj salati dodati 15-20 grama ugljikohidrata.

Budite svjesni umaka, tjestenine, jogurta i mnogih drugih proizvoda za koje možda ne mislite da su slatki, ali sadrže ugljikohidrate ili dodane šećere. Dodani šećer čini hranu ukusnom, pa ga proizvođači hrane stavljaju posvuda!

Putovanje i jedenje vani su vjerojatno najteži periodi da ostanete svjesni ugljikohidrata. Rješenje? Napravite posebne zahtjeve u restoranima: mnogi postaju svjesniji ograničenja u prehrani i spremni su napraviti izmjene.

#2: Povećajte unos masti

Na ketogenoj dijeti uzimate sve one kalorije koje bi bile ugljikohidrati i umjesto toga ih jedete kao masnoće.

Nemojte se bojati dijete bogate mastima. Masnoća vam pomaže:

  • Apsorbirati vitamine topive u mastima kao što su A, D i K ( 8 ).
  • Izgradite svoje stanične membrane.
  • Pohranite stabilnu energiju u obliku triglicerida.
  • Proizvodi više ketona.
  • Obuzdajte svoju žudnju smanjenjem hormona gladi ( 9 ).

Možda se pitate, nisu li zasićene masnoće loše za vaše srce?

Ne. Ovaj mit je razotkriven. Dvije nedavne meta-analize (studije studija) nisu pronašle vezu između zasićenih masti u prehrani i rizika od srčanih bolesti ( 10 ) ( 11 ).

Istina je da za ulazak u ketozu ne postoji zamjena za punjenje tanjura zdravim mastima. Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado, bademi, maslac, svinjska mast, masno vrhnje, grčki jogurt, kozji sir, maslac od orašastih plodova, masna riba – popis je dugačak i nije previše restriktivan.

svakako provjerite ovo puni popis keto-odobrenih namirnica.

#3: Povremeni post

Kad neko vrijeme ne jedete, kojem izvoru energije mislite da se vaše tijelo okreće?

Nisu ugljikohidrati. Zalihe glikogena (pohranjene glukoze) se prilično brzo troše, pogotovo ako ste aktivni.

Nije protein. Tijekom posta proizvodite ketone koji sprječavaju razgradnju mišićnih proteina ( 12 ).

To ostavlja masnoću. Tijekom posta sagorijevate (ili beta-oksidirate) masne kiseline kako biste zadovoljili svoje energetske potrebe.

Dovoljno brzo i bez obzira na prethodni unos ugljikohidrata, ući ćete u ketozu. Ali najodrživiji put do ketoze je kombiniranje režima povremenog posta s ketogenom dijetom.

Intermitentni post (IF) samo znači uzimanje pauze od hrane u redovitim intervalima. Možete postiti s prekidima 12, 16 ili 24 sata odjednom, između ostalih metoda povremenog posta.

IF ubrzava keto jer vam pomaže da se prilagodite masnoći. Vaše tijelo počinje raditi na zalihama masti, a ne šećera, što čini prijelaz u ketozu još lakšim.

#4: Konzumirajte MCT ulje

Ulje triglicerida srednjeg lanca (MCT ulje) savršena je ketogena hrana. Kada pojedete ovo ulje neutralnog okusa, ono putuje izravno u vašu jetru kako bi se pretvorilo u ketonska tijela ( 13 ).

U jednoj studiji, samo 20 grama MCT-a povećalo je razinu ketona u uzorku starijih odraslih osoba ( 14 ). Nadalje, njihov se mentalni učinak povećao (u usporedbi s ne-MCT kontrolama) ubrzo nakon ovog obroka.

Ako tek počinjete s MCT ulje, idi polako. Počnite sa žlicom i napredujte odatle kako biste izbjegli probleme s probavom.

#5: Isprobajte egzogene ketone

Ketone možete konzumirati izravno u obliku egzogenih ketona.

Egzogeni ketoni oni su ketoni koji potječu izvan vašeg tijela. Iako su strani vašem tijelu, ovi sintetski ketoni su u biti isti kao i ketoni u vašem tijelu.

Većina egzogenih ketona dolazi u obliku BHB, vašeg primarnog energetskog ketona. Pronaći ćete ove BHB proizvode pakirane kao ketonske soli i keton esteri.

Ketonski esteri mogu biti jači od ketonskih soli, ali čini se da soli traju dulje ( 15 ). A zbog okusa, većina ljudi preferira ketonske soli.

Uzimanje egzogenih ketona nije zamjena za prilagodbu masti, ali povećava razinu ketona u krvi. Istraživači su pokazali da uzimanje egzogenih ketona:

  • Poboljšava sagorijevanje masti tijekom vježbanja ( 16 ).
  • Povećava mentalni učinak (mjereno miševima koji se kreću labirintom) ( 17 ).
  • Može poboljšati simptome Alzheimerove bolesti (u studiji slučaja kod ljudi) ( 18 ).
  • Smanjuje razinu glukoze u krvi ( 19 ).

Ulazak u ketozu: koliko dugo?

Da biste pronašli ketone u krvi, dahu ili urinu, možda će vam trebati samo dan ili dva keto dijete ili povremeni post. Vrijeme za ulazak u ketozu može varirati od osobe do osobe, a potpuna prilagodba može potrajati dva tjedna ili više.

Da biste podržali ketozu, pokušajte s isprekidanim postom, MCT uljem i egzogenim ketonima. I zapamtite dvije glavne keto zapovijedi:

  1. Jedite puno zdravih masti.
  2. Smanjite ugljikohidrate kao da je to vaš posao.

Slijedite ove savjete i bit ćete u ketozi prije nego što to shvatite.

Vlasnik ovog portala, esketoesto.com, sudjeluje u Amazon EU Affiliate Programu, a ulazi putem povezanih kupnji. Odnosno, ako odlučite kupiti bilo koju stavku na Amazonu putem naših poveznica, to vas ne košta ništa, ali Amazon će nam dati proviziju koja će nam pomoći u financiranju weba. Sve veze za kupnju uključene u ovu web stranicu, koje koriste / buy / segment, namijenjene su web stranici Amazon.com. Logo i robna marka Amazona vlasništvo su Amazona i njegovih suradnika.