Keto voće: Ultimativni vodič

Ako ste neko vrijeme bili na keto dijeti, možda vam nedostaje voća. Većina ljudi pretpostavlja da budući da je ketogena dijeta dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, svo voće ne dolazi u obzir, zbog svojih prirodnih šećera. Ova pretpostavka zapravo nije posve istinita.

U ovom članku ćemo odgovoriti na sljedeća pitanja:

• Je li voćni keto prijateljski?
• Koje voće je keto kompatibilno?
• Što je sušeno voće keto kompatibilan?
• Koje voće nije keto kompatibilan?
• Je li redovnik voćni keto kompatibilan?

Iako je istina da je neko voće (poput banana, na primjer) bogato šećerom i nije idealno za standardnu ​​keto dijetu, zapravo je važno zadržati malo voća na tanjuru. Pogotovo ima najviše vlakana.

Uz dijetu koja je toliko usredotočena na zdrave masti, ponekad može biti primamljivo preskočiti biljnu hranu bogatu hranjivim tvarima. To može dovesti do nedostatka vitamina i minerala.. Stoga je paziti da u svojoj keto prehrani imate puno šarenih biljaka zaista je ključno za vaše zdravlje.

Istina je da bi većina tih boja trebala potjecati od povrća, ali zapravo nema potrebe potpuno preskočiti voće. Odabir pravog voća, koliko i kada ga jesti ključ je za dobivanje nekoliko porcija voća na vašem keto planu prehrane a da ne završi iz ketoze.

brzi popis

Kliknite na voće da pročitate nešto više o svakom dalje na stranici.

• avokado
• Coco
• jagode
• Borovnice
• Divlje kupine
• Brusnice
• maline
• vapno
• Limas
• Guava
• gorka dinja
• Rajčice
• Zelene i crne masline
• Redovničko voće

Brza keto pozadina

Keto dijeta je dijeta s visokim udjelom masti, umjerenim sadržajem proteina i niskim udjelom ugljikohidrata koja ima značajna istraživanja koja podupiru njezinu upotrebu za mnoge bolesti i izazove kao što su pretilost, dijabetes, epilepsija, bolesti srca, rak i još mnogo toga. Ovdje smo da vas provedemo kroz neke od mnogih prednosti povezanih s ketogenom dijetom, čak i izvan gubitka težine. Različiti ljudi mogu ići na keto iz različitih razloga, ali svatko može pozitivno utjecati na svoje živote odlaskom na ovo putovanje. Pročitajte više u našem Kompletnom keto vodiču.

Pitanje ugljikohidrata: neto ugljikohidrati, vlakna i keto voće

Detaljno razumijevanje što su neto ugljikohidrati u usporedbi s ukupnim ugljikohidratima pomoći će vam bolje razumjeti zašto možete uzeti malo voća na keto dijeti i prednosti koje joj ona može donijeti. Voće koje je pogodno za ketogenu dijetu ili keto voće je voće koje ima puno vlakana i manje šećera od manje keto-prikladnih sorti. Zbog toga ovo keto voće ima niži neto broj ugljikohidrata.

Kontrola ugljikohidrata na keto dijeti je stvarna pratite šećer u krvi kako biste spriječili skokove inzulina i izbjegavati skladištenje glikogena. Vlakna sprječavaju skokove i u biti poništavaju neke od ugljikohidrata. To znači da postoje neke dobre mogućnosti za vas u prolazu s voćem.

Da biste izračunali neto gram ugljikohidrata, oduzmite vlakna od ukupnih grama ugljikohidrata. Dakle, ako imate 10 grama ukupnih ugljikohidrata i 7 grama vlakana, neto ugljikohidrati su samo 3 grama za te komade keto voća. Ovo je očito dobra vijest ako ste raspoloženi za bobičasto voće ili želite dodati malo slatkoće vašem sljedećem receptu za keto smoothie. Pa bez daljnjega, da vidimo što keto voće postoji i možete uživati ​​u svojoj ketogenoj prehrani.

15 Keto kompatibilnih voća

1- Avokado

Možda to ne shvaćate, ali avokado je zapravo voće. Naravno, ako ste već neko vrijeme na keto dijeti, vjerojatno ste već jeli avokado, pa se nećemo previše fokusirati na njih, ali smatrali smo da je vrijedno spomenuti da ste vjerojatno već jedući neko voće a da toga nisu svjesni. avokado bogati su mononezasićenim mastima (5 grama) i imaju neto broj ugljikohidrata od 1 gram (4 ukupno, 3 vlakna). AKO ste istinski obožavatelj avokada kao ja, (primijetite ako mi daju da su čak i u logotipu weba) nikad više ne možete reći da je najgora stvar kod keto dijete to što nema keto voća. Budući da je jedna od njegovih glavnih namirnica voće.

2- Kokos

Još jedno voće koje je savršeno za ketogenu dijetu, čija je jedina mana što ga je ponekad teško pronaći, je svježi zreli kokos. Opet, veterani na keto dijeti vjerojatno već koriste puno kokosovog ulja, kokosovog mlijeka i kokosovog brašna. Ali pravo voće kokosa puno je vlakana (7 grama, 3 neto ugljikohidrata) i dovoljno je sladak da vam pomogne ugušiti žudnju. Šalica svježeg kokosa također vam daje 60% dnevnih potreba za manganom.

Ako ga ne možete pronaći svježe, razmislite o kokosovom maslacu kako biste s vremena na vrijeme spriječili želju za slatkim. Ovaj kokosov maslac je u osnovi meso i ulje kokosa pomiješano u konzistenciju sličnu maslacu ili maslacu od kikirikija. Jako je dobro. Ako ga ne možete pronaći u trgovinama, možete ga napraviti sami tako da kupite nezaslađeni natrgani kokos i preradite ga u mašini za obradu hrane. Ulja će se osloboditi od krhotina i pretvoriti u maslac. Njam!

Keto voće koje možda nedostajete

U ketou se smatra preporučljivim ono što neki nazivaju pojesti dugu. Jesti dugu znači napuniti svoj tanjur šarenom hranom koja predstavlja širok izbor biljaka. Raznolikost ne samo da pomaže osigurati da dobijete širok raspon mikronutrijenata, već i hrani floru u vašim crijevima. Što pomaže jačanju vašeg imunološkog sustava i održavanju reguliranog šećera u krvi.

Priroda ima način pružiti sve što nam je potrebno da ostanemo zdravi, a različite hranjive tvari se manifestiraju kao različite dugine boje. Vitamin C, na primjer, pojavljuje se u mnogim crvenim, narančastim i žutim biljkama. Vrsta antioksidansa zvanog antocijanin pojavljuje se u mnogim plavim, ljubičastim i ljubičastim biljkama. Naravno, postoji i preklapanje u biljnom carstvu. Beta-karoten, preteča vitamina A, pojavljuje se i u tamnozelenom lisnatom povrću i u narančastoj mrkvi. Ovo su samo neki od mnogih, mnogih primjera šarenih hranjivih tvari u biljkama koje jedemo.

Sve ovo znači da bi preskakanje određenog voća s niskim udjelom ugljikohidrata moglo dovesti do uskraćivanja nekih bitnih hranjivih tvari. Evo najboljeg voća za keto obrok:

3- Bobice

Bobice su kao prirodni slatkiši. Sve vrste bobičastog voća izvrsne su na keto planu jer su pune dijetalnih vlakana. Ovo ne uključuje trešnje ili grožđe ako ih razmišljate o grupiranju u ovu kategoriju. Ta dva voća zapravo imaju dosta šećera. Ali pravo bobičasto voće: kupine, jagode, borovnice, brusnice (ne sušene) i maline najbolje su keto voće.

Bobičasto voće je među voćem s najbogatijim hranjivim tvarima dostupnim na tržištu danas, a također ima niži neto ugljikohidrat od bilo koje druge vrste voća (osim dvije u kategoriji "očito").

Evo jednostavne podjele za 1/2 šalice svake bobice s vezama na više pojedinosti:

• Borovnice: 31 kalorija, 3.5 neto ugljikohidrata
• Divlje kupine: 31 kalorija, 3.5 neto ugljikohidrata
• jagode: 24 kalorija, 4 neto ugljikohidrata
• brusnice: 42 kalorija, 9 neto ugljikohidrata
• maline: 32 kalorija, 3 neto ugljikohidrata
• Ogrozda: 33 kalorije, 4.4 g neto ugljikohidrata.
• Acai: 24 kalorije, 1 g neto ugljikohidrata.

Iako se 1/2 šalice voća može činiti kao mala količina, to je savršena količina za dodavanje salati punoj povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, zdravih proteina i ukusnog preljeva s visokim udjelom masti. To je također savršena količina za dodavanje u smoothie s malo dodatnog zaslađivača stevije za dovoljno slatkog. Brusnice možda i nisu najukusnije voće koje možete jesti same, ali nasjeckajte malo svježe brusnice i stvorite okus na vrhu svinjskog kotleta ili komadića svježe ribe za slatko, kiselo i hranjivo jelo.

4- Gorka dinja

Dinje su nevjerojatan dodatak vašem keto planu obroka. Imaju visok udio vode pa hidratizirate dok jedete, što je veliki plus jer je lako dehidrirati na ketogenoj dijeti. Dinje su izvrstan dodatak podnevnom zalogaju; Tko ne voli dinju umotanu u šunku? Također nude niz vitamina i minerala koji pomažu u održavanju ravnoteže vaših elektrolita.

Evo nutritivnih vrijednosti gorke dinje za 1 punu šalicu.

• gorka dinja: 24 kalorija, 2,8 neto ugljikohidrata

5- Limun i limeta

Nisu svi agrumi posebno pogodni za keto, ali ova 2 sigurno će obaviti posao.

Možda ne umirete od želje da zarijete zube u limun ili limetu, ali znajući da su ovo keto voće i njegovi sokovi odobreni za vaš popis keto hrane pomoći će vam da začinite svoj protein ili pojačate svoj keto smoothie ili piće.

Evo nutritivnih činjenica koje trebate znati:

• 30 ml/1 oz limunovog soka: 6 kalorija, 2 neto ugljikohidrata
• 30 oz/1 ml soka od limete: 7 kalorija, 1 neto ugljikohidrat

Ako ste u fazi keto putovanja u kojoj s vremena na vrijeme uživate u domaćem koktelu, razmislite o tome da napravite mješavinu s keto đumbirom, limunom, gaziranom vodom i stevijom. Ili probajte kiseli viski s mješavinom soka od limuna i limete, soda i stevije. Mala dodatna poslastica koja će vas dugo zadržati na ketou.

6.- Guava

La Guava To je tropsko voće porijeklom iz južne Srednje Amerike, posebice Meksika. Kao i kod kokosa, njegov najveći problem je što ga na nekim mjestima može biti teško pronaći. Ogroman je izvor kalija. I ima prekrasan okus i miris. Svaki komad voća od oko 55 grama ima gotovo 5 grama ugljikohidrata. Dakle, nije zgodno to zlorabiti. No, kalij igra važnu ulogu u ravnoteži elektrolita, a često se zanemaruje na ketogenoj dijeti. Dakle, ovo voće vam može pomoći da održite razinu kalija na pravim vrijednostima.

7- Masline su također voće!

Manje popularno poznat kao voće, oni zapravo rastu na drveću! Zelene ukiseljene masline u konzervi/bocama također sadrže iznenađujuće malo 0.5 neto ugljikohidrata na 100 grama, što ih čini jednim od najboljih "keto voća" za konzumiranje dok se pridržavate ketogene dijete.

8- Rajčice

Kao i kod avokada, rajčice zapravo su voće. Dakle, ako ste navikli dodavati rajčice u svoje salate, dodajete i ovo keto voće, a da to niste znali. Postoji mnogo vrsta rajčica, a većina ih se uspješno može prilagoditi keto dijeti.

Što je s redovničkim voćem?

Neka vas njegovo ime ne zavara! Monk voće dolazi u tekućem, zrnatom i praškastom obliku, i stvarno, zaslađivač je niskokalorična i nula ugljikohidrata koja postaje sve popularnija. To je sjajna opcija zaslađivača pogodna za keto zbog nula sadržaja ugljikohidrata i dodanog slatkog okusa—zapravo je slađi od šećera! Zapravo, kao zaslađivač ima specifičan okus. Zbog toga ima podjednako ljubavnika koliko i klevetnika. Za više informacija o monaškom voću, možete pročitati ovaj članak.

Zaključak: Jedite svoje keto voće!

Suprotno onome što ste možda u početku mislili ili vam je rečeno, postoje načini da se određeno voće strateški uključi u svoj plan ketogene prehrane. Voće je važno za gotovo svaki plan zdrave prehrane jer je bogato vlaknima i važnim mikronutrijentima. Konzumacija vlakana povezana je sa zdravijom crijevnom florom, jačim imunološkim sustavom, manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pa čak i nekih karcinoma probavnog sustava.

Ne propustite ovu važnu kategoriju hrane samo zato što se bojite brojanja ugljikohidrata. Neto ugljikohidrata ima malo u voću koje smo ovdje naveli, stoga dodajte malo voća u svoje tanjure zdravih masti, proteina i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste uravnotežili svoju prehranu. Pomoći će vam da zadovoljite svoje sladokusce dok ostanete na keto planu. I tako ćete dodati one hranjive tvari koje su toliko potrebne za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.