Ghee, također poznat kao pročišćeni maslac, stoljećima je bio glavna namirnica u indijskoj kuhinji. To je ključni dio tradicionalne ayurvedske medicine, koja je vrlo usmjerena na energiju i probavu. Iako nije uvijek u skladu sa zapadnom znanošću, Ayurveda postoji već tisućama godina i tvrdi da se ghee može koristiti u mnogim medicinskim slučajevima.
Posljednjih godina ghee je postao popularan na keto i paleo dijetama kao hrana koja zaslužuje status superhrane. Iako postoji mnogo razloga da dodate ghee u svoj kuhinjski arsenal, važno je znati činjenice i ne zanositi se s hypeom. Ghee ima niz svojstava koja promiču zdravlje, ali nije čarobni metak.
Sadržaj
Zanimljiva povijest ghee maslaca
Ghee postoji već dugo vremena. Koliko točno dugo je neizvjesno, jer njegov izum prethodi izumu papira i pisanja. Sama riječ dolazi od sanskrtske riječi koja znači pročišćeni maslac.
Iako je posljednjih godina uživao popularnost u Sjedinjenim Državama, spomenut je već 1.831. u kratkoj priči Edgara Allana Poea i ponovno u kuharici iz 1.863. godine.
Ovo drevno čudo zabilježilo je povećanje potražnje relativno proporcionalno padu masnofobije. Kako sve više dokaza ukazuje na štetne učinke prehrane s niskim udjelom masti i bez masnoća, i obrnuto, kako dijeta bogata dobrim mastima može biti dobra za vaše zdravlje, ghee je postao popularniji.
Ghee je vrsta pročišćenog maslaca. Bistrenje maslaca je proces zagrijavanja maslaca kako bi se mliječne krutine (šećer i proteini) i voda odvojile od mliječne masti. Čvrste mliječne tvari se uklanjaju, a voda isparava, ostavljajući za sobom mast.
Proces izrade gheeja uključuje dugotrajno izlaganje toplini, koja karamelizira krute mliječne tvari i daje izrazit orašasti okus gheeju prije nego što se obrani. Nakon dovršetka procesa bistrenja u gheeju praktički nema vode. Produžuje rok trajanja i čini ga stabilnim na sobnoj temperaturi.
Ghee ima izrazito robustan okus po kojem su poznata mnoga indijska i bliskoistočna jela.
Prehrana s ghee maslacem
Ghee se u potpunosti sastoji od masti, tako da sadržaj hranjivih tvari neće biti jednak super hrani poput kelja, avokada ili korijena celera. To ne znači da je ghee lišen važnih komponenti koje su korisne za vaše zdravlje. Zapravo, bogat je spojem koji se zove konjugirana linolna kiselina (CLA) i vitaminom A.
Ovdje je nutritivna analiza 1 žlice gheeja ( 1 ):
- 112 kalorija.
- 0 g ugljikohidrata.
- 12,73 g masti.
- 0 g proteina.
- 0 g vlakana.
- 393 IU vitamina A (8% DV).
- 0,36 mcg vitamina E (2% DV).
- 1,1 mcg vitamina K (1% DV).
Opet, nutritivna razgradnja ove masti nije fascinantna, ali ghee nudi bolju alternativu vašem prosječnom ulju za kuhanje. Postojan je na policama i malo je vjerojatno da će užegli prije upotrebe, ima višu točku dimljenja od mnogih ulja za kuhanje i ukusan je.
Je li ghee maslac dobar za zdravlje kostiju?
Mnogi članci na mreži hvale se da je ghee dobar za zdravlje kostiju jer ima vitamin K2. To nije nužno slučaj u praktičnom smislu.
Sto grama gheeja sadrži 8,6 mikrograma vitamina K2, što je 11% preporučene dnevne vrijednosti (RDV). Ali 100 grama je puno gheeja, gotovo pola šalice, a preporučena veličina serviranja nije veća od žlice. Morali biste pojesti 8 žlica gheeja da biste dosegli ove brojke vitamina K2. Tipična porcija gheeja nosit će 1% vašeg RDV za vitamin K2.
S obzirom da Međunarodna zaklada za osteoporozu izvještava da se svake godine u svijetu dogodi 8,9 milijuna prijeloma osteoporoze, pogrešno izvješćivanje da je hrana dobra za zdravlje kostiju čini se neodgovornim.
Vitamin K2 je dobar za zdravlje srca i kostiju jer uzima kalcij iz arterija i njime jača kosti, stvarajući snažne kosti umjesto tvrdih arterija. Ali nema dovoljno vitamina K u zdravom dnevnom unosu gheeja da bi se potkrijepila tvrdnja da se radi o hrani bogatoj vitaminom K.
Međutim, ghee je zdrava mast za kuhanje, a vitamin K je topiv u mastima. Korištenje gheea za kuhanje hrane bogate vitaminom K poput kelja, brokule i špinata pomoći će vam da dobijete vitamin K koji vam je potreban za dugoročno zdravlje srca i kostiju.
Ukratko, ghee sam po sebi nije dobar za zdravlje kostiju, ali je odlična mast za kuhanje hrane koja jest.
Je li ghee maslac pun vitamina topivih u mastima?
Postoje 4 vitamina topiva u mastima: A, D, E i K. Vitamin D je vitamin sunca koji proizvodi koža tijekom izlaganja suncu. Zatim se aktivira u jetri kako bi pomogao u više od 200 funkcija. Ograničene količine vitamina D možete pronaći u hrani poput gljiva i obogaćenoj hrani poput mlijeka ( 2 ).
Vitamina A ima najviše u životinjskim jetrima, sirevima i šarenom povrću kao što su zimska tikva, jam, kelj i blitva. Vitamina E ima u izobilju u orašastim plodovima, sjemenkama i mnogim jestivim morskim stvorenjima, dok se vitamin K nalazi prvenstveno u lisnatoj zelji, soji i povrću križarica kao što je zelje, zelje i brokula ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Nigdje na ovim listama ne vidite ghee. Jedna žlica gheeja sadrži 8% dnevnih preporučenih količina vitamina A, 2% vitamina E i 1% vitamina K. To su male količine i ne isplati se ghee dizati u status superhrane. Ghee je odlična zamjena za nezdrava ulja, a mast u gheeju može pomoći pri apsorpciji vitamina topivih u mastima koji se nalaze u hrani bogatoj tim vitaminima.
Ghee je sjajno ulje za kuhanje hrane bogate vitaminima topivim u mastima, ali samo po sebi nema dovoljno tih vitamina da bi pisao po kući.
Ima li Ghee sadržaj butirata?
Gotovi maslac koji se hrani travom sadrži butirat, također poznat kao maslačna kiselina. Butirat je spoj za koji se pokazalo da ima niz zdravstvenih prednosti u rasponu od preferencijalne opskrbe energijom stanica debelog crijeva do jačanja zdravlja crijeva, sprječavanja raka i poboljšanja osjetljivosti na inzulin.
Butirat je dobar i možete ga pronaći u maslacu koji se hrani travom, ali nema znanstvenih dokaza da je u gheeju. Keto i paleo blogeri možda bi bili spremni napraviti skok da ako ga je maslac imao prije obrade, ghee ga mora imati nakon. Ali dug proces zagrijavanja vjerojatno će oštetiti butirat.
Zaključak: Nema dokaza da ghee sadrži butirat. Ako želite butirat, odlučite se za maslac koji se hrani travom.
4 legitimne zdravstvene prednosti ghee maslaca
Evo četiri zdravstvene prednosti koje dolaze iz gheeja.
#1. konjugirane linolne kiseline
Ghee sadrži konjugiranu linoleinsku kiselinu (CLA), koja je povezana s poboljšanim zdravljem srca, te regulacijom tjelesne težine i glukoze u krvi, među ostalim zdravstvenim prednostima.
Istraživanja ukazuju na ulogu CLA u regulaciji glukoze u krvi i njegovu sposobnost da smanji koncentraciju adiponektina, što zauzvrat povećava osjetljivost na inzulin. To ne samo da pomaže u regulaciji glukoze u krvi, već pomaže i kod opasnijih ishoda poput dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i pretilosti.
Utvrđeno je da konjugirana linolna kiselina povećava čistu tjelesnu masu (mišiće) dok smanjuje masno tkivo kod pretilih osoba modificiranjem testosterona u tijelu. Mala studija iz 2.017. CLA je poboljšala performanse kod sportaša na duge staze sprječavajući umor duže od placeba ( 6 ).
Obećavajuća studija na životinjama objavljena u ožujku 2.018. pokazala je da CLA ubrizgan u ozlijeđene zglobove korelira sa smanjenjem degradacije hrskavice i povećanjem regeneracije hrskavice. To se temelji na utvrđenim dokazima da CLA smanjuje upalu.
#dva. najviša točka dima
Ghee ima znatno višu točku dimljenja od maslaca. Točka dimljenja je najviša temperatura koju mast može doseći prije nego što njezine masne kiseline oksidiraju, stvarajući štetne slobodne radikale, kao i loš, izgorjeli okus.
Neke od najukusnijih namirnica kuhaju se na višim temperaturama kako bi se dobio hrskav krajnji proizvod, dajući gheeu prednost u odnosu na maslac i niz drugih ulja za kuhanje. Ghee ima visoku točku dimljenja od 485 stupnjeva, dok je maslac 175ºC/350ºF. Znajući to moglo bi vas motivirati da prijeđete s biljnih ulja na ghee.
Godinama je savjet o prehrani bio izbjegavanje životinjskih masti i drugih zasićenih masti poput kokosovog ulja u korist biljnih ulja poput kukuruz, repice y soja. No većina biljnih ulja na tržištu napravljena je od genetski modificiranih biljaka, pretjerano obrađena i flaširana u prozirnim posudama koje dovode do manjih oštećenja mnogo prije nego što stignu u vašu košaricu. Također, kada se ta ulja dodaju prehrambenom proizvodu, često se djelomično hidrogeniraju, stvarajući nezdrave trans masti.
Zamjenom biljnog ulja gheejem, bilo da kuhate meso, dinstate povrće ili pečete deserte, izbjegavate štetu koju biljna ulja mogu učiniti vašem zdravlju.
#3. Čini zdravu hranu jednostavnom i ukusnom
Zbog načina pripreme gheea stabilan je na sobnoj temperaturi i dugo vremena. Točan trenutak ovisi o proizvodu ili načinu pripreme. Uz to, možete ga držati u ormariću ili na pultu i ne brinuti se da će brzo izblijedjeti.
Kombinirajte jednostavno skladištenje i dugi rok trajanja s bogatim, orašastim okusom koji naglašava sve što kuhate i imate proizvod koji će vam pomoći da u svoju prehranu dodate više zdravih namirnica. Vjerojatnije je da ćete jesti zdravu hranu ako je i ukusna, zar ne?
Okus orašastih plodova će vašem povrću pojačati okus, a masnoća će vam pomoći da dulje ostanete siti. Iz tog razloga, ghee je izvrsna mast za kuhanje.
#4. zdravo mršavljenje
Kao što je spomenuto, masnoća pomaže da budete dulje siti smanjujući broj kalorija i pomažu u suzbijanju žudnje. No, tu je još priča s gheejem i zdravim mršavljenjem.
Konjugirana linolna kiselina koja se nalazi u ghee maslacu pomaže u regulaciji glukoze u krvi putem osjetljivosti na inzulin. Također pomaže u sastavu tijela kod pretilih osoba kroz modulaciju testosterona. Osim toga, CLA smanjuje upalu, jednog od najvećih krivaca za epidemiju pretilosti ( 7 ) ( 8 ).
Ali postoji i treći način na koji ghee pomaže kod mršavljenja. Ghee sadrži trigliceride srednji lanac (MCT) poput onih koje se nalaze u kokosovom ulju. Utvrđeno je da srednjelančane masne kiseline smanjuju tjelesnu težinu, opseg struka (inči oko struka) i ukupnu masnoću i visceralnu masnoću (duboka, tvrdokorna masnoća na trbuhu), a sve to doprinosi zdravom gubitku težine.
Ghee pogađa gubitak težine s trostrukim prednostima za zdravlje, dok drugu zdravu hranu čini ukusnijom.
Kako kupiti i pohraniti ghee maslac
Nema sigurnosnih studija provedenih na gheeju napravljenom od goveda kojima su davani umjetni hormoni i antibiotici, pa je najsigurnije odabrati organski ghee koji se hrani travom. Čuvajte ga na sobnoj temperaturi, bilo u hladnjaku ili u spremištu.
Sigurnosni problemi s ghee maslacem
Ghee nije veganski jer se pravi od maslaca. Oni koji se pridržavaju veganske prehrane umjesto toga mogu dobiti svoje MCT iz kokosovog ulja, koje je baza za veganski ili biljni ghee.
Ghee nije hrana bez mliječnih proizvoda. Dok proces proizvodnje gheeja uklanja većinu kazeina i laktoze (dva glavna alergena u mliječne proizvode), nema jamstva da tragovi neće ostati. Ako ne podnosite kazein ili laktozu ili ste osjetljivi, možda bi bilo vrijedno pokušati vidjeti imate li reakciju. Međutim, ako imate potpunu alergiju, vjerojatno ju je najbolje izbjegavati.
Kao i u svemu, moguće je imati previše dobre stvari. Držite pod kontrolom unos gheeja jer je vrlo kaloričan. Prekomjerna konzumacija gheeja, ili bilo koje masti, ne samo da negira zdravstvene prednosti, već će također dovesti do steatoreje, sličnog proljevu, ali labave stolice zbog viška masnoće, a ne vode.
Istina o ghee maslacu
Sada kada razumijete prave zdravstvene prednosti gheeja, možete se osjećati dobro ako ga dodate u svoj ketogeni plan obroka. Organski ghee koji se hrani travom je savršena zdrava zamjena za druga ulja za kuhanje u vašem pečenju, prženju i još mnogo toga. Možda nije superhrana, ali njegov hrabar, orašasti okus odlično izvlači najbolje iz druge zdrave hrane.