Yuav siv sijhawm ntev npaum li cas thiaj nkag mus rau ketosis?

"Kuv puas tseem tsis tau nyob hauv ketosis?" Nws yog ib lo lus nug nquag ntawm keto dieters.

Lub sijhawm nkag mus rau hauv ketosis yog nyob ntawm koj lub sijhawm noj mov, qib kev ua haujlwm, kev noj zaub mov carbohydrate, thiab ntau yam ntawm lwm yam. Yog, ketosis yog complex.

Hais tias, ntau tus neeg pib tsim ketones nyob rau hauv hnub ntawm kev ua ketogenic. Tab sis kev tsim cov ketones tsis zoo ib yam li lub xeev metabolic ntawm ketosis, uas tuaj yeem siv sijhawm ntev dua.

Xav txog kab lus no koj phau ntawv qhia kev tshawb fawb txog ketosis. Koj yuav kawm seb nws yuav siv sijhawm ntev npaum li cas, qhia seb koj puas nyob hauv ketosis, thiab cov lus qhia hloov mus rau ketosis.

Ntev npaum li cas thiaj nkag mus rau hauv ketosis

Raws li qee qhov chaw, ketosis txhais tau tias muaj cov ntshav ketone siab dua 0,3 millimoles / liter (mmol / L) ( ¹ ). Qhov no tuaj yeem ntsuas nrog kev kuaj ntshav.

Qee tus neeg yuav nkag mus rau ketosis tom qab ib hmos nrawm, thaum lwm tus yuav xav tau ob peb hnub ntawm kev noj zaub mov qis kom pib ua ketones. Koj tus kheej "lub sijhawm rau ketosis" nyob ntawm ntau yam.

Koj yuav kawm tau cov xwm txheej sai sai no, tab sis ua ntej lub ntsiab lus tseem ceeb: muaj ketones cov ntshav siab tsis tas txhais tau tias koj nyob nraum keto-adapted los yog fat-adapted.

yuav yoog rau rog Nws txhais tau hais tias koj lub cev tuaj yeem siv tau cov roj hauv lub cev kom muaj zog. .

Tab sis ua ketones tsis zoo ib yam li siv ketones ua lub zog. Koj tuaj yeem ua ketones ntau dua tom qab 16 teev ua ntu zus dosing, tab sis keto-adaptation yuav siv sij hawm ntev dua, feem ntau yog ob mus rau plaub lub lis piam.

Thiab twv dab tsi? Koj yuav tsum tau txais cov rog-hloov ua ntej cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv keto pib ncaws.

Cov no yuav suav nrog:

• Poob rog: Thawj qhov poob phaus hauv thawj lub lim tiam ntawm keto feem ntau yog dej hnyav, tab sis thaum nws hloov kho rau cov rog, koj lub hlwb pib hlawv lub cev rog ( ² ) ( ³ ).
• Muaj zog ruaj khov: Khiav rog txhais tau tias tau tawm ntawm cov ntshav qab zib cov menyuam coaster uas tuaj yeem ua rau cov tshuaj insulin tsis kam thiab tau txais ntawm keto zog bandwagon.
• Txo kev ntshaw: Ib qho txiaj ntsig zoo ntawm kev siv roj rau lub zog txhais tau tias tsawg dua kev ntshaw. Vim li cas? qis ghrelin (koj qhov kev tshaib kev nqhis cov tshuaj hormones), qis CCK (lub qab los noj mov stimulator), thiab lwm yam tshuaj hloov pauv tshwm sim thaum nws yoog rau rog.
• Clearer Cognition: Tom qab pib lub hlwb pos huab ntawm keto mob khaub thuas, koj tuaj yeem cia siab tias yuav muaj lub zog huv, muaj txiaj ntsig zoo. Cov qib ketone siab dua yog txuas rau kev ua haujlwm zoo dua qub, kev pom kev pom, thiab kev ua haujlwm hloov pauv hauv cov neeg laus ( ⁴ ).
• Txhim khu kev tiv thaiv: Xyoo 1.980, Dr. Steve Phinney tau qhia tias cov neeg noj zaub mov keto siv sijhawm ntev dua ntawm cov treadmill dua li cov neeg muaj carbohydrates.

Lub ntsiab lus yog: Kev rog-hloov yog txawv ntawm kev ua hauv ketosis. Kev ua kom rog tuaj yeem siv sijhawm ntau lub lis piam, thaum nkag mus rau hauv ketosis tsuas yog siv sijhawm ntau hnub lossis teev.

Kev ntsuas yog tias koj nyob hauv ketosis

Raws li koj nyuam qhuav kawm, nyob rau hauv ketosis tsis yog ib qho piv txwv nrog kev ua rog. Ketosis yog hais txog kev muaj ketones hauv koj cov ntshav, ua pa, lossis tso zis.

Ntsuas koj cov qib ketone nws tuaj yeem muab koj lub tswv yim ntawm qhov chaw koj nyob hauv metabolically. Nov yog li cas:

#1: Kev kuaj ntshav

Kev kuaj ntshav ketone yog thawj zaug ntawm daim ntawv teev npe no vim nws yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws ntawm kev ntsuas ketosis. Koj tuaj yeem ntsuas ketones hauv chav kuaj lossis siv lub ntsuas ntshav ketone hauv tsev.

Cov kev ntsuas no ntsuas lub cev ketone hu ua beta-hydroxybutyrate (BHB) hauv cov ntshav. Txhua yam saum toj no 0.3 mmol / L yog suav tias yog siab, tab sis cov qib siab tshaj plaws tuaj yeem yog sab qaum teb ntawm 1 mmol / L ( ⁵ ).

#2: Kev kuaj ua pa

Ketone ua pa ntsuas ntsuas acetone, lub cev ketone lub luag haujlwm rau qhov tshwm sim fruity hu ua "keto ua pa” (Qee tus neeg hu nws ua pa phem).

Kev kuaj ua pa tsis zoo ib yam li kev kuaj ntshav, tab sis ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov qib acetone zoo cuam tshuam nrog BHB qib hauv cov ntshav.

#3: Tso zis

Qhov no yog qhov yooj yim tshaj plaws los ntsuas koj qib ketosis, tab sis tsis yog qhov kev ntseeg siab tshaj plaws.

Cov zis tso zis yuav tsis tshua muaj tseeb dua li kev kuaj ntshav, tab sis lawv ua rau nws yooj yim siv. Tsuas tso zis rau ntawm daim kab xev, saib cov xim hloov, thiab nrhiav tus nqi ketosis sib raug ntawm daim ntawv lo.

Raws li kev tshawb fawb, lub sijhawm zoo tshaj plaws los ntsuas cov zis ketones yog thaum sawv ntxov thiab tom qab noj hmo.

Vim li cas qee tus neeg nkag mus rau hauv ketosis sai dua?

nkag mus rau hauv ketosis nws tsis zoo li ua noj qaib ntxhw rau plaub teev ntawm qhov kub thiab txias. Muaj ntau ntau qhov sib txawv los piav qhia ntev npaum li cas kom nkag mus rau hauv ketosis.

Piv txwv li, ib tus neeg, tus neeg ncaws pob tseem ceeb, tuaj yeem nyob hauv ketosis tag nrho tom qab 12-teev nrawm nrawm. Lwm tus neeg, txawm li cas los xij, tuaj yeem qis carb rau ib lub lis piam ua ntej lawv cov ntawv xeem hloov xim.

Cov qib kev ua haujlwm sib txawv tuaj yeem piav qhia qee qhov sib txawv no. Kev tawm dag zog pab tshem tawm cov piam thaj ntau dhau los ntawm koj cov ntshav, uas tuaj yeem ua rau kev hloov pauv mus rau ketosis. Tom qab tag nrho, Ketosis tshwm sim los ntawm cov ntshav qab zib tsawg thiab insulin qis ( ⁶ ).

Lub sijhawm pub mis thiab yoo mov kuj tseem ceeb. Kev yoo mov tsis tu ncua, piv txwv li, tuaj yeem pab muab koj lub cev rau hauv hom rog rog vim tias rog yog koj lub cev nyiam cov roj mus ntev. lub cev.

Thaum koj tsis noj rau lub sijhawm ntev, koj pib oxidize lub cev rog rau lub zog. Thiab thaum koj oxidize ntau rog, koj ua ntau ketones.

Lwm yam tseem ceeb uas cuam tshuam rau lub sijhawm rau ketosis suav nrog kev pw tsaug zog, qib kev ntxhov siab, hnub nyoog, lub cev muaj pes tsawg leeg, thiab qee yam kev hloov pauv caj ces uas cuam tshuam rau cov roj metabolism. Ib txhia ntawm cov no yog nyob rau hauv koj tswj, thaum lwm tus tsis yog.

Txawm li cas los xij, tus ntxhw hauv chav tseem nyob. Lub ntsiab yog vim li cas tib neeg tsis nkag mus rau hauv ketosis sai dua yog carbohydrates.

Qhov tseeb yog tias ntau tus neeg xav tias lawv yog cov carbohydrates tsawg, tab sis lawv tsis yog..

cov zais carbs lawv nyob txhua qhov chaw: khoom noj txom ncauj, kua ntses, kua zaub, qhwv, thiab lwm yam. Ib lossis ob qho yuam kev thiab koj yuav dhau 20 grams carbs ib hnub (ib qho kev txwv keto zoo) yam tsis tau paub txog nws.

Nrog rau qhov ntawd hauv siab, nws yog lub sijhawm los tshuaj xyuas qee cov lus qhia ua kom nrawm koj cov metamorphosis ketogenic.

5 lub tswv yim kom nkag mus rau hauv ketosis

Koj puas xav nkag mus rau hauv ketosis sai dua tom qab? Qhov zoo tshaj plaws koj ua tau yog raws li kev noj qab haus huv, tag nrho cov zaub mov ketogenic.

Ntxiv rau qhov ntawd, ntawm no yog tsib txoj hauv kev los txhawb koj txoj kev hloov mus rau ketosis.

#1: Saib xyuas koj cov carbohydrates

Kev txwv cov carbohydrates yog tus yuam sij rau ketosis ( ⁷ ). Nov yog vim li cas:

• Txo cov carbohydrates ua kom cov ntshav qab zib qis.
• Cov ntshav qab zib tsawg ua rau cov tshuaj insulin qis.
• Tsawg insulin qhia koj lub hlwb kom hlawv rog thiab tsim ketones.

Cov neeg ncaws pob tuaj yeem mus tau ntau dua carb thiab nyob hauv keto, tab sis kom muaj kev nyab xeeb khaws koj cov carbohydrates kom tsawg li 20 grams ib hnub.

Rau qee tus neeg, khaws cov carbohydrates qis dua 20 grams ib hnub yog vwm. Tab sis rau lwm tus, nws yog qhov teeb meem loj tshaj plaws rau koj txoj kev vam meej keto.

Muaj lub tswv yim yuav pab tau. Taug qab tag nrho cov carbs nrog keto macro app, thiab nco ntsoov account rau zais thiab tsis pom cov carbs. Piv txwv li, zib mu mustard hnav khaub ncaws, piv txwv li, tuaj yeem ntxiv 15-20 grams carbs rau koj cov zaub xam lav.

Paub txog cov kua ntses, pastas, yogurts, thiab ntau lwm yam khoom uas koj yuav tsis xav tias qab zib, tab sis muaj carbohydrates los yog ntxiv qab zib. Ntxiv qab zib ua rau cov zaub mov saj zoo, yog li cov khoom noj khoom haus muab tso rau txhua qhov chaw!

Kev mus ncig thiab noj mov yog tej zaum nyuaj tshaj plaws kom nyob twj ywm carb nco qab. Txoj kev daws teeb meem? Ua kev thov tshwj xeeb ntawm cov khw noj mov: Ntau tus tau paub ntau ntxiv txog kev txwv kev noj haus thiab txaus siab hloov kho.

#2: Ua kom muaj roj ntau ntxiv

Ntawm cov khoom noj ketogenic, koj noj tag nrho cov calories uas yuav yog carbohydrates thiab noj lawv li rog.

Tsis txhob ntshai ntawm kev noj zaub mov muaj rog. Rog pab koj:

• Absorb fat-soluble vitamins xws li A, D, thiab K ( ⁸ ).
• Tsim koj cov cell membranes.
• Khaws lub zog ruaj khov raws li triglycerides.
• Ua kom muaj ketones ntau dua.
• Txo koj txoj kev ntshaw los ntawm kev txo cov tshuaj hormones tshaib plab ( ⁹ ).

Tej zaum koj yuav xav tsis thoob, puas yog cov roj saturated tsis zoo rau koj lub siab?

Tsis yog. Cov lus dab neeg no tau raug tshem tawm. Ob qhov kev ntsuam xyuas meta-tshaj tawm tsis ntev los no (kev tshawb fawb ntawm kev tshawb fawb) tau pom tsis muaj kev sib txuas ntawm kev noj zaub mov muaj roj thiab muaj kab mob plawv ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Qhov tseeb yog, kom nkag mus rau hauv ketosis, tsis muaj qhov hloov pauv rau koj lub phaj nrog cov rog rog. Txiv roj roj, txiv maj phaub roj, avocados, almonds, butter, lard, hnyav cream, Greek yogurt, tshis cheese, txiv ntseej butter, oily ntses - daim ntawv yog ntev thiab tsis heev txwv.

nco ntsoov xyuas qhov no daim ntawv teev cov khoom noj uas tau pom zoo keto.

#3: Kev yoo mov tsis sib haum

Thaum koj tsis noj ib ntus, koj xav tias koj lub cev hloov mus rau qhov twg?

Lawv tsis yog carbohydrates. Cov khw muag khoom glycogen ( khaws cia cov piam thaj ) yog depleted sai sai, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm.

Nws tsis yog protein. Koj tsim ketones thaum lub sijhawm ceev, uas tiv thaiv kev tawg ntawm cov leeg nqaij ( ¹² ).

Uas tawm rog. Thaum lub sijhawm ceev, koj hlawv (lossis beta-oxidize) fatty acids kom tau raws li koj lub zog xav tau.

Ceev txaus ntev txaus thiab tsis hais txog kev noj cov carb yav dhau los, koj yuav nkag mus rau ketosis. Tab sis txoj hauv kev ruaj khov tshaj plaws rau ketosis yog kev sib xyaw ua ke ntawm kev yoo mov nrog cov khoom noj ketogenic.

Intermittent yoo mov (IF) tsuas yog txhais tau tias noj so ntawm cov zaub mov ntawm lub sijhawm tsis tu ncua. Koj tuaj yeem nrawm nrawm rau 12, 16 lossis 24 teev ib zaug, ntawm lwm txoj kev ntawm Intermittent Fasting.

IF ua kom keto nrawm dua vim tias nws pab kom koj tau txais rog-adapted. Koj lub cev pib khiav ntawm cov khw muag khoom rog, tsis yog qab zib, ua rau kev hloov mus rau ketosis txawm yooj yim dua.

#4: Siv MCT Roj

Medium Chain Triglyceride Roj (MCT Roj) yog cov khoom noj ketogenic zoo meej. Thaum koj noj cov roj tsis qab no, nws mus ncaj qha rau koj lub siab kom hloov mus rau ketone lub cev ( ¹³ ).

Hauv ib txoj kev tshawb fawb, tsuas yog 20 grams ntawm MCTs nce qib ketone hauv cov qauv ntawm cov neeg laus ( ¹⁴ ). Tsis tas li ntawd, lawv txoj kev puas siab puas ntsws tau nce (piv rau cov kev tswj tsis yog MCT) sai tom qab noj mov no.

Yog tias koj nyuam qhuav pib nrog MCT vaj, mus maj mam. Pib nrog ib tablespoon thiab ua hauj lwm koj txoj kev los ntawm qhov ntawd kom tsis txhob muaj teeb meem digestive.

#5: Sim Exogenous Ketones

Koj tuaj yeem haus cov ketones ncaj qha rau hauv daim ntawv ntawm exogenous ketones.

Exogenous ketones Lawv yog ketones uas tawm hauv koj lub cev. Txawm hais tias txawv teb chaws rau koj lub cev, cov ketones hluavtaws no tseem ceeb tib yam li cov ketones hauv koj lub cev.

Feem ntau exogenous ketones tuaj nyob rau hauv daim ntawv ntawm BHB, koj thawj lub zog ketone. Koj yuav pom cov khoom BHB no ntim ua ketone ntsev thiab ketone esters.

Ketone esters tuaj yeem muaj zog dua li cov ntsev ketone, tab sis cov ntsev zoo li kav ntev dua ( ¹⁵ ). Thiab rau saj, feem ntau cov neeg nyiam ketone ntsev.

Noj exogenous ketones tsis yog ib qho kev hloov pauv rau cov rog, tab sis nws ua rau cov ntshav ketone nce ntxiv. Cov kws tshawb fawb tau pom tias noj cov ketones exogenous:

• Txhim kho cov roj hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm ( ¹⁶ ).
• Ua kom puas siab puas ntsws kev ua tau zoo ( ntsuas los ntawm nas navigating maze) ( ¹⁷ ).
• Tej zaum yuav txhim kho Alzheimer's cov tsos mob (hauv kev tshawb fawb tib neeg) ( ¹⁸ ).
• Txo cov ntshav qabzib ntau ( ¹⁹ ).

Nkag mus rau hauv Ketosis: Ntev npaum li cas?

Txhawm rau nrhiav cov ketones hauv koj cov ntshav, ua pa, lossis tso zis, koj tsuas yog xav tau ib hnub lossis ob hnub ntawm kev noj zaub mov keto lossis kev yoo mov tsis tu ncua. Lub sijhawm nkag mus rau hauv ketosis tuaj yeem sib txawv ntawm ib tus neeg mus rau ib tus neeg, thiab kev hloov pauv tag nrho tuaj yeem siv sijhawm ob lub lis piam lossis ntau dua.

Txhawm rau txhawb ketosis, sim ua kom nrawm nrawm, MCT roj, thiab exogenous ketones. Thiab nco ntsoov ob lo lus txib tseem ceeb keto:

1. Noj ntau cov rog zoo.
2. Txiav carbs zoo li nws yog koj txoj haujlwm.

Ua raws li cov lus qhia no, thiab koj yuav nyob hauv ketosis ua ntej koj paub nws.