शुरुआती के लिए 9 आवश्यक कीटो युक्तियाँ

कीटो एक बहुत ही कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो वजन घटाने से लेकर मानसिक स्पष्टता से लेकर सूजन के निचले स्तर तक कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। ¹ )( ² ).

किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करने का मतलब है कि आपका शरीर ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का उपयोग करने से ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करता है। लेकिन कीटोसिस की स्थिति में आने के लिए धैर्य और योजना की आवश्यकता हो सकती है।

जब आप कीटोसिस में आ रहे होते हैं तो सबसे बड़ी चुनौती पहले कुछ हफ्तों में होती है, जिसे वसा अनुकूलन चरण के रूप में भी जाना जाता है कीटो अनुकूलन.

यहां कुछ बुनियादी कीटो युक्तियां दी गई हैं जो आपको किटोसिस में आने और बने रहने में मदद करेंगी।

आवश्यक कीटो युक्तियाँ

इससे पहले कि हम अधिक रणनीतिक टूल और ट्रिक्स में कूदें, कुछ मौलिक कीटो टिप्स हैं। पहले इन पर महारत हासिल करें, फिर नीचे दी गई 9 आवश्यक कीटो युक्तियों पर आगे बढ़ें। आप हमारा सारांश वीडियो यहाँ भी देख सकते हैं:

# 1: समझना कि केटो क्या है और क्या नहीं

आपके मित्र या सहकर्मी ने आपको कीटोजेनिक आहार के बारे में जो बताया, उस पर भरोसा करने के बजाय, यह आपके स्वयं के शोध करने के लायक है।

यहाँ क्या है का एक त्वरित विवरण दिया गया है es कीटो आहार:

• कीटो आहार का लक्ष्य कीटोसिस की चयापचय अवस्था को प्राप्त करना है।
• केटोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसमें आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा पर निर्भर करता है, जिसमें संग्रहीत वसा भी शामिल है, बजाय कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज के।
• किटोसिस प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शुद्ध कार्ब्स (कुल कार्ब्स माइनस ग्राम फाइबर) को केवल 20g . तक सीमित करने की आवश्यकता है प्रति दिन कुछ लोगों के लिए, आहार वसा का सेवन बढ़ाने के दौरान।

आपने जो सुना होगा, उसके बावजूद आपको कीटोजेनिक आहार पर एक टन वसा खाने की जरूरत नहीं है।

केटो भी (जरूरी) एटकिंस की तरह एक उच्च वसा, उच्च प्रोटीन आहार नहीं है।

इसके बजाय, यह एक बहुत ही कम कार्ब आहार है जो आवश्यक रूप से प्रोटीन या वसा को सीमित नहीं करता है, हालांकि अधिकांश कीटो प्रशंसक मोटे तौर पर मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात से चिपके रहते हैं:

• 70-80% स्वस्थ वसा, जैसे नारियल का तेल, एमसीटी तेल, जैतून का तेल, और घास खिलाया घी।
• घास-पात, जैविक मांस, अंडे और जंगली पकड़ी गई मछलियों से 20-25% प्रोटीन।
• कम कार्ब वाली सब्जियों से 5-10% कार्बोहाइड्रेट।

यदि आप केटोजेनिक आहार पर अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो एक कीटो टिप है जिसे आपको नहीं छोड़ना चाहिए: अपने लक्ष्यों और गतिविधि स्तर के आधार पर अपनी अनूठी कार्ब आवश्यकता का पता लगाएं।

#2: अपना विशिष्ट मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन खोजें

एक सामान्य गलती जो कई कीटो शुरुआती करते हैं, वह प्रति दिन 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने के सामान्य दिशानिर्देश का पालन करना है।

इस तरह की एक रणनीति पहली बार में काम कर सकती है, लेकिन अंततः थकान या अधिक खाने जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। आपको अपने लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए कम या ज्यादा कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है।

इसके बजाय, का अपना विशिष्ट अपघटन खोजें macronutrients वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सटीक मात्रा की खोज करने के लिए आपके शरीर को आपके लक्ष्यों और जीवन शैली का समर्थन करने की आवश्यकता होती है।

वहां से, अपने वृहद लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका है कि आप अधिक से अधिक घर का बना कीटो भोजन तैयार करें।

तैयारी और धैर्य महत्वपूर्ण है जब आप केटो पर शुरुआत कर रहे हैं, लेकिन इससे पहले कि आप किराने की दुकान पर जाएं, एक और महत्वपूर्ण कदम उठाना है।

#3: कीटोसिस तक पहुंचने के लिए अपने लक्ष्य निर्धारित करें

किटोसिस में आने के लिए प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। इसलिए यह एक अच्छा विचार है कि बैठकर अपनी प्रतिबद्धता के स्तर का पता लगाएं और आप खाने के इस नए तरीके को क्यों आजमाना चाहते हैं।

क्या ऐसा इसलिए है कि आपके पास अपने बच्चों के साथ दौड़ने के लिए अधिक ऊर्जा हो सकती है? या क्या आप काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आप अंततः उस अगली पदोन्नति को हासिल कर सकें?

या हो सकता है कि आप अंततः अपने स्वास्थ्य को अपने हाथों में लेने के लिए तैयार हों।

किसी भी मामले में, "पिछले 10 पाउंड खोना" जैसे सतही लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, लक्ष्य के पीछे तर्क का पता लगाएं।

इस तरह, जब आपके पास कीटो स्नैक नहीं होता है या कीटो फ्लू आपको हिट करता है, तो आप आगे बढ़ने में मदद करने के लिए अपने "क्यों" का उल्लेख कर सकते हैं।

सौभाग्य से, किटोसिस में संक्रमण के रूप में आपको बढ़ने में मदद करने के लिए 9 कुशल कीटो युक्तियां हैं।

शुरुआती के लिए 9 आवश्यक कीटो युक्तियाँ

कीटो आहार को जटिल नहीं होना चाहिए, लेकिन इसके लिए कुछ तैयारी करनी पड़ सकती है। इन कीटो युक्तियों का उपयोग करें और आप बेहतर ऊर्जा, वसा हानि, मानसिक स्पष्टता और बहुत कुछ करने के रास्ते पर होंगे।

# 1: छिपे हुए कार्ब्स से सावधान रहें

कार्बोहाइड्रेट हर जगह हैं।

ड्रेसिंग से लेकर सॉस से लेकर स्टॉज तक, कार्ब युक्त आटा और गाढ़ापन हर जगह दुबका हुआ है।

जब आप कीटो पर शुरुआत कर रहे हों तो सबसे अच्छी बात यह है:

• सभी पोषण संबंधी लेबल पढ़ें: यह मत मानिए कि आप कार्ब की संख्या जानते हैं या अनुमान लगा सकते हैं। लेबल पढ़ें। और अगर उस पर स्क्वैश या केला जैसा लेबल नहीं है, तो Google फ़ूड का नाम + कार्ब सामग्री।
• अपना "गो टू" कीटो स्नैक्स ढूँढना: लो कार्ब काउंट वाले स्नैक्स ढूंढें और उच्च गुणवत्ता, पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री, फिर उन्हें हर समय संभाल कर रखें।
• अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखने पर विचार करें: 20-50 ग्राम कार्ब्स कैसा दिखता है, इससे परिचित होने के लिए आप पहले सप्ताह के लिए अपने कार्ब सेवन को ट्रैक करना चाह सकते हैं।

यहां तक ​​​​कि थोड़ी मात्रा में कार्ब्स भी आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपको कीटोसिस से बाहर निकाल सकते हैं। कुछ स्वादिष्ट के कुछ काटने लायक नहीं है।

बहुत सारे स्वादिष्ट हैं कीटो रेसिपी.

कीटो-अनुमोदित खाद्य पदार्थों की सूची के लिए, इसे देखें शुरुआती के लिए कीटो आहार योजना.

#2: हाइड्रेटेड रहें और महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलें

जब आपका शरीर कीटोसिस में संक्रमण करना शुरू करता है, तो यह आपके ग्लाइकोजन भंडार को जलाना शुरू कर देगा। इसका सीधा सा मतलब है कि आपका शरीर संग्रहित ग्लूकोज से छुटकारा पा रहा है, और इसके साथ ही, आपको पेशाब में वृद्धि का अनुभव हो सकता है।

यह मूत्रवर्धक प्रभाव अस्थायी है, लेकिन यह कीटो पर उन पहले कुछ हफ्तों के दौरान निर्जलित होना आसान बनाता है। और अधिक पेशाब के साथ, आप महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट खनिजों को भी खो देंगे।

इलेक्ट्रोलाइट्स और पानी की कमी से सिरदर्द और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, कीटो फ्लू के दो लक्षण।

इससे बचने के लिए, अपने कीटो संक्रमण के दौरान खूब पानी पिएं और खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को एक विशिष्ट खनिज पूरक के साथ या अपने पानी में समुद्री नमक मिलाकर बदलें।

#3: आंतरायिक उपवास पर विचार करें

बहुत से लोग उपवास का उपयोग करते हैं या रुक-रुक कर उपवास (आईएफ) कीटोसिस में तेजी से आने के लिए। कैलोरी प्रतिबंध आपको अपने ग्लाइकोजन स्टोर से अधिक तेज़ी से जलने में मदद करेगा, जिसका अर्थ एक तेज़ संक्रमण और कम कीटो फ़्लू के लक्षण हो सकते हैं।

आंतरायिक उपवास कई लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो लंबे समय तक बिना भोजन के रहने के विचार के आसपास अपना सिर नहीं लपेट सकते। IF के साथ, आप 8, 12, या 16 घंटे की उपवास विंडो चुन सकते हैं, और हाँ, नींद आपके उपवास के हिस्से के रूप में मायने रखती है।

शुरुआत करने के लिए, अगले दिन रात के खाने और नाश्ते के बीच 8-10 घंटे उपवास करने का प्रयास करें।

जैसे-जैसे आपका शरीर समायोजित होता है, आप इसे 12-18 घंटे तक बढ़ा सकते हैं।

#4: अपने दिन-प्रतिदिन में अधिक आंदोलन शामिल करें

कीटो के पहले कुछ हफ्तों के दौरान आपको कीटो फ्लू के कुछ लक्षण जैसे सिरदर्द, मांसपेशियों में दर्द या कम ऊर्जा का अनुभव हो सकता है।

लेटने के बजाय, बेचैनी के माध्यम से व्यायाम करने का प्रयास करें। हल्का व्यायाम वास्तव में आपको ग्लाइकोजन स्टोर से जल्दी जलने में मदद करके कीटोसिस में संक्रमण में मदद कर सकता है।

चलने, तैरने या योग जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम आपकी ऊर्जा को समाप्त किए बिना आपके रक्त को गतिमान करेंगे।

और एक बार जब आप पूरी तरह से कीटो (2-3 सप्ताह के बाद) में संक्रमण कर लेते हैं, तो आप अपनी तीव्रता बढ़ा सकते हैं। आप अपनी ऊर्जा और प्रदर्शन में सुधार भी देख सकते हैं।

#5: "डर्टी" केटो खाने से दूर रहें

किटोजेनिक आहार आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को काफी नाटकीय रूप से सीमित करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पूरे दिन के कार्ब आवंटन को शक्कर के इलाज या ब्रेड के टुकड़े में खाना चाहिए।

"डर्टी कीटो" का अर्थ है कि आप जितने चाहें उतने कम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, जब तक आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात से चिपके रहते हैं।

गंदे कीटो खाद्य पदार्थ अक्सर प्रसंस्कृत मांस और चीज और बहुत कम पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ बनाए जाते हैं। जबकि वे तकनीकी रूप से कीटो दिशानिर्देशों के भीतर हैं, वे भयानक हैं और केवल थोड़ी मात्रा में आनंद लिया जाना चाहिए, यदि बिल्कुल भी।

इसके बजाय, खाद्य पदार्थ चुनें पोषक तत्वों से भरपूर प्राकृतिक जो आपके सिस्टम को सपोर्ट करेगा।

और जबकि आहार और व्यायाम आपकी स्वास्थ्य यात्रा में प्रमुख खिलाड़ी हैं, यदि आप इन अगले दो सुझावों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो आप अपनी पूर्ण कीटो क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे।

#6: अपने तनाव के स्तर को कम रखें

पुराना उच्च तनाव आपके शरीर को जैविक स्तर पर प्रभावित करता है।

उच्च कोर्टिसोल (आपका मुख्य तनाव हार्मोन) आपके सेक्स हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित कर सकता है और वजन बढ़ा सकता है।

इसलिए जब आप अपने खाने और गतिविधि के स्तर में ये समायोजन करते हैं, तो घर पर और काम पर अपने तनाव के स्तर को कम करने पर ध्यान देना न भूलें।

लंबी अवधि के तनाव को कम करने के लिए योग, जर्नलिंग और ध्यान कुछ सरल, कम प्रयास वाले तरीके हैं।

ये गतिविधियाँ यह भी सुनिश्चित कर सकती हैं कि आप इस अगले टिप पर भी पहुँचें।

#7: पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें

खराब नींद या अपर्याप्त नींद आपके हार्मोन को संतुलन से बाहर कर सकती है, जिससे वजन कम करना और लालसा को कम करना मुश्किल हो जाता है।

लंबी और बेहतर नींद के लिए अपनी नींद की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें:

• सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी स्क्रीन बंद कर दें।
• पूरी तरह से अंधेरे कमरे में सोएं।
• सुनिश्चित करें कि आपका कमरा ठंडा है, लगभग 65 डिग्री।
• एक सुसंगत नींद-जागने का समय निर्धारित करें।
• रात में कम से कम 7 घंटे सोएं।

इन सरल परिवर्तनों को लागू करना शुरू करें, और आपको न केवल अधिक नींद मिलेगी, बल्कि बेहतर गुणवत्ता वाली नींद भी आएगी। और इसका मतलब है कि दिन भर में कम लालसा और अधिक ऊर्जा उत्पादन।

# 8: एक्सोजेनस केटोन्स आज़माएं

बहिर्जात कीटोन पूरक कीटोन हैं जो आपके कीटोन के स्तर को बढ़ाकर आपके शरीर को कीटोसिस में बदलने में मदद करते हैं, भले ही आपके ग्लाइकोजन स्टोर अभी खाली न हों।

यह आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए केटोन्स का उपयोग शुरू करने के लिए "प्रशिक्षित" करता है। सबसे लोकप्रिय बहिर्जात कीटोन्स भी आपके शरीर के उपयोग के लिए सबसे आसान हैं: हेटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट, या बीएचबी।

न केवल आप बहिर्जात कीटोन के साथ कीटोसिस में तेजी से आने की संभावना रखते हैं, बल्कि आप कीटो फ्लू से बचने की भी अधिक संभावना रखते हैं।

#9: अधिक वसा खाएं

यदि कीटो संक्रमण के दौरान आपकी लालसा आपको सबसे अच्छी लगती है, तो अपने दिन में अधिक स्वस्थ वसा जोड़ने का प्रयास करें।

एमसीटी (मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड) तेल, नारियल तेल, मैकाडामिया नट्स, और एवोकाडो से फैटी एसिड लालसा को रोकने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करेगा।

आप बाद में कैलोरी प्रतिबंध और भोजन पर नज़र रखने के बारे में चिंता कर सकते हैं। जब आप किटोसिस में संक्रमण कर रहे होते हैं, तो मुख्य लक्ष्य कीटो-फ्रेंडली व्यंजनों से चिपके रहना, कार्ब्स को कम रखना और कीटो फ्लू के साथ बहुत अधिक मुकाबलों के बिना पहले दो सप्ताह तक रहना है।