कीटो फ्रूट्स: द अल्टीमेट गाइड

यदि आप कुछ समय से कीटो डाइट पर हैं, तो आपको फलों की कमी हो सकती है। अधिकांश लोग यह मानते हैं कि केटोजेनिक आहार बहुत कम कार्ब वाला आहार है, इसलिए सभी फल अपने प्राकृतिक शर्करा के कारण सवाल से बाहर हैं। यह धारणा वास्तव में पूरी तरह सच नहीं है।

इस लेख में हम निम्नलिखित सवालों के जवाब देंगे:

• क्या फ्रूट कीटो फ्रेंडली है?
• कीटो के अनुकूल कौन सा फल है?
• सूखे मेवे क्या है कीटो संगत?
• कीटो कौन सा फल नहीं है संगत?
• भिक्षु फल कीटो है संगत?

हालांकि यह सच है कि कुछ फल (जैसे केले, उदाहरण के लिए) चीनी में उच्च होते हैं और मानक कीटो आहार के लिए आदर्श नहीं होते हैं, वास्तव में कुछ फलों को अपनी प्लेट में रखना महत्वपूर्ण है। खासकर फाइबर में सबसे ज्यादा।

स्वस्थ वसा पर केंद्रित आहार के साथ, कभी-कभी पोषक तत्वों से भरपूर, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को छोड़ना आकर्षक हो सकता है। ऐसा करने से विटामिन और मिनरल की कमी हो सकती है।. इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके कीटो आहार में बहुत सारे रंगीन पौधे हैं, यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

यह सच है कि उनमें से अधिकांश रंग सब्जियों से आने चाहिए, लेकिन वास्तव में फलों को पूरी तरह से छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। सही फल चुनना, उन्हें कितना और कब खाना है, फल की कुछ सर्विंग्स प्राप्त करने की कुंजी है आपके कीटो खाने की योजना पर किटोसिस से बाहर निकले बिना।

त्वरित सूची

पृष्ठ के नीचे प्रत्येक के बारे में थोड़ा और पढ़ने के लिए एक फल पर क्लिक करें।

• avocados
• कोको
• स्ट्रॉबेरी
• मोरस
• जंगली ब्लैकबेरी
• क्रैनबेरी
• रास्पबेरी
• LIMONES
• Limas
• अमरूद
• कड़वा तरबूज
• टमाटर
• हरे और काले जैतून
• भिक्षु फल

तेज कीटो पृष्ठभूमि

कीटो आहार एक उच्च वसा, मध्यम-प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जिसमें मोटापा, मधुमेह, मिर्गी, हृदय रोग, कैंसर, और अधिक जैसी कई बीमारियों और चुनौतियों के लिए इसके उपयोग का समर्थन करने वाले पर्याप्त शोध हैं। वजन घटाने के अलावा भी, हम आपको किटोजेनिक आहार से जुड़े कई लाभों के बारे में बताने के लिए यहां हैं। अलग-अलग लोग अलग-अलग कारणों से कीटो जा सकते हैं, लेकिन हर कोई इस यात्रा को अपनाकर अपने जीवन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। कीटो के लिए हमारी पूरी गाइड में और पढ़ें।

कार्ब प्रश्न: शुद्ध कार्ब्स, फाइबर, और कीटो फल

कुल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की तुलना में विस्तार से समझने से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप कीटो आहार पर कुछ फल क्यों ले सकते हैं और इससे क्या लाभ हो सकते हैं। केटोजेनिक आहार के अनुकूल फल, या कीटो फल, ऐसे फल हैं जो फाइबर में उच्च होते हैं और कम कीटो-अनुकूल किस्मों की तुलना में चीनी में कम होते हैं। इससे इन कीटो फलों में शुद्ध कार्ब की संख्या कम होती है।

केटो आहार पर कार्ब्स को नियंत्रित करना वास्तव में है इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने के लिए अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें और ग्लाइकोजन के भंडारण से बचें। फाइबर स्पाइक्स को रोकता है और अनिवार्य रूप से कुछ कार्ब्स को रद्द कर देता है। इसका मतलब है कि फ्रूट आइल में आपके लिए कुछ अच्छे विकल्प हैं।

शुद्ध कार्ब ग्राम की गणना करने के लिए, कुल कार्ब ग्राम से फाइबर घटाएं। तो अगर आपके पास कुल 10 ग्राम कार्ब्स और 7 ग्राम फाइबर है, तो कीटो फलों के टुकड़ों के लिए नेट कार्ब्स केवल 3 ग्राम हैं। यह स्पष्ट रूप से अच्छी खबर है यदि आप कुछ जामुन खाने के मूड में हैं या अपनी अगली कीटो स्मूदी रेसिपी में थोड़ी मिठास जोड़ना चाहते हैं। तो आगे की हलचल के बिना, आइए देखें क्या कीटो फल वहाँ है और आप अपने किटोजेनिक आहार में आनंद ले सकते हैं।

15 कीटो संगत फल

1- एवोकैडो

आपको शायद इस बात का अंदाजा न हो, लेकिन एवोकाडो असल में एक फल है। बेशक, यदि आप कुछ समय के लिए कीटो आहार पर हैं, तो आप शायद पहले से ही एवोकाडो खा रहे हैं, इसलिए हम उन पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित नहीं करने जा रहे हैं, लेकिन हमने सोचा कि यह ध्यान देने योग्य है कि आप शायद पहले से ही हैं कुछ फल बिना एहसास के खा रहे हैं। avocados वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा (5 ग्राम) में उच्च हैं और 1 ग्राम (कुल 4, 3 फाइबर) की शुद्ध कार्ब गिनती है। यदि आप मेरी तरह एक सच्चे एवोकैडो प्रशंसक हैं, (ध्यान दें कि अगर वे मुझे बताते हैं कि वे वेब के लोगो में भी हैं) तो आप फिर कभी नहीं कह सकते कि कीटो आहार के बारे में सबसे बुरी बात यह है कि कीटो फल नहीं है। चूंकि इसका एक मुख्य भोजन फल है।

2- नारियल

एक और फल जो कीटोजेनिक आहार के लिए एकदम सही है, जिसका एकमात्र दोष यह है कि इसे कभी-कभी खोजना मुश्किल होता है, वह है ताजा पका हुआ नारियल। फिर से, अनुभवी कीटो डाइटर्स पहले से ही बहुत सारे नारियल तेल, नारियल के दूध और नारियल के आटे का उपयोग कर रहे हैं। लेकिन असली नारियल का फल फाइबर से भरा होता है (7 ग्राम, 3 शुद्ध कार्ब्स) और एक लालसा को शांत करने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त मीठा है। एक कप ताजा नारियल भी आपको अपनी दैनिक मैंगनीज आवश्यकता का 60% देता है।

यदि आप इसे ताजा नहीं पाते हैं, तो समय-समय पर मीठी लालसा को दूर करने में मदद करने के लिए नारियल के मक्खन पर विचार करें। यह नारियल का मक्खन मूल रूप से नारियल के मांस और तेल को मक्खन या मूंगफली के मक्खन के समान स्थिरता में मिलाया जाता है। यह बहुत अच्छा है। यदि आप इसे दुकानों में नहीं ढूंढ सकते हैं, तो आप इसे बिना पका हुआ कटा हुआ नारियल खरीदकर और इसे खाद्य प्रोसेसर में संसाधित करके स्वयं बना सकते हैं। तेल टुकड़ों से निकल जाएगा और मक्खन में बदल जाएगा। यम!

केटो फल जो आपको याद आ रहे होंगे

कीटो में यह सलाह दी जाती है कि कुछ क्या कहते हैं इंद्रधनुष खाओ. इंद्रधनुष खाने का अर्थ है अपनी थाली को रंगीन खाद्य पदार्थों से भरना जो विभिन्न प्रकार के पौधों का प्रतिनिधित्व करते हैं। विविधता न केवल यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि आपको सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला मिलती है, बल्कि आपकी आंतों में वनस्पतियों को भी खिलाती है। जो आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने और आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करता है।

प्रकृति के पास स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान करने का एक तरीका है, और विभिन्न पोषक तत्व इंद्रधनुष के विभिन्न रंगों के रूप में प्रकट होते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन सी कई लाल, नारंगी और पीले पौधों में दिखाई देता है। एंथोसायनिन नामक एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट कई नीले, बैंगनी और बैंगनी पौधों में दिखाई देता है। बेशक, प्लांट किंगडम में भी ओवरलैप होता है। बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए का अग्रदूत, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों और नारंगी गाजर दोनों में दिखाई देता है। ये हमारे द्वारा खाए जाने वाले पौधों में रंगीन पोषक तत्वों के कई उदाहरणों में से कुछ हैं।

यह सब कहना है कि कुछ कम कार्ब वाले फलों को छोड़ना आपको कुछ आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है। यहाँ कीटो भोजन योजना पर खाने के लिए सबसे अच्छे फल हैं:

3- जामुन

जामुन प्रकृति की कैंडी की तरह हैं। जामुन की सभी किस्में कीटो प्लान पर बहुत अच्छी होती हैं क्योंकि वे आहार फाइबर से भरी होती हैं। यदि आप उन्हें इस श्रेणी में समूहित करने पर विचार कर रहे हैं तो इसमें चेरी या अंगूर शामिल नहीं हैं। वे दो फल वास्तव में चीनी में काफी अधिक हैं। लेकिन असली जामुन: ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी (सूखे नहीं), और रसभरी सबसे अच्छे कीटो फल हैं।

जामुन आज बाजार में उपलब्ध सबसे अधिक पोषक तत्व-घने फलों में से हैं, और उनके पास किसी भी अन्य प्रकार के फल ("स्पष्ट" श्रेणी में दो के अलावा) की तुलना में कम शुद्ध कार्ब गिनती है।

अधिक विवरण के लिंक के साथ प्रत्येक बेरी के 1/2 कप के लिए एक सरल ब्रेकडाउन यहां दिया गया है:

• मोरस: 31 कैलोरी, 3.5 नेट कार्ब्स
• जंगली ब्लैकबेरी: 31 कैलोरी, 3.5 नेट कार्ब्स
• स्ट्रॉबेरी: 24 कैलोरी, 4 नेट कार्ब्स
• क्रैनबेरी: 42 कैलोरी, 9 नेट कार्ब्स
• रास्पबेरी: 32 कैलोरी, 3 नेट कार्ब्स
• करौंदे: 33 कैलोरी, 4.4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स।
• Acai: 24 कैलोरी, 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स।

जबकि 1/2 कप फल एक छोटी मात्रा की तरह लग सकता है, यह कम कार्ब वाली सब्जियों, एक स्वस्थ प्रोटीन और एक स्वादिष्ट उच्च वसा वाले ड्रेसिंग से भरे सलाद में जोड़ने के लिए एकदम सही मात्रा है। यह स्मूदी में मिलाने के लिए कुछ अतिरिक्त स्टेविया स्वीटनर के साथ पर्याप्त मात्रा में मिठाई के लिए भी सही मात्रा है। क्रैनबेरी अपने आप खाने के लिए सबसे स्वादिष्ट फल नहीं हो सकता है, लेकिन कुछ ताजा क्रैनबेरी काट लें और एक मीठे, तीखे और पौष्टिक पकवान के लिए पोर्क चॉप या ताजी मछली के टुकड़े के ऊपर स्वाद बनाएं।

4- कड़वे तरबूज

Cantaloupes आपके कीटो भोजन योजना के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त है। उनमें पानी की मात्रा अधिक होती है इसलिए आप भोजन करते समय हाइड्रेट करते हैं, एक बड़ा प्लस क्योंकि कीटोजेनिक आहार पर निर्जलित होना आसान है। खरबूजे दोपहर के नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं; हैम में लिपटे खरबूजे को कौन पसंद नहीं करता? वे विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं जो आपके इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित रखने में मदद करते हैं।

यहाँ 1 पूर्ण कप के लिए कड़वे तरबूज के पोषण मूल्य दिए गए हैं।

• कड़वा तरबूज: 24 कैलोरी, 2,8 नेट कार्ब्स

5- नींबू और नीबू

सभी खट्टे फल विशेष रूप से कीटो-फ्रेंडली नहीं होते हैं, लेकिन ये 2 निश्चित रूप से काम करते हैं।

हो सकता है कि आप अपने दांतों को नींबू या चूने में डुबोने के लिए नहीं मर रहे हों, लेकिन यह जानते हुए कि यह कीटो फल, और इसके रस, आपकी कीटो खाद्य सूची के लिए स्वीकृत हैं, आपको अपने प्रोटीन को मसाला देने या अपनी कीटो स्मूदी या पेय को शक्ति प्रदान करने में मदद करेंगे।

यहां पोषण संबंधी तथ्य दिए गए हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है:

• 30ml/1oz नींबू का रस: 6 कैलोरी, 2 नेट कार्ब्स
• 30oz/1ml नीबू का रस: 7 कैलोरी, 1 शुद्ध कार्ब

यदि आप अपनी कीटो यात्रा के एक ऐसे चरण में हैं जहाँ आप समय-समय पर घर के बने कॉकटेल का आनंद लेते हैं, तो कीटो अदरक, नींबू, सोडा पानी और स्टीविया के साथ मिश्रण बनाने पर विचार करें। या नींबू और नीबू के रस, क्लब सोडा और स्टीविया के मिश्रण के साथ एक व्हिस्की खट्टा आज़माएं। थोड़ा अतिरिक्त उपचार जो आपको लंबे समय तक कीटो पर बनाए रखने में मदद करता है।

6.- अमरूद

La अमरूद यह दक्षिणी मध्य अमेरिका, विशेष रूप से मेक्सिको का मूल निवासी एक उष्णकटिबंधीय फल है। नारियल की तरह इसकी सबसे बड़ी समस्या यह है कि कुछ जगहों पर इसे ढूंढना मुश्किल हो सकता है। यह पोटैशियम का बहुत बड़ा स्रोत है। और इसमें एक स्वादिष्ट स्वाद और सुगंध है। लगभग 55 ग्राम फल के प्रत्येक टुकड़े में लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसलिए इसका दुरुपयोग करना सुविधाजनक नहीं है। लेकिन पोटेशियम इलेक्ट्रोलाइट संतुलन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और अक्सर केटोजेनिक आहार पर इसकी उपेक्षा की जाती है। तो यह फल आपके पोटेशियम के स्तर को सही मूल्यों पर रखने में आपकी मदद कर सकता है।

7- जैतून भी फल हैं!

फलों के रूप में कम लोकप्रिय, वे वास्तव में पेड़ों पर उगते हैं! डिब्बाबंद/बोतलबंद हरे मसालेदार जैतून में प्रति 0.5 ग्राम में आश्चर्यजनक रूप से कम 100 शुद्ध कार्ब्स होते हैं, जो उन्हें कीटोजेनिक आहार का पालन करते हुए उपभोग करने के लिए सबसे अच्छे "कीटो फलों" में से एक बनाता है।

8- टमाटर

एवोकाडोस की तरह, टमाटर वे वास्तव में एक फल हैं। तो अगर आप अपने सलाद में टमाटर डालने के आदी हैं, तो आप भी बिना जाने इस कीटो फल को शामिल कर रहे हैं। टमाटर कई प्रकार के होते हैं, और उनमें से अधिकांश को कीटो आहार के लिए सफलतापूर्वक अनुकूलित किया जा सकता है।

भिक्षु फल के बारे में क्या?

इसके नाम से मूर्ख मत बनो! भिक्षु फल तरल, दानेदार और पाउडर रूपों में आता है, और वास्तव में, यह एक स्वीटनर है कम कैलोरी और शून्य कार्ब जो लोकप्रियता में बढ़ रहा है। इसकी शून्य कार्ब सामग्री और अतिरिक्त मीठे स्वाद के कारण यह एक बेहतरीन कीटो-फ्रेंडली स्वीटनर विकल्प है - यह वास्तव में चीनी से अधिक मीठा है! दरअसल, स्वीटनर के तौर पर इसका एक खास स्वाद होता है। यह इसे विरोधियों के रूप में कई प्रेमी बनाता है। भिक्षु फल के बारे में अधिक जानकारी के लिए आप पढ़ सकते हैं यह लेख.

निचला रेखा: अपना कीटो फल खाओ!

आपने शुरू में जो सोचा या बताया होगा, उसके विपरीत, आपके किटोजेनिक आहार योजना में कुछ फलों को रणनीतिक रूप से शामिल करने के तरीके हैं। लगभग किसी भी स्वस्थ आहार योजना के लिए फल महत्वपूर्ण है क्योंकि यह फाइबर और महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होता है। फाइबर की खपत स्वस्थ आंत वनस्पति, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक ​​​​कि कुछ पाचन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ी हुई है।

इस महत्वपूर्ण खाद्य श्रेणी को सिर्फ इसलिए याद न करें क्योंकि आप कार्ब गिनती से डरते हैं। हमारे द्वारा यहां बताए गए फलों में शुद्ध कार्ब्स कम हैं, इसलिए अपने आहार को संतुलित करने के लिए स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कम कार्ब वाली सब्जियों की अपनी प्लेटों में कुछ फल शामिल करें। कीटो प्लान पर रहते हुए यह आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने में आपकी मदद करेगा। और इस प्रकार आप उन पोषक तत्वों को जोड़ेंगे जो आपके शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।