Pehea ka lōʻihi o ke komo ʻana i ke ketosis?

"ʻAʻole anei au i ka ketosis i kēia manawa?" He nīnau maʻamau ia ma waena o nā meaʻai keto.

ʻO ka manawa e komo ai i ke ketosis e pili ana i kāu papa ʻai, pae hana, ka ʻai ʻana i ka carbohydrate, a me nā mea ʻē aʻe. ʻAe, paʻakikī ke ketosis.

ʻO kēlā'ōlelo, nui ka poʻe e hoʻomaka e hana ketone i loko o nā lā o ka ketogenic. Akā ʻaʻole like ka hana ʻana i nā ketones me ke kūlana metabolic o ketosis, hiki ke lōʻihi.

E noʻonoʻo i kēia ʻatikala i kāu alakaʻi ʻepekema e pili ana i ke ketosis. E aʻo ʻoe i ka lōʻihi, pehea e ʻike ai inā he ketosis ʻoe, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻololi ʻana i ke ketosis.

Pehea ka lōʻihi o ke komo ʻana i ke ketosis

Wahi a kekahi mau kumu, ua wehewehe ʻia ke ketosis me ka piʻi ʻana o ke kiʻekiʻe o ke koko koko ma luna o 0,3 millimoles/lita (mmol/L) ( 1 ). Hiki ke ana i keia me ka hoao koko.

Hiki i kekahi poʻe ke komo i ka ketosis ma hope o ka hoʻokē ʻai ʻana i ka pō, a ʻo nā mea ʻē aʻe e koi i kekahi mau lā o ka meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻomaka ai e hana i nā ketones. ʻO kāu "manawa i ketosis" e pili ana i nā kumu like ʻole.

E aʻo koke ʻoe i kēlā mau kumu, akā ʻo ka mea mua he mea koʻikoʻi: ʻo ka piʻi ʻana o ke koko ketone ʻaʻole ia he ʻano keto-adapted a momona paha.

e hoʻopili i ka momona 'o ia ho'i, hiki i kou kino ke ho'ohana pono i ka momona kino i mālama 'ia no ka ikehu. .

Akā ʻaʻole like ka hana ʻana i nā ketones me ka hoʻohana ʻana i nā ketones i kumu ikehu. Hiki iā ʻoe ke hana i nā ketone hou aʻe ma hope o kahi 16 hola hoʻopaʻa ʻia, akā lōʻihi ka lōʻihi o ka hoʻololi ʻana i ka keto, ʻelua a ʻehā pule.

A manaʻo he aha? Pono ʻoe e hoʻololi i ka momona ma mua o ka hoʻomaka ʻana o nā pono olakino keto.

Hiki i kēia mau mea ke komo:

  • Pau ka momona: ʻO ka pohō kaumaha mua i ka pule mua o ke keto ka nui o ke kaumaha o ka wai, akā ke hoʻololi ʻo ia i ka momona, hoʻomaka kāu mau cell e puhi i ka momona o ke kino ( 2 ) ( 3 ).
  • ʻOi aku ka mana paʻa: ʻO ka holo ʻana i ka momona, ʻo ia hoʻi ka hemo ʻana i ke koko koko roller coaster e hiki ke alakaʻi i ke kū ʻana o ka insulin a me ke komo ʻana i ka keto energy bandwagon.
  • Hoemi i ka makemake: ʻO ka hopena maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i ka momona no ka ikehu, ʻo ia ka liʻiliʻi o ka makemake. No ke aha mai? ʻO ka ghrelin haʻahaʻa (kāu hormone pōloli), CCK haʻahaʻa (he mea hoʻoulu ʻai ʻai), a me nā hoʻololi kemika ʻē aʻe e hana ʻia i kona hoʻololi ʻana i ka momona.
  • ʻIke maopopo loa: Ma hope o ka noe lolo mua o maʻi keto, hiki iā ʻoe ke manaʻo e ʻike i ka ikehu maʻemaʻe a lucid. Hoʻopili ʻia nā pae ketone kiʻekiʻe i ka hoʻomanaʻo hana ʻoi aku ka maikaʻi, ka nānā ʻana i nā hiʻohiʻona, a me ka hana hoʻololi hana i ka poʻe ʻelemakule ( 4 ).
  • Hoʻomaikaʻi kūʻē: I ka makahiki 1.980, ua hōʻike ʻo Kauka Steve Phinney ua lōʻihi ka lōʻihi o ka poʻe meaʻai keto ma ka wili ma mua o ka poʻe kiʻekiʻe-carb.

ʻO ka manaʻo: He ʻokoʻa ka momona i ka ketosis. Hiki i ka hoʻololi ʻana i ka momona ke lawe i nā hebedoma, ʻoiai ke komo ʻana i ke ketosis hiki ke lawe i nā lā a i ʻole mau hola.

Ana inā aia ʻoe i ka ketosis

E like me kāu i aʻo ai, ʻaʻole like ka noho ʻana i ke ketosis me ka momona-adapted. ʻO ka Ketosis e pili ana i ka loaʻa ʻana o nā ketone kiʻekiʻe i kou koko, hanu, a i ʻole ka mimi.

E ana i kou mau ketone hiki iā ia ke hāʻawi iā ʻoe i kahi manaʻo o kahi āu e metabolically. Penei:

#1: Nā hoʻāʻo koko

ʻO ka hoʻāʻo koko ketone ka mea mua ma kēia papa inoa no ka mea ʻo ia ke ala kūpono loa o ke ana ʻana i ka ketosis. Hiki iā ʻoe ke ana i nā ketones i loko o ka lab a i ʻole e hoʻohana i kahi mika ketone koko ma ka home.

Ana kēia mau ho'āʻo ʻana i kahi kino ketone i kapa ʻia he beta-hydroxybutyrate (BHB) i loko o ke koko. ʻO nā mea ma luna o 0.3 mmol/L ua manaʻo ʻia he kiʻekiʻe, akā hiki ke kiʻekiʻe maikaʻi loa ma ka ʻākau o 1 mmol/L ( 5 ).

#2: Nā hoʻāʻo hanu

ʻO nā hoʻāʻo hanu Ketone e ana i ka acetone, kahi kino ketone kuleana no ka hanana hua i kapa ʻia ʻo "hanu keto” (kapa kekahi poʻe he hanu ʻino).

ʻAʻole i hōʻoia maikaʻi ʻia nā hoʻāʻo hanu e like me ka hoʻāʻo ʻana i ke koko, akā ua ʻike ʻia kahi haʻawina e pili pono nā pae acetone me nā pae BHB i ke koko.

#3: Ka ʻimi mimi

ʻO kēia ke ala maʻalahi loa e ana i kou pae ketosis, akā ʻaʻole ka mea hilinaʻi loa.

ʻAʻole pololei ka pololei o nā ʻāpana mimi ma mua o nā hoʻāʻo koko, akā hoʻopau lākou me ka maʻalahi o ka hoʻohana ʻana. E mimi wale i nā ʻāpana, e nānā i ka hoʻololi ʻana o ka waihoʻoluʻu, a e ʻimi i ka waiwai ketosis pili ma ka lepili.

Wahi a ka noiʻi, ʻo ka manawa maikaʻi loa e ana i nā ketone mimi ʻo ke kakahiaka nui a ma hope o ka ʻaina ahiahi.

No ke aha e komo wikiwiki ai kekahi poʻe i ke ketosis?

komo i ka ketosis ʻAʻole ia e like me ka kuke ʻana i ka pipi no ʻehā hola ma kahi mahana. Nui nā mea hoʻololi e wehewehe i ka lōʻihi o ke komo ʻana i ke ketosis.

Hoʻokahi kanaka, he kanaka haʻuki elite, no ka laʻana, hiki ke loaʻa i ka ketosis piha ma hope o ka hoʻokē ʻai ʻana o 12 mau hola i ka pō. ʻO kekahi kanaka, akā naʻe, hiki ke loaʻa i ka carb haʻahaʻa no hoʻokahi pule ma mua o ka hoʻololi ʻana o ka waihoʻoluʻu.

Hiki i nā pae hana like ʻole ke wehewehe i kekahi o kēia mau ʻokoʻa. Kōkua ka hoʻoikaika kino i ka hoʻoneʻe ʻana i ke kō mai kou koko, hiki ke wikiwiki i ka hoʻololi ʻana i ke ketosis. ʻO ketosis, ma hope o nā mea a pau, hoʻoulu ʻia e ka haʻahaʻa koko koko a me ka haʻahaʻa insulin ( 6 ).

He mea nui ka manawa hānai a me ka hoʻokē ʻai. ʻO ka hoʻokē ʻai manawaleʻa, no ka laʻana, hiki ke kōkua i ka hoʻokomo ʻana i kou kino i ke ʻano puhi momona no ka mea ʻo ka momona ke kumu wahie no ka wā lōʻihi. kino.

Inā ʻaʻole ʻoe e ʻai no ka manawa lōʻihi, hoʻomaka ʻoe e oxidize i ka momona o ke kino no ka ikehu. A ke hoʻoheheʻe ʻoe i ka momona hou aʻe, hana ʻoe i nā ketones hou aʻe.

ʻO nā mea ʻē aʻe e pili ana i ka manawa i ke ketosis e pili ana i ka hiamoe, nā pae koʻikoʻi, ka makahiki, ka haku kino, a me kekahi mau ʻano genetic e pili ana i ka metabolism momona. Aia kekahi o kēia mau mea ma lalo o kou mana, a ʻo nā mea ʻē aʻe ʻaʻole.

Eia naʻe, noho ka Elepani i loko o ka lumi. ʻO ke kumu nui ʻaʻole komo wikiwiki ka poʻe i ka ketosis ʻo ia ka carbohydrate.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, manaʻo nui ka poʻe he haʻahaʻa kā lākou, akā ʻaʻole..

nā kalapona huna Aia lākou ma nā wahi a pau: nā mea ʻai, nā ʻuala, nā sopa, nā ʻōpala, etc. Hoʻokahi a ʻelua paha hewa a ʻoi aku ʻoe ma mua o 20 grams o nā kalapona i kēlā me kēia lā (kahi palena keto maikaʻi) me ka ʻike ʻole.

Me ka noʻonoʻo, ʻo ia ka manawa e nānā i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻolalelale i kāu metamorphosis ketogenic.

5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e komo i ke ketosis

Makemake ʻoe e komo i ka ketosis ma mua o ka wā ma hope? ʻO ka mea maikaʻi loa hiki iā ʻoe ke hana e hahai ana i ka meaʻai ketogenic maʻemaʻe.

Ma waho aʻe o kēlā, eia nā ala ʻelima e kākoʻo ai i kāu hoʻololi i ke ketosis.

#1: E nānā i kāu mau kalapona

ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i ka carbohydrate ke kī i ke ketosis ( 7 ). Eia ke kumu:

  • ʻO ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā kalapona e hoʻohaʻahaʻa i ke kō koko.
  • Mālama ke kō koko haʻahaʻa i ka haʻahaʻa o ka insulin.
  • Hōʻailona ka insulin haʻahaʻa i kāu mau cell e puhi i ka momona a hana i nā ketones.

Hiki paha i nā mea pāʻani ke piʻi iki aʻe i ka carb a noho keto, akā no ka hele palekana e mālama i kāu ʻai kalapona ma kahi o 20 grams i kēlā me kēia lā.

No kekahi poʻe, he pupule ka mālama ʻana i nā kalapona ma lalo o 20 grams i kēlā me kēia lā. Akā no nā poʻe ʻē aʻe, ʻo ia ka mea keakea nui i kāu kūleʻa keto.

Hiki ke kōkua ka loaʻa ʻana o kahi hoʻolālā. E hoʻopaʻa i nā kaʻa kaʻa a pau me ka app keto macro, a e mālama pono i nā kaʻa huna huna a sneaky. Hiki ke hoʻohui i 15-20 grams o nā kalapona i kāu salakeke.

E makaʻala i nā ʻuala, pastas, yogurts, a me nā huahana ʻē aʻe he nui ʻole āu e manaʻo ai he mea ʻono, akā aia i loko o nā ʻakika a i ʻole nā ​​mea kō. ʻOi aku ka maikaʻi o ke kō i hoʻohui ʻia, no laila hoʻokomo nā mea hana meaʻai ma nā wahi āpau!

ʻO ka hele ʻana a me ka ʻai ʻana i waho ʻo ia ka manawa paʻakikī loa e mālama i ka carb. ʻO ka hoʻonā? E hana i nā noi kūikawā ma nā hale ʻaina: Nui ka poʻe e ʻike hou aku i nā kapu meaʻai a makemake e hana i nā hoʻololi.

#2: Hoʻonui i ka momona

Ma ka ʻai ketogenic, lawe ʻoe i kēlā mau calorie i lilo i kaʻaleʻa a ʻai iā lākou e like me ka momona.

Mai makaʻu i ka ʻai momona momona. Kōkua ka momona iā ʻoe:

  • Hoʻopili i nā huaora hiki ke hoʻoheheʻe ʻia i ka momona e like me A, D, a me K ( 8 ).
  • Kūkulu ʻoe i kāu mau cell membrane.
  • E mālama i ka ikehu paʻa e like me nā triglycerides.
  • Hoʻonui i nā ketone.
  • E pale i kou makemake ma ka hoemi ana i na hormones pololi( 9 ).

Ke noʻonoʻo nei paha ʻoe, ʻaʻole maikaʻi ka momona momona i kou puʻuwai?

ʻAʻole. Ua hōʻole ʻia kēia moʻolelo. ʻElua mau meta-analyses (nā haʻawina noiʻi) ʻaʻole i ʻike i ka pilina ma waena o ka momona momona ʻai a me ka maʻi maʻi puʻuwai ( 10 ) ( 11 ).

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, no ke komo ʻana i ka ketosis, ʻaʻohe mea pani no ka hoʻopiha ʻana i kāu pā me nā momona olakino. ʻO ka ʻaila ʻoliva, ka ʻaila niu, nā avocados, nā ʻalemona, ka pata, ka momona, ka ʻaila kaumaha, ka yogurt Helene, ka paʻakai kao, ka pata nut, ka iʻa ʻaila - lōʻihi ka papa inoa a ʻaʻole paʻa loa.

e hōʻoia e nānā i kēia papa inoa piha o nā meaʻai i ʻae ʻia keto.

#3: ʻO ka hoʻokē ʻai ʻana

Inā ʻaʻole ʻoe e ʻai no kekahi manawa, he aha kou manaʻo e huli ai kou kino?

ʻAʻole lākou he carbohydrates. Hoʻopau koke ʻia nā hale kūʻai Glycogen (glucose mālama ʻia), ʻoi aku ka nui inā ʻoe e hana.

ʻAʻole ia he protein. Hoʻopuka ʻoe i nā ketones i ka wā hoʻokē ʻai, kahi e pale ai i ka haki ʻana o ka protein muscle ( 12 ).

Ke waiho nei i ka momona. I ka wā hoʻokē ʻai, puhi ʻoe (a i ʻole beta-oxidize) i nā ʻakika momona e hoʻokō i kāu pono ikehu.

ʻO ka wikiwiki ka lōʻihi a me ka nānā ʻole i ka ʻai ʻana o ka carb mua, e komo ʻoe i ke ketosis. Akā ʻo ke ala paʻa loa i ke ketosis ʻo ka hoʻohui ʻana i kahi regimen hoʻokē ʻai intermittent me ka ʻai ketogenic.

ʻO ka hoʻokē ʻai manawaleʻa (IF) ʻo ia ka hoʻomaha ʻana mai ka meaʻai i nā manawa maʻamau. Hiki iā ʻoe ke hoʻokē wikiwiki no 12, 16 a i ʻole 24 mau hola i ka manawa, ma waena o nā ʻano hana ʻē aʻe o Intermittent Fasting.

IF wikiwiki i ka keto no ka mea e kōkua iā ʻoe e hoʻololi i ka momona. Hoʻomaka kou kino e holo ma nā hale kūʻai momona, ʻaʻole ke kō, e maʻalahi ka hoʻololi ʻana i ke ketosis.

#4: E hoʻohana i ka ʻaila MCT

ʻO ka ʻaila ketogenic maikaʻi loa ka Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil). Ke ʻai ʻoe i kēia ʻaila ʻono kūʻokoʻa, hele pololei ia i kou ate no ka hoʻololi ʻana i nā kino ketone ( 13 ).

Ma hoʻokahi haʻawina, ʻo 20 wale nō kalama o nā MCT i hoʻonui i ka pae ketone i loko o kahi laʻana o nā poʻe ʻelemakule ( 14 ). Eia kekahi, ua hoʻonui ʻia kā lākou hana noʻonoʻo (i hoʻohālikelike ʻia me nā mana non-MCT) ma hope koke o kēia ʻai.

Inā ʻoe e hoʻomaka wale ana me ʻaila MCT, hele mālie. E hoʻomaka me kahi punetune a e hana i kou ala mai laila e pale aku i nā pilikia digestive.

#5: E ho'āʻo i nā Ketone Exogenous

Hiki iā ʻoe ke ʻai pololei i nā ketones ma ke ʻano o nā ketones exogenous.

Nā ketone exogenous he mau ketone lākou i puka mai ma waho o kou kino. ʻOiai he haole i kou kino, ua like kēia mau ketone synthetic me nā ketones i loko o kou kino.

Loaʻa ka hapa nui o nā ketone exogenous ma ke ʻano o BHB, kāu ketone ikehu mua. E ʻike ʻoe i kēia mau huahana BHB i hoʻopaʻa ʻia e like me nā paʻakai ketone a me nā esters ketone.

Hiki ke ʻoi aku ka ikaika o nā esters Ketone ma mua o nā paʻakai ketone, akā ʻoi aku ka lōʻihi o nā paʻakai ( 15 ). A no ka ʻono, makemake nui ka poʻe i ka paʻakai ketone.

ʻO ka lawe ʻana i nā ketone exogenous ʻaʻole ia he pani no ka hoʻololi ʻana i ka momona, akā hoʻonui ia i nā pae ketone koko. Ua hōʻike nā mea noiʻi i ka lawe ʻana i nā ketone exogenous:

  • Hoʻomaikaʻi i ka puhi ʻana i ka momona i ka wā hoʻoikaika kino ( 16 ).
  • Hoʻonui i ka hana noʻonoʻo (ana ʻia e nā ʻiole e hoʻokele ana i ka maze) ( 17 ).
  • Hiki ke hoʻomaikaʻi i nā hōʻailona o Alzheimer (ma kahi noiʻi hihia kanaka) ( 18 ).
  • Hoʻemi i ka pae glucose koko ( 19 ).

Ke komo ʻana i ka Ketosis: Pehea ka lōʻihi?

No ka loaʻa ʻana o nā ketones i loko o kou koko, hanu, a i ʻole mimi, pono ʻoe i hoʻokahi lā a ʻelua paha o ka ʻai keto a i ʻole ka hoʻokē ʻai manawaleʻa. Hiki ke ʻokoʻa ka manawa e komo ai i ke ketosis mai kēlā me kēia kanaka, a hiki ke hoʻololi piha ʻia i ʻelua pule a ʻoi aku paha.

No ke kākoʻo ʻana i ka ketosis, e hoʻāʻo i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa, ka ʻaila MCT, a me nā ketone exogenous. A e hoomanao i na kauoha keto nui elua:

  1. E ʻai nui i nā momona olakino.
  2. E ʻoki i nā kalapona e like me kāu hana.

E hahai i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo, a e lilo ʻoe i ketosis ma mua o kou ʻike ʻana.

ʻO ka mea nona kēia puka, esketoesto.com, komo i ka Amazon EU Affiliate Program, a komo ma o nā kūʻai pili. ʻO ia hoʻi, inā hoʻoholo ʻoe e kūʻai i kekahi mea ma Amazon ma o kā mākou loulou, ʻaʻole ia e uku iā ʻoe akā hāʻawi ʻo Amazon iā mākou i komisina e kōkua iā mākou e hoʻolilo i ka pūnaewele. ʻO nā loulou kūʻai āpau i komo i loko o kēia pūnaewele, e hoʻohana ana i ka / kūʻai / ʻāpana, kuhikuhi ʻia i ka pūnaewele Amazon.com. ʻO ka logo a me ka brand Amazon ka waiwai o Amazon a me kona mau hoa.