9 Nā ʻōlelo aʻoaʻo Keto koʻikoʻi no ka poʻe hoʻomaka

ʻO keto kahi meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa, momona momona e hāʻawi ana i nā pono olakino, mai ka pohō kaumaha a hiki i ka noʻonoʻo noʻonoʻo a hiki i nā pae haʻahaʻa o ka mumū ( ¹ )( ² ).

ʻO ke komo ʻana i kahi kūlana ketosis, ʻo ia hoʻi, e hoʻololi kou kino mai ka hoʻohana ʻana i ka glucose mai nā ʻakika no ka wahie i ka hoʻohana ʻana i ka momona no ka wahie. Akā ʻo ke komo ʻana i kahi kūlana ketosis hiki ke hoʻomanawanui a hoʻolālā.

ʻO ka paʻakikī nui loa i ka wā e komo ai ʻoe i ka ketosis ʻo ia ka hele ʻana i nā pule mua, ʻike ʻia hoʻi ʻo ka pae hoʻololi momona a i ʻole. hoʻololi keto.

Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo keto kumu e kōkua iā ʻoe e komo i loko a noho i ke ketosis.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo Keto koʻikoʻi

Aia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo keto koʻikoʻi ma mua o ka lele ʻana i nā mea hana a me nā hoʻopunipuni. E haku mua i kēia, a laila e neʻe i ka 9 Essential Keto Tips ma lalo. Hiki iā ʻoe ke ʻike i kā mākou wikiō hōʻuluʻulu ma aneʻi:

#1: Hoʻomaopopo i ka mea ʻo Keto a ʻaʻole

Ma mua o ka hilinaʻi ʻana i ka mea a kou hoaaloha a hoa hana paha i haʻi aku ai iā ʻoe e pili ana i ka ʻai ketogenic, pono e hana i kāu noiʻi ponoʻī.

Eia kahi hōʻuluʻulu wikiwiki o ka mea es ka ʻai keto:

• ʻO ka pahuhopu o ka ʻai keto ka loaʻa ʻana o kahi kūlana metabolic o ketosis.
• He mokuʻāina ʻo Ketosis kahi e hilinaʻi ai kou kino i ka momona no ka ikehu, me ka momona i mālama ʻia, ma kahi o ka glucose mai nā carbohydrates.
• No ka loaʻa ʻana o ka ketosis, pono ʻoe e kaupalena i kāu ʻupena ʻupena (ka nui o nā kaʻa i hoʻemi ʻia nā kala o ka fiber) i 20g wale nō. o ka la no kekahi poʻe, ʻoiai e hoʻonui ana i kā lākou ʻai ʻana i ka momona ʻai.

ʻOiai nā mea āu i lohe ai, ʻaʻole pono ʻoe e ʻai i hoʻokahi tona momona ma ka ʻai ketogenic.

ʻAʻole (pono) ʻo Keto kahi meaʻai momona momona kiʻekiʻe e like me Atkins.

Akā, he meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa loa ia ʻaʻole pono e kaupalena i ka protein a i ʻole ka momona, ʻoiai ʻo ka hapa nui o nā mea pā keto e pili ana i kahi ratio macronutrient o ke ʻano:

• 70-80% momona maikaʻi, e like me ka aila niu, ka aila MCT, ka aila ʻoliva, a me ka ghee hānai mauʻu.
• 20-25% protein mai ka mauʻu, ka ʻiʻo, nā hua manu, a me nā iʻa i hopu ʻia.
• ʻO 5-10% nā kalapona mai nā mea kanu haʻahaʻa.

Inā ʻoe e hoʻomaka wale ana i ka ʻai ketogenic, aia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo keto ʻaʻole pono ʻoe e hoʻokuʻu: e ʻimi i kāu koi carb kūikawā e pili ana i kāu mau pahuhopu a me ka pae hana.

#2: E ʻimi i kāu ʻāpana Macronutrient kikoʻī

ʻO kahi kuhi hewa maʻamau i hana ʻia e nā poʻe hoʻomaka keto ʻo ia ka pili ʻana i kahi alakaʻi maʻamau o ka ʻai ʻana i 20 grams o nā kalapona i kēlā me kēia lā.

Hiki ke hana i ka hoʻolālā e like me ia i ka wā mua, akā hiki ke alakaʻi i nā hopena ʻaoʻao e like me ka luhi a i ʻole ka ʻai nui ʻana. Pono paha ʻoe i ka nui a i ʻole ka liʻiliʻi o ka carbohydrate e kākoʻo i kāu mau pahuhopu.

Akā, e huli i kāu decomposition kiko'ī o macronutrients no ka ʻike ʻana i ka nui pololei o ka momona, carbohydrates, a me ka protein e pono ai i kou kino ke kākoʻo i kāu mau pahuhopu a me kou nohona.

Mai laila mai, ʻo ke ala maʻalahi a maikaʻi loa e hiki ai i kāu mau pahuhopu macro ʻo ia ka hoʻomākaukau ʻana i nā meaʻai keto homemade e like me kou hiki.

ʻO ka hoʻomākaukau a me ke ahonui ka mea nui i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe i ka keto, akā ma mua o kou holo wikiwiki ʻana i ka hale kūʻai, aia kahi hana koʻikoʻi hou aʻe e hana ai.

#3: E hoʻoholo i kāu mau pahuhopu no ka hiki ʻana i ke ketosis

Pono ke komo ʻana i ka ketosis. No laila he manaʻo maikaʻi e noho i lalo a ʻike i kou pae o ka hoʻokō a makemake ʻoe e hoʻāʻo i kēia ʻano ʻai hou.

No laila hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ikaika e holo pū me kāu mau keiki? A i ʻole ke hoʻāʻo nei ʻoe e noʻonoʻo maikaʻi i ka hana i hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa hope i kēlā hoʻolaha aʻe?

A i ʻole ua mākaukau paha ʻoe e lawe i kou olakino i kou mau lima ponoʻī.

I kekahi hihia, ma kahi o ka nānā 'ana i nā pahu hopu e like me "e lilo i 10 paona hope loa," e 'imi i ke kumu o ka pahu hopu.

Ma ia ala, inā ʻaʻohe ʻai ʻai keto a i ʻole ka maʻi keto iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke kuhikuhi i kāu "kumu" e kōkua iā ʻoe e holomua.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia he 9 mau ʻōlelo aʻoaʻo keto kūpono e kōkua iā ʻoe e holomua i kou hoʻololi ʻana i ke ketosis.

9 Nā ʻōlelo aʻoaʻo Keto koʻikoʻi no ka poʻe hoʻomaka

ʻAʻole paʻakikī ka ʻai keto, akā hiki ke hoʻomākaukau. E hoʻohana i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo keto a e hele ana ʻoe i ka ikehu ʻoi aku ka maikaʻi, ka lilo ʻana o ka momona, ka noʻonoʻo noʻonoʻo a me nā mea hou aku.

#1: E makaʻala i nā kalapona huna

Aia nā kalapona ma nā wahi a pau.

Mai nā ʻaʻahu a hiki i nā ʻuala a hiki i nā ʻuala, ʻo nā palaoa momona a me nā mea mānoanoa e hūnā ana ma nā wahi āpau.

ʻO ka mea maikaʻi loa e hana i ka wā e hoʻomaka ana ʻoe i ke keto:

• E heluhelu i nā lepili meaʻai a pau: Mai manaʻo ʻoe ʻike ʻoe i ka helu kalapona a i ʻole hiki ke koho. E heluhelu i nā lepili. A inā ʻaʻole i hoʻopaʻa ʻia, e like me ka ʻōpala a i ʻole ka maiʻa, e Google ka inoa o ka meaʻai + kaʻa.
• Ke ʻimi nei i kāu mau meaʻai keto "hele i": e ʻimi i nā mea ʻai me nā helu kalapona haʻahaʻa a me ka maikaʻi kiʻekiʻe, nā meaʻai momona, a laila mālama iā lākou ma ka lima i nā manawa a pau.
• E noʻonoʻo e hahai i kāu ʻai ʻana i ka carbohydrate: makemake paha ʻoe e ʻimi i kāu ʻai kalapona no ka pule mua a i ʻole e kamaʻāina i ke ʻano o ka 20-50 grams o nā kaʻa.

Hiki i ka liʻiliʻi o nā kalapona ke hoʻonui i ke kō koko, hoʻonui i ka pae o ka insulin, a hoʻokuke iā ʻoe mai ke ketosis. ʻAʻole kūpono i kekahi mau nahu o kahi mea ʻono.

Nui nā mea ʻono mea ʻai keto.

No ka papa inoa o nā meaʻai i ʻae ʻia keto, e nānā i kēia papaʻai keto no nā poʻe hoʻomaka.

#2: Noho wai a hoʻololi i nā electrolytes koʻikoʻi

Ke hoʻomaka kou kino e hoʻololi i ke ketosis, e hoʻomaka ia e puhi i kāu mau hale kūʻai glycogen. ʻO kēia wale nō ke hoʻopau ʻana o kou kino i ka glucose i mālama ʻia, a me ia, hiki iā ʻoe ke ʻike i ka hoʻonui ʻana i ka mimi.

He manawa pōkole kēia hopena diuretic, akā e maʻalahi ka lilo ʻana i dehydrated i kēlā mau pule mua ma keto. A me ka nui o ka mimi ʻana, e nalowale ana ʻoe i nā mineral electrolyte koʻikoʻi.

ʻO ka lilo ʻana o nā electrolytes a me ka wai hiki ke alakaʻi i ke poʻo a me ka ʻeha ʻiʻo, ʻelua mau hōʻailona o ka maʻi keto.

No ka pale ʻana i kēia, inu nui i ka wai i ka wā o kāu hoʻololi keto a hoʻololi i nā electrolytes nalowale me kahi mea hoʻohui mineral kikoʻī a i ʻole ma ka hoʻohui ʻana i ka paʻakai kai i kou wai.

#3: E noʻonoʻo i ka hoʻokē ʻai manawaleʻa

Nui ka poʻe e hoʻohana i ka hoʻokē ʻai a i ʻole hoʻokē wikiwiki (IF) e komo wikiwiki i ka ketosis. ʻO ka palena o ka calorie e kōkua iā ʻoe e puhi koke i kāu mau hale kūʻai glycogen, ʻo ia ke ʻano o ka hoʻololi wikiwiki a me ka liʻiliʻi o nā hōʻailona keto flu.

ʻO ka hoʻokē ʻai ʻana he koho maikaʻi loa ia no nā poʻe he nui ʻaʻole hiki ke hoʻopili i ko lākou poʻo a puni ka manaʻo o ka hele ʻole ʻana i ka meaʻai no nā manawa lōʻihi. Me IF, hiki iā ʻoe ke koho i kahi puka hoʻokēʻai o 8, 12, a i ʻole 16 mau hola, a ʻae, helu ʻia ka hiamoe ma ke ʻano o kāu hoʻokē ʻai.

No ka hoʻomaka ʻana, e hoʻokē ʻai i nā hola 8-10 ma waena o ka ʻaina awakea a me ka ʻaina kakahiaka i ka lā aʻe.

Ke hoʻololi nei kou kino, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kēia i 12-18 mau hola.

#4: Hoʻohui i nā neʻe hou aku i kāu lā i kēia lā

Hiki iā ʻoe ke ʻike i kekahi mau hōʻailona maʻi keto e like me ke poʻo, ʻeha ʻiʻo, a i ʻole ka ikaika haʻahaʻa i nā pule mua o ke keto.

Ma kahi o ka moe ʻana i lalo, e hoʻāʻo e hoʻoikaika i ka ʻeha. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa māmā ke kōkua i ka hoʻololi ʻana i ke ketosis ma ke kōkua ʻana iā ʻoe e puhi koke i nā hale kūʻai glycogen.

ʻO nā hana haʻahaʻa haʻahaʻa e like me ka hele wāwae, ka ʻauʻau ʻana, a i ʻole ka yoga e hoʻoneʻe i kou koko me ka ʻole e hoʻokahe i kou ikehu.

A ke hoʻololi piha ʻoe i ke keto (ma hope o 2-3 mau pule), hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou ikaika. Hiki paha iā ʻoe ke ʻike i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ikaika a me kāu hana.

#5: E noho mamao mai ka ʻai ʻana i ka "Dirty" Keto

ʻO ka ʻai ketogenic ka palena nui o kāu ʻai ʻana i ka carbohydrate. Akā, ʻaʻole ia manaʻo e ʻai ʻoe i kāu ʻāpana kalapona o ka lā holoʻokoʻa i loko o kahi meaʻai sugary a ʻāpana berena paha.

ʻO ka "Dirty keto" e pili ana i ka ʻai ʻana i nā meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa e like me kou makemake, ʻoiai ʻoe e pili ana i kāu mau macronutrient ratios.

Hana pinepine ʻia nā meaʻai keto lepo me nā ʻiʻo a me ka paʻakai a me ka liʻiliʻi loa o nā meaʻai momona. ʻOiai aia lākou i loko o nā alakaʻi keto, weliweli lākou a pono e leʻaleʻa wale ʻia i nā mea liʻiliʻi, inā ʻaʻole.

Akā, koho i nā meaʻai waiwai maoli i nā meaʻai e kākoʻo i kāu ʻōnaehana.

A ʻoiai ʻo ka ʻai a me ka hoʻoikaika kino ka mea nui i kāu huakaʻi olakino, ʻaʻole ʻoe e hiki i kou hiki keto piha inā ʻaʻole ʻoe e hoʻomanaʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo ʻelua.

#6: E mālama haʻahaʻa i kāu mau pilikia

Hoʻopilikia ke koʻikoʻi koʻikoʻi i kou kino ma kahi pae biological.

Hiki i ka cortisol kiʻekiʻe (kāu hormone koʻikoʻi koʻikoʻi) ke hoʻopilikia i kāu hana ʻana i nā hormones sex a alakaʻi i ka piʻi paona.

No laila, ʻoiai ʻoe e hana i kēia mau hoʻololi i kāu pae ʻai a me kāu pae hana, mai poina i ka nānā ʻana i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou mau kaumaha, ma ka home a ma ka hana.

ʻO ka yoga, ka puke moʻolelo, a me ka noʻonoʻo ʻana kekahi mau ala maʻalahi a haʻahaʻa e hōʻemi i ke kaumaha lōʻihi.

Hiki i kēia mau hana ke hōʻoia e hele ʻoe i kēia ʻōlelo aʻe.

#7: Loaʻa ka hiamoe maikaʻi loa

ʻO ka maikaʻi o ka hiamoe maikaʻi ʻole a i ʻole ka hiamoe maikaʻi ʻole hiki ke hoʻolei i kāu mau hormones mai ke kaulike ʻana, e paʻakikī ai ka lilo ʻana o ke kaumaha a hoʻopau i ka makemake.

E hoʻomaka i ka maikaʻi o kāu hiamoe e hiamoe lōʻihi a maikaʻi hoʻi:

• E hoʻopau i nā pale a pau ma kahi o hoʻokahi hola ma mua o ka moe.
• E moe i loko o kahi lumi pouli loa.
• E hōʻoia i ka maʻalili o kou lumi, ma kahi o 65 degere.
• E komo i ka papa hana moe-ala mau.
• E moe ma kahi o 7 hola i ka pō.

E hoʻomaka e hoʻokō i kēia mau hoʻololi maʻalahi, a ʻaʻole e loaʻa iā ʻoe ka hiamoe nui, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hiamoe. A ʻo ia hoʻi ka liʻiliʻi o ka makemake a me ka hoʻonui ʻana i ka ikehu a puni ka lā.

#8: E ho'āʻo i nā Ketone Exogenous

ʻO nā ketones exogenous nā ketones hou e kōkua i kou kino e hoʻololi i ke ketosis ma ka hoʻonui ʻana i kāu mau ketone, ʻoiai inā ʻaʻole i nele kāu mau hale kūʻai glycogen.

ʻO kēia "hoʻomaʻamaʻa" i kou kino e hoʻomaka i ka hoʻohana ʻana i nā ketones no ka ikehu ma mua o nā kalapona. ʻO nā ketones exogenous kaulana loa ka mea maʻalahi loa i kou kino e hoʻohana ai: heta-hydroxybutyrate, a i ʻole BHB.

ʻAʻole wale ʻoe e ʻoi aku ka wikiwiki o ke komo ʻana i ka ketosis me nā ketones exogenous, akā ʻoi aku hoʻi ʻoe e pale aku i ka maʻi keto.

#9: E ʻai i ka momona

Inā ʻoi aku ka maikaʻi o kou makemake i ka wā o ka hoʻololi keto, e hoʻāʻo e hoʻohui i nā momona olakino i kou lā.

ʻO nā ʻakika momona mai ka ʻaila MCT (medium chain triglyceride), ka ʻaila niu, nā nati macadamia, a me nā avocados e kōkua i ka pale ʻana i ka makemake a me ke kaulike ʻana i nā pae kō koko.

Hiki iā ʻoe ke hopohopo e pili ana i ka palena o ka calorie a me ka nānā ʻana i nā meaʻai ma hope. Ke hoʻololi nei ʻoe i ke ketosis, ʻo ka pahuhopu nui ka pili ʻana i nā meaʻai keto-friendly, mālama i nā kaʻa kaʻa haʻahaʻa, a hele i loko o nā pule mua ʻelua me ka nui ʻole o nā hakakā me ka maʻi keto.