Keto abu ne mai ƙarancin-carb, abinci mai yawan mai mai yawa wanda ke ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa, daga asarar nauyi zuwa tsaftar tunani zuwa ƙananan matakan kumburi ( 1 )( 2 ).
Shiga cikin yanayin ketosis yana nufin jikin ku ya canza daga amfani da glucose daga carbohydrates don mai zuwa amfani da mai don mai. Amma shiga cikin yanayin ketosis na iya ɗaukar haƙuri da shiri.
Babban ƙalubale lokacin da kuke shiga cikin ketosis shine samun ta cikin 'yan makonnin farko, wanda kuma aka sani da lokacin daidaita kitse ko keto karbuwa.
Anan akwai wasu mahimman shawarwarin keto waɗanda zasu taimaka muku shiga ku zauna cikin ketosis.
Abinda ke ciki
Muhimman shawarwarin Keto
Akwai ƴan mahimman bayanai na keto kafin mu shiga cikin ƙarin dabaru da dabaru. Jagora waɗannan da farko, sannan matsa zuwa 9 Muhimman Tukwici Keto a ƙasa. Hakanan zaka iya ganin bidiyon mu taƙaice a nan:
#1: Fahimtar Abin da Keto yake da A'a
Maimakon dogara ga abin da abokinka ko abokin aikinka ya gaya maka game da abincin ketogenic, yana da daraja yin bincikenka.
Ga takaitaccen bayanin menene es Abincin Keto:
- Manufar cin abinci na keto shine a cimma yanayin ketosis na rayuwa.
- Ketosis wani yanayi ne wanda jikinka ya dogara da kitse don kuzari, gami da kitsen da aka adana, maimakon glucose daga carbohydrates.
- Don cimma ketosis, kuna buƙatar iyakance abubuwan da kuke amfani da su (jimillar carbohydrates ba tare da gram na fiber ba) zuwa 20g kawai. kowace rana ga wasu mutane, yayin da suke kara yawan cin mai.
Duk da abin da kuka ji, ba dole ba ne ku ci ton na mai akan abincin ketogenic.
Keto kuma ba (dole ne) abinci mai kitse ba, mai yawan gina jiki kamar Atkins.
Madadin haka, abinci ne mai ƙarancin-carb wanda ba lallai ba ne ya iyakance furotin ko mai, kodayake yawancin magoya bayan keto suna manne da ma'auni na macronutrient:
- 70-80% lafiyayyun kitse, kamar man kwakwa, man MCT, man zaitun, da gyada mai ciyawa.
- 20-25% sunadaran daga ciyawa, nama, qwai, da kifi da aka kama.
- 5-10% carbohydrates daga kayan lambu maras-carb.
Idan kawai kuna farawa akan cin abinci na ketogen, akwai keto tip ɗaya da bai kamata ku tsallake ba: nemo buƙatun carb ɗin ku na musamman dangane da burin ku da matakin aiki.
#2: Nemo Takamaiman Rushewar Ma'auni na Macron
Kuskure na gama gari da yawa masu farawa keto suna bin ƙa'idar gaba ɗaya ta cin gram 20 na carbohydrates kowace rana.
Dabarar irin wannan na iya aiki da farko, amma a ƙarshe na iya haifar da illa kamar gajiya ko yawan cin abinci. Kuna iya buƙatar ƙarin ko žasa carbohydrates don tallafawa manufofin ku.
Maimakon haka, nemo takamaiman bazuwar ku macronutrients don gano madaidaicin adadin mai, carbohydrates, da furotin jikin ku yana buƙatar tallafawa burin ku da salon rayuwa.
Daga can, hanya mafi sauƙi kuma mafi inganci don cimma burin macro shine shirya yawancin abincin keto na gida kamar yadda zaku iya.
Shirye-shirye da haƙuri sune mabuɗin lokacin da kuke farawa kan keto, amma kafin ku garzaya zuwa kantin kayan miya, akwai wani muhimmin matakin da za ku ɗauka.
#3: Ƙayyade burin ku don cimma ketosis
Shiga cikin ketosis yana buƙatar sadaukarwa. Shi ya sa yana da kyau ka zauna ka gano matakin da kake da shi da kuma dalilin da ya sa kake son gwada wannan sabuwar hanyar cin abinci.
Shin don ku sami ƙarin kuzari don gudu tare da yaranku? Ko kuna ƙoƙarin mayar da hankali sosai a wurin aiki don a ƙarshe za ku iya ƙusa wannan haɓaka na gaba?
Ko watakila a ƙarshe kun shirya don ɗaukar lafiyar ku a hannun ku.
A kowane hali, maimakon mayar da hankali kan manufofin waje kamar "rasa fam 10 na ƙarshe," gano dalilin da ke bayan burin.
Ta wannan hanyar, lokacin da ba ku da abun ciye-ciye na keto mai amfani ko mura na keto ya same ku, zaku iya komawa zuwa “me yasa” ku don taimaka muku ci gaba.
Abin farin ciki, akwai ingantattun shawarwarin keto guda 9 don taimaka muku bunƙasa yayin da kuke canzawa cikin ketosis.
9 Muhimman Nasihun Keto don Mafari
Abincin keto ba dole ba ne ya zama mai rikitarwa, amma yana iya ɗaukar ɗan shiri. Yi amfani da waɗannan shawarwarin keto kuma za ku kasance kan hanyarku don samun ƙarin kuzari, asarar mai, tsabtar tunani da ƙari.
#1: Kula da abubuwan sinadarai masu ɓoye
Carbohydrates suna ko'ina.
Tun daga tufafi zuwa miya zuwa stews, fulawa mai arzikin carb da masu kauri suna labe a ko'ina.
Mafi kyawun abin da za ku yi lokacin da kuke fara keto shine:
- Karanta duk alamun abinci mai gina jiki: kar a ɗauka kun san ƙididdigar carb ko za ku iya tsammani. Karanta lakabin. Kuma idan ba a yi masa lakabi ba, kamar kabewa ko ayaba, Google sunan abincin + abun ciki na carb.
- Nemo abubuwan ciye-ciye na "je zuwa" keto: nemo kayan ciye-ciye tare da ƙarancin carb da kayan abinci masu inganci, masu wadatar abinci, sannan a ajiye su a hannu koyaushe.
- Yi la'akari da bin diddigin abincin ku na carbohydrate: Kuna iya bin diddigin abincin ku na satin farko ko makamancin haka don sanin yadda gram 20-50 na carbohydrates yayi kama.
Ko da ƙaramin adadin carbohydrates na iya haɓaka sukarin jini, haɓaka matakan insulin, kuma ya fitar da ku daga ketosis. Bai cancanci ƴan cizon wani abu mai daɗi ba.
Akwai dadi da yawa keto girke-girke.
Don jerin abincin da aka yarda da keto, duba wannan tsarin abinci na keto don masu farawa.
#2: Kasance Mai Ruwa da Sauya Muhimman Electrolytes
Lokacin da jikinka ya fara canzawa zuwa ketosis, zai fara ƙone shagunan glycogen. Wannan kawai yana nufin jikin ku yana kawar da glucose da aka adana, kuma tare da shi, zaku iya samun ƙarin fitsari.
Wannan sakamako na diuretic na ɗan lokaci ne, amma yana sauƙaƙa samun rashin ruwa a cikin waɗancan makonnin farko na keto. Kuma tare da wuce gona da iri, za ku kuma rasa ma'adanai masu mahimmanci na electrolyte.
Asarar electrolytes da ruwa na iya haifar da ciwon kai da ciwon tsoka, alamun guda biyu na mura na keto.
Don guje wa wannan, sha ruwa mai yawa yayin canjin keto ɗin ku kuma maye gurbin ɓatattun electrolytes tare da takamaiman ƙarin ma'adinai ko ta ƙara gishirin teku zuwa ruwan ku.
#3: Yi la'akari da yin azumi na lokaci-lokaci
Mutane da yawa suna amfani da azumi ko azumi mara iyaka (IF) don shiga cikin ketosis da sauri. Ƙuntataccen adadin kuzari zai taimaka muku ƙone ta cikin shagunan glycogen ɗinku da sauri, wanda zai iya haifar da saurin canji da ƙarancin alamun keto mura.
Azumi na wucin gadi babban zaɓi ne ga mutane da yawa waɗanda ba za su iya naɗe kawunansu a kan ra'ayin tafiya ba tare da abinci na dogon lokaci ba. Tare da IF, zaku iya zaɓar taga azumi na 8, 12, ko 16 hours, kuma i, barci yana ƙidaya a matsayin ɓangare na azuminku.
Don masu farawa, gwada yin azumi 8-10 hours tsakanin abincin dare da karin kumallo a rana mai zuwa.
Yayin da jikin ku ya daidaita, zaku iya ƙara wannan zuwa sa'o'i 12-18.
#4: Haɗa ƙarin motsi a cikin rana zuwa rana
Kuna iya fuskantar wasu alamun mura na keto kamar ciwon kai, ciwon tsoka, ko ƙarancin kuzari a cikin 'yan makonnin farko na keto.
Maimakon kwanciya, gwada motsa jiki ta hanyar rashin jin daɗi. Motsa jiki na haske zai iya taimakawa a zahiri canzawa zuwa ketosis ta hanyar taimaka muku ƙone ta cikin shagunan glycogen da sauri.
Ayyukan motsa jiki marasa tasiri kamar tafiya, iyo, ko yoga zasu sa jinin ku ya motsa ba tare da lalata kuzarin ku ba.
Kuma da zarar kun cika canzawa zuwa keto (bayan makonni 2-3), zaku iya ƙara ƙarfin ku. Kuna iya ma lura da haɓakawa a cikin ƙarfin ku da aikinku.
#5: Nisantar Cin "Dirty" Keto
Abincin ketogenic yana iyakance yawan abincin ku na carbohydrate sosai. Amma wannan ba yana nufin ya kamata ku ci gaba dayan abincin ku na carbohydrate a cikin abinci mai sukari ko guntun burodi ba.
"Dirty keto" yana nufin cin abinci marasa inganci da yawa kamar yadda kuke so, muddin kun tsaya kan ma'auni na macronutrient.
Yawancin abincin keto ana yin datti da nama da aka sarrafa da cuku da abinci kaɗan masu wadatar abinci. Yayin da suke cikin fasaha a cikin jagororin keto, suna da muni kuma yakamata a ji daɗin su a cikin ƙananan adadi, idan kuma.
Maimakon haka, zaɓi abinci na halitta mai arziki a cikin abubuwan gina jiki wanda zai goyi bayan tsarin ku.
Kuma yayin da abinci da motsa jiki sune manyan ƴan wasa a cikin tafiyar lafiyar ku, ba za ku isa cikakkiyar damar keto ɗinku ba idan ba ku kiyaye waɗannan shawarwari guda biyu na gaba ba.
#6: Ka rage matakan damuwa
Babban damuwa na yau da kullun yana shafar jikin ku akan matakin ilimin halitta.
Babban cortisol (babban hormone damuwa) na iya shafar samar da hormones na jima'i da haifar da kiba.
Don haka yayin da kuke yin waɗannan gyare-gyare ga matakan cin abinci da ayyukanku, kar ku manta da mayar da hankali kan rage matakan damuwa, duka a gida da wurin aiki.
Yoga, jarida, da tunani wasu hanyoyi ne masu sauƙi, ƙananan ƙoƙari don rage damuwa na dogon lokaci.
Waɗannan ayyukan kuma na iya tabbatar da cewa kun isa wannan tukwici na gaba kuma.
#7: Samun isasshen barci mai inganci
Rashin ingancin barci ko rashin isasshen barci na iya jefar da hormones daga ma'auni, yana da wuya a rasa nauyi da sha'awar sha'awar.
Ba da fifikon ingancin barcin ku don yin barci mai tsawo kuma mafi kyau:
- Kashe duk fuska aƙalla sa'a ɗaya kafin barci.
- Barci a cikin dakin duhu gaba daya.
- Tabbatar cewa ɗakin ku yana da sanyi, kusan digiri 65.
- Samu daidaitaccen jadawalin farkawa barci.
- Barci akalla awanni 7 a dare.
Fara aiwatar da waɗannan sauye-sauye masu sauƙi, kuma ba kawai za ku sami ƙarin barci ba, amma mafi ingancin barci. Kuma wannan yana nufin ƙarancin sha'awa da ƙarin samar da makamashi a cikin yini.
#8: Gwada Exogenous Ketones
Exogenous ketones sune ƙarin ketones waɗanda ke taimakawa jikin ku canzawa zuwa ketosis ta haɓaka matakan ketone ɗin ku, koda kuwa shagunan glycogen ɗinku basu cika komai ba.
Wannan "horar da" jikin ku don fara amfani da ketones don makamashi maimakon carbohydrates. Shahararrun ketones na waje kuma sune mafi sauƙi ga jikinka don amfani: heta-hydroxybutyrate, ko BHB.
Ba wai kawai kuna iya shiga cikin ketosis da sauri tare da ketones ba, amma kuna iya guje wa kamuwa da cutar keto.
- Me yasa WeightWorld Tsabtace Rasberi Ketone? - Mu Pure Rasberi Ketone capsules dangane da tsantsa tsantsa rasberi sun ƙunshi babban taro na 1200 MG kowace capsule da ...
- High Concentration Rasberi Ketone Rasberi Ketone - Kowane capsule na Rasberi Ketone Pure yana ba da babban ƙarfin 1200mg don saduwa da adadin shawarar yau da kullun. Mu...
- Yana Taimakawa Daidaita Ketosis - Baya ga dacewa da keto da abinci maras-carb, waɗannan capsules na abinci suna da sauƙin ɗauka kuma ana iya ƙara su cikin ayyukan yau da kullun, ...
- Keto Supplement, Vegan, Gluten-Free da Lactose Free - Rasberi Ketones babban tushen shuka ne ainihin asalin halitta mai aiki a cikin sigar capsule. Dukkanin sinadaran sun fito ne daga...
- Menene Tarihin WeightWorld? - WeightWorld karamin kasuwancin dangi ne tare da gogewa sama da shekaru 15. A cikin duk waɗannan shekarun mun zama alamar alama a cikin ...
- Me yasa Rasberi Ketone Supplement Plus? - Kariyar ketone ɗin mu na halitta ya ƙunshi kashi mai ƙarfi na ketones rasberi. Har ila yau, hadadden ketone ɗin mu ya ƙunshi ...
- Ƙarin don Taimakawa Daidaita Ketosis - Baya ga taimakawa kowane nau'in abinci kuma musamman abincin keto ko ƙarancin abincin carbohydrate, waɗannan capsules kuma suna da sauƙin ...
- Ƙarfin yau da kullun na Keto ketones na Watanni 3 - Kariyar ketone ɗin mu na halitta raspberry da ƙari yana ƙunshe da dabarar ketone mai ƙarfi mai ƙarfi Tare da Rasberi Ketone ...
- Ya dace da masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki da kuma na Keto Diet - Rasberi Ketone Plus ya ƙunshi nau'ikan sinadarai iri-iri, waɗanda duka tushen shuka ne. Wannan yana nufin cewa...
- Menene Tarihin WeightWorld? - WeightWorld karamin kasuwancin dangi ne tare da gogewa sama da shekaru 14. A cikin duk waɗannan shekarun mun zama alamar tunani na ...
#9: Kara cin mai
Idan sha'awar ku yana samun mafi kyawun ku yayin canjin keto, gwada ƙara ƙarin kitse masu lafiya zuwa ranar ku.
Fatty acids daga MCT (matsakaicin sarkar triglyceride) mai, man kwakwa, macadamia kwayoyi, da avocado zasu taimaka wajen hana sha'awar da daidaita matakan sukarin jini.
Kuna iya damuwa game da ƙuntatawar kalori da bin abinci daga baya. Lokacin da kuke canzawa zuwa ketosis, babban burin shine ku manne da girke-girke na keto-friendly, kiyaye ƙarancin carbs, kuma ku shiga cikin makonni biyu na farko ba tare da yawan faɗuwar cutar keto ba.