નવા નિશાળીયા માટે 9 આવશ્યક કેટો ટિપ્સ

કેટો એ ખૂબ જ ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ, ઉચ્ચ ચરબીવાળો ખોરાક છે જે વજન ઘટાડવાથી લઈને માનસિક સ્પષ્ટતાથી લઈને બળતરાના નીચલા સ્તર સુધી ( ¹ )( ² ).

કીટોસિસની સ્થિતિમાં પ્રવેશવાનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર બળતણ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરીને બળતણ માટે ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. પરંતુ કીટોસિસની સ્થિતિમાં આવવા માટે ધીરજ અને આયોજનની જરૂર પડી શકે છે.

જ્યારે તમે કીટોસિસમાં પ્રવેશતા હોવ ત્યારે સૌથી મોટો પડકાર એ છે કે પ્રથમ થોડા અઠવાડિયામાંથી પસાર થવું, જેને ચરબી અનુકૂલન તબક્કા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે અથવા કીટો અનુકૂલન.

અહીં કેટલીક મૂળભૂત કીટો ટીપ્સ છે જે તમને કીટોસિસમાં પ્રવેશવામાં અને રહેવામાં મદદ કરશે.

આવશ્યક કેટો ટિપ્સ

અમે વધુ વ્યૂહાત્મક સાધનો અને યુક્તિઓમાં જઈએ તે પહેલાં કેટલીક મૂળભૂત કીટો ટીપ્સ છે. પહેલા આમાં નિપુણતા મેળવો, પછી નીચેની 9 આવશ્યક કેટો ટીપ્સ પર આગળ વધો. તમે અમારો સારાંશ વિડિયો પણ અહીં જોઈ શકો છો:

#1: કેટો શું છે અને શું નથી તે સમજવું

તમારા મિત્ર અથવા સહકાર્યકરે તમને કેટોજેનિક આહાર વિશે જે કહ્યું તેના પર આધાર રાખવાને બદલે, તે તમારા પોતાના સંશોધન કરવા યોગ્ય છે.

અહીં શું એક ઝડપી રનડાઉન છે es કીટો આહાર:

• કીટો આહારનો ધ્યેય કીટોસિસની મેટાબોલિક સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવાનો છે.
• કેટોસિસ એ એક એવી સ્થિતિ છે જેમાં તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લુકોઝને બદલે સંગ્રહિત ચરબી સહિત ઊર્જા માટે ચરબી પર આધાર રાખે છે.
• કીટોસિસ હાંસલ કરવા માટે, તમારે તમારા ચોખ્ખા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માઈનસ ગ્રામ ફાઈબર) ને માત્ર 20 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે. દિવસ દીઠ કેટલાક લોકો માટે, જ્યારે તેમના આહારમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધે છે.

તમે જે સાંભળ્યું હશે તે છતાં, તમારે કેટોજેનિક આહાર પર એક ટન ચરબી ખાવાની જરૂર નથી.

કેટો એટકિન્સ જેવો (જરૂરી) ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત, ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક પણ નથી.

તેના બદલે, તે ખૂબ જ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર છે જે જરૂરી રીતે પ્રોટીન અથવા ચરબીને મર્યાદિત કરતું નથી, જોકે મોટાભાગના કીટો ચાહકો લગભગ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ રેશિયોને વળગી રહે છે:

• 70-80% સ્વસ્થ ચરબી, જેમ કે નાળિયેર તેલ, MCT તેલ, ઓલિવ તેલ અને ઘાસયુક્ત ઘી.
• 20-25% પ્રોટીન ઘાસ ખવડાવવામાં આવે છે, કાર્બનિક માંસ, ઇંડા અને જંગલી પકડેલી માછલી.
• ઓછા કાર્બ શાકભાજીમાંથી 5-10% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

જો તમે હમણાં જ કેટોજેનિક આહારની શરૂઆત કરી રહ્યાં છો, તો એક કીટો ટીપ છે જે તમારે છોડવી જોઈએ નહીં: તમારા લક્ષ્યો અને પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે તમારી અનન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ આવશ્યકતા શોધો.

#2: તમારું ચોક્કસ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ બ્રેકડાઉન શોધો

એક સામાન્ય ભૂલ જે ઘણા કેટો નવા નિશાળીયા કરે છે તે દરરોજ 20 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાની સામાન્ય માર્ગદર્શિકાનું પાલન કરે છે.

આવી વ્યૂહરચના શરૂઆતમાં કામ કરી શકે છે, પરંતુ આખરે થાક અથવા અતિશય આહાર જેવી આડઅસરો તરફ દોરી શકે છે. તમારા લક્ષ્યોને ટેકો આપવા માટે તમારે વધુ કે ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર પડી શકે છે.

તેના બદલે, તમારા ચોક્કસ વિઘટન શોધો મcક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સ ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનની ચોક્કસ માત્રા શોધવા માટે તમારા શરીરને તમારા લક્ષ્યો અને જીવનશૈલીને ટેકો આપવાની જરૂર છે.

ત્યાંથી, તમારા મેક્રો લક્ષ્યો સુધી પહોંચવાનો સૌથી સહેલો અને સૌથી અસરકારક રસ્તો એ છે કે તમે બને તેટલા હોમમેઇડ કેટો ભોજન તૈયાર કરો.

જ્યારે તમે કેટોની શરૂઆત કરી રહ્યા હોવ ત્યારે તૈયારી અને ધીરજ ચાવીરૂપ છે, પરંતુ તમે કરિયાણાની દુકાન પર દોડી જાઓ તે પહેલાં, તમારે એક વધુ મહત્ત્વનું પગલું ભરવાનું છે.

#3: કીટોસિસ સુધી પહોંચવા માટે તમારા લક્ષ્યો નક્કી કરો

કીટોસિસમાં પ્રવેશવા માટે પ્રતિબદ્ધતાની જરૂર છે. એટલા માટે બેસીને તમારી પ્રતિબદ્ધતાનું સ્તર અને તમે શા માટે ખાવાની આ નવી રીતને અજમાવવા માંગો છો તે શોધવાનો એક સારો વિચાર છે.

શું તે એટલા માટે છે કે તમે તમારા બાળકો સાથે દોડવા માટે વધુ ઊર્જા મેળવી શકો? અથવા તમે કામ પર વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો જેથી કરીને તમે તે આગલા પ્રમોશનને અંતે ખીલી શકો?

અથવા કદાચ તમે આખરે તમારા સ્વાસ્થ્યને તમારા પોતાના હાથમાં લેવા માટે તૈયાર છો.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, "છેલ્લા 10 પાઉન્ડ ગુમાવો" જેવા સુપરફિસિયલ ધ્યેયો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે, ધ્યેય પાછળનું તર્ક શોધો.

આ રીતે, જ્યારે તમારી પાસે કેટો નાસ્તો હાથમાં ન હોય અથવા કેટો ફ્લૂ તમને અસર કરે, ત્યારે તમને આગળ વધવામાં મદદ કરવા માટે તમે તમારા "શા માટે" નો સંદર્ભ લઈ શકો છો.

સદનસીબે, 9 કાર્યક્ષમ કીટો ટિપ્સ છે જે તમને કેટોસિસમાં સંક્રમિત થવામાં મદદ કરે છે.

નવા નિશાળીયા માટે 9 આવશ્યક કેટો ટિપ્સ

કીટો આહાર જટિલ હોવો જરૂરી નથી, પરંતુ તે થોડી તૈયારી કરી શકે છે. આ કીટો ટિપ્સનો ઉપયોગ કરો અને તમે વધુ સારી ઉર્જા, ચરબી ઘટાડવા, માનસિક સ્પષ્ટતા અને વધુ મેળવવાના તમારા માર્ગ પર હશો.

#1: છુપાયેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે ધ્યાન રાખો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દરેક જગ્યાએ છે.

ડ્રેસિંગથી લઈને ચટણીઓ સુધી, કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર લોટ અને ઘટ્ટ બનાવનાર દરેક જગ્યાએ છુપાયેલા છે.

જ્યારે તમે હમણાં જ કેટો શરૂ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે કરવા માટેની શ્રેષ્ઠ વસ્તુ છે:

• બધા પોષક લેબલ્સ વાંચો: એવું ન માનો કે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટની ગણતરી જાણો છો અથવા અનુમાન કરી શકો છો. લેબલ્સ વાંચો. અને જો તે સ્ક્વોશ અથવા બનાના જેવા લેબલવાળા ન હોય તો, ખોરાક + કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીનું નામ Google કરો.
• તમારા "ગો ટુ" કેટો સ્નેક્સ શોધવી: ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ ગણતરીઓ સાથે નાસ્તો શોધો અને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા, પોષક તત્વોથી ભરપૂર ઘટકો, પછી તેને હંમેશા હાથ પર રાખો.
• તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ટ્રૅક કરવાનું વિચારો: 20-50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવા દેખાય છે તેનાથી પરિચિત થવા માટે તમે પ્રથમ અઠવાડિયા અથવા તેથી વધુ સમય માટે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને ટ્રૅક કરવા માગી શકો છો.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની થોડી માત્રા પણ તમારી બ્લડ સુગરને વધારી શકે છે, તમારા ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર વધારી શકે છે અને તમને કીટોસિસમાંથી બહાર કાઢી શકે છે. સ્વાદિષ્ટ વસ્તુના થોડા કરડવા યોગ્ય નથી.

ત્યાં ઘણા બધા સ્વાદિષ્ટ છે કીટો વાનગીઓ.

કીટો-મંજૂર ખોરાકની સૂચિ માટે, આ તપાસો નવા નિશાળીયા માટે કેટો આહાર યોજના.

#2: હાઇડ્રેટેડ રહો અને મહત્વપૂર્ણ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ બદલો

જ્યારે તમારું શરીર કીટોસિસમાં સંક્રમણ કરવાનું શરૂ કરે છે, ત્યારે તે તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને બર્ન કરવાનું શરૂ કરશે. આનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર સંગ્રહિત ગ્લુકોઝથી છૂટકારો મેળવી રહ્યું છે, અને તેની સાથે, તમે પેશાબમાં વધારો અનુભવી શકો છો.

આ મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર અસ્થાયી છે, પરંતુ તે કીટો પરના પ્રથમ થોડા અઠવાડિયા દરમિયાન નિર્જલીકૃત થવાનું સરળ બનાવે છે. અને વધુ પડતા પેશાબ સાથે, તમે નિર્ણાયક ઇલેક્ટ્રોલાઇટ ખનિજો પણ ગુમાવશો.

ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ અને પાણીની ખોટથી માથાનો દુખાવો અને સ્નાયુઓમાં દુખાવો થઈ શકે છે, કેટો ફ્લૂના બે લક્ષણો.

આને અવગણવા માટે, તમારા કેટો સંક્રમણ દરમિયાન પુષ્કળ પાણી પીવો અને ખોવાયેલા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને ચોક્કસ ખનિજ પૂરક સાથે બદલો અથવા તમારા પાણીમાં દરિયાઈ મીઠું ઉમેરીને.

#3: તૂટક તૂટક ઉપવાસનો વિચાર કરો

ઘણા લોકો ઉપવાસનો ઉપયોગ કરે છે અથવા તૂટક તૂટક ઉપવાસ (IF) કેટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશ મેળવવો. કેલરી પ્રતિબંધ તમને તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને વધુ ઝડપથી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે, જેનો અર્થ ઝડપી સંક્રમણ અને ઓછા કેટો ફ્લૂના લક્ષણો હોઈ શકે છે.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ ઘણા લોકો માટે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે જેઓ લાંબા સમય સુધી ખોરાક વિના જવાના વિચારની આસપાસ તેમના માથાને લપેટી શકતા નથી. IF સાથે, તમે 8, 12, અથવા 16 કલાકની ઉપવાસ વિન્ડો પસંદ કરી શકો છો, અને હા, ઊંઘ તમારા ઉપવાસના ભાગ રૂપે ગણાય છે.

શરૂ કરવા માટે, બીજા દિવસે રાત્રિભોજન અને નાસ્તા વચ્ચે 8-10 કલાક ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

જેમ તમારું શરીર સમાયોજિત થાય છે, તમે તેને 12-18 કલાક સુધી વધારી શકો છો.

#4: તમારા રોજિંદા જીવનમાં વધુ હલનચલન શામેલ કરો

તમે કીટોના ​​પ્રથમ થોડા અઠવાડિયા દરમિયાન માથાનો દુખાવો, સ્નાયુમાં દુખાવો અથવા ઓછી ઉર્જા જેવા કેટો ફ્લૂના કેટલાક લક્ષણોનો અનુભવ કરી શકો છો.

નીચે સૂવાને બદલે, અસ્વસ્થતા દ્વારા કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો. હળવી કસરત ખરેખર તમને ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સમાં ઝડપથી બર્ન કરવામાં મદદ કરીને કીટોસિસમાં સંક્રમણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ચાલવું, તરવું અથવા યોગ જેવી ઓછી અસરવાળી કસરતો તમારી ઉર્જા ગુમાવ્યા વિના તમારા લોહીને ગતિ આપશે.

અને એકવાર તમે કેટોમાં સંપૂર્ણ સંક્રમણ કરી લો (2-3 અઠવાડિયા પછી), તમે તમારી તીવ્રતા વધારી શકો છો. તમે તમારી ઉર્જા અને કામગીરીમાં સુધારો પણ જોઈ શકો છો.

#5: “ગંદા” કેટો ખાવાથી દૂર રહો

કેટોજેનિક આહાર તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને નાટ્યાત્મક રીતે મર્યાદિત કરે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા આખા દિવસના કાર્બોહાઇડ્રેટને ખાંડવાળી ટ્રીટ અથવા બ્રેડના ટુકડામાં ખાવું જોઈએ.

જ્યાં સુધી તમે તમારા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ રેશિયોને વળગી રહો ત્યાં સુધી તમે ઇચ્છો તેટલા ઓછા-ગુણવત્તાવાળા ખોરાક ખાવાનો “ડર્ટી કેટો”નો ઉલ્લેખ છે.

ગંદા કેટો ખોરાક ઘણીવાર પ્રોસેસ્ડ મીટ અને ચીઝ અને બહુ ઓછા પોષક-ગાઢ ખોરાક સાથે બનાવવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ તકનીકી રીતે કેટો માર્ગદર્શિકાની અંદર છે, તે ભયંકર છે અને માત્ર થોડી માત્રામાં જ માણવી જોઈએ, જો બિલકુલ હોય.

તેના બદલે, ખોરાક પસંદ કરો કુદરતી પોષક તત્વોથી ભરપૂર જે તમારી સિસ્ટમને સપોર્ટ કરશે.

અને જ્યારે આહાર અને વ્યાયામ એ તમારી સ્વાસ્થ્ય યાત્રામાં ચાવીરૂપ ખેલાડીઓ છે, જો તમે આ આગામી બે ટિપ્સને ધ્યાનમાં નહીં રાખશો તો તમે તમારી સંપૂર્ણ કેટો સંભવિતતા સુધી પહોંચી શકશો નહીં.

#6: તમારા તણાવનું સ્તર ઓછું રાખો

ક્રોનિક ઉચ્ચ તાણ તમારા શરીરને જૈવિક સ્તરે અસર કરે છે.

ઉચ્ચ કોર્ટિસોલ (તમારું મુખ્ય તણાવ હોર્મોન) તમારા સેક્સ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનને અસર કરી શકે છે અને વજનમાં વધારો કરી શકે છે.

તેથી જ્યારે તમે તમારા આહાર અને પ્રવૃત્તિના સ્તરોમાં આ ગોઠવણો કરો છો, ત્યારે ઘરે અને કામ પર, તમારા તણાવના સ્તરને ઘટાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું ભૂલશો નહીં.

યોગ, જર્નલિંગ અને ધ્યાન એ લાંબા ગાળાના તણાવને ઘટાડવાની કેટલીક સરળ, ઓછા પ્રયત્નોની રીતો છે.

આ પ્રવૃત્તિઓ એ પણ સુનિશ્ચિત કરી શકે છે કે તમે આ આગલી ટિપ પર પણ મેળવો છો.

#7: પૂરતી ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ લો

ખરાબ ઊંઘની ગુણવત્તા અથવા અપૂરતી ઊંઘ તમારા હોર્મોન્સનું સંતુલન બહાર ફેંકી શકે છે, જેનાથી વજન ઓછું કરવું અને સ્ક્વોશની તૃષ્ણાઓ વધી જાય છે.

લાંબી અને સારી ઊંઘ માટે તમારી ઊંઘની ગુણવત્તાને પ્રાથમિકતા આપો:

• સૂવાના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં બધી સ્ક્રીન બંધ કરો.
• સંપૂર્ણપણે અંધારાવાળા ઓરડામાં સૂઈ જાઓ.
• ખાતરી કરો કે તમારો રૂમ 65 ડિગ્રીની આસપાસ ઠંડો છે.
• સતત ઊંઘ-જાગવાની શેડ્યૂલ પર જાઓ.
• રાત્રે ઓછામાં ઓછા 7 કલાક સૂઈ જાઓ.

આ સરળ ફેરફારોને અમલમાં મૂકવાનું શરૂ કરો, અને તમને માત્ર વધુ ઊંઘ જ નહીં, પણ સારી ગુણવત્તાની ઊંઘ મળશે. અને તેનો અર્થ એ છે કે સમગ્ર દિવસ દરમિયાન ઓછી તૃષ્ણાઓ અને વધુ ઉર્જા ઉત્પાદન.

#8: એક્સોજેનસ કેટોન્સ અજમાવો

એક્સોજેનસ કીટોન્સ એ પૂરક કીટોન્સ છે જે તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ હજી ખાલી ન હોવા છતાં પણ તમારા કીટોનના સ્તરને વધારીને તમારા શરીરને કીટોસિસમાં સંક્રમણ કરવામાં મદદ કરે છે.

આ તમારા શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે ઊર્જા માટે કીટોન્સનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરવા માટે "તાલીમ" આપે છે. સૌથી વધુ લોકપ્રિય એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ પણ તમારા શરીર માટે વાપરવા માટે સૌથી સરળ છે: હેટા-હાઈડ્રોક્સીબ્યુટાયરેટ, અથવા BHB.

એક્ઝોજેનસ કીટોન્સ સાથે તમને કેટોસિસમાં ઝડપથી પ્રવેશવાની શક્યતાઓ જ નથી, પરંતુ તમે કીટો ફ્લૂથી બચવાની પણ વધુ શક્યતા ધરાવો છો.

#9: વધુ ચરબી ખાઓ

જો કેટો સંક્રમણ દરમિયાન તમારી તૃષ્ણાઓ તમારા માટે શ્રેષ્ઠ બની રહી હોય, તો તમારા દિવસમાં વધુ તંદુરસ્ત ચરબી ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.

MCT (મધ્યમ ચેઇન ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ) તેલ, નાળિયેર તેલ, મેકાડેમિયા નટ્સ અને એવોકાડોસમાંથી ફેટી એસિડ્સ તૃષ્ણાને કાબૂમાં રાખવામાં અને તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરશે.

તમે પછીથી કેલરી પ્રતિબંધ અને ભોજન ટ્રેકિંગ વિશે ચિંતા કરી શકો છો. જ્યારે તમે કીટોસિસમાં સંક્રમણ કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે મુખ્ય ધ્યેય એ છે કે કીટો-ફ્રેંડલી રેસિપીને વળગી રહેવું, કાર્બોહાઈડ્રેટ ઓછું રાખવું અને કેટો ફ્લૂ સાથે ઘણા બધા સંઘર્ષો વિના પ્રથમ બે અઠવાડિયા પસાર કરવું.