કેટો ફળો: અંતિમ માર્ગદર્શિકા

જો તમે થોડા સમય માટે કીટો ડાયેટ પર છો, તો કદાચ તમારી પાસે ફળોની ઉણપ હશે. મોટાભાગના લોકો માને છે કે કેટોજેનિક આહાર એ ખૂબ જ ઓછી કાર્બ આહાર છે, તેથી તમામ ફળો તેમની કુદરતી શર્કરાને કારણે પ્રશ્નની બહાર છે. આ ધારણા વાસ્તવમાં સંપૂર્ણ સાચી નથી.

આ લેખમાં આપણે નીચેના પ્રશ્નોના જવાબ આપીશું:

• શું ફળ કીટો મૈત્રીપૂર્ણ છે?
• કેટો કયું ફળ સુસંગત છે?
• શુષ્ક ફળ કેટો છે સુસંગત?
• કયું ફળ કેટો નથી સુસંગત?
• સાધુ ફળ કેટો છે સુસંગત?

જ્યારે તે સાચું છે કે કેટલાક ફળો (જેમ કે કેળા, ઉદાહરણ તરીકે) ખાંડમાં વધુ હોય છે અને પ્રમાણભૂત કેટો આહાર માટે આદર્શ નથી, તે વાસ્તવમાં તમારી પ્લેટમાં કેટલાક ફળ રાખવા મહત્વપૂર્ણ છે. ખાસ કરીને ફાઈબરમાં સૌથી વધુ.

તંદુરસ્ત ચરબી પર આટલું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરેલ આહાર સાથે, તે કેટલીકવાર પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર, છોડ આધારિત ખોરાક છોડવા માટે લલચાવી શકે છે. આમ કરવાથી વિટામિન અને મિનરલની ઉણપ થઈ શકે છે.. તેથી તમારા કેટો આહારમાં તમારી પાસે પુષ્કળ રંગબેરંગી છોડ છે તેની ખાતરી કરવી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ખરેખર મહત્વપૂર્ણ છે.

તે સાચું છે કે તેમાંથી મોટાભાગના રંગો શાકભાજીમાંથી આવવા જોઈએ, પરંતુ ખરેખર ફળને સંપૂર્ણપણે છોડવાની જરૂર નથી. યોગ્ય ફળોની પસંદગી કરવી, તેને કેટલું અને ક્યારે ખાવું એ ફળની થોડી સર્વિંગ મેળવવાની ચાવી છે તમારા કેટો ખાવાના પ્લાન પર કીટોસિસને સમાપ્ત કર્યા વિના.

ઝડપી યાદી

પૃષ્ઠની નીચે દરેક વિશે થોડું વધુ વાંચવા માટે ફળ પર ક્લિક કરો.

• એવોકાડોઝ
• કોકો
• સ્ટ્રોબેરી
• બ્લેકબેરી
• જંગલી બ્લેકબેરી
• ક્રાનબેરી
• રાસબેરિઝ
• લીંબુ
• લિમા
• જામફળ
• કડવો તરબૂચ
• ટામેટાં
• લીલો અને કાળો ઓલિવ
• સાધુ ફળ

ઝડપી કેટો પૃષ્ઠભૂમિ

કીટો આહાર એ ઉચ્ચ ચરબીવાળો, મધ્યમ-પ્રોટીન, ઓછો કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક છે જેમાં ઘણા રોગો અને પડકારો જેમ કે સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, એપીલેપ્સી, હૃદયરોગ, કેન્સર અને વધુ માટે તેના ઉપયોગને સમર્થન આપતા નોંધપાત્ર સંશોધનો છે. અમે તમને કેટોજેનિક આહાર સાથે સંકળાયેલા ઘણા ફાયદાઓ વિશે જણાવવા માટે અહીં છીએ, વજન ઘટાડવા ઉપરાંત. જુદા જુદા લોકો જુદા જુદા કારણોસર કેટો જઈ શકે છે, પરંતુ દરેક વ્યક્તિ આ મુસાફરી કરીને તેમના જીવન પર સકારાત્મક અસર કરી શકે છે. કેટો માટેની અમારી સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકામાં વધુ વાંચો.

કાર્બ પ્રશ્ન: નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ફાઇબર અને કેટો ફળો

કુલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ સાથે નેટ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સની સરખામણી શું કરવામાં આવે છે તે વિગતવાર સમજવાથી તમે કેટો આહારમાં કેટલાક ફળ શા માટે લઈ શકો છો અને તેનાથી શું લાભ થઈ શકે છે તે સમજવામાં તમને મદદ મળશે. કેટોજેનિક આહાર-મૈત્રીપૂર્ણ ફળો, અથવા કેટો ફળ, એવા ફળો છે જેમાં ફાઇબર વધુ હોય છે અને ઓછી કીટો-ફ્રેંડલી જાતો કરતાં ઓછી ખાંડ હોય છે. આનાથી આ કેટો ફળોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે.

કેટો ડાયેટ પર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું નિયંત્રણ ખરેખર વિશે છે ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સને રોકવા માટે તમારી બ્લડ સુગરનું નિરીક્ષણ કરો અને ગ્લાયકોજન સંગ્રહ કરવાનું ટાળો. ફાઇબર સ્પાઇક્સને અટકાવે છે અને આવશ્યકપણે કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને રદ કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે ફળોની પાંખમાં તમારા માટે કેટલાક સારા વિકલ્પો છે.

નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્રામની ગણતરી કરવા માટે, કુલ કાર્બ ગ્રામમાંથી ફાઇબર બાદ કરો. તેથી જો તમારી પાસે કુલ 10 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને 7 ગ્રામ ફાઈબર હોય, તો તે કેટો ફળોના ટુકડા માટે ચોખ્ખું કાર્બોહાઇડ્રેટ માત્ર 3 ગ્રામ છે. જો તમે બેરીના મૂડમાં હોવ અથવા તમારી આગામી કીટો સ્મૂધી રેસીપીમાં થોડી મીઠાશ ઉમેરવા માંગતા હોવ તો આ સ્પષ્ટપણે સારા સમાચાર છે. તેથી વધુ અડચણ વિના, ચાલો જોઈએ શું કેટો ફળો ત્યાં છે અને તમે તમારા કેટોજેનિક આહારમાં આનંદ લઈ શકો છો.

15 કેટો સુસંગત ફળો

1- એવોકાડોસ

તમને કદાચ ખ્યાલ નહીં હોય, પરંતુ એવોકાડો વાસ્તવમાં એક ફળ છે. અલબત્ત, જો તમે થોડા સમય માટે કેટો ડાયેટ પર છો, તો તમે કદાચ પહેલાથી જ એવોકાડોસ ખાતા હશો, તેથી અમે તેના પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા જઈ રહ્યાં નથી, પરંતુ અમે વિચારીએ છીએ કે તે ઉલ્લેખનીય છે કે તમે કદાચ પહેલેથી જ છો સમજ્યા વિના કેટલાક ફળ ખાવું. એવોકાડોઝ તેઓ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ (5 ગ્રામ) વધારે છે અને 1 ગ્રામ (કુલ 4, 3 ફાઇબર) ની ચોખ્ખી કાર્બોહાઇડ્રેટ કાઉન્ટ ધરાવે છે. જો તમે મારા જેવા એવોકાડોના સાચા ચાહક છો, (નોંધ લો કે જો તેઓ મને આપે કે તેઓ વેબના લોગોમાં પણ છે) તો તમે ફરી ક્યારેય કહી શકતા નથી કે કેટો આહાર વિશે સૌથી ખરાબ બાબત એ છે કે ત્યાં કોઈ કેટો ફળ નથી. કારણ કે તેનો મુખ્ય ખોરાક ફળ છે.

2- નાળિયેર

અન્ય ફળ જે કેટોજેનિક આહાર માટે યોગ્ય છે, જેનો એકમાત્ર ખામી એ છે કે તેને શોધવાનું ક્યારેક મુશ્કેલ હોય છે, તે છે તાજા પાકેલા નારિયેળ. ફરીથી, અનુભવી કેટો ડાયેટર્સ સંભવતઃ પહેલેથી જ ઘણાં નાળિયેર તેલ, નારિયેળનું દૂધ અને નારિયેળના લોટનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છે. પરંતુ વાસ્તવિક નાળિયેર ફળ ફાઇબરથી ભરેલું છે (7 ગ્રામ, 3 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) અને તે તમને તૃષ્ણાને શાંત કરવામાં મદદ કરવા માટે પૂરતી મીઠી છે. એક કપ તાજા નાળિયેર પણ તમને તમારી દૈનિક જરૂરિયાતના 60% મેંગેનીઝ આપે છે.

જો તમને તે તાજું ન મળે, તો સમયાંતરે મીઠી તૃષ્ણાને રોકવા માટે નારિયેળના માખણનો વિચાર કરો. આ નાળિયેરનું માખણ મૂળભૂત રીતે નાળિયેરનું માંસ અને તેલ છે જે માખણ અથવા પીનટ બટર જેવી સુસંગતતામાં મિશ્રિત થાય છે. તે ખૂબ જ સારું છે. જો તમને તે સ્ટોર્સમાં ન મળે, તો તમે તેને જાતે બનાવી શકો છો. તેલ કટકામાંથી છૂટી જશે અને માખણમાં ફેરવાઈ જશે. યમ!

કેટો ફળો તમે કદાચ ગુમાવતા હશો

કીટોમાં તે સલાહભર્યું માનવામાં આવે છે જેને કેટલાક કહે છે મેઘધનુષ્ય ખાઓ. મેઘધનુષ્ય ખાવાનો અર્થ એ છે કે તમારી પ્લેટને રંગબેરંગી ખોરાકથી ભરી દો જે વિવિધ પ્રકારના છોડનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. વિવિધતા માત્ર એ સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરે છે કે તમને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની વિશાળ શ્રેણી મળે છે, પરંતુ તે તમારા આંતરડામાં વનસ્પતિને પણ ખવડાવે છે. જે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારવામાં અને તમારી બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત રાખવામાં મદદ કરે છે.

કુદરત પાસે સ્વસ્થ રહેવા માટે જરૂરી બધું પ્રદાન કરવાની એક રીત છે, અને વિવિધ પોષક તત્વો મેઘધનુષના વિવિધ રંગો તરીકે પ્રગટ થાય છે. વિટામિન સી, ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા લાલ, નારંગી અને પીળા છોડમાં દેખાય છે. ઘણા વાદળી, જાંબલી અને વાયોલેટ છોડમાં એન્થોકયાનિન નામનો એન્ટીઑકિસડન્ટનો એક પ્રકાર દેખાય છે. અલબત્ત, છોડના સામ્રાજ્યમાં પણ ઓવરલેપ છે. બીટા-કેરોટીન, વિટામિન Aનો પુરોગામી, ઘાટા લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને નારંગી ગાજર બંનેમાં દેખાય છે. આપણે જે છોડ ખાઈએ છીએ તેમાંના રંગબેરંગી પોષક તત્વોના આ ઘણા બધા ઉદાહરણો છે.

આ બધાનો અર્થ એ છે કે અમુક લો-કાર્બોહાઈડ્રેટ ફળો છોડવાથી તમે કેટલાક આવશ્યક પોષક તત્વોથી વંચિત રહી શકો છો. કેટો ભોજન યોજના પર ખાવા માટેના શ્રેષ્ઠ ફળો અહીં છે:

3- બેરી

બેરી કુદરતની કેન્ડી જેવી છે. તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની તમામ જાતો કેટો યોજના પર મહાન છે કારણ કે તે આહાર ફાઇબરથી ભરપૂર છે. જો તમે તેમને આ શ્રેણીમાં જૂથબદ્ધ કરવાનું વિચારી રહ્યાં હોવ તો તેમાં ચેરી અથવા દ્રાક્ષનો સમાવેશ થતો નથી. તે બે ફળો ખરેખર ખાંડમાં ખૂબ વધારે છે. પરંતુ વાસ્તવિક બેરી: બ્લેકબેરી, સ્ટ્રોબેરી, બ્લૂબેરી, ક્રેનબેરી (સૂકા નહીં), અને રાસબેરી શ્રેષ્ઠ કેટો ફળો છે.

બેરી એ આજે ​​બજારમાં ઉપલબ્ધ સૌથી વધુ પોષક તત્ત્વો ધરાવતાં ફળોમાંનું એક છે, અને તેમાં અન્ય કોઈપણ પ્રકારના ફળો ("સ્પષ્ટ" શ્રેણીમાંના બે ઉપરાંત) કરતાં નીચું નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ કાઉન્ટ પણ છે.

દરેક બેરીના 1/2 કપ માટે વધુ વિગતોની લિંક્સ સાથે અહીં એક સરળ બ્રેકડાઉન છે:

• બ્લેકબેરી: 31 કેલરી, 3.5 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• જંગલી બ્લેકબેરી: 31 કેલરી, 3.5 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• સ્ટ્રોબેરી: 24 કેલરી, 4 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• ક્રેનબriesરી: 42 કેલરી, 9 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• રાસબેરિઝ: 32 કેલરી, 3 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• ગૂસબેરી: 33 કેલરી, 4.4 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.
• અસાઈ: 24 કેલરી, 1 ગ્રામ નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

જ્યારે 1/2 કપ ફળ નાની માત્રામાં લાગે છે, તે ઓછી કાર્બ શાકભાજી, તંદુરસ્ત પ્રોટીન અને સ્વાદિષ્ટ ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ડ્રેસિંગથી ભરેલા સલાડમાં ઉમેરવા માટે યોગ્ય રકમ છે. તે માત્ર પૂરતી મીઠાઈ માટે કેટલાક વધારાના સ્ટીવિયા સ્વીટનર સાથે સ્મૂધીમાં ઉમેરવા માટે પણ યોગ્ય રકમ છે. ક્રેનબેરી એ પોતાના પર ખાવા માટેનું સૌથી સ્વાદિષ્ટ ફળ ન હોઈ શકે, પરંતુ કેટલીક તાજી ક્રેનબેરીને કાપી નાખો અને મીઠી, ખાટી અને પૌષ્ટિક વાનગી માટે પોર્ક ચોપ અથવા તાજી માછલીનો ટુકડો બનાવવા માટે સ્વાદ બનાવો.

4- કડવો તરબૂચ

કેન્ટોલોપ એ તમારા કેટો ભોજન યોજનામાં એક અદ્ભુત ઉમેરો છે. તેમાં પાણીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, તેથી જ્યારે તમે ખાઓ છો ત્યારે તમે હાઇડ્રેટ થાઓ છો, તે એક મોટો ફાયદો છે, કારણ કે કેટોજેનિક આહાર પર નિર્જલીકૃત થવું સરળ છે. મધ્યાહન નાસ્તામાં તરબૂચ એ એક ઉત્તમ ઉમેરો છે; હેમમાં લપેટી તરબૂચ કોને ન ગમે? તેઓ વિવિધ પ્રકારના વિટામિન અને ખનિજો પણ પ્રદાન કરે છે જે તમારા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને સંતુલિત રાખવામાં મદદ કરે છે.

અહીં 1 આખા કપ માટે કડવા તરબૂચના પોષક મૂલ્યો છે.

• કડવો તરબૂચ: 24 કેલરી, 2,8 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

5- લીંબુ અને ચૂનો

બધા સાઇટ્રસ ફળો ખાસ કરીને કેટો-ફ્રેંડલી નથી હોતા, પરંતુ આ 2 ચોક્કસપણે કામ કરે છે.

તમે કદાચ તમારા દાંતને લીંબુ અથવા ચૂનામાં ડૂબવા માટે મરતા નથી, પરંતુ આ કીટો ફળ અને તેના રસને તમારી કીટો ફૂડ લિસ્ટ માટે મંજૂર કરવામાં આવ્યા છે તે જાણીને તમને તમારા પ્રોટીનને મસાલેદાર બનાવવામાં અથવા તમારી કીટો સ્મૂધી અથવા પીણાને પાવર અપ કરવામાં મદદ મળશે.

તમારે જાણવાની જરૂર છે તે પોષક તથ્યો અહીં છે:

• 30ml/1oz લીંબુનો રસ: 6 કેલરી, 2 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
• 30oz/1ml લીંબુનો રસ: 7 કેલરી, 1 નેટ કાર્બ

જો તમે તમારી કેટો પ્રવાસના એવા તબક્કે હોવ કે જ્યાં તમે સમયાંતરે હોમમેઇડ કોકટેલનો આનંદ માણો છો, તો કેટો આદુ, લીંબુ, સોડા વોટર અને સ્ટીવિયા સાથે મિશ્રણ બનાવવાનું વિચારો. અથવા લીંબુ અને ચૂનોનો રસ, ક્લબ સોડા અને સ્ટીવિયાના મિશ્રણ સાથે વ્હિસ્કી ખાટી અજમાવો. થોડી વધારાની ટ્રીટ જે તમને લાંબા અંતર માટે કીટો પર રાખવા માટે લાંબો રસ્તો આપે છે.

6.- જામફળ

La જામફળ તે દક્ષિણ મધ્ય અમેરિકા, ખાસ કરીને મેક્સિકોનું મૂળ ઉષ્ણકટિબંધીય ફળ છે. નારિયેળની જેમ, તેની સૌથી મોટી સમસ્યા એ છે કે કેટલીક જગ્યાએ તેને શોધવાનું મુશ્કેલ બની શકે છે. તે પોટેશિયમનો વિશાળ સ્ત્રોત છે. અને તે એક સ્વાદિષ્ટ સ્વાદ અને સુગંધ ધરાવે છે. લગભગ 55 ગ્રામ ફળના દરેક ટુકડામાં લગભગ 5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. તેથી તેનો દુરુપયોગ કરવો અનુકૂળ નથી. પરંતુ પોટેશિયમ ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સંતુલનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, અને ઘણીવાર કેટોજેનિક આહારમાં તેની અવગણના કરવામાં આવે છે. તેથી આ ફળ તમને પોટેશિયમના સ્તરને યોગ્ય મૂલ્યો પર રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.

7- ઓલિવ પણ ફળ છે!

ફળો તરીકે ઓછા લોકપ્રિય, તેઓ ખરેખર ઝાડ પર ઉગે છે! તૈયાર/બોટલવાળા લીલા અથાણાંવાળા ઓલિવમાં આશ્ચર્યજનક રીતે ઓછા 0.5 નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રતિ 100 ગ્રામ હોય છે, જે તેમને કેટોજેનિક આહારનું પાલન કરતી વખતે સેવન કરવા માટેના શ્રેષ્ઠ "કીટો ફળો"માંથી એક બનાવે છે.

8- ટામેટાં

એવોકાડોસની જેમ, ટામેટાં તેઓ ખરેખર એક ફળ છે. તેથી જો તમને તમારા સલાડમાં ટામેટાં ઉમેરવાની આદત છે, તો તમે પણ જાણ્યા વગર આ કીટો ફળ ઉમેરી રહ્યા છો. ટામેટાંના ઘણા પ્રકારો છે, અને તેમાંથી મોટા ભાગનાને કેટો આહારમાં સફળતાપૂર્વક સ્વીકારી શકાય છે.

સાધુ ફળ વિશે શું?

તેના નામથી મૂર્ખ થશો નહીં! સાધુ ફળ પ્રવાહી, દાણાદાર અને પાવડર સ્વરૂપમાં આવે છે, અને ખરેખર, તે એક ગળપણ છે ઓછી કેલરી અને શૂન્ય કાર્બ કે જે લોકપ્રિયતામાં વધી રહી છે. શૂન્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી અને ઉમેરાયેલ મીઠી સ્વાદને કારણે તે એક ઉત્તમ કેટો-ફ્રેંડલી સ્વીટનર વિકલ્પ છે - તે ખરેખર ખાંડ કરતાં મીઠો છે! વાસ્તવમાં, સ્વીટનર તરીકે, તેનો ચોક્કસ સ્વાદ હોય છે. આનાથી તેના વિરોધીઓ જેટલા પ્રેમીઓ છે. સાધુ ફળ વિશે વધુ માહિતી માટે, તમે વાંચી શકો છો આ લેખ.

બોટમ લાઇન: તમારું કેટો ફળ ખાઓ!

તમે શરૂઆતમાં જે વિચાર્યું હશે અથવા કહેવામાં આવ્યું હશે તેનાથી વિપરીત, તમારી કેટોજેનિક આહાર યોજનામાં વ્યૂહાત્મક રીતે અમુક ફળોનો સમાવેશ કરવાની રીતો છે. લગભગ કોઈપણ તંદુરસ્ત આહાર યોજના માટે ફળ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે ફાઈબર અને મહત્વપૂર્ણ સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોથી સમૃદ્ધ છે. ફાઇબરનો વપરાશ તંદુરસ્ત આંતરડાની વનસ્પતિ, મજબૂત રોગપ્રતિકારક શક્તિ, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને કેટલાક પાચન કેન્સરનું ઓછું જોખમ સાથે જોડાયેલું છે.

આ મહત્વપૂર્ણ ફૂડ કેટેગરીને ચૂકશો નહીં કારણ કે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટની ગણતરીથી ડરતા હોવ. અમે અહીં દર્શાવેલ ફળોમાં નેટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા છે, તેથી તમારા આહારને સંતુલિત કરવા માટે તમારી તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન અને ઓછી કાર્બ શાકભાજીની પ્લેટમાં કેટલાક ફળ ઉમેરો. કેટો પ્લાન પર રહીને તે તમને તમારા મીઠા દાંતને સંતોષવામાં મદદ કરશે. અને આ રીતે તમે તે પોષક તત્વો ઉમેરશો જે તમારા શરીરની યોગ્ય કામગીરી માટે ખૂબ જરૂરી છે.