O ghee, tamén coñecido como manteiga clarificada, foi un alimento básico na cociña india durante séculos. É unha parte fundamental da medicina tradicional ayurvédica, que está moi centrada na enerxía e na dixestión. Aínda que non sempre é consistente coa ciencia occidental, o Ayurveda existe desde hai miles de anos e reclama moitos usos médicos para o ghee.
Nos últimos anos, o ghee fíxose popular nas dietas ceto e paleo como un alimento que merece o status de superalimento. Aínda que hai moitas razóns para engadir ghee ao seu arsenal de cociña, é importante coñecer os feitos e non deixarse levar polo bombo. Ghee ten unha serie de propiedades para promover a saúde, pero non é unha bala máxica.
Táboa de contidos
A interesante historia da manteiga de ghee
Ghee existe desde hai moito tempo. Exactamente canto tempo é incerto, xa que a súa invención precede á invención do papel e da escritura. A palabra en si provén da palabra sánscrita que significa manteiga clarificada.
Aínda que gozaba de popularidade nos últimos anos nos Estados Unidos, mencionouse xa en 1.831 nunha historia curta de Edgar Allan Poe e de novo nun libro de receitas de 1.863.
Esta antiga marabilla viu un aumento da demanda relativamente proporcional á baixada da fatfobia. A medida que máis evidencia apunta aos efectos prexudiciais das dietas baixas en graxa e sen graxa e, pola contra, como as dietas ricas en graxas boas poden ser boas para a túa saúde, o ghee fíxose máis popular.
Ghee é un tipo de manteiga clarificada. A manteiga clarificante é o proceso de quentar a manteiga para permitir que os sólidos do leite (azucre e proteínas) e a auga se separen das graxas do leite. Os sólidos do leite son desnatados e a auga evapórase, deixando atrás a graxa.
O proceso de elaboración do ghee implica unha exposición prolongada á calor, que carameliza os sólidos do leite e dálle un sabor claramente a noces ao ghee antes de desnatarse. Practicamente non queda auga no ghee unha vez que se completa o proceso de clarificación. Prolonga a vida útil e faino estable a temperatura ambiente.
O ghee ten un sabor claramente robusto polo que son coñecidos moitos pratos de Oriente Medio e indios.
Ghee Butter Nutrition
O ghee está composto enteiramente por graxa, polo que o contido de nutrientes non estará á altura dos superalimentos como a col rizada, os aguacates ou a raíz de apio. Iso non quere dicir que o ghee careza de compoñentes importantes que sexan beneficiosos para a túa saúde. De feito, é rico nun composto chamado ácido linoleico conxugado (CLA) e vitamina A.
Aquí está o desglose nutricional de 1 cucharada de ghee ( 1 ):
- 112 calorías
- 0 g de hidratos de carbono.
- 12,73 g de graxa.
- 0 g de proteína.
- 0 g de fibra.
- 393 UI de vitamina A (8% DV).
- 0,36 mcg de vitamina E (2% DV).
- 1,1 mcg de vitamina K (1% DV).
De novo, a descomposición nutricional desta graxa non é fascinante, pero o ghee ofrece unha mellor alternativa ao aceite de cociña medio. É estable e é improbable que quede rancio antes de usar, ten un punto de fume máis alto que moitos aceites de cociña e é delicioso.
A manteiga de ghee é boa para a saúde dos ósos?
Moitos artigos en liña presumen de que o ghee é bo para a saúde dos ósos porque ten vitamina K2. Este non é necesariamente o caso en termos prácticos.
Cen gramos de ghee conteñen 8,6 microgramos de vitamina K2, o que supón o 11% do valor diario recomendado (RDV). Pero 100 gramos son moito ghee, case media cunca, e o tamaño da porción recomendado non é máis que unha culler de sopa. Terías que comer 8 culleradas de ghee para acadar estes números de vitamina K2. Unha porción típica de ghee levará o 1% do seu RDV para a vitamina K2.
Como a International Osteoporose Foundation informa que 8,9 millóns de fracturas de osteoporose ocorren en todo o mundo cada ano, informar erróneamente de que un alimento é bo para a saúde dos ósos parece irresponsable.
A vitamina K2 é boa para a saúde do corazón e dos ósos porque toma calcio das arterias e fortalece os ósos con el, creando ósos fortes en lugar de arterias duras. Pero non hai suficiente vitamina K nunha inxestión diaria saudable de ghee para xustificar a afirmación de que é un alimento rico en vitamina K.
Non obstante, o ghee é unha graxa saudable para cociñar e a vitamina K é soluble en graxa. Usar ghee para cociñar alimentos ricos en vitamina K como a col rizada, o brócoli e as espinacas axudarache a obter a vitamina K que necesitas para a saúde cardíaca e ósea a longo prazo.
En resumo, o ghee en si non é bo para a saúde dos ósos, pero é unha gran graxa para cociñar alimentos que o son.
A manteiga de ghee está chea de vitaminas solubles en graxa?
Hai 4 vitaminas liposolubles: A, D, E e K. A vitamina D é a vitamina do sol que é producida pola pel durante a exposición ao sol. Despois actívase no fígado para axudar con máis de 200 funcións. Podes atopar cantidades limitadas de vitamina D en alimentos como cogomelos e alimentos enriquecidos como o leite ( 2 ).
A vitamina A é máis abundante nos fígados de animais, queixos e vexetais de cores como a cabaciña de inverno, o ñame, a col rizada e as acelgas. A vitamina E é abundante en froitos secos, sementes e moitas criaturas mariñas comestibles, mentres que a vitamina K atópase principalmente en verduras de folla verde, soia e vexetais crucíferos como a berza, a berza e o brócoli. 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Non ves ghee en ningún lugar destas listas. Unha culler de sopa de ghee contén o 8% das cantidades diarias recomendadas de vitamina A, o 2% de vitamina E e o 1% de vitamina K. Son cantidades diminutas e non paga a pena elevar o ghee ao estado de superalimento. O ghee é un gran intercambio de aceites pouco saudables, e a graxa do ghee pode axudar coa absorción de vitaminas liposolubles que se atopan nos alimentos ricos nesas vitaminas.
O ghee é un excelente aceite para cociñar alimentos ricos en vitaminas solubles en graxa, pero non ten suficientes esas vitaminas por si só para escribir pola casa.
Ten Ghee contido de butirato?
A manteiga acabada alimentada con herba contén butirato, tamén coñecido como ácido butírico. O butirato é un composto que se demostrou que ten unha serie de beneficios para a saúde que van desde o abastecemento de enerxía preferencial para as células do colon ata o fortalecemento da saúde intestinal, a prevención do cancro e a mellora da sensibilidade á insulina.
O butirato é bo e pódese atopar na manteiga alimentada con herba, pero non hai evidencia científica de que estea no ghee. Os bloggers de ceto e paleo poden estar dispostos a dar o salto de que, se a manteiga a tiña antes de procesala, o ghee debe telo despois. Pero é probable que o longo proceso de quecemento dane o butirato.
Conclusión: non hai evidencia de que o ghee conteña butirato. Se queres butirato, opta por manteiga alimentada con herba.
4 beneficios lexítimos para a saúde da manteiga de ghee
Aquí tes catro beneficios para a saúde que proveñen do ghee.
#1. ácidos linoleicos conxugados
O ghee contén ácido linoleico conxugado (CLA), que se relacionou coa mellora da saúde cardíaca e coa regulación do peso e da glicosa no sangue, entre outros beneficios para a saúde.
A investigación apunta ao papel do CLA na regulación da glicosa no sangue e á súa capacidade para reducir as concentracións de adiponectina, o que á súa vez aumenta a sensibilidade á insulina. Isto non só axuda coa regulación da glicosa no sangue, senón que tamén axuda con resultados máis perigosos como a diabetes tipo 2, a síndrome metabólica e a obesidade.
Descubriuse que o ácido linoleico conxugado aumenta a masa corporal magra (músculo) mentres diminúe o tecido graxo en persoas obesas modificando a testosterona no corpo. Un pequeno estudo de 2.017 CLA mellorou o rendemento en atletas de longa distancia ao evitar a fatiga máis tempo que un placebo ( 6 ).
Un estudo prometedor en animais publicado en marzo de 2.018 mostrou que a inxección de CLA nas articulacións lesionadas correlacionou cunha diminución da degradación da cartilaxe e un aumento da rexeneración da cartilaxe. Isto baséase nun conxunto de evidencias establecidas de que o CLA reduce a inflamación.
#dúas. punto de fume máis alto
O ghee ten un punto de fume significativamente máis alto que a manteiga. O punto de fume é a temperatura máis alta que pode alcanzar unha graxa antes de que os seus ácidos graxos se oxiden, creando radicais libres nocivos, así como un mal sabor queimado.
Algúns dos alimentos máis deliciosos cocínense a temperaturas máis altas para producir un produto final crocante, dándolle ao ghee unha vantaxe sobre a manteiga e unha serie de outros aceites de cociña. O ghee ten un alto punto de fume de 485 graos, mentres que a manteiga está a 175 º C/350 º F. Saber isto podería axudarche a que cambies dos aceites vexetais ao ghee.
Durante anos, o consello nutricional foi evitar as graxas animais e outras graxas saturadas como o aceite de coco en favor de aceites vexetais como o millo, canola y a soia. Pero a maioría dos aceites vexetais do mercado están feitos de plantas modificadas xeneticamente, procesados en exceso e embotellados en recipientes transparentes que provocan danos menores moito antes de que cheguen ao carriño. Ademais, cando estes aceites se engaden a un produto alimenticio, adoitan hidroxenarse parcialmente, producindo graxas trans non saudables.
Ao substituír os aceites vexetais por ghee, tanto se estás a cociñar carne, a saltear verduras ou a facer sobremesas, estás evitando o dano que os aceites vexetais poden causar á túa saúde.
#3. Fai que a comida saudable sexa fácil e saborosa
Debido á forma en que se prepara o ghee, é estable a temperatura ambiente e durante un longo período de tempo. O momento exacto depende do produto ou do método de preparación. Dito isto, podes gardalo no armario ou no mostrador e non preocuparte de que se desvanece rapidamente.
Combina un almacenamento sinxelo e unha longa vida útil cun sabor rico e a noces que acentúa o que esteas a cociñar e tes un produto que che axudará a engadir máis alimentos saudables á túa dieta. É moito máis probable que comas alimentos saudables se tamén son deliciosos, non?
O sabor a noces dará un impulso de sabor ás túas verduras e a graxa axudarache a manterte satisfeito por máis tempo. Por este motivo, o ghee é unha excelente graxa para cociñar.
#4. perda de peso saudable
Como se mencionou, a graxa axúdache a manterte máis cheo por máis tempo reducindo o teu reconto de calorías e axudando a evitar os desexos. Pero hai máis na historia con ghee e perda de peso saudable.
O ácido linoleico conxugado que se atopa na manteiga de ghee axuda coa regulación da glicosa no sangue a través da sensibilidade á insulina. Tamén axuda a composición corporal en individuos obesos mediante a modulación da testosterona. Ademais, o CLA reduce a inflamación, un dos maiores culpables da epidemia de obesidade ( 7 ) ( 8 ).
Pero hai unha terceira forma en que o ghee axuda coa perda de peso. O ghee contén triglicéridos cadea media (MCT) como os que se atopan no aceite de coco. Descubriuse que os ácidos graxos de cadea media diminúen o peso corporal, a circunferencia da cintura (os polgadas ao redor da cintura) e a graxa total e a adiposidade visceral (graxa abdominal profunda e teimosa), todo o que se suma á perda de peso saudable.
Ghee alcanza a perda de peso cun triplo golpe de beneficios para a saúde mentres fai que outros alimentos saudables sexan máis agradables.
Como mercar e almacenar manteiga de ghee
Non hai estudos de seguridade feitos sobre ghee feito de gando que recibiron hormonas artificiais e antibióticos, polo que a túa aposta máis segura é escoller ghee orgánico alimentado con herba. Gárdao a temperatura ambiente, xa sexa na neveira ou na túa despensa.
Preocupacións de seguridade de manteiga de ghee
O ghee non é vegano xa que está feito de manteiga. Os que se adhiren a unha dieta vegana poden obter os seus MCT do aceite de coco, que é a base para o ghee vegano ou vexetal.
O ghee non é un alimento sen lácteos. Aínda que o proceso de fabricación do ghee elimina a maior parte da caseína e da lactosa (os dous alérxenos principais no os produtos lácteos), non hai garantía de que non queden rastros. Se es intolerante á caseína ou á lactosa ou sensible, pode valer a pena probalo para ver se tes unha reacción. Non obstante, se tes unha alerxia total, probablemente sexa mellor evitala.
Como con calquera cousa, é posible ter demasiada cousa boa. Manteña a súa inxestión de ghee baixo control xa que é moi rica en calorías. O consumo excesivo de ghee, ou calquera graxa, non só nega os beneficios para a saúde, senón que tamén provocará esteatorrea, semellante á diarrea, pero feces soltas debido ao exceso de graxa, en lugar de auga.
A verdade sobre a manteiga de ghee
Agora que entendes os verdadeiros beneficios para a saúde do ghee, podes sentirte ben engadilo ao teu plan de comidas cetoxénicas. O ghee orgánico alimentado con herba fai un cambio saudable perfecto 1:1 por outros aceites de cociña na túa cocción, frituras e moito máis. Quizais non sexa un superalimento, pero o seu sabor atrevido e a noces fai un gran traballo para sacar o mellor doutros alimentos saudables.