Canto tempo leva entrar en cetose?

"Aínda non estou en cetose?" É unha pregunta común entre os que están a dieta ceto.

O tempo para entrar en cetose depende do teu horario de alimentación, nivel de actividade, inxestión de carbohidratos e unha serie de outros factores. Si, a cetose é complexa.

Dito isto, moitas persoas comezan a producir cetonas aos poucos días de ser cetoxénico. Pero producir cetonas non é o mesmo que o estado metabólico da cetose, que pode levar máis tempo.

Considere este artigo a súa guía científica sobre a cetose. Aprenderás canto tempo leva, como saber se estás en cetose e consellos para cambiar a cetose.

Canto tempo para entrar en cetose

Segundo algunhas fontes, a cetose defínese como ter niveis elevados de cetonas no sangue por riba de 0,3 milimoles/litro (mmol/L) ( ¹ ). Isto pódese medir cunha proba de sangue.

Algunhas persoas entrarán en cetose despois dun xaxún nocturno, mentres que outras poden requirir varios días de dieta baixa en carbohidratos para comezar a facer cetonas. O teu "tempo para a cetose" individual depende de varios factores.

Aprenderás eses factores pronto, pero primeiro un punto crucial: ter cetonas no sangue elevadas non significa necesariamente que esteas adaptado á ceto ou á graxa.

estar adaptado á graxa significa que o teu corpo pode usar eficazmente a graxa corporal almacenada para obter enerxía. .

Pero facer cetonas non é o mesmo que usar cetonas como fonte de enerxía. Podes facer máis cetonas despois de a dosificación intermitente de 16 horas, pero a adaptación cetogénica leva máis tempo, normalmente de dúas a catro semanas.

E adiviña que? Tes que adaptarte á graxa antes de que os beneficios para a saúde de ceto comencen a aparecer.

Estes poden incluír:

• Perda de graxa: A perda de peso inicial na primeira semana de ceto é principalmente o peso da auga, pero unha vez que se axusta á graxa, as túas células comezan a queimar graxa corporal ( ² ) ( ³ ).
• Potencia máis estable: Correr graxa significa baixar da montaña rusa de azucre no sangue que pode levar á resistencia á insulina e subirse ao carro da enerxía ceto.
• Ansias reducidas: Un efecto secundario positivo do uso de graxa para obter enerxía significa menos desexos. Por que? A baixa grelina (a túa hormona da fame), a menor CCK (un estimulador do apetito) e outros cambios químicos prodúcense a medida que se adapta á graxa.
• Cognición máis clara: Despois da néboa cerebral inicial de gripe ceto, pode esperar experimentar unha enerxía limpa e lúcida. Os niveis máis altos de cetona están ligados a unha mellor memoria de traballo, atención visual e rendemento de cambio de tarefas nos anciáns ( ⁴ ).
• Resistencia mellorada: En 1.980, o doutor Steve Phinney demostrou que as persoas con dieta cetogénica duraban máis tempo na cinta que as persoas ricas en carbohidratos.

O punto é: estar adaptado á graxa é diferente de estar en cetose. Adaptarse á graxa pode levar semanas, mentres que entrar en cetose só pode levar días ou horas.

Medición se estás en cetose

Como acabas de aprender, estar en cetose non é sinónimo de estar adaptado á graxa. A cetose refírese a ter cetonas elevadas no sangue, na respiración ou na urina.

Mide os teus niveis de cetona pode darche unha idea de onde estás metabólicamente. Aquí tes como:

#1: análises de sangue

A proba de sangue de cetona é a primeira desta lista porque é o método máis validado para medir a cetose. Podes medir as cetonas no laboratorio ou usar un medidor de cetonas no sangue na casa.

Estas probas miden un corpo cetónico chamado beta-hidroxibutirato (BHB) no sangue. Calquera cousa por encima de 0.3 mmol/L considérase elevada, pero os niveis óptimos poden estar ao norte de 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: probas de alento

As probas de alento de cetona miden a acetona, un corpo cetónico responsable do fenómeno afroitado coñecido como "respiración ceto” (algúns chámanlle mal alento).

As probas de alento non están tan validadas como as de sangue, pero un estudo descubriu que os niveis de acetona correlacionaron positivamente cos niveis de BHB no sangue.

#3: Análise de orina

Esta é a forma máis sinxela de medir o teu nivel de cetose, pero non a máis fiable.

As tiras de orina poden ser menos precisas que as análises de sangue, pero compensan con facilidade de uso. Simplemente orina nas tiras, observa o cambio de cor e atopa o valor de cetose correspondente na etiqueta.

Segundo a investigación, o mellor momento para medir as cetonas urinarias é a primeira hora da mañá e despois da cea.

Por que algunhas persoas entran en cetose máis rápido?

entrar en cetose non é como cociñar un pavo durante catro horas a unha determinada temperatura. Hai moitas máis variables para explicar canto tempo debe entrar en cetose.

Unha persoa, un deportista de elite, por exemplo, podería estar en plena cetose despois dun xaxún nocturno de 12 horas. Outra persoa, con todo, podería ter baixo contido de carbohidratos durante unha semana enteira antes de que as súas tiras de proba cambien de cor.

Os diferentes niveis de actividade poden explicar algunhas destas diferenzas. O exercicio axuda a eliminar o exceso de azucre do sangue, o que pode acelerar a transición á cetose. A cetose, despois de todo, é desencadeada por un baixo nivel de azucre no sangue e unha baixa insulina ( ⁶ ).

Os tempos de alimentación e xaxún tamén importan. O xaxún intermitente, por exemplo, pode axudar a poñer o teu corpo en modo de queima de graxa porque a graxa é a fonte de combustible a longo prazo preferida do teu corpo. corpo.

Cando non comes durante un longo período de tempo, comezas a oxidar a graxa corporal para obter enerxía. E cando oxidas máis graxa, fai máis cetonas.

Outros factores que afectan o tempo ata a cetose inclúen o sono, os niveis de estrés, a idade, a composición corporal e certas variantes xenéticas que afectan o metabolismo das graxas. Algúns deles están baixo o teu control, mentres que outros non.

Non obstante, o elefante da sala permanece. A principal razón pola que as persoas non entran en cetose máis rápido son os carbohidratos.

A verdade é que moita xente pensa que son baixos en carbohidratos, pero non o son..

os carbohidratos ocultos están por todas partes: petiscos, salsas, sopas, wraps, etc. Comete un ou dous erros e superarás os 20 gramos de carbohidratos ao día (un bo límite cetolóxico) sen sequera darte conta.

Con isto en mente, é hora de revisar algúns consellos prácticos para acelerar a súa metamorfose cetoxénica.

5 consellos para entrar en cetose

Queres entrar en cetose máis cedo que tarde? O mellor que podes facer é seguindo unha dieta cetoxénica limpa e integrada.

Ademais, aquí tes cinco formas de apoiar a túa transición á cetose.

#1: Observa os teus carbohidratos

A restrición de carbohidratos é a clave da cetose ( ⁷ ). Aquí tes por que:

• A redución dos carbohidratos mantén baixos os niveis de azucre no sangue.
• A baixada de azucre no sangue mantén baixos os niveis de insulina.
• A baixa insulina indica que as células queiman graxa e producen cetonas.

Os atletas probablemente poidan subir un pouco máis de carbohidratos e manterse ceto, pero para ir a salvo mantén a inxestión de carbohidratos nuns 20 gramos ao día.

Para algunhas persoas, manter os carbohidratos por debaixo dos 20 gramos ao día é unha tolemia. Pero para outros, é o maior obstáculo para o éxito do teu ceto.

Ter unha estratexia pode axudar. Rastrexa todos os carbohidratos cunha aplicación macro ceto e asegúrate de ter en conta os carbohidratos ocultos e furtivos. Ese aderezo de mostaza de mel, por exemplo, pode engadir 15-20 gramos de carbohidratos á túa ensalada.

Teña en conta as salsas, as pastas, os iogures e moitos outros produtos que quizais non pensen que son doces, pero que conteñen hidratos de carbono ou azucres engadidos. O azucre engadido fai que os alimentos teñan un bo sabor, polo que os fabricantes de alimentos póñeno en todas partes.

Viaxar e comer fóra son probablemente os momentos máis difíciles para manterse consciente dos carbohidratos. A solución? Fai solicitudes especiais nos restaurantes: moitos están cada vez máis conscientes das restricións dietéticas e están dispostos a facer modificacións.

#2: Aumenta a inxestión de graxa

Na dieta cetogênica, toma todas esas calorías que serían carbohidratos e cómaas como graxa.

Non teñas medo dunha dieta rica en graxas. A graxa axúdache:

• Absorbe vitaminas liposolubles como A, D e K ( ⁸ ).
• Constrúe as túas membranas celulares.
• Almacena enerxía estable como triglicéridos.
• Produce máis cetonas.
• Frea os teus desexos reducindo as hormonas da fame ( ⁹ ).

Podes estar a se preguntar, a graxa saturada non é mala para o teu corazón?

Non. Este mito foi desmentido. Dúas metaanálises recentes (estudos de estudos) non atoparon vínculo entre a graxa saturada da dieta e o risco de enfermidade cardíaca. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

A verdade é que para entrar en cetose, non hai substituto para encher o prato con graxas saudables. Aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, améndoas, manteiga, manteiga de porco, nata espesa, iogur grego, queixo de cabra, manteiga de noces, peixe oleoso: a lista é longa e non moi restritiva.

asegúrate de comprobar isto lista completa de alimentos cetoaprobados.

#3: Xaxún intermitente

Cando non comes por un tempo, a que fonte de enerxía cres que recorre o teu corpo?

Non son hidratos de carbono. As reservas de glicóxeno (glicosa almacenada) esgotan bastante rápido, especialmente se estás activo.

Non é proteína. Produce cetonas durante un xaxún, o que impide a degradación da proteína muscular ( ¹² ).

Iso deixa graxa. Durante un xaxún, queima (ou beta-oxida) ácidos graxos para satisfacer as súas necesidades enerxéticas.

O suficientemente rápido e independentemente da inxestión previa de carbohidratos, entrarás en cetose. Pero o camiño máis sostible para a cetose é combinar un réxime de xaxún intermitente coa dieta cetoxénica.

O xaxún intermitente (IF) só significa tomar descansos da comida a intervalos regulares. Podes axunar de forma intermitente durante 12, 16 ou 24 horas á vez, entre outros métodos de xaxún intermitente.

IF acelera o ceto porque che axuda a adaptarse á graxa. O teu corpo comeza a funcionar con reservas de graxa, non azucre, o que fai que a transición á cetose sexa aínda máis sinxela.

#4: Consume aceite MCT

O aceite de triglicéridos de cadea media (MCT Oil) é o alimento cetoxénico perfecto. Cando comes este aceite de sabor neutro, viaxa directamente ao teu fígado para converterse en corpos cetónicos ( ¹³ ).

Nun estudo, só 20 gramos de MCT aumentaron os niveis de cetona nunha mostra de adultos maiores ( ¹⁴ ). Ademais, o seu rendemento mental aumentou (en comparación cos controis non MCT) pouco despois desta comida.

Se estás comezando Aceite MCT, vai lentamente. Comeza cunha culler de sopa e avanza desde alí para evitar problemas dixestivos.

# 5: Proba cetonas exóxenas

Podes consumir cetonas directamente en forma de cetonas esóxenas.

Cetonas esóxenas son cetonas que se orixinan fóra do teu corpo. Aínda que estrañas ao teu corpo, estas cetonas sintéticas son esencialmente as mesmas que as cetonas do teu corpo.

A maioría das cetonas esóxenas veñen en forma de BHB, a súa cetona de enerxía primaria. Atoparás estes produtos BHB envasados ​​como sales de cetona e ésteres de cetona.

Os ésteres de cetona poden ser máis potentes que os sales de cetona, pero os sales parecen durar máis tempo ( ¹⁵ ). E para o gusto, a maioría da xente prefire sales de cetona.

Tomar cetonas esóxenas non é un substituto para a adaptación á graxa, pero si aumenta os niveis de cetonas no sangue. Os investigadores demostraron que tomar cetonas esóxenas:

• Mellora a queima de graxa durante o exercicio ( ¹⁶ ).
• Aumenta o rendemento mental (medido polos ratos que navegan nun labirinto) ( ¹⁷ ).
• Pode mellorar os síntomas do Alzheimer (nun estudo de caso humano) ( ¹⁸ ).
• Reduce os niveis de glicosa no sangue ( ¹⁹ ).

Entrar en cetose: canto tempo?

Para atopar cetonas no sangue, na respiración ou na urina, é posible que só necesites un ou dous días de dieta ceto ou xaxún intermitente. O tempo para entrar na cetose pode variar de persoa a persoa e a adaptación total pode levar dúas semanas ou máis.

Para apoiar a cetose, proba o xaxún intermitente, o aceite MCT e as cetonas esóxenas. E recorda os dous mandamentos ceto principais:

1. Coma moitas graxas saudables.
2. Corta os carbohidratos coma se fose o teu traballo.

Sigue estes consellos e estarás en cetose antes de que te decates.