9 Molaidhean Keto riatanach airson luchd-tòiseachaidh

Tha Keto na dhaithead carb-ìosal, làn geir a tha a’ tabhann grunn bhuannachdan slàinte, bho call cuideim gu soilleireachd inntinn gu ìrean nas ìsle de shèid ( ¹ )( ² ).

Le bhith a’ dol a-steach do staid ketosis bidh do bhodhaig ag atharrachadh bho bhith a’ cleachdadh glùcois bho charbohydrates mar chonnadh gu bhith a’ cleachdadh geir airson connadh. Ach faodaidh faighinn a-steach do staid ketosis foighidinn agus planadh.

Is e an dùbhlan as motha nuair a tha thu a’ faighinn a-steach gu ketosis faighinn tro na ciad sheachdainean, ris an canar cuideachd an ìre atharrachaidh geir no atharrachadh keto.

Seo cuid de mholaidhean bunaiteach keto a chuidicheas tu gus faighinn a-steach agus fuireach ann an ketosis.

Molaidhean Keto riatanach

Tha beagan mholaidhean bunaiteach ann mu keto mus leum sinn a-steach do na h-innealan agus cleasan nas ro-innleachdail. Dèan maighstireachd orra an-toiseach, agus an uairsin gluais air adhart gu na 9 Essential Keto Tips gu h-ìosal. Faodaidh tu cuideachd ar bhidio geàrr-chunntas fhaicinn an seo:

# 1: A 'tuigsinn dè a th' ann an Keto agus dè nach eil

An àite a bhith an urra ris na dh’ innis do charaid no do cho-obraiche dhut mun daithead ketogenic, is fhiach an rannsachadh agad fhèin a dhèanamh.

Seo geàrr-chunntas sgiobalta de na tha es an daithead keto:

• Is e amas daithead keto staid mheatabolach de ketosis a choileanadh.
• Tha ketosis na staid anns a bheil do bhodhaig an urra ri geir airson lùth, a’ toirt a-steach geir air a stòradh, an àite glùcois bho charbohydrates.
• Gus ketosis a choileanadh, feumaidh tu na carbs lom agad (carbs iomlan às aonais gram de fiber) a chuingealachadh gu dìreach 20g gach latha airson cuid de dhaoine, agus aig an aon àm a’ meudachadh an ìre de gheir daithead.

A dh 'aindeoin na chuala tu, chan fheum thu tunna de gheir ithe air an daithead ketogenic.

Chan e Keto cuideachd (gu riatanach) daithead àrd-geir, àrd-phròtain mar Atkins.

An àite sin, is e daithead carb-ìosal a th ’ann nach eil gu riatanach a’ cuingealachadh pròtain no geir, ged a bhios a ’mhòr-chuid de luchd-leantainn keto a’ cumail ri co-mheas macronutrient timcheall air:

• 70-80% de gheir fallain, leithid ola cnò-chnò, ola MCT, ola ollaidh, agus ghee air a bhiadhadh le feur.
• 20-25% pròtain bho ionaltradh, feòil organach, uighean, agus iasg air a ghlacadh le fiadhaich.
• 5-10% gualaisg bho ghlasraich carb-ìosal.

Ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh air daithead ketogenic, tha aon tip keto ann nach bu chòir dhut a sgiobadh: lorg an riatanas carb sònraichte agad stèidhichte air na h-amasan agus an ìre gnìomhachd agad.

#2: Lorg do bhriseadh sìos Macronutrient sònraichte

Is e mearachd cumanta a bhios mòran de luchd-tòiseachaidh keto a ’dèanamh a bhith a’ cumail ris an stiùireadh coitcheann mu bhith ag ithe 20 gram de charbohydrates gach latha.

Dh’ fhaodadh ro-innleachd mar sin obrachadh an toiseach, ach dh’ fhaodadh sin leantainn gu fo-bhuaidhean mar sgìths no cus ithe. Is dòcha gu feum thu barrachd no nas lugha de charbohydrates gus taic a thoirt do na h-amasan agad.

An àite sin, lorg an lobhadh sònraichte agad de macronutrients gus faighinn a-mach dè an ìre de gheir, gualaisg agus pròtain a dh’ fheumas do bhodhaig gus taic a thoirt do na h-amasan is do dhòigh-beatha.

Às an sin, is e an dòigh as fhasa agus as èifeachdaiche air na h-amasan macro agad a ruighinn a bhith ag ullachadh nas urrainn dhut de bhiadhan keto dachaigh.

Tha ullachadh agus foighidinn deatamach nuair a tha thu dìreach a’ tòiseachadh air keto, ach mus dèan thu cabhag chun bhùth ghrosaireachd, tha aon cheum deatamach eile ri ghabhail.

#3: Obraich a-mach na h-amasan agad airson a bhith a’ ruighinn ketosis

Feumaidh faighinn a-steach gu ketosis dealas. Sin as coireach gur e deagh bheachd a th’ ann suidhe sìos agus faighinn a-mach dè an ìre de dhealas a th’ agad agus carson a tha thu airson an dòigh ithe ùr seo fheuchainn.

A bheil e airson gum bi barrachd lùth agad airson ruith le do chlann? No a bheil thu a’ feuchainn ri fòcas nas fheàrr fhaighinn air an obair gus an urrainn dhut an ath bhrosnachadh sin a tharraing mu dheireadh?

No is dòcha gu bheil thu deiseil mu dheireadh gus do shlàinte a thoirt nad làmhan fhèin.

Ann an suidheachadh sam bith, an àite a bhith ag amas air amasan uachdarach leithid "call na 10 notaichean mu dheireadh," faigh a-mach an fheallsanachd air cùl an amais.

San dòigh sin, nuair nach eil greim-bìdh keto agad feumail no ma bhuaileas am flù keto thu, faodaidh tu iomradh a thoirt air do “carson” gus do chuideachadh le bhith faighinn air adhart.

Gu fortanach, tha 9 molaidhean keto èifeachdach ann a chuidicheas tu gus soirbheachadh fhad ‘s a ghluaiseas tu gu ketosis.

9 Molaidhean Keto riatanach airson luchd-tòiseachaidh

Chan fheum an daithead keto a bhith iom-fhillte, ach faodaidh e beagan ullachaidh a ghabhail. Cleachd na molaidhean keto seo agus bidh thu air do shlighe gu lùth nas fheàrr, call geir, soilleireachd inntinn agus barrachd.

# 1: Cùm sùil a-mach airson carbs falaichte

Tha gualaisg anns a h-uile àite.

Bho dhreasaichean gu sàsaichean gu stùcan, bidh flùr làn carb agus tiugh a’ falach anns a h-uile àite.

Is e an rud as fheàrr ri dhèanamh nuair a tha thu dìreach a’ tòiseachadh air keto:

• Leugh na bileagan beathachaidh gu lèir: na gabh a-steach gu bheil fios agad air a’ chunntas carb no an urrainn dhut tomhas. Leugh na bileagan. Agus mura h-eil e air a chomharrachadh, mar squash no banana, Google ainm a’ bhiadh + susbaint carb.
• A’ lorg na greimean-bìdh keto “go to” agad: lorg greimean-bìdh le cunntasan carb ìosal agus grìtheidean àrd-inbhe, làn beathachaidh, an uairsin cùm iad air làimh fad na h-ùine.
• Beachdaich air a bhith a 'cumail sùil air na tha thu a' gabhail a-steach gualaisg: 's dòcha gum bi thu airson sùil a chumail air na tha thu a' gabhail a-steach carbs airson a' chiad seachdain no mar sin gus eòlas fhaighinn air cò ris a tha 20-50 gram de charbohydrates coltach.

Faodaidh eadhon beagan carbs do shiùcair fala àrdachadh, na h-ìrean insulin agad àrdachadh, agus do bhreabadh a-mach à ketosis. Chan fhiach beagan bhìdeagan de rudeigin blasta.

Tha tòrr de bhlasta reasabaidhean keto.

Airson liosta de bhiadhan ceadaichte le keto, thoir sùil air an seo plana daithead keto airson luchd-tòiseachaidh.

#2: Fuirich Hydrated agus cuir an àite electrolytes cudromach

Nuair a thòisicheas do bhodhaig a 'gluasad gu ketosis, tòisichidh e a' losgadh do stòran glycogen. Tha seo dìreach a 'ciallachadh gu bheil do bhodhaig a' faighinn cuidhteas de ghlùcos a tha air a stòradh, agus còmhla ris, is dòcha gum faigh thu barrachd urination.

Tha a’ bhuaidh diuretic seo sealach, ach tha e ga dhèanamh nas fhasa a bhith air a dhì-mhurtachadh anns na ciad sheachdainean sin air keto. Agus le cus urination, caillidh tu cuideachd mèinnirean electrolyte deatamach.

Faodaidh call electrolytes agus uisge leantainn gu ceann goirt agus cràdh fèithe, dà chomharra den chnatan mhòr keto.

Gus seo a sheachnadh, deoch uisge gu leòr fhad ‘s a tha thu a’ gluasad keto agus cuir stuth mèinnearach sònraichte na àite electrolytes caillte no le bhith a ’cur salann mara ris an uisge agad.

#3: Beachdaich air fastadh eadar-amail

Bidh mòran dhaoine a 'cleachdadh fastadh no fastadh luath (IF) gus faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe. Cuidichidh cuingealachadh calorie thu le bhith a’ losgadh tro na stòran glycogen agad nas luaithe, a dh’ fhaodadh a bhith a’ ciallachadh gluasad nas luaithe agus nas lugha de chomharran cnatan-mòr keto.

Tha fastadh luath na dheagh roghainn dha mòran dhaoine nach urrainn an ceann a chuairteachadh mun bheachd a bhith a 'dol gun bhiadh airson ùine fhada. Le IF, faodaidh tu uinneag fastachd de 8, 12, no 16 uairean a thaghadh, agus tha, tha cadal a’ cunntadh mar phàirt den luath agad.

Airson tòiseachadh, feuch ri luathachadh 8-10 uairean eadar dìnnear agus bracaist an ath latha.

Mar a bhios do bhodhaig ag atharrachadh, faodaidh tu seo àrdachadh gu 12-18 uairean.

#4: Cuir a-steach barrachd gluasaid nad latha gu latha

Is dòcha gum faigh thu cuid de chomharran flù keto leithid ceann goirt, cràdh fèithe, no lùth ìosal anns a’ chiad beagan sheachdainean de keto.

An àite a bhith a 'laighe sìos, feuch ri eacarsaich tron ​​​​mhì-chofhurtachd. Faodaidh eacarsaich aotrom cuideachadh le gluasad gu ketosis le bhith gad chuideachadh a’ losgadh tro stòran glycogen gu sgiobalta.

Bidh eacarsaichean le droch bhuaidh mar coiseachd, snàmh, no yoga a’ toirt air do fhuil gluasad gun a bhith a’ drèanadh do lùth.

Agus aon uair ‘s gu bheil thu air gluasad gu tur gu keto (às deidh 2-3 seachdainean), faodaidh tu do dhian àrdachadh. Is dòcha gum mothaich thu eadhon leasachadh anns an lùth agus an coileanadh agad.

# 5: Fuirich air falbh bho bhith ag ithe Keto “Salach”.

Tha an daithead ketogenic a 'cuingealachadh gu mòr air na tha thu a' gabhail a-steach gualaisg. Ach chan eil sin a 'ciallachadh gum bu chòir dhut cuibhreann carb an latha gu lèir ithe ann am pìos siùcair no pìos arain.

Tha “Dirty keto” a ’toirt iomradh air a bhith ag ithe uimhir de bhiadhan de chàileachd ìosal agus a tha thu ag iarraidh, fhad‘ s a chumas tu ris na co-mheasan macronutrient agad.

Bidh biadhan salach keto gu tric air an dèanamh le feòil is càisean giullaichte agus glè bheag de bhiadhan làn beathachaidh. Ged a tha iad gu teicnigeach taobh a-staigh stiùiridhean keto, tha iad uamhasach agus cha bu chòir an tlachd a ghabhail ach ann an àireamhan beaga, ma tha idir.

An àite sin, tagh biadh nàdarra beairteach ann am beathachadh a bheir taic don t-siostam agad.

Agus ged a tha daithead agus eacarsaich nam prìomh chluicheadairean anns an t-slighe slàinte agad, cha ruig thu an làn chomas keto agad mura cùm thu an ath dhà chomhairle sin nad inntinn.

# 6: Cùm do ìrean cuideam ìosal

Bidh cuideam àrd leantainneach a’ toirt buaidh air do bhodhaig aig ìre bith-eòlasach.

Faodaidh cortisol àrd (am prìomh hormona cuideam agad) buaidh a thoirt air do chinneasachadh de hormonaichean gnè agus leantainn gu àrdachadh cuideim.

Mar sin fhad ‘s a nì thu na h-atharrachaidhean sin air na h-ìrean ithe is gnìomhachd agad, na dìochuimhnich fòcas a chuir air na h-ìrean cuideam agad a lughdachadh, an dà chuid aig an taigh agus aig an obair.

Tha yoga, iris-naidheachd, agus meòrachadh nan dòighean sìmplidh, le beagan oidhirp gus cuideam fad-ùine a lughdachadh.

Faodaidh na gnìomhan sin dèanamh cinnteach cuideachd gun ruig thu an ath chomhairle seo cuideachd.

# 7: Faigh gu leòr cadal càileachd

Faodaidh droch chàileachd cadail no cadal neo-iomchaidh na hormonaichean agad a thilgeil a-mach à cothromachadh, ga dhèanamh duilich cuideam a chall agus squelch cravings.

Thoir prìomhachas do chàileachd cadail gus cadal nas fhaide agus nas fheàrr:

• Cuir dheth a h-uile sgàilean co-dhiù uair a thìde ron leabaidh.
• Cadal ann an seòmar gu tur dorcha.
• Dèan cinnteach gu bheil an rùm agad fionnar, timcheall air 65 ceum.
• Faigh air clàr-ama cadail cunbhalach.
• Cadal co-dhiù 7 uairean a thìde gach oidhche.

Tòisich a 'buileachadh nan atharrachaidhean sìmplidh sin, agus chan e a-mhàin gum faigh thu barrachd cadal, ach cadal càileachd nas fheàrr. Agus tha sin a’ ciallachadh nas lugha de dhùrachd agus barrachd cinneasachadh lùtha tron ​​latha.

#8: Feuch Ketones Exogenous

Tha cetones exogenous nan cetones a bharrachd a chuidicheas do bhodhaig gluasad gu ketosis le bhith ag àrdachadh na h-ìrean ketone agad, eadhon ged nach eil na stòran glycogen agad falamh fhathast.

Bidh seo “a’ trèanadh ”do bhodhaig gus tòiseachadh a’ cleachdadh ketones airson lùth an àite gualaisg. Is e na cetones exogenous as mòr-chòrdte cuideachd an fheadhainn as fhasa do bhodhaig a chleachdadh: heta-hydroxybutyrate, no BHB.

Chan e a-mhàin gu bheil thu nas dualtaiche faighinn a-steach gu ketosis nas luaithe le cetones exogenous, ach tha thu cuideachd nas dualtaiche flù keto a sheachnadh.

# 9: Ith barrachd geir

Ma tha na h-aoibhneasan agad a’ faighinn a’ chuid as fheàrr dhìot tron ​​ghluasad keto, feuch ri geir nas fallaine a chur ris an latha agad.

Cuidichidh searbhagan geir bho ola MCT (triglyceride slabhraidh meadhanach), ola cnò-chnò, cnothan macadamia, agus avocados gus casg a chuir air cravings agus cothromachadh a dhèanamh air na h-ìrean siùcar fala agad.

Faodaidh tu a bhith draghail mu chuingealachadh calorie agus sùil a chumail air biadhan nas fhaide air adhart. Nuair a tha thu a’ gluasad gu ketosis, is e am prìomh amas cumail ri reasabaidhean a tha càirdeil ri keto, cùm carbs ìosal, agus faighinn tron ​​​​chiad dà sheachdain às aonais cus buillean leis a’ chnatan mhòr keto.