Cé chomh fada a thógann sé dul isteach i ketosis?

"Nach bhfuil mé i ketosis fós?" Is ceist choitianta é i measc dieters keto.

Braitheann an t-am chun dul isteach sa ketosis ar do sceideal itheacháin, leibhéal gníomhaíochta, iontógáil carbaihiodráit, agus go leor fachtóirí eile. Sea, tá ketosis casta.

É sin ráite, tosaíonn go leor daoine ag táirgeadh cetóin laistigh de laethanta ó bheith ketogenic. Ach níl táirgeadh cetóin mar an gcéanna le staid meitibileach ketosis, rud a d'fhéadfadh níos mó ama a ghlacadh.

Breithnigh an t-alt seo do threoir eolaíocht-bhunaithe ar ketosis. Foghlaimeoidh tú cé chomh fada a thógann sé, conas a insint má tá tú i ketosis, agus leideanna chun aistriú go cetosis.

Cé chomh fada le dul i ketosis

De réir roinnt foinsí, sainmhínítear ketosis mar leibhéil cetóin fola ardaithe os cionn 0,3 millimoles / lítear (mmol / L) ( ¹ ). Is féidir é seo a thomhas le tástáil fola.

Rachaidh roinnt daoine isteach cetosis tar éis troscadh thar oíche, agus d'fhéadfadh go mbeadh roinnt laethanta de aiste bia carb-íseal ag teastáil ó dhaoine eile chun cetóin a dhéanamh. Braitheann do “am chun cetóis” ar fhachtóirí éagsúla.

Foghlaimeoidh tú na fachtóirí sin go luath, ach ar dtús pointe ríthábhachtach: ní gá go gciallaíonn sé go bhfuil céatóin fola ardaithe agat go bhfuil tú oiriúnaithe do chéatóin nó go bhfuil tú oiriúnaithe do shaille.

a chur in oiriúint do saille ciallaíonn sé gur féidir le do chorp saille comhlacht stóráilte a úsáid go héifeachtach le haghaidh fuinnimh. .

Ach ní hionann cetóin a dhéanamh agus cetóin a úsáid mar fhoinse fuinnimh. Féadfaidh tú níos mó cetóin a dhéanamh tar éis a dáileoga eatramhacha 16 uair an chloig, ach tógann keto-oiriúnú níos faide, de ghnáth idir dhá agus ceithre seachtaine.

Agus buille faoi thuairim cad é? Caithfidh tú a bheith oiriúnaithe don saill sula dtosaíonn na sochair sláinte keto ag tosú.

Féadfaidh siad seo a bheith san áireamh:

• Cailliúint saille: Is é an meáchan caillteanas tosaigh sa chéad seachtain de keto meáchan uisce den chuid is mó, ach nuair a choigeartóidh sé go saill, tosaíonn do chealla ag dó saille comhlacht ( ² ) ( ³ ).
• Cumhacht níos cobhsaí: Is éard atá i gceist le saille a rith ná éirí den chobhsaí sorcóir siúcra fola a d'fhéadfadh frithsheasmhacht in aghaidh inslin a bheith mar thoradh air agus dul ar an mbandwagon fuinnimh keto.
• Cravings Laghdaithe: Ciallaíonn fo-iarmhairt dearfach saille a úsáid le haghaidh fuinnimh níos lú cravings. Cén fáth? Tarlaíonn ghrelin níos ísle (do hormóin ocrais), CCK níos ísle (spreagthóir goile), agus athruithe ceimiceacha eile de réir mar a chuireann sé in oiriúint don saill.
• Cognaíocht níos soiléire: Tar éis an ceo inchinn tosaigh de fliú keto, is féidir leat a bheith ag súil le taithí a fháil ar fhuinneamh glan, soiléir. Tá leibhéil cetóin níos airde nasctha le cuimhne oibre níos fearr, aird amhairc, agus feidhmíocht aistrithe tascanna i daoine scothaosta ( ⁴ ).
• Friotaíocht fheabhsaithe: I 1.980, léirigh an Dr Steve Phinney gur mhair dieters keto níos faide ar an treadmill ná daoine ard-carb.

Is é an pointe: Is éagsúil é a bheith oiriúnaithe do shaille agus bheith i gcetosis. Is féidir le seachtainí a chur in oiriúint do shaill, agus ní thógann sé ach laethanta nó uaireanta an chloig dul isteach i gcetosis.

Tomhais má tá tú i ketosis

Mar a d'fhoghlaim tú díreach, ní ionann a bheith i ketosis agus a bheith oiriúnaithe saille. Tagraíonn ketosis do céatóin ardaithe a bheith i do chuid fola, d'anáil nó d'fhuaal.

Tomhais do leibhéil céatóin is féidir leis smaoineamh a thabhairt duit ar an áit a bhfuil tú go meitibileach. Seo é an chaoi:

#1: Tástálacha fola

Tá an tástáil fola céatóin ar an liosta seo ar dtús toisc gurb é an modh is bailíochtaithe é chun cetosis a thomhas. Is féidir leat céatóin a thomhas sa saotharlann nó méadar cetóin fola a úsáid sa bhaile.

Tomhaiseann na tástálacha seo corp cetóin ar a dtugtar béite-hiodrocsaibutyrate (BHB) san fhuil. Meastar go bhfuil aon rud os cionn 0.3 mmol/L ardaithe, ach is féidir na leibhéil optamaithe a bheith ó thuaidh de 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Tástálacha anála

Tomhaiseann tástálacha anála céatóin aicéatón, comhlacht céatóin atá freagrach as an bhfeiniméan torthaí ar a dtugtar “anáil keto” (droch-anáil a thugann daoine áirithe air).

Ní dhéantar tástálacha anála a bhailíochtú chomh maith le tástálacha fola, ach fuair staidéar amháin amach go raibh comhghaolú dearfach ag leibhéil aicéatóin le leibhéil BHB san fhuil.

#3: Urinalysis

Is é seo an bealach is éasca chun do leibhéal ketosis a thomhas, ach ní an ceann is iontaofa.

D’fhéadfadh nach mbeadh stiallacha fuail chomh cruinn le tástálacha fola, ach déanann siad suas é gan stró. Níl ort ach urinate ar na stiallacha, féachaint ar an athrú datha, agus faigh an luach ketosis comhfhreagrach ar an lipéad.

De réir taighde, is é an t-am is fearr chun cetóin urinary a thomhas go luath ar maidin agus tar éis dinnéir.

Cén fáth a dtéann roinnt daoine isteach sa ketosis níos tapúla?

dul i ketosis níl sé cosúil le turcaí a chócaráil ar feadh ceithre huaire ag teocht áirithe. Tá i bhfad níos mó athróg ann a mhíníonn cé chomh fada le dul i gcetosis.

D’fhéadfadh duine amháin, lúthchleasaí mionlach, mar shampla, a bheith i gcetosis lán-séidte tar éis troscadh thar oíche 12 uair an chloig. D’fhéadfadh duine eile, áfach, a bheith ina charb íseal ar feadh seachtaine iomlán sula n-athraíonn a stiallacha tástála dath.

D’fhéadfadh leibhéil ghníomhaíochta éagsúla cuid de na difríochtaí seo a mhíniú. Cuidíonn aclaíocht leis an mbarrachas siúcra a bhaint as do chuid fola, rud a d'fhéadfadh an t-aistriú go cetosis a bhrostú. Tar éis an tsaoil, spreagtar ketosis ag siúcra fola íseal agus inslin íseal ( ⁶ ).

Tá tábhacht le hamanna beathaithe agus troscadh freisin. Is féidir le troscadh eatramhach, mar shampla, cabhrú le do chorp a chur i mód dóite saille toisc gurb í saill an fhoinse breosla fadtéarmach is fearr le do chorp. corp.

Nuair nach n-itheann tú ar feadh tréimhse fada ama, tosaíonn tú ag ocsaídiú saille comhlacht le haghaidh fuinnimh. Agus nuair a ocsaídíonn tú níos mó saille, déanann tú níos mó cetóin.

I measc na bhfachtóirí eile a théann i bhfeidhm ar am go cetosis tá codlata, leibhéil struis, aois, comhdhéanamh an chomhlachta, agus leagan géiniteacha áirithe a chuireann isteach ar mheitibileacht saille. Tá cuid acu seo faoi do smacht, ach níl cuid eile acu.

Mar sin féin, fanann an eilifint sa seomra. Is í an phríomhchúis nach n-éiríonn le daoine ketosis níos tapúla ná carbaihiodráití.

Is í an fhírinne ná go gceapann go leor daoine gur carb íseal iad, ach níl siad..

na carbs folaithe tá siad i ngach áit: sneaiceanna, anlainn, anraithí, wraps, etc. Botún amháin nó dhó agus beidh tú ag dul thar 20 gram de carbs in aghaidh an lae (teorainn keto maith) gan fiú é a bhaint amach.

Agus é sin san áireamh, tá sé in am athbhreithniú a dhéanamh ar roinnt leideanna praiticiúla chun do mheiteamorfóis ketogenic a luathú.

5 leid chun dul i ketosis

Ar mhaith leat dul isteach sa ketosis níos luaithe seachas níos déanaí? Is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh tar éis aiste bia ketogenic glan bia iomlán.

Thairis sin, seo cúig bhealach chun tacú le d'aistriú go cetosis.

#1: Bí ag faire ar do charbaihiodráití

Is é srianadh carbaihiodráit an eochair do ketosis ( ⁷ ). Seo an fáth:

• Coinníonn laghdú carbaihiodráití leibhéil siúcra fola íseal.
• Coinníonn siúcra fola íseal leibhéil insulin íseal.
• Comharthaí inslin íseal do chealla saill a dhó agus céatóin a tháirgeadh.

Is dócha gur féidir le lúthchleasaithe dul beagán níos airde carb agus fanacht keto, ach le dul sábháilte coinnigh do iontógáil carb thart ar 20 gram in aghaidh an lae.

I gcás roinnt daoine, tá sé dÚsachtach carbs a choinneáil faoi bhun 20 gram in aghaidh an lae. Ach do dhaoine eile, is é an bac is mó ar do rath keto.

Is féidir cabhrú le straitéis a bheith agat. Rianaigh na carbs go léir le haip macra keto, agus bí cinnte cuntas a thabhairt ar charbaihiodráití ceilte agus sneaky. D'fhéadfadh an cóiriú mustaird meala sin, mar shampla, 15-20 gram de carbs a chur le do sailéad.

Bí ar an eolas faoi anlainn, pastas, iógart, agus go leor táirgí eile nach dóigh leat a bheith milis, ach a bhfuil carbaihiodráití nó siúcraí breise iontu. Déanann siúcra breise blas maith ar bhianna, mar sin cuireann monaróirí bia i ngach áit é!

Is dócha gurb iad taisteal agus ithe amuigh na hamanna is deacra le fanacht meabhrach ar charbaihiodráití. An réiteach? Déan iarratais speisialta ag bialanna: Tá go leor ag éirí níos feasaí ar shrianta aiste bia agus tá siad sásta modhnuithe a dhéanamh.

#2: Méadú ar Iontógáil Saill

Ar an aiste bia ketogenic, glacann tú na calories sin go léir a bheadh ​​mar charbaihiodráití agus itheann tú iad mar saille ina ionad sin.

Ná bíodh eagla ort roimh aiste bia ard-saill. Cuidíonn saill leat:

• Ionsú vitimíní intuaslagtha i saill mar A, D, agus K ( ⁸ ).
• Tóg do seicní cille.
• Stóráil fuinneamh cobhsaí mar thríghlicrídí.
• Níos mó cetóin a tháirgeadh.
• Cur le do chuid cravings trí hormóin ocrais a laghdú ( ⁹ ).

Seans go bhfuil tú ag smaoineamh, nach bhfuil saill sháithithe olc do do chroí?

Níl. Tá an miotas seo scriosta. Níor aimsíodh dhá mheitianailís le déanaí (staidéir staidéir) aon nasc idir saill sháithithe aiste bia agus riosca galar croí ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Is í an fhírinne, chun dul isteach i ketosis, níl aon ionad ar do pláta a líonadh le saillte sláintiúla. Ola olóige, ola cnó cócó, avocados, almóinní, im, blonag, uachtar trom, iógart Gréagach, cáis gabhar, im cnó, iasc olúil - tá an liosta fada agus níl aon srianta an-.

déan cinnte é seo a sheiceáil amach liosta iomlán de bhianna keto-cheadaithe.

#3: Troscadh Eatramhach

Nuair nach n-itheann tú ar feadh tamaill, cén foinse fuinnimh a n-iompaíonn do chorp, dar leat?

Ní carbaihiodráití iad. Laghdaítear siopaí glycogen (glúcós stóráilte) go measartha tapa, go háirithe má tá tú gníomhach.

Ní próitéin é. Táirgeann tú cetóin le linn tapa, rud a chuireann cosc ​​ar mhiondealú próitéin muscle ( ¹² ).

Fágann sin saill. Le linn tapa, dónn tú (nó béite-ocsaídíonn tú) aigéid shailleacha chun freastal ar do riachtanais fuinnimh.

Fast go leor fada go leor agus beag beann ar iontógáil carb roimhe seo, beidh tú isteach ketosis. Ach is é an bealach is inbhuanaithe chuig ketosis ná réimeas eatramhach troscadh a chomhcheangal leis an aiste bia ketogenic.

Is éard atá i gceist le troscadh eatramhach (IF) ach sosanna a ghlacadh ó bhia go tráthrialta. Is féidir leat troscadh go ham ar feadh 12, 16 nó 24 uair an chloig ag an am, i measc modhanna eile Fasting Eatramhacha.

MÁ luasann sé keto mar go gcuidíonn sé leat saill-oiriúnaithe. Tosaíonn do chorp ag rith i siopaí saille, ní siúcra, rud a fhágann go mbeidh an t-aistriú go ketosis níos éasca fós.

#4: Ith MCT Oil

Is bia cetaigineach foirfe é Ola Tríghlicríde Slabhra Meánach (MCT Oil). Nuair a itheann tú an ola bhlais neodrach seo, téann sé go díreach chuig d’ae lena thiontú go coirp céatóin ( ¹³ ).

I staidéar amháin, níor mhéadaigh ach 20 gram de MCTanna leibhéil céatóin i sampla daoine fásta níos sine ( ¹⁴ ). Ina theannta sin, mhéadaigh a bhfeidhmíocht mheabhrach (i gcomparáid le rialuithe neamh-MCT) go gairid i ndiaidh an bhéile seo.

Má tá tú díreach ag tosú amach le Ola MCT, dul go mall. Tosaigh le spúnóg bhoird agus oibrigh do bhealach suas as sin chun fadhbanna díleácha a sheachaint.

#5: Bain triail as Ketones Exogenous

Is féidir leat cetóin a ithe go díreach i bhfoirm cetóin exogenous.

Cetóin exogenous is cetóin iad a thagann lasmuigh de do chorp. Cé gur eachtrannach do do chorp, is ionann na cetóin sintéiseacha seo go bunúsach agus na cetóin taobh istigh de do chorp.

Tagann an chuid is mó de na cetóin eisghineacha i bhfoirm BHB, do chéatóin phríomhfhuinneamh. Gheobhaidh tú na táirgí BHB seo pacáistithe mar shalainn céatóin agus eistir céatóin.

Is féidir le heistir céatóin a bheith níos cumhachtaí ná salainn céatóin, ach is cosúil go mairfidh na salainn níos faide ( ¹⁵ ). Agus le haghaidh blas, is fearr le formhór na ndaoine salainn céatóin.

Ní ghlactar cetóin exogenous ionad oiriúnú saille, ach méadaíonn sé leibhéil cetóin fola. Tá sé léirithe ag taighdeoirí go nglacfar cetóin eisghineacha:

• Feabhsaíonn dó saille le linn aclaíochta ( ¹⁶ ).
• Méadaíonn sé feidhmíocht mheabhrach (arna thomhas ag lucha ag seoladh lúbra) ( ¹⁷ ).
• D’fhéadfadh feabhas a chur ar airíonna Alzheimer (i gcás-staidéar daonna) ( ¹⁸ ).
• Laghdaíonn sé leibhéil glúcóis fola ( ¹⁹ ).

Dul isteach i gCetosis: Cé chomh fada?

Chun cetóin a fháil i do chuid fola, d'anáil, nó d'fhuaal, b'fhéidir nach mbeadh ach lá nó dhó de réim bia keto nó troscadh eatramhach uait. Féadfaidh an t-am chun dul isteach sa ketosis athrú ó dhuine go duine, agus féadann oiriúnú iomlán dhá sheachtain nó níos mó a ghlacadh.

Chun tacú le cetosis, bain triail as troscadh eatramhach, ola MCT, agus cetóin exogenous. Agus cuimhnigh ar an dá phríomh-ordú keto:

1. Ith neart saillte sláintiúil.
2. Gearr carbs mar is é do phost é.

Lean na leideanna seo, agus beidh tú i ketosis sula mbeidh a fhios agat é.