9 Leideanna Keto Riachtanach do Thosaitheoirí

Is aiste bia carb-íseal ard-saill é Keto a thairgeann roinnt buntáistí sláinte, ó meáchain caillteanas go soiléireacht mheabhrach go leibhéil athlasadh níos ísle ( 1 )( 2 ).

Má théann tú isteach i staid ketosis, aistríonn do chorp ó ghlúcós a úsáid mar charbaihiodráití mar bhreosla go dtí saill a úsáid mar bhreosla. Ach féadann foighne agus pleanáil a bheith i gceist le fáil isteach i stát ketosis.

Is é an dúshlán is mó nuair a bhíonn tú ag dul i ketosis ná dul tríd an gcéad chúpla seachtain, ar a dtugtar an chéim oiriúnaithe saille nó oiriúnú keto.

Seo roinnt leideanna bunúsacha keto a chabhróidh leat dul isteach i ketosis agus fanacht ann.

Leideanna Keto Riachtanach

Tá roinnt leideanna bunúsacha keto ann sula léimfimid isteach ar na huirlisí agus na cleasanna níos straitéisí. Déan máistir iad seo ar dtús, ansin bogadh ar aghaidh go dtí na 9 Leideanna Keto Riachtanach thíos. Is féidir leat ár bhfíseán achoimre a fheiceáil anseo freisin:

#1: A Thuiscint Cad É agus Cad É nach bhfuil Keto

In ionad a bheith ag brath ar an méid a d'inis do chara nó do chomh-oibrí duit faoin aiste bia ketogenic, is fiú do thaighde féin a dhéanamh.

Seo a rith síos tapa ar cad es an aiste bia keto:

  • Is é an sprioc atá ag aiste bia keto ná staid meitibileach ketosis a bhaint amach.
  • Is stát é ketosis ina mbraitheann do chorp ar saille le haghaidh fuinnimh, lena n-áirítear saill stóráilte, in ionad glúcóis ó charbaihiodráití.
  • Chun ketosis a bhaint amach, ní mór duit do ghlancharbanna (carbanna iomlána lúide gram snáithíní) a theorannú go díreach 20g in aghaidh an lae do roinnt daoine, agus méadú ar a n-iontógáil saille aiste bia.

In ainneoin a bhfuil cloiste agat, ní gá go n-itheann tú tonna saille ar an aiste bia ketogenic.

Ní aiste bia ard-saill, ardphróitéine é Keto cosúil le Atkins freisin (go bunúsach).

Ina áit sin, is aiste bia carb-íseal é nach gá a theorannú próitéin nó saille, cé go gcloíonn an chuid is mó de lucht leanúna keto le cóimheas macrochothaitheach de thart ar:

  • Saillte sláintiúla 70-80%, mar shampla ola cnó cócó, ola MCT, ola olóige, agus ghee féar-chothaithe.
  • 20-25% próitéin ó féar-chothaithe, feoil orgánach, uibheacha, agus iasc fiáin-ghafa.
  • Carbaihiodráití 5-10% ó ghlasraí carb-íseal.

Má tá tú díreach ag tosú amach ar aiste bia cetaigineach, tá leid keto amháin ann nár cheart duit scipeáil: aimsigh do riachtanas carb uathúil bunaithe ar do spriocanna agus leibhéal gníomhaíochta.

#2: Faigh do Mhiondealú Macro-Chothaitheach Sonrach

Botún coitianta a dhéanann go leor tosaitheoirí keto ná cloí leis an treoirlíne ghinearálta maidir le 20 gram de charbaihiodráití a ithe in aghaidh an lae.

D’fhéadfadh go n-oibreodh straitéis mar sin ar dtús, ach d’fhéadfadh fo-iarmhairtí a bheith mar thoradh uirthi ar deireadh mar tuirse nó ró-ithe. B'fhéidir go mbeadh níos mó nó níos lú carbaihiodráití ag teastáil uait chun tacú le do spriocanna.

Ina áit sin, faigh do dhianscaoileadh sonrach de macronutrients chun a fháil amach an méid beacht saille, carbaihiodráití, agus próitéin a theastaíonn ó do chorp chun tacú le do spriocanna agus stíl mhaireachtála.

Ón áit sin, is é an bealach is éasca agus is éifeachtaí chun do spriocanna macra a bhaint amach ná an oiread béilí keto baile agus is féidir leat a ullmhú.

Tá an t-ullmhúchán agus an foighne ríthábhachtach agus tú díreach ag tosú amach ar keto, ach sula ndéanann tú Rush chuig an siopa grósaeireachta, tá céim ríthábhachtach amháin le déanamh.

#3: Socraigh do spriocanna chun cetosis a bhaint amach

Teastaíonn tiomantas chun dul isteach sa ketosis. Sin an fáth gur smaoineamh maith é suí síos agus do leibhéal tiomantais a dhéanamh amach agus cén fáth ar mhaith leat triail a bhaint as an mbealach nua itheacháin seo.

An bhfuil sé sin ionas gur féidir leat níos mó fuinnimh a bheith agat le rith le do pháistí? Nó an bhfuil tú ag iarraidh díriú níos fearr ar an obair ionas gur féidir leat an chéad chur chun cinn eile sin a ingne ar deireadh?

Nó b'fhéidir go bhfuil tú réidh faoi dheireadh chun do shláinte a chur isteach i do lámha féin.

In aon chás, in ionad díriú ar spriocanna superficial cosúil le "caill an 10 punt anuas," a fháil amach an réasúnaíocht taobh thiar den sprioc.

Ar an mbealach sin, nuair nach mbíonn sneaiceanna keto áisiúil agat nó nuair a bhuaileann an fliú keto tú, is féidir leat tagairt a dhéanamh do do “cén fáth” chun cabhrú leat dul ar aghaidh.

Ar ámharaí an tsaoil, tá 9 leid keto éifeachtach ann chun cabhrú leat a bheith rathúil agus tú ag aistriú go cetosis.

9 Leideanna Keto Riachtanach do Thosaitheoirí

Ní gá go mbeadh an aiste bia keto casta, ach féadann sé roinnt ullmhúcháin a ghlacadh. Bain úsáid as na leideanna keto seo agus beidh tú ar do bhealach chun fuinneamh níos fearr, caillteanas saille, soiléireacht mheabhrach agus go leor eile.

#1: Bí ag faire amach do carbs ceilte

Tá carbaihiodráití i ngach áit.

Ó chóirithe go anlainn go stobhaigh, bíonn plúir agus tiúsóirí atá saibhir i gcarbanna ag gol i ngach áit.

Is é an rud is fearr le déanamh agus tú díreach ag tosú amach ar keto:

  • Léigh gach lipéad cothaithe: ná glac leis go bhfuil an líon carbhat ar eolas agat nó gur féidir leat buille faoi thuairim. Léigh na lipéid. Agus mura bhfuil sé lipéadaithe, cosúil le scuaise nó banana, Google ainm an ábhair bia + carb.
  • Ag fáil do shneaiceanna keto “téigh go”: teacht ar sneaiceanna le comhaireamh carb íseal agus comhábhair ardcháilíochta atá saibhir i gcothaithigh, coinnigh ar láimh iad i gcónaí.
  • Smaoinigh ar do iontógáil carbaihiodráit a rianú: b'fhéidir gur mhaith leat do iontógáil carb a rianú don chéad seachtain nó mar sin chun eolas a fháil ar an gcuma atá ar 20-50 gram de charbaí.

Is féidir le fiú méid beag carbs do shiúcra fola a spike, do leibhéil inslin a ardú, agus tú a chiceáil as cetosis. Ní fiú cúpla bites de rud éigin delicious.

Tá go leor delicious oidis keto.

Le haghaidh liosta bianna keto-cheadaithe, seiceáil amach seo plean aiste bia keto do thosaitheoirí.

#2: Fan Hydrated agus Ionadaigh Leictrilítí Tábhachtacha

Nuair a thosaíonn do chorp ag aistriú go ketosis, tosóidh sé do stór glycogen a dhó. Ciallaíonn sé seo go bhfuil do chorp ag fáil réidh le glúcóis atá stóráilte, agus in éineacht leis, is féidir go mbeidh urination méadaithe agat.

Is éifeacht shealadach í an iarmhairt fuailteach seo, ach fágann sé go mbeidh sé níos éasca éirí díhiodráitithe le linn na chéad chúpla seachtain sin ar keto. Agus le urination breise, caillfidh tú freisin mianraí ríthábhachtach leictrilít.

Is féidir tinneas cinn agus pianta matáin a bheith mar thoradh ar chailliúint leictrilítí agus uisce, dhá chomhartha den fhliú keto.

Chun é seo a sheachaint, ól neart uisce le linn do keto trasdulta agus cuir forlíonadh mianraí ar leith in ionad leictrilítí caillte nó trí salann mara a chur le do chuid uisce.

#3: Smaoinigh ar troscadh eatramhach

Úsáideann go leor daoine troscadh nó troscadh uaineach (MÁ) chun dul isteach ar ketosis níos tapúla. Cabhróidh srianadh calraí leat sruthán trí do stórtha glycogen níos tapúla, rud a d’fhéadfadh aistriú níos gasta agus níos lú comharthaí keto fliú a chiallaíonn.

Is rogha iontach é troscadh eatramhach do go leor daoine nach bhfuil in ann a gceann a chaitheamh ar an smaoineamh dul gan bia ar feadh tréimhsí fada ama. Le IF, is féidir leat fuinneog troscadh 8, 12, nó 16 uair an chloig a roghnú, agus tá, áiríonn codlata mar chuid de do thapa.

Chun tús a chur leis, déan iarracht troscadh 8-10 uair an chloig idir dinnéar agus bricfeasta an lá dár gcionn.

De réir mar a choigeartóidh do chorp, is féidir leat é seo a mhéadú go 12-18 uair an chloig.

#4: Cuir níos mó gluaiseachta san áireamh i do lá go lá

D'fhéadfadh go n-aireoidh tú roinnt comharthaí den fhliú keto cosúil le tinneas cinn, pianta matáin, nó fuinneamh íseal le linn na chéad chúpla seachtain de keto.

In ionad atá suite síos, déan iarracht a fheidhmiú tríd an míchompord. Is féidir le cleachtadh éadrom cabhrú le haistriú go cetosis trí chuidiú leat sruthán trí stór glycogen go tapa.

Déanfaidh cleachtaí íseal-tionchair cosúil le siúl, snámh nó yoga do chuid fola a bhogadh gan do chuid fuinnimh a dhraenáil.

Agus nuair a aistríonn tú go hiomlán go keto (tar éis 2-3 seachtaine), is féidir leat do dhéine a mhéadú. B'fhéidir go dtabharfaidh tú faoi deara fiú feabhas ar do chuid fuinnimh agus feidhmíochta.

#5: Fan amach ó Keto “Salach” a ithe

Cuireann an aiste bia ketogenic teorainn mhór ar do iontógáil carbaihiodráití. Ach ní hionann sin is a rá gur chóir duit do chuid carbhat lae ar fad a ithe mar bhia le siúcra nó i bpíosa aráin.

Tagraíonn “Dirty keto” don oiread bianna ar chaighdeán íseal a ithe agus is mian leat, chomh fada agus a chloíonn tú le do chóimheasa macrachothaitheach.

Is minic a dhéantar bianna keto salach le feoil phróiseáilte agus cáiseanna agus is fíorbheagán bianna atá saibhir i gcothaithigh. Cé go bhfuil siad go teicniúil laistigh de threoirlínte keto, tá siad uafásach agus níor cheart taitneamh a bhaint astu ach i gcainníochtaí beaga, más rud é ar chor ar bith.

Ina áit sin, roghnaigh bianna nádúrtha saibhir i gcothaithigh a thacóidh le do chóras.

Agus cé gur príomhghníomhaithe iad aiste bia agus aclaíocht i do thuras sláinte, ní bhainfidh tú amach d’acmhainneacht iomlán keto mura gcoimeádann tú an chéad dhá leid seo san áireamh.

#6: Coinnigh do leibhéil struis íseal

Bíonn tionchar ag ardstrus ainsealach ar do chorp ar leibhéal bitheolaíoch.

Is féidir le cortisol ard (do phríomh-hormón struis) cur isteach ar do tháirgeadh hormóin ghnéis agus méadú meáchain a bheith mar thoradh air.

Mar sin, cé go ndéanann tú na coigeartuithe seo ar do leibhéil itheacháin agus gníomhaíochta, ná déan dearmad díriú ar do leibhéil struis a laghdú, sa bhaile agus ag an obair.

Is bealaí simplí, íseal-iarrachta iad Yoga, iriseoireacht agus machnamh chun strus fadtéarmach a laghdú.

Féadfaidh na gníomhaíochtaí seo a chinntiú freisin go mbainfidh tú an chéad leid eile amach freisin.

#7: Faigh go leor codlata cáilíochta

Is féidir le droch-chaighdeán codlata nó codlata neamhleor do hormóin a chaitheamh amach as cothromaíocht, rud a fhágann go bhfuil sé deacair meáchan a chailleadh agus cravings squelch.

Tabhair tosaíocht do do cháilíocht codlata chun codladh níos faide agus níos fearr:

  • Múch gach scáileán uair an chloig ar a laghad roimh an leaba.
  • Codladh i seomra go hiomlán dorcha.
  • Déan cinnte go bhfuil do sheomra fionnuar, thart ar 65 céim.
  • Faigh ar sceideal comhsheasmhach codlata-dúisigh.
  • Codladh ar a laghad 7 uair sa oíche.

Tosaigh na hathruithe simplí seo a chur i bhfeidhm, agus ní hamháin go bhfaighidh tú níos mó codlata, ach gheobhaidh tú codladh ar chaighdeán níos fearr. Agus ciallaíonn sé sin níos lú cravings agus táirgeadh níos mó fuinnimh i rith an lae.

#8: Bain triail as Ketones Exogenous

Is cetóin fhorlíontacha iad cetóin exogenous a chuidíonn le do chorp aistriú go cetóis trí do leibhéil cetóin a ardú, fiú mura bhfuil do stór glycogen folamh fós.

Seo "traenáil" do chorp chun tús a úsáid cetóin le haghaidh fuinnimh in ionad carbaihiodráití. Is iad na cetóin exogenous is coitianta freisin na cinn is éasca do do chorp a úsáid: heta-hydroxybutyrate, nó BHB.

Ní hamháin gur dóichí go n-éireoidh tú isteach i gcetóis níos tapúla le cetóin eisghineacha, ach is mó an seans go seachnóidh tú an fliú keto.

Díoltóirí is fearr. ceann
Céatóin Sú craobh Pure 1200mg, 180 Capsúil Vegan, Soláthar 6 Mhí - Forlíonadh Aiste Bia Keto Saibhrithe le Céatóin Sú craobh, Foinse Nádúrtha Céatóin Eigineacha
  • Cén fáth Tóg WeightWorld Pure sú craobh Céatóin? - Tá tiúchan ard de 1200 mg in aghaidh an capsule agus ...
  • Ard Tiúchan Sú craobh Céatóin Sú craobh Céatóin - Tugann gach capsule de sú craobh céatóin Pure a potency ard de 1200mg chun freastal ar an méid molta laethúil. Ár...
  • Cuidíonn sé le Cetóis a Rialáil - Chomh maith le bheith ag luí le haistí bia keto agus carb-íseal, is furasta na capsúil aiste bia seo a ghlacadh agus is féidir iad a chur le do ghnáthamh laethúil,...
  • Forlíonadh Keto, Vegan, Saor ó Ghlútan agus Saor ó Lachtós - Is bunúsach nádúrtha gníomhach préimh atá bunaithe ar phlandaí é Raspberry Ketones i bhfoirm capsule. Tagann na comhábhair go léir ó ...
  • Cad é Stair WeightWorld? - Is gnóthas beag teaghlaigh é WeightWorld le níos mó ná 15 bliain de thaithí. Sna blianta seo ar fad táimid mar bhranda tagarmhairc i ...
Díoltóirí is fearr. ceann
Sú craobh Ketones Plus 180 Capsules Diet Raspberry Ketone Plus - Cetóin Exogenous Le Fínéagar Leann Úll Apple, Púdar Acai, Caiféin, Vitimín C, Tae Glas agus Aiste Bia Sinc Keto
  • Cén Fáth Ár Forlíonadh Cetón Sú craobh Plus? - Tá dáileog chumhachtach de chetóin sú craobh inár bhforlíonadh céatóin nádúrtha. Tá ár gcoimpléasc céatóin ann freisin ...
  • Forlíonadh chun Cuidiú le Céatóis a Rialáil - Chomh maith le cuidiú le haon chineál aiste bia agus go háirithe an aiste bia keto nó aistí bia íseal carbaihiodráite, is furasta na capsúil seo a ...
  • Dáileog Cumhachtach Laethúil de Chetóin Keto le Soláthar 3 Mhí - Tá foirmle cumhachtach céatóin sú craobh le sú craobh sú craobh ...
  • Oiriúnach do Vegans agus Vegetarians agus don Keto Diet - Raspberry Ketone Plus tá éagsúlacht mhór comhábhair, gach ceann acu bunaithe ar phlandaí. Ciallaíonn sé seo go ...
  • Cad é Stair WeightWorld? - Is gnóthas beag teaghlaigh é WeightWorld le níos mó ná 14 bliain de thaithí. Sna blianta seo ar fad táimid mar bhranda tagarmhairc de ...

#9: Ith níos mó saille

Má tá do chuid cravings ag fáil an ceann is fearr leat le linn an aistrithe keto, déan iarracht saillte níos sláintiúla a chur le do lá.

Cabhróidh aigéid sailleacha ó ola MCT (tríghlicríd slabhra meánach), ola cnó cócó, cnónna macadamia, agus avocados le cravings a shrianadh agus do leibhéil siúcra fola a chothromú.

Is féidir leat a bheith buartha faoi shrianadh calorie agus béilí a rianú níos déanaí. Agus tú ag aistriú go cetosis, is é an príomhsprioc ná cloí le hoidis atá neamhdhíobhálach don chéatóis, coinnigh carbs íseal, agus téigh tríd an gcéad dá sheachtain gan an iomarca babhtaí leis an bhfliú keto.

Glacann úinéir na tairsí seo, esketoesto.com, páirt i gClár Affiliate Amazon an AE, agus téann sé isteach trí cheannacháin chleamhnaithe. Is é sin, má shocraíonn tú aon earra a cheannach ar Amazon trínár naisc, ní chosnaíonn sé aon rud ort ach tabharfaidh Amazon coimisiún dúinn a chabhróidh linn an gréasán a mhaoiniú. Tá na naisc cheannaigh uile atá ar an suíomh Gréasáin seo, a úsáideann an / ceannaigh / deighleog, beartaithe do shuíomh Gréasáin Amazon.com. Is le Amazon agus a chomhlaigh lógó agus branda Amazon.