Hoe lang duorret it om yn ketose te kommen?

"Bin ik noch net yn ketose?" It is in mienskiplike fraach ûnder keto-dieters.

De tiid om yn ketose te kommen hinget ôf fan jo itenskema, aktiviteitsnivo, koalhydraatyntak, en in protte oare faktoaren. Ja, ketosis is kompleks.

Dat sei, in protte minsken begjinne te produsearjen ketones binnen dagen nei't se ketogenysk binne. Mar it produsearjen fan ketones is net itselde as de metabolike tastân fan ketosis, dy't langer duorje kin.

Beskôgje dit artikel as jo op wittenskip basearre hantlieding foar ketosis. Jo sille leare hoe lang it duorret, hoe't jo kinne fertelle as jo yn ketose binne, en tips foar it wikseljen nei ketosis.

Hoe lang te krijen yn ketosis

Neffens guon boarnen wurdt ketosis definiearre as it hawwen fan ferhege bloedketonnivo's boppe 0,3 millimol / liter (mmol / L) ( 1 ). Dit kin mjitten wurde mei in bloedtest.

Guon minsken sille ketosis yngean nei in oernachtich fêstjen, wylst oaren ferskate dagen fan leech-carb-dieet fereaskje kinne om ketones te meitsjen. Jo yndividuele "tiid foar ketosis" hinget ôf fan in ferskaat oan faktoaren.

Jo sille dy faktoaren gau leare, mar earst in krúsjaal punt: it hawwen fan ferhege bloedketonen betsjuttet net needsaaklik dat jo keto-oanpast of fet-oanpast binne.

wurde oanpast oan fet it betsjut dat jo lichem effektyf opslein lichemfet kin brûke foar enerzjy. .

Mar it meitsjen fan ketones is net itselde as it brûken fan ketones as enerzjyboarne. Jo meie meitsje mear ketones nei in 16 oeren yntermitterende dosering, mar keto-oanpassing duorret langer, meast twa oant fjouwer wiken.

En riede wat? Jo moatte fet-oanpast wurde foardat de keto-sûnensfoardielen begjinne te begjinnen.

Dizze kinne omfetsje:

  • Ferlies fan fet: It earste gewichtsverlies yn 'e earste wike fan keto is meast wettergewicht, mar as it ienris oanpast oan fet, begjinne jo sellen lichemsfet te ferbaarnen ( 2 ) ( 3 ).
  • Mear stabile krêft: Fet rinne betsjut fan 'e achtbaan fan bloedsûker ôf, dy't liede kin ta ynsulineferset en op' e keto-enerzjy-bandwagon komme.
  • Fermindere cravings: In positive side-effekt fan it brûken fan fet foar enerzjy betsjut minder cravings. Wêrom? Legere ghrelin (jo hongerhormoan), legere CCK (in appetitstimulator), en oare gemyske feroaringen fynt plak as it oanpast oan fet.
  • Dúdliker kognysje: Nei de earste harsens mist fan keto gryp, kinne jo ferwachtsje te belibje skjinne, helder enerzjy. Hegere ketonenivo's binne keppele oan better wurkûnthâld, fisuele oandacht, en taakwikseljende prestaasjes by âlderein ( 4 ).
  • Ferbettere ferset: Yn 1.980 liet Dr. Steve Phinney sjen dat keto-dieters langer op 'e treadmill duoren as minsken mei hege kohrhydraten.

It punt is: Fet-oanpast wêze is oars as yn ketose. Oanpassing oan fet kin wiken duorje, wylst yn ketose komme kin allinich dagen as oeren duorje.

Meting as jo yn ketosis binne

Lykas jo krekt leard hawwe, is yn ketosis net synonym foar fet-oanpast. Ketosis ferwiist nei it hawwen fan ferhege ketones yn jo bloed, sykheljen of urine.

Meitsje jo ketonnivo's it kin jo in idee jaan fan wêr't jo metabolysk binne. Hjir is hoe:

#1: Bloedtests

De ketonebloedtest is earste op dizze list, om't it de meast validearre metoade is foar it mjitten fan ketosis. Jo kinne ketones mjitte yn it laboratoarium of thús in bloedketonemeter brûke.

Dizze tests mjitte in ketone lichem neamd beta-hydroxybutyrate (BHB) yn it bloed. Alles boppe 0.3 mmol / L wurdt beskôge as ferhege, mar optimale nivo's kinne benoarden 1 mmol / L wêze ( 5 ).

#2: Breath tests

Ketone-azemtests mjitte aceton, in ketonelichem ferantwurdlik foar it fruchtige ferskynsel bekend as "keto adem” (guon minsken neame it minne azem).

Ademtests binne net sa goed validearre as bloedtests, mar ien stúdzje fûn dat acetonnivo's posityf korreleare mei BHB-nivo's yn it bloed.

#3: Urinalysis

Dit is de maklikste manier om jo ketosisnivo te mjitten, mar net de meast betroubere.

Urine strips kinne minder akkuraat wêze as bloedûndersiken, mar se meitsje it mei gemak fan gebrûk goed. Plak gewoan op 'e strips, besjoch de kleurferoaring en fyn de oerienkommende ketosewearde op it etiket.

Neffens ûndersyk is de bêste tiid om urineketones te mjitten moarns betiid en nei iten.

Wêrom komme guon minsken rapper yn ketosis?

komme yn ketosis it is net as it koken fan in kalkoen foar fjouwer oeren op in bepaalde temperatuer. D'r binne folle mear fariabelen om te ferklearjen hoe lang jo yn ketosis komme.

Ien persoan, in elite-atleet, bygelyks, koe yn folsleine ketose wêze nei in 12-oere oernachtich fêst. In oare persoan koe lykwols in heule wike leech koolhydraten wêze foardat har teststrips fan kleur feroarje.

Ferskillende aktiviteitsnivo's kinne guon fan dizze ferskillen ferklearje. Oefening helpt om oerstallige sûker út jo bloed te ferwiderjen, wat de oergong nei ketose kin fersnelle. Ketosis wurdt ommers trigger troch lege bloedsûker en leech ynsuline ( 6 ).

Fiedings- en fêstetiden binne ek fan belang. Intermittent fêstjen, bygelyks, kin helpe om jo lichem yn fetferbrâningsmodus te setten, om't fet de foarkar fan jo lichem op lange termyn brânstof is. lichem.

As jo ​​​​in lange perioade net ite, begjinne jo lichemsfet te oksidearjen foar enerzjy. En as jo mear fet oksidearje, meitsje jo mear ketones.

Oare faktoaren dy't de tiid foar ketose beynfloedzje omfetsje sliep, stressnivo's, leeftyd, lichemskomposysje, en bepaalde genetyske farianten dy't ynfloed hawwe op fetmetabolisme. Guon fan dizze binne ûnder jo kontrôle, wylst oaren net binne.

De oaljefant yn 'e keamer bliuwt lykwols. De wichtichste reden dat minsken net rapper yn ketose komme is koalhydraten.

De wierheid is dat in protte minsken tinke dat se lege koalhydraten binne, mar dat binne se net..

de ferburgen koalhydraten se binne oeral: snacks, sauzen, sûpen, wraps, ensfh. Ien of twa flaters en jo sille mear dan 20 gram koalhydraten per dei gean (in goede keto-limyt) sûnder it sels te realisearjen.

Mei dat yn gedachten is it tiid om wat praktyske tips te besjen om jo ketogene metamorfoaze te fersnellen.

5 tips om yn ketosis te kommen

Wolle jo earder as letter yn ketose komme? It bêste dat jo kinne dwaan is nei in skjinne, folslein iten ketogene dieet.

Fierder binne hjir fiif manieren om jo oergong nei ketosis te stypjen.

#1: Sjoch nei jo koalhydraten

Koalhydraatbeheining is de kaai foar ketosis ( 7 ). Hjir is wêrom:

  • It ferminderjen fan koalhydraten hâldt bloedsûkernivo's leech.
  • Lege bloedsûker hâldt ynsulinenivo's leech.
  • Leech ynsuline sinjalearret jo sellen om fet te ferbaarnen en ketones te produsearjen.

Atleten kinne wierskynlik wat hegere koalhydraten gean en keto bliuwe, mar om feilich te gean, hâld jo koalhydraatopname sawat 20 gram per dei.

Foar guon minsken is it gek hâlden fan koalhydraten ûnder 20 gram per dei. Mar foar oaren is it it grutste obstakel foar jo keto-sukses.

In strategy hawwe kin helpe. Track alle koalhydraten mei in makro keto-app, en wês wis dat jo rekken hâlde mei ferburgen en sneaky koalhydraten. Dy huning mosterd dressing, bygelyks, koe tafoegje 15-20 gram koalhydraten oan jo salade.

Wês bewust fan sauzen, pasta's, yoghurt, en in protte oare produkten dy't jo miskien net tinke binne swiet, mar befetsje koalhydraten of tafoege sûkers. Sûker tafoege makket iten goed smaak, dus fiedingsfabrikanten sette it oeral!

Reizgje en út ite binne wierskynlik de dreechste tiden om koolhydraten bewust te bliuwen. De oplossing? Meitsje spesjale oanfragen by restaurants: In protte wurde bewuster fan dieetbeperkingen en ree om oanpassingen te meitsjen.

#2: Ferheegje Fet Intake

Op it ketogene dieet nimme jo al dy kaloaren dy't koalhydraten west hawwe en ite se ynstee as fet.

Wês net bang foar in dieet mei hege fet. Fet helpt jo:

  • Absorbearje fet-oplosbere vitaminen lykas A, D, en K ( 8 ).
  • Bou jo selmembranen.
  • Bewarje stabile enerzjy as triglyceride.
  • Produsearje mear ketones.
  • Beheine jo begearten troch it ferminderjen fan hongerhormonen ( 9 ).

Jo kinne jo ôffreegje, is verzadigd fet net min foar jo hert?

Nee. Dizze myte is debunked. Twa resinte meta-analyzes (stúdzjes fan stúdzjes) hawwe gjin keppeling fûn tusken dieet verzadigd fet en risiko fan hert sykte ( 10 ) ( 11 ).

De wierheid is, om yn ketose te kommen, is d'r gjin ferfanging foar it foljen fan jo plaat mei sûne fetten. Olive oalje, kokosnoot oalje, avocados, amandels, bûter, lard, swiere cream, Grykske yoghurt, goat tsiis, nut bûter, vette fisk - de list is lang en net hiel beheinende.

soargje derfoar dat jo dit kontrolearje folsleine list fan keto-goedkard iten.

#3: Intermittent fêstjen

As jo ​​in skoft net ite, nei hokker boarne fan enerzjy tinke jo dat jo lichem draait?

Se binne gjin koalhydraten. Glykogenwinkels (opsleine glukoaze) wurde frij fluch fermindere, benammen as jo aktyf binne.

It is gjin proteïne. Jo produsearje ketones tidens in fasten, wat de ôfbraak fan spierprotein foarkomt ( 12 ).

Dat bliuwt fet. Tidens in fasten ferbaarne jo (of beta-oxidearje) fatsoeren om te foldwaan oan jo enerzjyferlet.

Snel genôch lang genôch en nettsjinsteande eardere koalhydraatopname, sille jo ketosis yngean. Mar it meast duorsume paad nei ketosis is it kombinearjen fan in intermittint fêste regimen mei it ketogene dieet.

Intermittent fasting (IF) betsjut gewoan it nimmen fan it iten op reguliere yntervallen. Jo kinne 12, 16 of 24 oeren tagelyk fêstje, ûnder oare metoaden fan Intermittent Fasting.

IF fersnelt keto, om't it jo helpt om fet oanpast te wurden. Jo lichem begjint te rinnen op fetwinkels, net sûker, wêrtroch de oergong nei ketose noch makliker wurdt.

# 4: Konsumearje MCT Oil

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) is it perfekte ketogene iten. As jo ​​​​dizze oalje mei neutraal smaak ite, reizget it direkt nei jo lever foar konverzje nei ketone-lichems ( 13 ).

Yn ien stúdzje fergrutte mar 20 gram MCT's ketonnivo's yn in stekproef fan âldere folwoeksenen ( 14 ). Fierders ferhege har mentale prestaasjes (yn ferliking mei net-MCT-kontrôles) koart nei dit miel.

As jo ​​gewoan begjinne mei MCT oalje, gean stadich. Begjin mei in eetlepel en wurkje jo wei omheech fan dêrút om spijsverteringsproblemen te foarkommen.

#5: Besykje eksogene ketonen

Jo kinne ketones direkt konsumearje yn 'e foarm fan eksogene ketones.

Exogene ketonen it binne ketones dy't bûten jo lichem ûntsteane. Hoewol frjemd foar jo lichem, binne dizze syntetyske ketones yn wêzen itselde as de ketones yn jo lichem.

De measte eksogene ketones komme yn 'e foarm fan BHB, jo primêre enerzjyketon. Jo sille dizze BHB-produkten fine ferpakt as ketone sâlten en ketone esters.

Ketonesters kinne machtiger wêze as ketonesalten, mar de sâlten lykje langer te duorjen ( 15 ). En foar smaak, de measte minsken leaver ketone sâlten.

It nimmen fan eksogene ketones is gjin substitút foar fetoanpassing, mar it fergruttet de bloedketonenivo's. Undersikers hawwe oantoand dat it nimmen fan eksogene ketones:

  • Ferbettert fetferbrâning tidens oefening ( 16 ).
  • Fergruttet mentale prestaasjes (mjitten troch mûzen dy't in doalhôf navigearje) ( 17 ).
  • Kin symptomen fan Alzheimer ferbetterje (yn in minsklike case study) ( 18 ).
  • Ferminderet bloedglukosenivo's ( 19 ).

Yn ketose komme: hoe lang?

Om ketones te finen yn jo bloed, sykheljen of urine, kinne jo mar in dei as twa fan in keto-dieet of intermittent fêstjen nedich wêze. De tiid om yn ketose te kommen kin fan persoan ta persoan ferskille, en folsleine oanpassing kin twa wiken of mear nimme.

Om ketose te stypjen, besykje intermitterend fêstjen, MCT-oalje, en eksogene ketones. En tink oan de twa wichtichste keto-geboden:

  1. Eat genôch sûne fetten.
  2. Snij koalhydraten as it jo wurk is.

Folgje dizze tips, en jo sille yn ketose wêze foardat jo it witte.

De eigner fan dit portaal, esketoesto.com, docht mei oan it Amazon EU Affiliate Program, en komt yn troch oansletten oankeapen. Dat is, as jo beslute om elk item op Amazon te keapjen fia ús keppelings, it kostet jo neat, mar Amazon sil ús in kommisje jaan dy't ús sil helpe it web te finansieren. Alle oankeapkeppelings opnommen yn dizze webside, dy't it / keapje / segment brûke, binne ornearre foar de webside Amazon.com. It Amazon-logo en -merk binne eigendom fan Amazon en har assosjearren.