Ghee, ek wol dúdlike bûter neamd, is ieuwenlang in haadleap west yn Yndiaanske koken. It is in wichtich ûnderdiel fan tradisjonele Ayurvedyske medisinen, dy't heul rjochte is op enerzjy en spiisfertarring. Hoewol net altyd konsekwint mei westerske wittenskip, Ayurveda bestiet al tûzenen jierren en beweart in protte medyske gebrûk foar ghee.
Yn 'e lêste jierren is ghee populêr wurden op keto- en paleo-diëten as in iten dat superfoodstatus fertsjinnet. Hoewol d'r in protte redenen binne om ghee ta te foegjen oan jo keukenarsenal, is it wichtich om de feiten te kennen en net mei hype fuort te gean. Ghee hat in oantal sûnensbefoarderjende eigenskippen, mar it is gjin magyske kûgel.
Ynhâldsopjefte
De nijsgjirrige skiednis fan ghee bûter
Ghee bestiet al in lange tiid. Hoe lang krekt is ûnwis, want de útfining dêrfan giet foarôfgeand oan de útfining fan papier en skriuwen. It wurd sels komt fan it Sanskryt wurd dat dúdlike bûter betsjut.
Hoewol't it de lêste jierren yn 'e Feriene Steaten populêr wie, waard it al yn 1.831 neamd yn in koart ferhaal fan Edgar Allan Poe en nochris yn in kookboek út 1.863.
Dit âlde wûnder hat in tanimming fan fraach sjoen relatyf evenredich mei de daling yn fatfoby. As mear bewiis wiist op 'e skealike effekten fan leechfette en fetfrije diëten, en oarsom, hoe't diëten heech yn goede fetten goed kinne wêze foar jo sûnens, is ghee populêrder wurden.
Ghee is in soarte fan klearmakke bûter. Bûter ferdúdlikje is it proses fan ferwaarming fan bûter om de molkefêste stoffen (sûker en aaiwyt) en wetter te skieden fan 'e molkfetten. De molke fêste stoffen wurde ôfskeard en it wetter ferdampt, it fet efterlitten.
It proses fan it meitsjen fan ghee omfettet langere bleatstelling oan waarmte, dy't de molke fêste stoffen karamelisearret en in dúdlik nuttige smaak oan 'e ghee jout foardat it skimme wurdt. Der is praktysk gjin wetter mear yn ghee as it ophelderingsproses foltôge is. Wreidet it houdbaarheidslibben út en makket it stabyl by keamertemperatuer.
Ghee hat in dúdlik robúste smaak dêr't in protte Yndiaanske en Midden-Easterske gerjochten bekend om binne.
Ghee Butter Nutrition
Ghee is folslein opboud út fet, dus de fiedingsnivo sil net op par wêze mei superfoods lykas kale, avocado's, of selderijwurzel. Dat wol net sizze dat ghee sûnder wichtige komponinten is dy't foardielich binne foar jo sûnens. Yn feite is it ryk yn in ferbining neamd conjugated linoleic acid (CLA) en fitamine A.
Hjir is de fiedingsôfdieling fan 1 eetlepel ghee ( 1 ):
- 112 kaloryen.
- 0g koal.
- 12,73 g fet.
- 0 g protein.
- 0g fied.
- 393 IU fan fitamine A (8% DV).
- 0,36 mcg fitamine E (2% DV).
- 1,1 mcg fitamine K (1% DV).
Nochris is de fiedingsôfdieling fan dit fet net fassinearjend, mar ghee biedt in better alternatyf foar jo gemiddelde kokoalje. It is shelf-stabyl en it is net wierskynlik dat it ranzich wurdt foar gebrûk, hat in hegere reekpunt dan in protte kokoaljes, en is lekker.
Is ghee-bûter goed foar bonkensûnens?
In protte artikels online boskje dat ghee goed is foar bonkensûnens, om't it vitamine K2 hat. Dit is net needsaaklik it gefal yn praktyske termen.
Hûndert gram ghee befettet 8,6 mikrogram fitamine K2, dat is 11% fan de oanrikkemandearre deistige wearde (RDV). Mar 100 gram is in protte ghee, hast in heale beker, en de oanrikkemandearre servetgrutte is net mear as in eetlepel. Jo soene 8 eetlepels ghee moatte ite om dizze vitamine K2-nûmers te berikken. In typyske tsjinje ghee sil 1% fan jo RDV drage foar vitamine K2.
Mei de International Osteoporosis Foundation dy't rapportearret dat 8,9 miljoen osteoporosefraktueren elk jier wrâldwiid foarkomme, liket it ferkeard rapportearjen dat in iten goed is foar bonkensûnens ûnferantwurdlik.
Vitamine K2 is goed foar hert- en bonkensûnens, om't it kalzium fan 'e arterijen nimt en bonken dêrmei fersterket, wêrtroch sterke bonken yn plak fan hurde arterijen meitsje. Mar d'r is net genôch vitamine K yn in sûne deistige ynname fan ghee om in bewearing te ûnderbouwen dat it in vitamine K-ryk iten is.
Ghee is lykwols in sûn koekfet en fitamine K is fetoplosber. Gebrûk fan ghee om fitamine K-ryk iten te koken lykas boerenkool, brokkoli en spinaazje sil jo helpe om it vitamine K te krijen dat jo nedich binne foar hert- en bonkensûnens op lange termyn.
Koartsein, ghee sels is net goed foar bonkensûnens, mar it is in geweldich fet foar itenjen fan iten dat is.
Is ghee-bûter fol mei fetoplosbere vitaminen?
Der binne 4 fet-oplosbere vitaminen: A, D, E en K. Vitamine D is it sinneskyn-vitamine dat troch de hûd produsearre wurdt by sinne-eksposysje. It wurdt dan aktivearre yn 'e lever om te helpen mei mear as 200 funksjes. Jo kinne beheinde hoemannichten vitamine D fine yn iten lykas paddestoelen en fersterke fiedings lykas molke ( 2 ).
Vitamine A is it meast oerfloedich yn dierlike levers, tsiis, en kleurige grienten lykas wintersquash, yams, boerenkool, en Switserske chard. Vitamine E is oerfloedich yn nuten, sied, en in protte ytbere seedieren, wylst vitamine K foaral fûn wurdt yn leafy greens, soybeans, en cruciferous grienten lykas collard greens, collard greens, en brokkoli ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ).
Jo sjogge nergens ghee op dizze listen. Ien eetlepel ghee befettet 8% fan 'e deistige oanrikkemandearre hoemannichten vitamine A, 2% fan vitamine E en 1% fan vitamine K. Dit binne minút bedraggen en it is net wurdich om ghee te ferheegjen nei superfoodstatus. Ghee is in geweldige útwikseling foar ûnsûne oaljes, en it fet yn ghee kin helpe by de opname fan fet-oplosbere vitaminen fûn yn fiedings ryk oan dy vitaminen.
Ghee is in geweldige oalje foar it koken fan fiedings ryk oan fet-oplosbere vitaminen, mar it hat net genôch fan dy vitaminen op himsels om it hûs te skriuwen.
Hat Ghee butyraat ynhâld?
Gras-fed, klear bûter befettet butyrate, ek wol bekend as butyric acid. Butyrate is in ferbining dy't is oantoand in gasthear fan sûnensfoardielen te hawwen, fariearjend fan foarkar enerzjyfoarsjenning foar darmsellen oant fersterking fan darmsûnens, foarkommen fan kanker en ferbetterjen fan gefoelichheid foar ynsuline.
Butyrate is goed, en do kinst fine it yn gers-fed bûter, mar der is gjin wittenskiplik bewiis dat it is yn ghee. Keto- en paleo-bloggers kinne ree wêze om de sprong te nimmen dat as de bûter it hie foar it ferwurkjen, de ghee it dêrnei moat hawwe. Mar it lange ferwaarmingsproses sil wierskynlik it butyraat beskeadigje.
Bottom line: D'r is gjin bewiis dat ghee butyrate befettet. As jo butyraat wolle, kieze dan foar gers-fed bûter.
4 legitime sûnensfoardielen fan ghee bûter
Hjir binne fjouwer sûnensfoardielen dy't komme fan ghee.
#1. konjugearre linoleic soeren
Ghee befettet conjugated linoleic acid (CLA), dat is keppele oan ferbettere hert sûnens, en gewicht en bloed glukoaze regeling, ûnder oare sûnens foardielen.
Undersyk wiist op de rol fan CLA yn bloedglucoseregulaasje en har fermogen om adiponectin-konsintraasjes te ferleegjen, wat op syn beurt de insulinsensibiliteit fergruttet. Dit helpt net allinich mei regeljouwing fan bloedglukose, mar it helpt ek mei gefaarlikere útkomsten lykas diabetes type 2, metabolysk syndroom en obesitas.
Konjugearre linolsûr is fûn om mager lichemsmassa (spier) te ferheegjen, wylst fetweefsel yn obese persoanen ferminderet troch testosteron yn it lichem te feroarjen. In lytse 2.017-stúdzje CLA ferbettere prestaasjes yn atleten op lange ôfstân troch it foarkommen fan wurgens langer dan in placebo ( 6 ).
In belofte bistestúdzje publisearre yn maart 2.018 liet sjen dat CLA ynjeksje yn ferwûne gewrichten korrelearre mei in ôfnimming fan kraakbeendegradaasje en in tanimming fan kraakbeenregeneraasje. Dit is basearre op in fêststeld lichem fan bewiis dat CLA ûntstekking ferminderet.
#twa. heechste smoke punt
Ghee hat in signifikant heger reekpunt as bûter. It reekpunt is de heechste temperatuer dy't in fet kin berikke foardat syn fatty soeren oksidearje, it meitsjen fan skealike frije radikalen en ek in minne, ferbaarnde smaak.
Guon fan 'e lekkerste iten wurde by hegere temperatueren kocht om in knapperich einprodukt te produsearjen, wat ghee in râne jaan oer bûter en in gasthear fan oare kokoaljes. Ghee hat in heech reekpunt fan 485 graden, wylst bûter 175º C/350º F is. Dit witten kin jo helpe om te wikseljen fan plantaardige oaljes nei ghee.
Jierrenlang is fiedingsadvys west om dierlike fet en oare verzadigde fetten lykas kokosnota-oalje te foarkommen yn it foardiel fan plantaardige oaljes lykas de mais, kanola y de soja. Mar de measte plantaardige oaljes op 'e merke binne makke fan genetysk modifisearre planten, te ferwurke, en fleske yn dúdlike konteners dy't liede ta lytse skea lang foardat se jo boadskippenkarre berikke. Ek, as dizze oaljes wurde tafoege oan in itenprodukt, wurde se faak foar in part hydrogenearre, en produsearje ûnsûne transfetten.
Troch jo plantaardige oaljes te ferfangen troch ghee, of jo fleis koken, grienten sûgje, of desserts bakke, foarkomme jo de skea fan plantaardige oaljes kinne jo sûnens dwaan.
#3. Makket sûn iten maklik en lekker
Troch de manier wêrop ghee wurdt taret, is it stabyl by keamertemperatuer en foar in lange tiid. It krekte momint hinget ôf fan it produkt as de tariedingsmetoade. Dat sei, jo kinne it yn 'e kast of op' e oanrjocht hâlde en gjin soargen meitsje dat it fluch ferdwynt.
Kombinearje ienfâldige opslach en lange hâldberens mei in rike, nuttige smaak dy't aksintuearret wat jo ek koken, en jo hawwe in produkt dat jo sil helpe jo mear sûn iten ta te foegjen oan jo dieet. Jo binne folle mear kâns om sûn iten te iten as it ek lekker is, toch?
De nuttige smaak sil jo fegjes in smaakboost jaan, en it fet sil jo helpe langer fol te hâlden. Om dizze reden is ghee in poerbêste koekfet.
#4. sûn gewicht ferlies
Lykas neamd, helpt fet jo langer foller te hâlden troch jo kalorietelling te ferleegjen en te helpen om begearten te foarkommen. Mar d'r is mear oan it ferhaal mei ghee en sûn gewichtsverlies.
It konjugearre linolsûr fûn yn ghee-bûter helpt mei bloedglukoseregeling troch ynsuline-sensitiviteit. It helpt ek lichemskomposysje yn obese persoanen troch de modulaasje fan testosteron. Derneist ferminderet CLA ûntstekking, ien fan 'e grutste skuldigen yn' e obesitas-epidemy ( 7 ) ( 8 ).
Mar d'r is in tredde manier wêrop ghee helpt mei gewichtsverlies. Ghee befettet triglycerides medium ketting (MCT) lykas dy fûn yn kokosnoot oalje. Fetsoeren mei middellange keten binne fûn om lichemsgewicht, tailleomtrek (de inches om 'e taille) en totale fet en viscerale adipositeit (djip, eigensinnich abdominalfet) te ferminderjen, dy't allegear tafoegje oan it sûne gewichtsverlies.
Ghee slacht gewichtsverlies mei in trijefâldige whammy fan sûnensfoardielen, wylst oare sûne iten smakelijker wurdt.
Hoe kinne jo ghee-bûter keapje en opslaan
D'r binne gjin feiligensstúdzjes dien op ghee makke fan fee dy't keunstmjittige hormonen en antibiotika krigen hawwe, dus jo feilichste weddenskip is om organyske, mei gers fiede ghee te kiezen. Bewarje it by keamertemperatuer, itsij yn 'e kuolkast of yn jo pantry.
Ghee Butter Safety Concerns
Ghee is net fegane, om't it is makke fan bûter. Dejingen dy't har oan in feganesk dieet hâlde, kinne har MCT's krije fan kokosnotoalje ynstee, dat is de basis foar fegane as plantaardige ghee.
Ghee is gjin suvelfrij iten. Wylst it ghee-produksjeproses it measte fan 'e caseïne en laktose (de twa wichtichste allergens yn de molkprodukten), der is gjin garânsje dat spoaren net bliuwe. As jo caseïne- of lactose-yntolerant of gefoelich binne, kin it in besykjen wurdich wêze om te sjen oft jo in reaksje hawwe. As jo lykwols in folsleine allergie hawwe, is it wierskynlik it bêste om it te foarkommen.
Lykas by alles is it mooglik om tefolle fan it goede te hawwen. Hâld jo ghee-yntak yn kontrôle, om't it tige heech is yn kaloaren. Oermjittige konsumpsje fan ghee, of hokker fet, negearret net allinich de sûnensfoardielen, mar sil ek liede ta steatorrhea, fergelykber mei diarree, mar losse stoelen fanwege oerstallige fet, ynstee fan wetter.
De wierheid oer ghee bûter
No't jo de wiere sûnensfoardielen fan ghee begripe, kinne jo goed fiele oer it tafoegjen oan jo ketogene mielplan. Organyske gers-fed ghee makket in perfekte 1: 1 sûn ruil foar oare koken oaljes yn jo bakken, roer-frying en mear. It kin net in superfood wêze, mar syn fet, nuttige smaak docht in geweldige baan om it bêste út oare sûne fiedings te bringen.