9 Essensjele Keto-tips foar begjinners

Keto is in dieet mei hege kohrhydraten en hege fet dat ferskate sûnensfoardielen biedt, fan gewichtsverlies oant mentale dúdlikens oant legere nivo's fan ûntstekking ( ¹ )( ² ).

It ynfieren fan in steat fan ketose betsjut dat jo lichem oerstapt fan it brûken fan glukoaze fan koalhydraten foar brânstof nei it brûken fan fet foar brânstof. Mar yn in steat fan ketose komme kin geduld en planning nimme.

De grutste útdaging as jo yn ketose komme, is troch de earste pear wiken te kommen, ek wol bekend as de fetaanpassingsfaze of keto oanpassing.

Hjir binne wat fûnemintele keto-tips dy't jo sille helpe om yn ketose te kommen en te bliuwen.

Essensjele Keto Tips

D'r binne in pear fûnemintele keto-tips foardat wy yn 'e mear strategyske ark en trúkjes springe. Master dizze earst, gean dan troch nei de 9 Essential Keto Tips hjirûnder. Jo kinne hjir ek ús gearfettingsfideo sjen:

#1: Begripe wat Keto is en net is

Ynstee fan te fertrouwen op wat jo freon of meiwurker jo fertelde oer it ketogene dieet, is it wurdich jo eigen ûndersyk te dwaan.

Hjir is in rappe oersjoch fan wat es it keto-dieet:

• It doel fan in keto-dieet is om in metabolike steat fan ketosis te berikken.
• Ketosis is in steat wêryn jo lichem fertrout op fet foar enerzjy, ynklusyf opslein fet, ynstee fan glukoaze út koalhydraten.
• Om ketose te berikken, moatte jo jo netto kohrhydraten (totaal koalhydraten minus gram fezel) beheine ta mar 20g per dei foar guon minsken, wylst it fergrutsjen fan harren intake fan dieet fet.

Nettsjinsteande wat jo miskien hawwe heard, hoege jo net in ton fet te iten op it ketogene dieet.

Keto is ek net (nedich) in dieet mei hege fet, heech proteïne lykas Atkins.

Ynstee dêrfan is it in dieet dat heul leech is dat proteïne of fet net needsaaklik beheint, hoewol de measte keto-fans fêsthâlde oan in makronutriëntferhâlding fan rûchwei:

• 70-80% sûne fetten, lykas kokosnota-oalje, MCT-oalje, olive-oalje, en gers-fed ghee.
• 20-25% proteïne út mei gers, biologysk fleis, aaien en wyld fongen fisk.
• 5-10% koalhydraten út leech-carb grienten.

As jo ​​​​krekt begjinne mei in ketogene dieet, is d'r ien keto-tip dy't jo net moatte oerslaan: fyn jo unike karb-eask basearre op jo doelen en aktiviteitsnivo.

#2: Fyn jo spesifike Macronutrient-ôfdieling

In mienskiplike flater dy't in protte keto-begjinners meitsje is it folgjen fan in algemiene rjochtline fan it iten fan 20 gram koalhydraten per dei.

In strategy lykas dy kin earst wurkje, mar kin úteinlik liede ta side-effekten lykas wurgens of oeriten. Jo kinne mear of minder koalhydraten nedich wêze om jo doelen te stypjen.

Ynstee, fine jo spesifike ûntbining fan makro-fiedings om de krekte hoemannichte fet, koalhydraten en proteïne te ûntdekken dy't jo lichem nedich is om jo doelen en libbensstyl te stypjen.

Fan dêrút is de maklikste en meast effektive manier om jo makrodoelen te berikken om safolle selsmakke keto-meals te meitsjen as jo kinne.

Tarieding en geduld binne de kaai as jo krekt begjinne mei keto, mar foardat jo nei de supermarkt haast, is d'r noch ien krityske stap te nimmen.

#3: Bepaal jo doelen foar it berikken fan ketosis

Yn ketose komme, fereasket ynset. Dêrom is it in goed idee om te sitten en út te finen wat jo nivo fan ynset is en wêrom jo dizze nije manier fan iten besykje wolle.

Is it sa dat jo mear enerzjy kinne hawwe om mei jo bern te rinnen? Of besykje jo better te fokusjen op it wurk, sadat jo dy folgjende promoasje einlings kinne nagelje?

Of miskien binne jo einlings klear om jo sûnens yn jo eigen hannen te nimmen.

Yn elts gefal, ynstee fan te fokusjen op oerflakkige doelen lykas "de lêste 10 kilo's ferlieze," fyn út de rationale efter it doel.

Op dy manier, as jo gjin keto-snack by de hân hawwe of de keto-gryp jo treft, kinne jo ferwize nei jo "wêrom" om jo te helpen foarút te kommen.

Gelokkich binne d'r 9 effisjinte keto-tips om jo te helpen bloeie as jo oergean nei ketosis.

9 Essensjele Keto-tips foar begjinners

It keto-dieet hoecht net yngewikkeld te wêzen, mar it kin wat tarieding nimme. Brûk dizze keto-tips en jo sille op jo wei wêze nei bettere enerzjy, fetferlies, mentale dúdlikens en mear.

#1: Pas op foar ferburgen koalhydraten

Koalhydraten binne oeral.

Fan dressings oant sauzen oant stews, koalhydraatrike moal en verdikkingsmiddels lûke oeral.

It bêste ding om te dwaan as jo gewoan begjinne mei keto is:

• Lês alle fiedingsetiketten: nim net oan dat jo it oantal koalhydraten kenne of kinne riede. Lês de etiketten. En as it net is markearre, lykas squash of in banaan, Google de namme fan it iten + koalhydraatynhâld.
• Jo "gean nei" keto-snacks fine: fine snacks mei lege koalhydraten en hege kwaliteit, fiedingsstoffen-rike yngrediïnten, dan hâld se by de hân op alle tiden.
• Tink oan it folgjen fan jo koalhydraatyntak: jo meie wolle track jo carb intake foar de earste wike of sa om fertroud te wurden mei hoe't 20-50 gram koalhydraten sjocht der út.

Sels in lytse hoemannichte koalhydraten kinne jo bloedsûker ferheegje, jo ynsulinenivo's ferheegje en jo út ketose stappe. Net wurdich in pear hapkes fan wat lekkers.

Der binne in protte lekkers keto-resepten.

Besjoch dit foar in list mei keto-goedkard iten Keto-dieetplan foar begjinners.

#2: Bliuw hydrateare en ferfange wichtige elektrolyten

As jo ​​lichem begjint oer te gean nei ketose, sil it jo glycogenwinkels begjinne te ferbaarnen. Dit betsjut gewoan dat jo lichem fan opsleine glukose kwyt is, en tegearre mei it kinne jo ferhege urine ûnderfine.

Dit diuretyske effekt is tydlik, mar it makket it makliker om dehydratisearre te wurden yn 'e earste pear wiken op keto. En mei tefolle urine sille jo ek krúsjale elektrolytmineralen ferlieze.

Ferlies fan elektrolyten en wetter kin liede ta hoofdpijn en spierpijn, twa symptomen fan 'e keto-gryp.

Om dit te foarkommen, drink in protte wetter tidens jo keto-oergong en ferfange ferlern elektrolyten mei in spesifyk mineraal oanfolling of troch seesâlt ta te foegjen oan jo wetter.

#3: Beskôgje intermittint fêstjen

In protte minsken brûke fêstjen of intermitterend fêstjen (IF) om rapper yn ketose te kommen. Kaloriebeheining sil jo helpe om jo glycogenwinkels rapper te ferbaarnen, wat in rappere oergong en minder keto-grypsymptomen kin betsjutte.

Intermittent fêstjen is in geweldige opsje foar in protte minsken dy't har holle net om it idee kinne om te gean sûnder iten foar lange perioaden. Mei IF kinne jo in fêstenfinster kieze fan 8, 12 of 16 oeren, en ja, sliep telt as diel fan jo fêstjen.

Om te begjinnen, besykje de oare deis 8-10 oeren te fêstjen tusken iten en moarnsiten.

As jo ​​lichem oanpast, kinne jo dit ferheegje nei 12-18 oeren.

#4: Meitsje mear beweging yn jo dei ta dei

Jo kinne wat keto-grypsymptomen ûnderfine, lykas hoofdpijn, spierpijn, of lege enerzjy yn 'e earste pear wiken fan keto.

Ynstee fan lizzen, besykje te oefenjen troch it ongemak. Lichte oefening kin eins helpe oergong nei ketose troch jo te helpen fluch troch glycogenwinkels te ferbaarnen.

Oefeningen mei lege ynfloed lykas kuierjen, swimmen of yoga sille jo bloed yn beweging bringe sûnder jo enerzjy te drainearjen.

En as jo ienris folslein oergean nei keto (nei 2-3 wiken), kinne jo jo yntensiteit ferheegje. Jo kinne sels in ferbettering yn jo enerzjy en prestaasjes fernimme.

#5: Bliuw fuort fan it iten fan "smoarch" Keto

It ketogene dieet beheint jo koalhydraatopname frij dramatysk. Mar dat betsjut net dat jo jo hiele dei koalhydraatferdieling moatte ite yn in sûkerige traktaasje of stikje bôle.

"Dirty keto" ferwiist nei it iten fan safolle iten fan lege kwaliteit as jo wolle, salang't jo jo hâlde oan jo makronutrientferhâldingen.

Smoarge keto-iten wurde faak makke mei ferwurke fleis en tsiis en heul pear fiedingsrike fiedings. Wylst se technysk binnen de keto-rjochtlinen binne, binne se ferskriklik en moatte allinich yn lytse hoemannichten wurde geniete, as hielendal.

Kies ynstee iten natuerlik ryk oan fiedingsstoffen dat sil stypje jo systeem.

En hoewol dieet en oefening wichtige spielers binne yn jo sûnensreis, sille jo jo folsleine ketopotinsjeel net berikke as jo dizze folgjende twa tips net yn gedachten hâlde.

#6: Hâld jo stressnivo's leech

Chronike hege stress beynfloedet jo lichem op biologysk nivo.

Heech cortisol (jo wichtichste stresshormoan) kin ynfloed op jo produksje fan sekshormonen en liede ta gewichtswinning.

Dat wylst jo dizze oanpassingen meitsje oan jo iten- en aktiviteitsnivo's, ferjit net te fokusjen op it ferminderjen fan jo stressnivo's, sawol thús as op it wurk.

Yoga, sjoernalistyk en meditaasje binne inkele ienfâldige manieren om stress op lange termyn te ferminderjen.

Dizze aktiviteiten kinne der ek foar soargje dat jo ek by dizze folgjende tip komme.

#7: Krij genôch sliep fan kwaliteit

Slechte sliepkwaliteit of ûnfoldwaande sliep kin jo hormonen út lykwicht smite, wêrtroch it lestich is om gewicht te ferliezen en squash-begearten.

Prioritearje jo sliepkwaliteit om langer en better te sliepen:

• Skeakelje alle skermen op syn minst in oere foar bêd út.
• Sliepe yn in folslein tsjustere keamer.
• Soargje derfoar dat jo keamer koel is, sawat 65 graden.
• Krij op in konsekwint sliep-wekker-skema.
• Sliepe op syn minst 7 oeren de nacht.

Begjin mei it ymplemintearjen fan dizze ienfâldige wizigingen, en jo sille net allinich mear sliepe krije, mar sliepe fan bettere kwaliteit. En dat betsjut minder krewearjen en mear enerzjyproduksje de hiele dei.

#8: Besykje eksogene ketonen

Exogene ketones binne oanfoljende ketones dy't jo lichem helpe oergong yn ketose troch jo ketonenivo's te ferheegjen, sels as jo glycogenwinkels noch net leech binne.

Dit "traint" jo lichem om te begjinnen mei it brûken fan ketones foar enerzjy ynstee fan koalhydraten. De populêrste eksogene ketones binne ek de maklikste foar jo lichem om te brûken: heta-hydroxybutyrate, of BHB.

Net allinich binne jo mear kâns om rapper yn ketosis te kommen mei exogene ketones, mar jo binne ek mear kâns om de keto-gryp te foarkommen.

#9: Eat mear fet

As jo ​​begearten it bêste fan jo krije tidens de keto-oergong, besykje dan mear sûne fetten ta te foegjen oan jo dei.

Fetsoeren fan MCT (middelketen triglyceride) oalje, kokosnota-oalje, macadamianuten en avokado's sille helpe om begearten te beheinen en jo bloedsûkernivo's te balansearjen.

Jo kinne letter soargen meitsje oer kaloriebeheining en iten folgjen. As jo ​​oergean yn ketosis, is it haaddoel om te hâlden oan keto-freonlike resepten, koalhydraten leech te hâlden en de earste twa wiken troch te kommen sûnder al te folle bouts mei de keto-gryp.