Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?

"Ne suis-je pas encore en cétose?" C'est une question courante chez les personnes à la diète céto.

Le temps nécessaire pour entrer dans la cétose dépend de votre horaire alimentaire, de votre niveau d'activité, de votre apport en glucides et d'une foule d'autres facteurs. Oui, la cétose est complexe.

Cela dit, beaucoup de gens commencent à produire cétones quelques jours après avoir été cétogène. Mais la production de cétones n'est pas la même que l'état métabolique de la cétose, qui peut prendre plus de temps.

Considérez cet article comme votre guide scientifique sur la cétose. Vous apprendrez combien de temps cela prend, comment savoir si vous êtes en cétose et des conseils pour passer à la cétose.

Combien de temps pour entrer dans la cétose

Selon certaines sources, la cétose est définie comme ayant des niveaux élevés de cétones dans le sang au-dessus de 0,3 millimoles/litre (mmol/L) ( 1 ). Cela peut être mesuré avec un test sanguin.

Certaines personnes entrent en cétose après une nuit de jeûne, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plusieurs jours de régime pauvre en glucides pour commencer à fabriquer des cétones. Votre « temps de cétose » individuel dépend de divers facteurs.

Vous apprendrez bientôt ces facteurs, mais d'abord un point crucial : avoir des cétones sanguines élevées ne signifie pas nécessairement que vous êtes adapté au céto ou à la graisse.

être adapté à la graisse cela signifie que votre corps peut utiliser efficacement la graisse corporelle stockée pour produire de l'énergie. .

Mais fabriquer des cétones n'est pas la même chose que d'utiliser des cétones comme source d'énergie. Vous pouvez produire plus de cétones après un Dosage intermittent de 16 heures, mais la céto-adaptation prend plus de temps, généralement de deux à quatre semaines.

Et devine quoi? Vous devez vous adapter à la graisse avant que les bienfaits du céto pour la santé ne commencent à se faire sentir.

Ceux-ci peuvent inclure :

  • Perte de graisse : La perte de poids initiale au cours de la première semaine de céto est principalement du poids de l'eau, mais une fois qu'elle s'adapte à la graisse, vos cellules commencent à brûler la graisse corporelle ( 2 ) ( 3 ).
  • Puissance plus stable : Courir gros signifie sortir des montagnes russes de la glycémie qui peuvent entraîner une résistance à l'insuline et monter dans le train de l'énergie céto.
  • Envies réduites : Un effet secondaire positif de l'utilisation des graisses pour l'énergie signifie moins de fringales. Parce que? Une baisse de la ghréline (votre hormone de la faim), une baisse de la CCK (un stimulateur d'appétit) et d'autres changements chimiques se produisent au fur et à mesure qu'elle s'adapte aux graisses.
  • Cognition plus claire : Après le brouillard cérébral initial de grippe céto, vous pouvez vous attendre à ressentir une énergie propre et lucide. Des niveaux de cétone plus élevés sont liés à une meilleure mémoire de travail, une meilleure attention visuelle et une meilleure performance de changement de tâche chez les personnes âgées ( 4 ).
  • Résistance améliorée : En 1.980, le Dr Steve Phinney a montré que les personnes à la diète céto duraient plus longtemps sur le tapis roulant que les personnes riches en glucides.

Le point est le suivant: être adapté à la graisse est différent d'être en cétose. L'adaptation à la graisse peut prendre des semaines, tandis que la cétose ne peut prendre que des jours ou des heures.

Mesure si vous êtes en cétose

Comme vous venez de l'apprendre, être en cétose n'est pas synonyme d'adaptation à la graisse. La cétose fait référence à une élévation des cétones dans le sang, l'haleine ou l'urine.

Mesurez vos niveaux de cétone cela peut vous donner une idée de l'endroit où vous en êtes métaboliquement. Voici comment:

#1 : Tests sanguins

Le test sanguin de cétone est le premier sur cette liste car c'est la méthode la plus validée pour mesurer la cétose. Vous pouvez mesurer les cétones en laboratoire ou utiliser un lecteur de cétone sanguine à la maison.

Ces tests mesurent un corps cétonique appelé bêta-hydroxybutyrate (BHB) dans le sang. Tout ce qui dépasse 0.3 mmol/L est considéré comme élevé, mais les niveaux optimaux peuvent être au nord de 1 mmol/L ( 5 ).

#2 : Tests respiratoires

Les tests respiratoires aux cétones mesurent l'acétone, un corps cétonique responsable du phénomène fruité connu sous le nom de "haleine céto» (certains appellent ça la mauvaise haleine).

Les tests respiratoires ne sont pas aussi bien validés que les tests sanguins, mais une étude a révélé que les niveaux d'acétone étaient positivement corrélés aux niveaux de BHB dans le sang.

#3 : Analyse d'urine

C'est le moyen le plus simple de mesurer votre niveau de cétose, mais pas le plus fiable.

Les bandelettes d'urine peuvent être moins précises que les tests sanguins, mais elles compensent cela par leur facilité d'utilisation. Urinez simplement sur les bandelettes, observez le changement de couleur et trouvez la valeur de cétose correspondante sur l'étiquette.

Selon les recherches, le meilleur moment pour mesurer les cétones urinaires est tôt le matin et après le dîner.

Pourquoi certaines personnes contractent-elles plus rapidement la cétose ?

entrer dans la cétose ce n'est pas comme cuire une dinde pendant quatre heures à une certaine température. Il existe de nombreuses autres variables pour expliquer combien de temps il faut pour entrer dans la cétose.

Une personne, un athlète d'élite, par exemple, pourrait être en cétose à part entière après un jeûne nocturne de 12 heures. Une autre personne, cependant, pourrait avoir une faible teneur en glucides pendant une semaine complète avant que ses bandelettes réactives ne changent de couleur.

Des niveaux d'activité différents peuvent expliquer certaines de ces différences. L'exercice aide à éliminer l'excès de sucre de votre sang, ce qui peut accélérer la transition vers la cétose. La cétose, après tout, est déclenchée par un faible taux de sucre dans le sang et un faible taux d'insuline ( 6 ).

Les heures d'alimentation et de jeûne comptent également. Le jeûne intermittent, par exemple, peut aider à mettre votre corps en mode de combustion des graisses, car la graisse est la source de carburant préférée de votre corps à long terme. CHEMISIER.

Lorsque vous ne mangez pas pendant une longue période, vous commencez à oxyder la graisse corporelle pour produire de l'énergie. Et lorsque vous oxydez plus de graisse, vous produisez plus de cétones.

D'autres facteurs qui affectent le temps de cétose comprennent le sommeil, les niveaux de stress, l'âge, la composition corporelle et certaines variantes génétiques qui affectent le métabolisme des graisses. Certains d'entre eux sont sous votre contrôle, tandis que d'autres ne le sont pas.

Cependant, l'éléphant dans la pièce reste. Les glucides sont la principale raison pour laquelle les gens ne contractent pas la cétose plus rapidement.

La vérité est que beaucoup de gens pensent qu'ils sont faibles en glucides, mais ils ne le sont pas..

les glucides cachés ils sont partout : snacks, sauces, soupes, wraps, etc. Une ou deux erreurs et vous dépasserez 20 grammes de glucides par jour (une bonne limite de céto) sans même vous en rendre compte.

Dans cet esprit, il est temps de passer en revue quelques conseils pratiques pour accélérer votre métamorphose cétogène.

5 conseils pour entrer dans la cétose

Voulez-vous entrer dans la cétose le plus tôt possible? Le mieux que vous puissiez faire est suivre un régime cétogène propre et complet.

Au-delà de cela, voici cinq façons de soutenir votre transition vers la cétose.

#1 : Surveillez vos glucides

La restriction glucidique est la clé de la cétose ( 7 ). Voici pourquoi:

  • La réduction des glucides maintient le taux de sucre dans le sang bas.
  • L'hypoglycémie maintient les niveaux d'insuline bas.
  • Un faible taux d'insuline signale à vos cellules de brûler les graisses et de produire des cétones.

Les athlètes peuvent probablement aller un peu plus haut en glucides et rester céto, mais pour être sûr, gardez votre consommation de glucides autour de 20 grammes par jour.

Pour certaines personnes, maintenir les glucides en dessous de 20 grammes par jour est une folie. Mais pour d'autres, c'est le plus grand obstacle à votre succès céto.

Avoir une stratégie peut aider. Suivez tous les glucides avec une application macro céto et assurez-vous de tenir compte des glucides cachés et sournois. Cette vinaigrette à la moutarde au miel, par exemple, pourrait ajouter 15 à 20 grammes de glucides à votre salade.

Méfiez-vous des sauces, des pâtes, des yaourts et de nombreux autres produits que vous ne pensez peut-être pas sucrés, mais qui contiennent des glucides ou des sucres ajoutés. Le sucre ajouté donne du goût aux aliments, alors les fabricants de produits alimentaires en mettent partout !

Voyager et manger au restaurant sont probablement les moments les plus difficiles pour rester conscient des glucides. La solution? Faites des demandes spéciales dans les restaurants : beaucoup sont de plus en plus conscients des restrictions alimentaires et sont prêts à apporter des modifications.

#2 : Augmenter l'apport en matières grasses

Avec le régime cétogène, vous prenez toutes ces calories qui auraient été des glucides et vous les mangez sous forme de graisse à la place.

N'ayez pas peur d'un régime riche en graisses. La graisse vous aide à :

  • Absorber les vitamines liposolubles telles que A, D et K ( 8 ).
  • Construisez vos membranes cellulaires.
  • Stocker une énergie stable sous forme de triglycérides.
  • Produire plus de cétones.
  • Réduisez vos fringales en réduisant les hormones de la faim( 9 ).

Vous vous demandez peut-être si les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour votre cœur ?

Non. Ce mythe a été démystifié. Deux méta-analyses récentes (études d'études) n'ont trouvé aucun lien entre les graisses saturées alimentaires et le risque de maladie cardiaque ( 10 ) ( 11 ).

La vérité est que pour entrer dans la cétose, rien ne remplace le remplissage de votre assiette avec des graisses saines. Huile d'olive, huile de coco, avocats, amandes, beurre, saindoux, crème épaisse, yaourt grec, fromage de chèvre, beurre de noix, poissons gras, la liste est longue et peu limitative.

assurez-vous de vérifier cela liste complète des aliments approuvés par céto.

#3 : Jeûne intermittent

Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, vers quelle source d'énergie pensez-vous que votre corps se tourne ?

Ce ne sont pas des glucides. Les réserves de glycogène (glucose stocké) s'épuisent assez rapidement, surtout si vous êtes actif.

Ce n'est pas une protéine. Vous produisez des cétones pendant un jeûne, ce qui empêche la dégradation des protéines musculaires ( 12 ).

Cela laisse de la graisse. Pendant un jeûne, vous brûlez (ou bêta-oxydez) des acides gras pour répondre à vos besoins énergétiques.

Assez rapidement, assez longtemps et quel que soit l'apport précédent en glucides, vous entrerez en cétose. Mais la voie la plus durable vers la cétose consiste à combiner un régime de jeûne intermittent avec le régime cétogène.

Le jeûne intermittent (FI) signifie simplement prendre des pauses alimentaires à intervalles réguliers. Vous pouvez jeûner par intermittence pendant 12, 16 ou 24 heures à la fois, entre autres méthodes de jeûne intermittent.

IF accélère le céto car il vous aide à vous adapter à la graisse. Votre corps commence à fonctionner avec des réserves de graisse, et non avec du sucre, ce qui facilite encore plus la transition vers la cétose.

#4 : Consommer de l'huile MCT

L'huile de triglycéride à chaîne moyenne (huile MCT) est l'aliment cétogène parfait. Lorsque vous mangez cette huile au goût neutre, elle se rend directement dans votre foie pour être convertie en corps cétoniques ( 13 ).

Dans une étude, seulement 20 grammes de MCT ont augmenté les niveaux de cétones dans un échantillon de personnes âgées ( 14 ). De plus, leurs performances mentales ont augmenté (par rapport aux témoins non MCT) peu de temps après ce repas.

Si vous débutez avec Huile MCT, va lentement. Commencez avec une cuillère à soupe et progressez à partir de là pour éviter les problèmes digestifs.

#5 : Essayez les cétones exogènes

Vous pouvez consommer des cétones directement sous forme de cétones exogènes.

Cétones exogènes ce sont des cétones qui proviennent de l'extérieur de votre corps. Bien qu'étrangers à votre corps, ces cétones synthétiques sont essentiellement les mêmes que les cétones à l'intérieur de votre corps.

La plupart des cétones exogènes se présentent sous la forme de BHB, votre cétone énergétique primaire. Vous trouverez ces produits BHB emballés sous forme de sels de cétone et d'esters de cétone.

Les esters cétoniques peuvent être plus puissants que les sels cétoniques, mais les sels semblent durer plus longtemps ( 15 ). Et pour le goût, la plupart des gens préfèrent les sels de cétone.

La prise de cétones exogènes ne remplace pas l'adaptation des graisses, mais elle augmente les taux de cétones dans le sang. Des chercheurs ont montré que la prise de cétones exogènes :

  • Améliore la combustion des graisses pendant l'exercice ( 16 ).
  • Augmente les performances mentales (mesurées par des souris naviguant dans un labyrinthe) ( 17 ).
  • Peut améliorer les symptômes de la maladie d'Alzheimer (dans une étude de cas humaine) ( 18 ).
  • Réduit la glycémie ( 19 ).

Entrer en cétose : combien de temps ?

Pour trouver des cétones dans votre sang, votre souffle ou votre urine, vous n'aurez peut-être besoin que d'un jour ou deux d'un régime céto ou d'un jeûne intermittent. Le temps nécessaire pour entrer en cétose peut varier d'une personne à l'autre et une adaptation complète peut prendre deux semaines ou plus.

Pour soutenir la cétose, essayez le jeûne intermittent, l'huile MCT et les cétones exogènes. Et rappelez-vous les deux principaux commandements céto :

  1. Mangez beaucoup de graisses saines.
  2. Coupez les glucides comme si c'était votre travail.

Suivez ces conseils et vous serez en cétose avant de vous en rendre compte.

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