9 tärkeää Keto-vinkkiä aloittelijoille

Keto on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka tarjoaa useita terveyshyötyjä painonpudotuksesta mielen selkeyteen ja tulehdusten vähentämiseen ( ¹ )( ² ).

Ketoositilaan siirtyminen tarkoittaa, että kehosi siirtyy käyttämään glukoosia hiilihydraateista polttoaineena rasvan käyttöön. Mutta ketoositilaan pääseminen voi vaatia kärsivällisyyttä ja suunnittelua.

Suurin haaste ketoosiin pääsemisessä on selviytyä ensimmäisistä viikoista, jotka tunnetaan myös rasvasopeutumisvaiheena. keto-sopeutuminen.

Tässä on joitain perustavanlaatuisia ketovinkkejä, jotka auttavat sinua pääsemään ketoosiin ja pysymään siinä.

Tärkeitä keto-vinkkejä

Ennen kuin siirrymme strategisempiin työkaluihin ja temppuihin, on olemassa muutamia perustavanlaatuisia ketovinkkejä. Hallitse nämä ensin ja siirry sitten alla oleviin 9 olennaiseen Keto-vinkkiin. Voit katsoa myös yhteenvetovideomme täältä:

# 1: Ymmärtäminen mitä Keto on ja ei ole

Sen sijaan, että luottaisit siihen, mitä ystäväsi tai työtoverisi kertoi sinulle ketogeenisestä ruokavaliosta, kannattaa tehdä oma tutkimus.

Tässä on nopea yhteenveto mistä es keto-ruokavalio:

• Ketodieetin tavoitteena on saavuttaa ketoosin metabolinen tila.
• Ketoosi on tila, jossa kehosi käyttää energiaa rasvasta, mukaan lukien varastoitunut rasva, hiilihydraattien glukoosin sijaan.
• Ketoosin saavuttamiseksi sinun on rajoitettava nettohiilihydraattisi (kokonaishiilihydraatti miinus grammaa kuitua) vain 20 grammaan päivässä joillekin ihmisille samalla kun he lisäävät ravinnon rasvan saantiaan.

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, sinun ei tarvitse syödä tonnia rasvaa ketogeenisellä ruokavaliolla.

Keto ei myöskään ole (välttämättä) rasvainen ja proteiinipitoinen ruokavalio, kuten Atkins.

Sen sijaan se on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka ei välttämättä rajoita proteiinia tai rasvaa, vaikka useimmat keto-fanit pitävät kiinni makroravinteiden suhteesta, joka on suunnilleen:

• 70-80 % terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä, MCT-öljyä, oliiviöljyä ja ruohogheeä.
• 20-25 % proteiinia nurmiruokitusta, luomulihasta, munista ja luonnonvaraisesta kalasta.
• 5-10 % hiilihydraatteja vähähiilihydraattisista vihanneksista.

Jos olet vasta aloittamassa ketogeenistä ruokavaliota, sinun ei pitäisi ohittaa yhtä keto-vinkkiä: löydä ainutlaatuinen hiilihydraattitarpeesi tavoitteidesi ja aktiivisuustasosi perusteella.

#2: Selvitä makroravinteiden erittely

Yleinen virhe, jonka monet keton aloittelijat tekevät, on noudattaa yleistä ohjetta syödä 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Tällainen strategia saattaa toimia aluksi, mutta saattaa lopulta johtaa sivuvaikutuksiin, kuten väsymykseen tai ylensyömiseen. Saatat tarvita enemmän tai vähemmän hiilihydraatteja tukeaksesi tavoitteitasi.

Etsi sen sijaan oma erityinen hajotus macronutrients löytääksesi tarkan määrän rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja, joita kehosi tarvitsee tukeakseen tavoitteitasi ja elämäntapaasi.

Sieltä helpoin ja tehokkain tapa saavuttaa makrotavoitteesi on valmistaa mahdollisimman monta kotitekoista keto-aterioita.

Valmistautuminen ja kärsivällisyys ovat tärkeitä, kun olet vasta aloittamassa keton käyttöä, mutta ennen kuin ryntäät ruokakauppaan, sinun on otettava vielä yksi tärkeä askel.

#3: Määritä tavoitteesi saavuttaaksesi ketoosin

Ketoosiin pääseminen vaatii sitoutumista. Siksi on hyvä idea istua alas ja selvittää sitoutumistasosi ja miksi haluat kokeilla tätä uutta ruokailutapaa.

Onko se siksi, että sinulla on enemmän energiaa juosta lasten kanssa? Vai yritätkö keskittyä paremmin työhön, jotta voit vihdoin saada seuraavan ylennyksen?

Tai ehkä olet vihdoin valmis ottamaan terveytesi omiin käsiisi.

Joka tapauksessa sen sijaan, että keskittyisit pinnallisiin tavoitteisiin, kuten "pudota viimeiset 10 kiloa", selvitä tavoitteen taustalla olevat syyt.

Tällä tavalla, kun sinulla ei ole keto-välipalaa käsilläsi tai ketoflunssa iskee sinuun, voit viitata "miksi" auttaaksesi sinua pääsemään eteenpäin.

Onneksi on olemassa 9 tehokasta ketovinkkiä, jotka auttavat sinua menestymään siirtyessäsi ketoosiin.

9 tärkeää Keto-vinkkiä aloittelijoille

Keto-ruokavalion ei tarvitse olla monimutkaista, mutta se voi vaatia valmistelua. Käytä näitä keto-vinkkejä ja olet matkalla kohti parempaa energiaa, rasvanpudotusta, mielen selkeyttä ja paljon muuta.

#1: Varo piilotettuja hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja on kaikkialla.

Kastikkeista kastikkeisiin ja muhennoksiin, hiilihydraattipitoiset jauhot ja sakeuttamisaineet piilevät kaikkialla.

Paras asia, jonka voit tehdä, kun olet vasta aloittamassa keton käyttöä, on:

• Lue kaikki ravintoarvomerkinnät: älä oleta, että tiedät hiilihydraattien määrän tai osaat arvata. Lue tarrat. Ja jos sitä ei ole merkitty, kuten kurpitsa tai banaani, googleta ruoan nimi + hiilihydraattipitoisuus.
• Keto-välipalojen etsiminen: löytää välipaloja, joissa on vähän hiilihydraatteja ja korkealaatuisia, ravintoaineita sisältäviä ainesosia, ja pidä ne aina käsillä.
• Harkitse hiilihydraattien saannin seurantaa: saatat haluta seurata hiilihydraattien saantiasi noin ensimmäisen viikon aikana tutustuaksesi siihen, miltä 20–50 grammaa hiilihydraatteja näyttää.

Pienikin määrä hiilihydraatteja voi nostaa verensokeria, nostaa insuliinitasoa ja potkaista sinut ketoosista. Ei kannata muutaman palan jotain herkullista.

Herkullisia on paljon keto-reseptit.

Katso tästä luettelo keto-hyväksytyistä elintarvikkeista keto-ruokavalio aloittelijoille.

#2: Pysy nesteytyksessä ja vaihda tärkeät elektrolyytit

Kun kehosi alkaa siirtyä ketoosiin, se alkaa polttaa glykogeenivarastojasi. Tämä tarkoittaa vain sitä, että kehosi pääsee eroon varastoidusta glukoosista, ja sen ohella saatat kokea lisääntynyttä virtsaamista.

Tämä diureettinen vaikutus on väliaikainen, mutta se helpottaa kuivumista ensimmäisten ketoviikkojen aikana. Ja liiallisella virtsaamisella menetät myös tärkeitä elektrolyyttimineraaleja.

Elektrolyyttien ja veden menetys voi johtaa päänsärkyyn ja lihassärkyihin, jotka ovat ketoflunssan kaksi oireita.

Tämän välttämiseksi juo runsaasti vettä keto-siirtymän aikana ja korvaa kadonneet elektrolyytit tietyllä kivennäisaineella tai lisäämällä veteen merisuolaa.

#3: Harkitse ajoittaista paastoa

Monet ihmiset käyttävät paastoa tai ajoittainen paasto (JOS) päästäksesi ketoosiin nopeammin. Kalorirajoitus auttaa sinua polttamaan glykogeenivarastot nopeammin läpi, mikä voi tarkoittaa nopeampaa siirtymistä ja vähemmän ketoflunssan oireita.

Jaksottainen paasto on loistava vaihtoehto monille ihmisille, jotka eivät voi kietoa ajatusta olla pitkiä aikoja ilman ruokaa. IF:n avulla voit valita 8, 12 tai 16 tunnin paastoikkunan, ja kyllä, uni lasketaan osaksi paastoa.

Kokeile aluksi paastoamalla 8-10 tuntia illallisen ja seuraavan päivän aamiaisen välillä.

Kun kehosi tottuu, voit pidentää tätä 12-18 tuntiin.

#4: Sisällytä enemmän liikettä päivittäiseen elämääsi

Saatat kokea joitain ketoflunssan oireita, kuten päänsärkyä, lihassärkyä tai alhaista energiaa ensimmäisten ketoviikkojen aikana.

Makaamisen sijaan yritä harjoitella epämukavuuden kautta. Kevyt liikunta voi itse asiassa auttaa siirtymään ketoosiin auttamalla sinua polttamaan glykogeenivarastoja nopeasti läpi.

Vähävaikutteiset harjoitukset, kuten kävely, uinti tai jooga, saavat veren liikkumaan kuluttamatta energiaasi.

Ja kun olet siirtynyt kokonaan ketoon (2-3 viikon kuluttua), voit lisätä intensiteettiäsi. Saatat jopa huomata parannuksia energiassasi ja suorituskyvyssäsi.

#5: Pysy kaukana "likaisen" keton syömisestä

Ketogeeninen ruokavalio rajoittaa hiilihydraattien saantia melko dramaattisesti. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä koko päivän hiilihydraattimääräsi sokeripitoisena herkkuna tai leivänpalana.

"Likainen keto" viittaa siihen, että syöt niin monta huonolaatuista ruokaa kuin haluat, kunhan pidät kiinni makroravinteiden suhteistasi.

Likaiset keto-ruoat valmistetaan usein lihajalosteista ja juustoista ja vain harvoista ravintoainerikkaista ruoista. Vaikka ne ovat teknisesti keto-ohjeiden mukaisia, ne ovat kauheita ja niistä tulisi nauttia vain pieninä määrinä, jos ollenkaan.

Valitse sen sijaan ruokia luonnollinen runsaasti ravintoaineita joka tukee järjestelmääsi.

Ja vaikka ruokavalio ja liikunta ovat avaintekijöitä terveysmatkallasi, et saavuta täyttä ketopotentiaaliasi, jos et pidä näitä kahta seuraavaa vinkkiä mielessä.

#6: Pidä stressitasosi alhaisina

Krooninen korkea stressi vaikuttaa kehoosi biologisella tasolla.

Korkea kortisoli (päästressihormonisi) voi vaikuttaa sukupuolihormonien tuotantoon ja johtaa painonnousuun.

Joten kun teet näitä säätöjä syömisessäsi ja aktiivisuustasoissasi, älä unohda keskittyä stressitasosi vähentämiseen sekä kotona että töissä.

Jooga, päiväkirjan pitäminen ja meditaatio ovat joitain yksinkertaisia, vähän vaivaa vaativia tapoja vähentää pitkäaikaista stressiä.

Nämä toiminnot voivat myös varmistaa, että pääset myös tähän seuraavaan vihjeeseen.

#7: Nuku tarpeeksi laadukkaasti

Huono unenlaatu tai riittämätön uni voi viedä hormonit epätasapainoon, mikä vaikeuttaa painonpudotusta ja hillitsemistä.

Aseta unesi laatu etusijalle, jotta voit nukkua pidempään ja paremmin:

• Sammuta kaikki näytöt vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Nuku täysin pimeässä huoneessa.
• Varmista, että huoneesi on viileä, noin 65 astetta.
• Noudata johdonmukaista uni-heräämisaikataulua.
• Nuku vähintään 7 tuntia yössä.

Aloita näiden yksinkertaisten muutosten toteuttaminen, niin et vain saa enemmän unta, vaan myös parempaa unta. Ja tämä tarkoittaa vähemmän himoa ja enemmän energiantuotantoa koko päivän ajan.

# 8: Kokeile eksogeenisiä ketoneja

Eksogeeniset ketonit ovat lisäketoneja, jotka auttavat kehoasi siirtymään ketoosiin nostamalla ketonitasojasi, vaikka glykogeenivarastosi eivät olisi vielä tyhjiä.

Tämä "kouluttaa" kehosi alkamaan käyttää ketoneja energiana hiilihydraattien sijaan. Suosituimmat eksogeeniset ketonit ovat myös kehosi helpoimpia käyttää: heta-hydroksibutyraatti tai BHB.

Sen lisäksi, että pääset todennäköisemmin ketoosiin eksogeenisten ketonien avulla, vältyt myös todennäköisemmin ketoflunssalta.

#9: Syö enemmän rasvaa

Jos halusi saa parhaimmillasi keto-siirtymän aikana, yritä lisätä terveellisiä rasvoja päivääsi.

MCT-öljystä (keskipitkäketjuinen triglyseridi) saatavat rasvahapot, kookosöljy, makadamiapähkinät ja avokadot auttavat hillitsemään himoa ja tasapainottamaan verensokeria.

Voit huolehtia kalorirajoituksista ja aterioiden seurannasta myöhemmin. Kun olet siirtymässä ketoosiin, päätavoitteena on noudattaa ketoystävällisiä reseptejä, pitää hiilihydraatit alhaisina ja selviytyä ensimmäisistä kahdesta viikosta ilman liikaa ketoflunssakohtauksia.