9 نکته ضروری کتو برای مبتدیان

کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید متعددی برای سلامتی دارد، از کاهش وزن گرفته تا شفافیت ذهنی و سطوح پایین‌تر التهاب. 1 )( 2 ).

وارد شدن به حالت کتوز به این معنی است که بدن شما از استفاده از گلوکز از کربوهیدرات ها برای سوخت به استفاده از چربی برای سوخت تغییر می کند. اما وارد شدن به حالت کتوز می تواند به صبر و برنامه ریزی نیاز داشته باشد.

بزرگ‌ترین چالش زمانی که به کتوزیس مبتلا می‌شوید، پشت سر گذاشتن چند هفته اول است که به‌عنوان مرحله سازگاری با چربی نیز شناخته می‌شود. سازگاری کتو.

در اینجا چند نکته اساسی برای کتو وجود دارد که به شما کمک می کند وارد کتوز شوید و در آن بمانید.

نکات ضروری کتو

قبل از اینکه به ابزارها و ترفندهای استراتژیک تر بپردازیم، چند نکته اساسی برای کتو وجود دارد. ابتدا به این موارد مسلط شوید، سپس به سراغ 9 نکته اساسی کتو در زیر بروید. همچنین می توانید خلاصه فیلم ما را در اینجا مشاهده کنید:

شماره 1: درک اینکه کتو چیست و چیست

به جای تکیه بر آنچه دوست یا همکارتان در مورد رژیم کتوژنیک به شما گفته است، ارزش آن را دارد که خودتان تحقیق کنید.

در اینجا خلاصه ای سریع از چه چیزی است es رژیم کتو:

  • هدف رژیم کتو دستیابی به حالت متابولیکی کتوز است.
  • کتوز حالتی است که در آن بدن شما به جای گلوکز کربوهیدرات ها به چربی برای انرژی، از جمله چربی ذخیره شده، متکی است.
  • برای رسیدن به کتوز، باید کربوهیدرات خالص خود (کل کربوهیدرات منهای گرم فیبر) را به 20 گرم محدود کنید. در روز برای برخی افراد، در حالی که مصرف چربی های غذایی خود را افزایش می دهند.

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، لازم نیست در رژیم کتوژنیک یک تن چربی بخورید.

کتو همچنین (لزوما) یک رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین مانند اتکینز نیست.

در عوض، این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که لزوماً پروتئین یا چربی را محدود نمی کند، اگرچه اکثر طرفداران کتو به نسبت درشت مغذی های تقریباً زیر پایبند هستند:

  • 70 تا 80 درصد چربی‌های سالم مانند روغن نارگیل، روغن MCT، روغن زیتون و روغن گیاهی.
  • 20-25٪ پروتئین از علف، گوشت ارگانیک، تخم مرغ و ماهی صید شده وحشی.
  • 5-10 درصد کربوهیدرات از سبزیجات کم کربوهیدرات.

اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را شروع کرده اید، یک نکته کتو وجود دارد که نباید از آن چشم پوشی کنید: کربوهیدرات مورد نیاز منحصر به فرد خود را بر اساس اهداف و سطح فعالیت خود بیابید.

شماره 2: تجزیه درشت مغذی های خاص خود را پیدا کنید

یک اشتباه رایج که بسیاری از مبتدیان کتو مرتکب می شوند، رعایت یک دستورالعمل کلی برای خوردن 20 گرم کربوهیدرات در روز است.

چنین استراتژی ممکن است در ابتدا موثر باشد، اما در نهایت می تواند منجر به عوارض جانبی مانند خستگی یا پرخوری شود. ممکن است برای حمایت از اهداف خود به کربوهیدرات های بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشید.

در عوض، تجزیه خاص خود را پیدا کنید مواد مغذی درشت برای کشف میزان دقیق چربی، کربوهیدرات و پروتئین بدن شما برای حمایت از اهداف و سبک زندگی شما نیاز دارد.

از آنجا، ساده ترین و موثرترین راه برای رسیدن به اهداف کلان خود این است که تا جایی که می توانید غذاهای خانگی کتو تهیه کنید.

آماده‌سازی و صبر زمانی که تازه شروع به استفاده از کتو کرده‌اید، کلیدی است، اما قبل از اینکه به خواربارفروشی عجله کنید، یک قدم مهم دیگر وجود دارد.

شماره 3: اهداف خود را برای رسیدن به کتوز مشخص کنید

ورود به کتوز نیازمند تعهد است. به همین دلیل، ایده خوبی است که بنشینید و میزان تعهد خود و اینکه چرا می خواهید این روش جدید غذا خوردن را امتحان کنید، بیابید.

آیا این باعث می شود که بتوانید انرژی بیشتری برای دویدن با فرزندان خود داشته باشید؟ یا سعی می کنید در محل کار بهتر تمرکز کنید تا در نهایت بتوانید ترفیع بعدی را به دست آورید؟

یا شاید بالاخره آماده اید که سلامتی خود را در دستان خود بگیرید.

در هر صورت، به جای تمرکز بر روی اهداف سطحی مانند "کاهش 10 پوند آخرین وزن"، دلیل اصلی هدف را دریابید.

به این ترتیب، هنگامی که یک میان وعده کتو در دسترس ندارید یا آنفولانزای کتو به شما حمله می کند، می توانید به "چرا" خود مراجعه کنید تا به شما در پیشرفت کمک کند.

خوشبختانه، 9 نکته کارآمد برای کتو وجود دارد که به شما کمک می‌کند با انتقال به کتوز رشد کنید.

9 نکته ضروری کتو برای مبتدیان

رژیم کتو نباید پیچیده باشد، اما می‌تواند نیاز به آمادگی داشته باشد. از این نکات کتو استفاده کنید و به سمت انرژی بهتر، کاهش چربی، وضوح ذهنی و موارد دیگر خواهید رفت.

شماره 1: مراقب کربوهیدرات های پنهان باشید

کربوهیدرات ها همه جا هستند.

از سس‌ها گرفته تا سس‌ها و خورش‌ها، آردهای غنی از کربوهیدرات و غلیظ‌کننده‌ها همه جا در کمین هستند.

بهترین کاری که می توانید انجام دهید زمانی که به تازگی شروع به استفاده از کتو کرده اید این است:

  • تمام برچسب های غذایی را بخوانید: فرض نکنید که تعداد کربوهیدرات را می دانید یا می توانید حدس بزنید. برچسب ها را بخوانید. و اگر برچسبی مانند کدو حلوایی یا موز ندارد، نام غذا + محتوای کربوهیدرات را در گوگل جستجو کنید.
  • یافتن میان وعده‌های کتو «رفتن به»: میان وعده هایی با کربوهیدرات کم پیدا کنید و مواد با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی، سپس آنها را همیشه در دسترس داشته باشید.
  • ردیابی مصرف کربوهیدرات خود را در نظر بگیرید: ممکن است بخواهید میزان مصرف کربوهیدرات خود را برای هفته اول یا بیشتر دنبال کنید تا با 20 تا 50 گرم کربوهیدرات آشنا شوید.

حتی مقدار کمی کربوهیدرات می تواند قند خون شما را افزایش دهد، سطح انسولین شما را بالا ببرد و شما را از کتوز خارج کند. ارزش چند لقمه از چیزهای خوشمزه را ندارد.

خوشمزه های زیادی وجود دارد دستور العمل های کتو.

برای لیستی از غذاهای مورد تایید کتو، این را بررسی کنید برنامه رژیم غذایی کتو برای مبتدیان.

شماره 2: هیدراته بمانید و الکترولیت های مهم را جایگزین کنید

هنگامی که بدن شما شروع به تبدیل به کتوز می کند، شروع به سوزاندن ذخایر گلیکوژن شما می کند. این فقط به این معنی است که بدن شما از شر گلوکز ذخیره شده خلاص می شود و همراه با آن، ممکن است افزایش ادرار را تجربه کنید.

این اثر دیورتیک موقتی است، اما باعث می‌شود در هفته‌های اول مصرف کتو، کم‌آبی بدن را آسان‌تر کنید. و با ادرار زیاد، مواد معدنی مهم الکترولیت را نیز از دست خواهید داد.

از دست دادن الکترولیت ها و آب می تواند منجر به سردرد و درد عضلانی شود که دو علامت آنفولانزای کتو هستند.

برای جلوگیری از این امر، در طول انتقال کتو، مقدار زیادی آب بنوشید و الکترولیت های از دست رفته را با یک مکمل معدنی خاص یا با اضافه کردن نمک دریا به آب خود جایگزین کنید.

شماره 3: روزه متناوب را در نظر بگیرید

بسیاری از افراد از روزه یا روزه داری متناوب (اگر) سریعتر به کتوز مبتلا شوید. محدودیت کالری به شما کمک می کند تا ذخایر گلیکوژن خود را سریعتر بسوزانید، که می تواند به معنای انتقال سریعتر و علائم کمتر آنفولانزای کتو باشد.

روزه داری متناوب برای بسیاری از افرادی که نمی توانند سر خود را درگیر این ایده که برای مدت طولانی بدون غذا بمانند، گزینه بسیار خوبی است. با IF، می توانید یک روزه 8، 12 یا 16 ساعته را انتخاب کنید و بله، خواب جزئی از روزه شما محسوب می شود.

برای شروع سعی کنید 8 تا 10 ساعت بین شام و صبحانه روز بعد ناشتا باشید.

همانطور که بدن شما تنظیم می شود، می توانید این مدت را به 12-18 ساعت افزایش دهید.

شماره 4: حرکات روزانه خود را بیشتر کنید

ممکن است برخی از علائم آنفولانزای کتو مانند سردرد، درد عضلانی یا کم انرژی را در چند هفته اول کتو تجربه کنید.

به جای دراز کشیدن، سعی کنید از طریق ناراحتی ورزش کنید. ورزش سبک در واقع می تواند با کمک به سوختن سریع ذخایر گلیکوژن به کتوزیس کمک کند.

ورزش‌های کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، شنا یا یوگا خون شما را بدون تخلیه انرژی حرکت می‌دهند.

و پس از انتقال کامل به کتو (پس از 2-3 هفته)، می توانید شدت خود را افزایش دهید. حتی ممکن است متوجه بهبود انرژی و عملکرد خود شوید.

شماره 5: از خوردن کثیف "کثیف" خودداری کنید

رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات شما را به طور چشمگیری محدود می کند. اما این بدان معنا نیست که باید کربوهیدرات کل روز خود را در یک غذای شیرین یا تکه نان بخورید.

"کتو کثیف" به خوردن غذاهای کم کیفیت اشاره دارد تا زمانی که به نسبت درشت مغذی های خود پایبند باشید.

غذاهای کتو کثیف اغلب با گوشت ها و پنیرهای فرآوری شده و غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار کمی ساخته می شوند. در حالی که آنها از نظر فنی در دستورالعمل های کتو قرار دارند، وحشتناک هستند و فقط در مقادیر کم باید از آنها لذت برد.

در عوض، غذاها را انتخاب کنید طبیعی سرشار از مواد مغذی که از سیستم شما پشتیبانی می کند.

و در حالی که رژیم غذایی و ورزش بازیکنان کلیدی در سفر سلامتی شما هستند، اگر این دو نکته بعدی را در نظر نگیرید، به پتانسیل کتو کامل خود نخواهید رسید.

شماره 6: سطح استرس خود را پایین نگه دارید

استرس شدید مزمن بر بدن شما در سطح بیولوژیکی تأثیر می گذارد.

کورتیزول بالا (هورمون اصلی استرس شما) می تواند بر تولید هورمون های جنسی تأثیر بگذارد و منجر به افزایش وزن شود.

بنابراین در حالی که این تنظیمات را در سطح غذا خوردن و فعالیت خود انجام می دهید، فراموش نکنید که بر کاهش سطح استرس خود چه در خانه و چه در محل کار تمرکز کنید.

یوگا، یادداشت روزانه و مدیتیشن چند راه ساده و کم تلاش برای کاهش استرس طولانی مدت هستند.

این فعالیت‌ها همچنین می‌توانند تضمین کنند که به این نکته بعدی نیز می‌رسید.

شماره 7: خواب با کیفیت کافی داشته باشید

کیفیت خواب ضعیف یا خواب ناکافی می تواند هورمون های شما را از تعادل خارج کند و کاهش وزن و کاهش هوس را دشوار کند.

کیفیت خواب خود را برای خواب طولانی تر و بهتر در اولویت قرار دهید:

  • حداقل یک ساعت قبل از خواب همه صفحه‌های نمایش را خاموش کنید.
  • در یک اتاق کاملا تاریک بخوابید.
  • اطمینان حاصل کنید که اتاق شما خنک است، حدود 65 درجه.
  • برنامه خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
  • حداقل 7 ساعت در شبانه روز بخوابید.

اجرای این تغییرات ساده را شروع کنید و نه تنها خواب بیشتری خواهید داشت، بلکه خواب با کیفیت تری خواهید داشت. و این به معنای هوس کمتر و تولید انرژی بیشتر در طول روز است.

شماره 8: کتون های اگزوژن را امتحان کنید

کتون های اگزوژن کتون های مکملی هستند که با افزایش سطح کتون به بدن شما کمک می کنند تا به کتوز تبدیل شود، حتی اگر ذخایر گلیکوژن شما هنوز خالی نباشد.

این به بدن شما "آموزش" می دهد تا شروع به استفاده از کتون ها برای انرژی به جای کربوهیدرات کند. محبوب‌ترین کتون‌های اگزوژن نیز ساده‌ترین کتون‌ها برای بدن شما هستند: تا-هیدروکسی بوتیرات یا BHB.

نه تنها با کتون های اگزوژن سریعتر به کتوز مبتلا می شوید، بلکه از ابتلا به آنفولانزای کتو نیز جلوگیری می کنید.

بهترین فروشندگان. یکی
کتون های تمشک خالص 1200 میلی گرم، 180 کپسول وگان، منبع 6 ماهه - مکمل رژیم غذایی کتو غنی شده با کتون های تمشک، منبع طبیعی کتون های اگزوژن
  • چرا کتون تمشک خالص WeightWorld مصرف کنیم؟ - کپسول های Pure Raspberry Ketone ما بر پایه عصاره تمشک خالص حاوی غلظت بالای 1200 میلی گرم در هر کپسول و...
  • Raspberry Ketone Raspberry Raspberry Ketone با غلظت بالا - هر کپسول Raspberry Ketone Pure قدرت بالای 1200 میلی گرم را برای برآوردن مقدار توصیه شده روزانه ارائه می دهد. ما...
  • به تنظیم کتوز کمک می کند - علاوه بر سازگاری با رژیم های کتو و کم کربوهیدرات، مصرف این کپسول های رژیمی آسان است و می تواند به برنامه روزانه شما اضافه شود،...
  • مکمل کتو، وگان، بدون گلوتن و لاکتوز - کتون های تمشک یک اسانس طبیعی فعال گیاهی ممتاز به شکل کپسول است. تمام مواد تشکیل دهنده از ...
  • تاریخچه WeightWorld چیست؟ - WeightWorld یک تجارت خانوادگی کوچک با بیش از 15 سال تجربه است. در تمام این سال ها ما به یک برند معیار در ...
بهترین فروشندگان. یکی
کپسول رژیمی Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus - کتون های اگزوژن با سرکه سیب، پودر آکای، کافئین، ویتامین C، چای سبز و روی کتو رژیم غذایی
  • چرا مکمل کتونی تمشک ما پلاس؟ - مکمل کتون طبیعی ما حاوی دوز قدرتمندی از کتون های تمشک است. مجموعه کتون ما همچنین حاوی ...
  • مکملی برای کمک به تنظیم کتوز - این کپسول ها علاوه بر کمک به هر نوع رژیم غذایی و به خصوص رژیم کتو یا رژیم های کم کربوهیدرات، به راحتی ...
  • دوز قدرتمند روزانه کتون کتون برای 3 ماه - مکمل کتون تمشک طبیعی ما حاوی فرمول قدرتمند کتون تمشک با کتون تمشک است.
  • مناسب برای وگان ها و گیاه خواران و برای رژیم کتو - Raspberry Ketone Plus حاوی ترکیبات بسیار متنوعی است که همه آنها گیاهی هستند. این بدان معناست که ...
  • تاریخچه WeightWorld چیست؟ - WeightWorld یک تجارت خانوادگی کوچک با بیش از 14 سال تجربه است. در تمام این سالها ما به یک برند مرجع برای ...

شماره 9: چربی بیشتری بخورید

اگر هوس های شما در طول انتقال کتو به بهترین شکل ممکن می شود، سعی کنید چربی های سالم بیشتری را به روز خود اضافه کنید.

اسیدهای چرب از روغن MCT (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط)، روغن نارگیل، آجیل ماکادمیا و آووکادو به کاهش هوس و متعادل کردن سطح قند خون شما کمک می کند.

بعداً می توانید نگران محدودیت کالری و پیگیری وعده های غذایی باشید. هنگامی که در حال گذار به کتوزیس هستید، هدف اصلی این است که به دستور العمل های کتوپسند پایبند باشید، کربوهیدرات ها را کم نگه دارید و دو هفته اول را بدون حملات زیاد با آنفولانزای کتو پشت سر بگذارید.

صاحب این پورتال، esketoesto.com، در برنامه وابسته آمازون اتحادیه اروپا شرکت می کند و از طریق خریدهای وابسته وارد می شود. یعنی اگر تصمیم به خرید هر موردی در آمازون از طریق پیوندهای ما داشته باشید، هزینه ای برای شما ندارد، اما آمازون به ما کمیسیونی می دهد که به ما در تامین مالی وب کمک می کند. تمامی لینک های خرید موجود در این وب سایت که از بخش / خرید / استفاده می کنند به وب سایت Amazon.com هدایت می شوند. لوگو و برند آمازون متعلق به آمازون و همکارانش است.