چه مدت طول می کشد تا به کتوز مبتلا شوید؟

"آیا من هنوز در کتوز نیستم؟" این یک سوال رایج در بین رژیم کتو است.

زمان ورود به کتوز به برنامه غذایی، سطح فعالیت، مصرف کربوهیدرات و بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. بله، کتوز پیچیده است.

گفته می شود، بسیاری از مردم شروع به تولید می کنند کتون طی چند روز پس از کتوژنیک بودن اما تولید کتون با حالت متابولیکی کتوز یکسان نیست، که ممکن است بیشتر طول بکشد.

این مقاله را راهنمای علمی خود برای کتوزیس در نظر بگیرید. شما یاد خواهید گرفت که چقدر طول می کشد، چگونه تشخیص دهید که در کتوز هستید یا خیر، و نکاتی برای تبدیل به کتوزیس.

چه مدت برای ابتلا به کتوزیس

بر اساس برخی منابع، کتوز به عنوان افزایش سطح کتون خون بالای 0,3 میلی مول در لیتر (mmol/L) تعریف می شود. 1 ). این را می توان با آزمایش خون اندازه گیری کرد.

برخی از افراد پس از یک شبه ناشتا وارد کتوز می شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است برای شروع ساخت کتون به چندین روز رژیم کم کربوهیدرات نیاز داشته باشند. "زمان کتوز" فردی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد.

به زودی این عوامل را یاد خواهید گرفت، اما ابتدا یک نکته مهم: افزایش کتون خون لزوماً به این معنی نیست که شما با کتو سازگار یا سازگار با چربی هستید.

با چربی سازگار شود این بدان معناست که بدن شما می تواند به طور موثر از چربی ذخیره شده بدن برای انرژی استفاده کند. .

اما ساخت کتون با استفاده از کتون به عنوان منبع انرژی یکسان نیست. ممکن است بعد از یک کتون بیشتر بسازید دوز متناوب 16 ساعته، اما کتو انطباق بیشتر طول می کشد، معمولا دو تا چهار هفته.

و حدس بزنید چه؟ قبل از شروع فواید کتو برای سلامتی، باید با چربی سازگار شوید.

اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • از دست دادن چربی: کاهش وزن اولیه در هفته اول کتو عمدتاً با وزن آب است، اما زمانی که با چربی تنظیم شود، سلول های شما شروع به سوزاندن چربی بدن می کنند. 2 ) ( 3 ).
  • قدرت پایدارتر: در حال اجرا چربی به معنای خارج شدن از ترن هوایی قند خون است که می تواند منجر به مقاومت به انسولین و سوار شدن به انرژی کتو شود.
  • کاهش هوس: یک عارضه جانبی مثبت استفاده از چربی برای انرژی به معنای ولع کمتر است. چرا؟ کاهش گرلین (هورمون گرسنگی شما)، کاهش CCK (محرک اشتها) و سایر تغییرات شیمیایی با سازگاری آن با چربی اتفاق می افتد.
  • شناخت واضح تر: پس از مه مغزی اولیه از آنفولانزای کتو، می توانید انتظار داشته باشید که انرژی پاک و شفاف را تجربه کنید. سطوح بالای کتون با حافظه کاری بهتر، توجه بصری و عملکرد تعویض کار در سالمندان مرتبط است. 4 ).
  • مقاومت بهبود یافته: در سال 1.980، دکتر استیو فینی نشان داد که رژیم‌های کتو نسبت به افرادی که دارای کربوهیدرات بالا هستند، بیشتر روی تردمیل دوام می‌آورند.

نکته این است: سازگاری با چربی با کتوزیس متفاوت است. سازگاری با چربی می تواند هفته ها طول بکشد، در حالی که ابتلا به کتوز فقط روزها یا ساعت ها طول می کشد.

اگر در کتوز هستید اندازه گیری کنید

همانطور که یاد گرفتید، کتوز بودن مترادف با سازگاری با چربی نیست. کتوز به افزایش کتون در خون، تنفس یا ادرار اشاره دارد.

سطح کتون خود را اندازه گیری کنید می تواند به شما ایده دهد که از نظر متابولیکی در کجا هستید. در اینجا چگونه است:

شماره 1: آزمایش خون

آزمایش خون کتون اولین بار در این لیست است زیرا معتبرترین روش برای اندازه گیری کتوز است. می‌توانید کتون‌ها را در آزمایشگاه اندازه‌گیری کنید یا از کتون‌سنج خون در خانه استفاده کنید.

این آزمایشات یک جسم کتون به نام بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) را در خون اندازه گیری می کند. هر چیزی بالاتر از 0.3 میلی مول در لیتر بالا در نظر گرفته می شود، اما سطوح بهینه می تواند شمال 1 میلی مول در لیتر باشد. 5 ).

شماره 2: آزمایش تنفس

تست‌های تنفسی کتون استون را اندازه‌گیری می‌کنند، یک جسم کتونی مسئول پدیده میوه‌ای معروف به "نفس کتو” (بعضی به آن بوی بد دهان می گویند).

آزمایش‌های تنفسی به اندازه آزمایش‌های خون تأیید نمی‌شوند، اما یک مطالعه نشان داد که سطح استون با سطح BHB در خون همبستگی مثبت دارد.

شماره 3: آزمایش ادرار

این ساده‌ترین راه برای اندازه‌گیری سطح کتوز است، اما مطمئن‌ترین راه نیست.

نوارهای ادرار ممکن است دقت کمتری نسبت به آزمایش خون داشته باشند، اما با سهولت استفاده آن را جبران می کنند. به سادگی روی نوارها ادرار کنید، تغییر رنگ را تماشا کنید و مقدار کتوز مربوطه را روی برچسب پیدا کنید.

طبق تحقیقات انجام شده بهترین زمان برای اندازه گیری کتون ادرار صبح زود و بعد از شام است.

چرا برخی افراد سریعتر دچار کتوز می شوند؟

وارد کتوز شوید مثل پختن بوقلمون به مدت چهار ساعت در دمای معین نیست. متغیرهای زیادی برای توضیح مدت زمان ابتلا به کتوز وجود دارد.

برای مثال، یک نفر، یک ورزشکار نخبه، ممکن است پس از 12 ساعت ناشتا بودن در طول شب دچار کتوز کامل شود. با این حال، فرد دیگری ممکن است یک هفته کامل قبل از تغییر رنگ نوارهای آزمایشی، کربوهیدرات کم داشته باشد.

سطوح مختلف فعالیت ممکن است برخی از این تفاوت ها را توضیح دهد. ورزش به حذف قند اضافی از خون شما کمک می کند، که می تواند انتقال به کتوز را تسریع کند. به هر حال، کتوز توسط قند خون پایین و انسولین پایین ایجاد می شود. 6 ).

زمان تغذیه و روزه داری نیز اهمیت دارد. برای مثال، روزه داری متناوب می تواند به قرار دادن بدن در حالت چربی سوزی کمک کند زیرا چربی منبع سوخت درازمدت ترجیحی بدن شما است. بدن.

وقتی برای مدت طولانی غذا نمی خورید، شروع به اکسیداسیون چربی بدن برای انرژی می کنید. و هنگامی که چربی بیشتری اکسید می کنید، کتون های بیشتری تولید می کنید.

سایر عواملی که بر زمان کتوز تأثیر می گذارند عبارتند از خواب، سطح استرس، سن، ترکیب بدن و انواع ژنتیکی خاصی که بر متابولیسم چربی تأثیر می گذارند. برخی از اینها تحت کنترل شما هستند، در حالی که برخی دیگر تحت کنترل شما نیستند.

با این حال، فیل در اتاق باقی می ماند. دلیل اصلی اینکه افراد سریعتر دچار کتوز نمی شوند، کربوهیدرات ها هستند.

حقیقت این است که بسیاری از مردم فکر می کنند کربوهیدرات کم دارند، اما اینطور نیست..

کربوهیدرات های پنهان آنها همه جا هستند: تنقلات، سس ها، سوپ ها، بسته بندی ها و غیره. با یک یا دو اشتباه، شما بیش از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف خواهید کرد (یک حد خوب کتو) بدون اینکه متوجه شوید.

با در نظر گرفتن این موضوع، وقت آن است که چند نکته کاربردی برای تسریع دگردیسی کتوژنیک خود را مرور کنید.

5 نکته برای ابتلا به کتوزیس

آیا می خواهید زودتر به کتوز مبتلا شوید؟ بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک تمیز و کامل.

فراتر از آن، در اینجا پنج راه برای حمایت از انتقال شما به کتوز وجود دارد.

شماره 1: مراقب کربوهیدرات های خود باشید

محدودیت کربوهیدرات کلید کتوز است ( 7 ). در اینجا دلیل آن است:

  • کاهش کربوهیدرات ها سطح قند خون را پایین نگه می دارد.
  • قند خون پایین باعث پایین نگه داشتن سطح انسولین می شود.
  • انسولین پایین به سلول های شما سیگنال می دهد که چربی بسوزانند و کتون تولید کنند.

ورزشکاران احتمالاً می توانند مقداری کربوهیدرات بالاتر بروند و کتو بمانند، اما برای ایمن شدن، مصرف کربوهیدرات خود را حدود 20 گرم در روز حفظ کنید.

برای برخی افراد، نگه داشتن کربوهیدرات زیر 20 گرم در روز دیوانه کننده است. اما برای دیگران، این بزرگترین مانع برای موفقیت کتو شما است.

داشتن یک استراتژی می تواند کمک کند. همه کربوهیدرات‌ها را با یک برنامه ماکرو کتو ردیابی کنید و مطمئن شوید که کربوهیدرات‌های پنهان و مخفی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، سس خردل عسلی می تواند 15 تا 20 گرم کربوهیدرات به سالاد شما اضافه کند.

حواستان به سس ها، پاستاها، ماست ها و بسیاری از محصولات دیگر باشد که ممکن است فکر نکنید شیرین هستند، اما حاوی کربوهیدرات یا قند اضافه هستند. شکر اضافه شده طعم غذاها را خوب می کند، بنابراین تولید کنندگان مواد غذایی آن را در همه جا قرار می دهند!

سفر و غذا خوردن در خارج از خانه احتمالا سخت ترین زمان ها برای حفظ کربوهیدرات هستند. راه حل؟ درخواست‌های ویژه‌ای در رستوران‌ها داشته باشید: بسیاری از محدودیت‌های رژیم غذایی بیشتر آگاه شده‌اند و مایل به اصلاح هستند.

شماره 2: مصرف چربی را افزایش دهید

در رژیم کتوژنیک، شما تمام کالری هایی را که کربوهیدرات بوده اند، مصرف می کنید و به جای آن، آنها را به عنوان چربی می خورید.

از رژیم غذایی پرچرب نترسید. چربی به شما کمک می کند:

  • جذب ویتامین های محلول در چربی مانند A، D و K ( 8 ).
  • غشای سلولی خود را بسازید.
  • انرژی پایدار را به صورت تری گلیسیرید ذخیره کنید.
  • کتون های بیشتری تولید کنید.
  • با کاهش هورمون های گرسنگی هوس های خود را مهار کنید ( 9 ).

شاید از خود بپرسید آیا چربی اشباع شده برای قلب مضر نیست؟

نه. این افسانه رد شده است. دو متاآنالیز اخیر (مطالعات مطالعاتی) هیچ ارتباطی بین چربی اشباع شده رژیم غذایی و خطر بیماری قلبی پیدا نکردند. 10 ) ( 11 ).

حقیقت این است که برای ابتلا به کتوز، هیچ جایگزینی برای پر کردن بشقاب شما با چربی های سالم وجود ندارد. روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، بادام، کره، گوشت خوک، خامه غلیظ، ماست یونانی، پنیر بز، کره آجیل، ماهی روغنی – لیست طولانی است و خیلی محدود نیست.

حتما این را بررسی کنید لیست کامل غذاهای مورد تایید کتو.

شماره 3: روزه متناوب

وقتی برای مدتی غذا نمی خورید، فکر می کنید بدنتان به کدام منبع انرژی روی می آورد؟

آنها کربوهیدرات نیستند. ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) نسبتاً سریع تخلیه می شود، به خصوص اگر فعال باشید.

پروتئین نیست. شما در طول روزه داری کتون تولید می کنید که از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری می کند. 12 ).

که چربی را ترک می کند. در طول روزه داری، برای رفع نیازهای انرژی خود، اسیدهای چرب را می سوزانید (یا بتا اکسید می کنید).

به اندازه کافی سریع و بدون توجه به مصرف کربوهیدرات قبلی، وارد کتوز می شوید. اما پایدارترین راه برای کتوز، ترکیب یک رژیم ناشتا متناوب با رژیم کتوژنیک است.

روزه متناوب (IF) فقط به معنای استراحت کردن از غذا در فواصل منظم است. می توانید به طور متناوب به مدت 12، 16 یا 24 ساعت در هر زمان ناشتا باشید. از جمله روش های دیگر روزه متناوب.

IF سرعت کتو را افزایش می دهد زیرا به شما کمک می کند تا با چربی سازگار شوید. بدن شما شروع به کار بر روی ذخایر چربی می کند، نه قند، که انتقال به کتوز را آسان تر می کند.

شماره 4: روغن MCT را مصرف کنید

روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط ​​(MCT Oil) یک غذای کتوژنیک عالی است. وقتی این روغن با طعم خنثی را می خورید، مستقیماً به کبد شما می رود تا به اجسام کتون تبدیل شود. 13 ).

در یک مطالعه، تنها 20 گرم MCT باعث افزایش سطح کتون در نمونه ای از افراد مسن شد. 14 ). علاوه بر این، عملکرد ذهنی آنها (در مقایسه با گروه کنترل غیر MCT) مدت کوتاهی پس از این وعده غذایی افزایش یافت.

اگر تازه شروع کرده اید روغن MCT، آهسته برو با یک قاشق غذاخوری شروع کنید و از آنجا به سمت بالا حرکت کنید تا از مشکلات گوارشی جلوگیری کنید.

شماره 5: کتون های اگزوژن را امتحان کنید

شما می توانید کتون ها را مستقیماً به شکل کتون های اگزوژن مصرف کنید.

کتون های اگزوژن آنها کتون هایی هستند که خارج از بدن شما منشا می گیرند. اگرچه این کتون های مصنوعی برای بدن شما خارجی هستند، اما اساساً همان کتون های داخل بدن شما هستند.

اکثر کتون های اگزوژن به شکل BHB، کتون انرژی اولیه شما می آیند. شما این محصولات BHB را به صورت نمک های کتون و استرهای کتون بسته بندی خواهید یافت.

استرهای کتون می‌توانند قوی‌تر از نمک‌های کتون باشند، اما به نظر می‌رسد نمک‌ها ماندگاری بیشتری دارند. 15 ). و برای طعم، بیشتر مردم نمک های کتون را ترجیح می دهند.

مصرف کتون های اگزوژن جایگزینی برای سازگاری با چربی نیست، اما باعث افزایش سطح کتون خون می شود. محققان نشان داده اند که مصرف کتون های اگزوژن:

  • بهبود چربی سوزی در حین ورزش ( 16 ).
  • عملکرد ذهنی را افزایش می دهد (اندازه گیری شده توسط موش ها در حال حرکت در پیچ و خم) ( 17 ).
  • ممکن است علائم آلزایمر را بهبود بخشد (در یک مطالعه موردی انسانی) ( 18 ).
  • سطح گلوکز خون را کاهش می دهد ( 19 ).

ورود به کتوز: چه مدت؟

برای یافتن کتون‌ها در خون، تنفس یا ادرار، ممکن است فقط به یک یا دو روز رژیم کتو یا روزه‌داری متناوب نیاز داشته باشید. زمان ابتلا به کتوز می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و سازگاری کامل می تواند دو هفته یا بیشتر طول بکشد.

برای حمایت از کتوز، ناشتایی متناوب، روغن MCT و کتون های اگزوژن را امتحان کنید. و دو فرمان اصلی کتو را به خاطر بسپارید:

  1. مقدار زیادی چربی سالم بخورید.
  2. کربوهیدرات ها را کم کنید انگار کار شماست.

این نکات را دنبال کنید، قبل از اینکه متوجه شوید دچار کتوز خواهید شد.

صاحب این پورتال، esketoesto.com، در برنامه وابسته آمازون اتحادیه اروپا شرکت می کند و از طریق خریدهای وابسته وارد می شود. یعنی اگر تصمیم به خرید هر موردی در آمازون از طریق پیوندهای ما داشته باشید، هزینه ای برای شما ندارد، اما آمازون به ما کمیسیونی می دهد که به ما در تامین مالی وب کمک می کند. تمامی لینک های خرید موجود در این وب سایت که از بخش / خرید / استفاده می کنند به وب سایت Amazon.com هدایت می شوند. لوگو و برند آمازون متعلق به آمازون و همکارانش است.