میوه های کتو: راهنمای نهایی

اگر مدتی است که رژیم کتو داشته اید، ممکن است کمبود میوه داشته باشید. اکثر مردم تصور می کنند که از آنجایی که رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است، همه میوه ها به دلیل قندهای طبیعی آنها قابل بحث نیستند. این فرض در واقع کاملاً درست نیست.

در این مقاله به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

• آیا کتو میوه دوستانه است؟
• چه میوه ای با کتو سازگار است؟
• میوه خشک کتو چیست؟ سازگار?
• چه میوه ای کتو نیست سازگار?
• کتو میوه راهب است سازگار?

در حالی که درست است که برخی از میوه‌ها (مثلاً موز) سرشار از قند هستند و برای رژیم استاندارد کتو ایده‌آل نیستند، در واقع مهم است که مقداری میوه را در بشقاب خود نگه دارید. به خصوص بالاترین فیبر.

با یک رژیم غذایی متمرکز بر چربی‌های سالم، گاهی اوقات می‌توان از غذاهای غنی از مواد مغذی و گیاهی صرف نظر کرد. انجام این کار می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود.. بنابراین اطمینان از داشتن مقدار زیادی گیاهان رنگارنگ در رژیم کتو برای سلامتی شما بسیار حیاتی است.

درست است که بیشتر این رنگ‌ها باید از سبزیجات گرفته شوند، اما واقعاً نیازی به حذف کامل میوه‌ها نیست. انتخاب میوه های مناسب، میزان و زمان خوردن آنها کلید دریافت چند وعده میوه است. در برنامه غذایی کتو شما بدون اینکه از کتوز خارج شوید.

لیست سریع

روی یک میوه کلیک کنید تا کمی بیشتر در مورد هر کدام در پایین صفحه بخوانید.

• آووکادو
• درخت نارگیل
• توت فرنگی
• تمشک ها
• توت سیاه وحشی
• کران بری
• تمشک
• لیمو
• Limas
• گواوا
• خربزه تلخ
• گوجه فرنگی
• زیتون سبز و سیاه
• میوه راهب

پس زمینه کتو سریع

رژیم کتو یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط ​​و کم کربوهیدرات است که تحقیقات قابل توجهی از استفاده از آن برای بسیاری از بیماری ها و چالش ها مانند چاقی، دیابت، صرع، بیماری های قلبی، سرطان و غیره حمایت می کند. ما اینجا هستیم تا شما را با برخی از مزایای متعدد مرتبط با رژیم کتوژنیک، حتی فراتر از کاهش وزن آشنا کنیم. افراد مختلف ممکن است به دلایل مختلف کتو بروند، اما هرکسی می تواند با انجام این سفر تاثیر مثبتی بر زندگی خود بگذارد. در راهنمای کامل کتو ما بیشتر بخوانید.

سوال کربوهیدرات: کربوهیدرات خالص، فیبر و میوه کتو

درک دقیق اینکه کربوهیدرات های خالص در مقایسه با کربوهیدرات های کل چه هستند، به شما کمک می کند تا بهتر درک کنید که چرا می توانید از برخی میوه ها در رژیم کتو استفاده کنید و مزایایی که می تواند برای آن به همراه داشته باشد. میوه‌های رژیمی کتوژنیک یا میوه‌های کتو، میوه‌هایی هستند که فیبر بالایی دارند و قند کمتری نسبت به انواع کمتر کتو دوست دارند. این باعث می شود این میوه های کتو دارای تعداد خالص کربوهیدرات کمتری باشند.

کنترل کربوهیدرات ها در رژیم کتو واقعاً در مورد است قند خون خود را کنترل کنید تا از افزایش انسولین جلوگیری کنید و از ذخیره گلیکوژن خودداری کنید. این فیبر از جهش جلوگیری می کند و اساساً برخی از کربوهیدرات ها را از بین می برد. این به این معنی است که چند گزینه خوب برای شما در راهروی میوه وجود دارد.

برای محاسبه گرم کربوهیدرات خالص، فیبر را از کل گرم کربوهیدرات کم کنید. بنابراین اگر 10 گرم کربوهیدرات کل و 7 گرم فیبر دارید، کربوهیدرات خالص برای آن قطعات میوه کتو فقط 3 گرم است. این به وضوح خبر خوبی است اگر شما در خلق و خوی مقداری انواع توت ها هستید یا می خواهید کمی شیرینی به دستور بعدی اسموتی کتو اضافه کنید. پس بدون بحث بیشتر، بیایید ببینیم چیست میوه های کتو وجود دارد و می توانید از رژیم کتوژنیک خود لذت ببرید.

15 میوه سازگار با کتو

1- آووکادو

شاید متوجه نباشید، اما آووکادو در واقع یک میوه است. البته، اگر برای مدتی از رژیم کتو استفاده کرده اید، احتمالاً قبلاً آووکادو مصرف کرده اید، بنابراین ما زیاد روی آنها تمرکز نمی کنیم، اما فکر کردیم لازم به ذکر است که احتمالاً قبلاً خوردن مقداری میوه بدون اینکه متوجه شوید آووکادو آنها سرشار از چربی تک غیراشباع هستند (5 گرم) و دارای کربوهیدرات خالص 1 گرم (در مجموع 4، 3 فیبر) هستند. اگر شما هم مثل من یک طرفدار واقعی آووکادو هستید، (اگر به من بدهند که آنها حتی در لوگوی وب هستند توجه کنید) هرگز نمی توانید دوباره بگویید که بدترین چیز در مورد رژیم کتو این است که میوه کتو وجود ندارد. از آنجایی که یکی از غذاهای اصلی آن میوه است.

2- نارگیل

میوه دیگری که برای رژیم کتوژنیک مناسب است و تنها عیب آن این است که گاهی اوقات یافتن آن دشوار است، نارگیل تازه رسیده است. مجدداً، رژیم کتو کهنه کار احتمالاً قبلاً از روغن نارگیل، شیر نارگیل و آرد نارگیل زیادی استفاده می کند. اما میوه نارگیل واقعی سرشار از فیبر است (7 گرم، 3 کربوهیدرات خالص) و به اندازه کافی شیرین است که به شما در رفع هوس کمک می کند. یک فنجان نارگیل تازه همچنین 60 درصد از نیاز روزانه منگنز شما را تامین می کند.

اگر نمی توانید آن را تازه بیابید، کره نارگیل را در نظر بگیرید تا گهگاهی از هوس شیرینی خود جلوگیری کنید. این کره نارگیل اساساً گوشت و روغن نارگیل است که به قوامی شبیه کره یا کره بادام زمینی مخلوط شده است. خیلی خوبه اگر آن را در فروشگاه ها پیدا نکردید، می توانید با خرید نارگیل خرد شده شیرین نشده و پردازش آن در غذاساز، آن را خودتان درست کنید. روغن ها از خرده ها خارج شده و به کره تبدیل می شوند. یام

میوه های کتو که ممکن است آنها را از دست بدهید

در کتو آن چیزی که برخی می گویند توصیه می شود رنگین کمان را بخور. خوردن رنگین کمان به معنای پر کردن بشقاب خود با غذاهای رنگارنگ است که نشان دهنده طیف گسترده ای از گیاهان است. تنوع نه تنها به شما کمک می کند تا طیف وسیعی از ریز مغذی ها را دریافت کنید، بلکه فلور روده شما را نیز تغذیه می کند. که به تقویت سیستم ایمنی و تنظیم قند خون شما کمک می کند.

طبیعت راهی برای فراهم کردن همه چیزهایی که برای سالم ماندن نیاز داریم دارد، و مواد مغذی مختلف به صورت رنگ های مختلف رنگین کمان ظاهر می شوند. به عنوان مثال، ویتامین C در بسیاری از گیاهان قرمز، نارنجی و زرد ظاهر می شود. نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین در بسیاری از گیاهان آبی، بنفش و بنفش دیده می شود. البته در قلمرو گیاهی همپوشانی وجود دارد. بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A، هم در سبزیجات برگ سبز تیره و هم در هویج نارنجی رنگ دیده می شود. اینها تنها تعدادی از نمونه های بسیار زیاد از مواد مغذی رنگارنگ در گیاهانی است که می خوریم.

همه اینها به این معنی است که حذف برخی از میوه های کم کربوهیدرات می تواند در نهایت شما را از برخی مواد مغذی ضروری محروم کند. در اینجا بهترین میوه ها برای خوردن در برنامه غذایی کتو آورده شده است:

3- توت ها

توت ها مانند آب نبات طبیعت هستند. همه انواع توت ها در برنامه کتو عالی هستند زیرا سرشار از فیبر رژیمی هستند. اگر می خواهید آنها را در این دسته قرار دهید، این شامل گیلاس یا انگور نمی شود. این دو میوه در واقع سرشار از قند هستند. اما توت های واقعی: توت سیاه، توت فرنگی، زغال اخته، زغال اخته (نه خشک شده) و تمشک بهترین میوه های کتو هستند.

توت‌ها از جمله میوه‌های پرمغذی هستند که امروزه در بازار موجود است، و همچنین دارای تعداد خالص کربوهیدرات کمتری نسبت به هر نوع میوه دیگری هستند (علاوه بر این دو در رده "بدیهی").

در اینجا یک تقسیم ساده برای 1/2 فنجان از هر توت با پیوندهایی به جزئیات بیشتر آورده شده است:

• تمشک ها: 31 کالری، 3.5 کربوهیدرات خالص
• توت سیاه وحشی: 31 کالری، 3.5 کربوهیدرات خالص
• توت فرنگی: 24 کالری، 4 کربوهیدرات خالص
• کران بری: 42 کالری، 9 کربوهیدرات خالص
• تمشک: 32 کالری، 3 کربوهیدرات خالص
• انگور فرنگی: 33 کالری، 4.4 گرم کربوهیدرات خالص.
• Acai: 24 کالری، 1 گرم کربوهیدرات خالص.

در حالی که 1/2 فنجان میوه ممکن است مقدار کمی به نظر برسد، اما مقدار مناسبی برای افزودن به سالادی مملو از سبزیجات کم کربوهیدرات، یک پروتئین سالم و یک سس خوشمزه و پرچرب است. همچنین مقدار مناسبی برای افزودن به اسموتی با مقداری شیرین کننده استویا اضافی برای شیرینی کافی است. زغال اخته ممکن است به تنهایی خوشمزه ترین میوه برای خوردن نباشد، اما مقداری کرن بری تازه را خرد کنید و با طعم دادن به گوشت خوک یا یک تکه ماهی تازه برای یک غذای شیرین، ترش و مغذی، طعم آن را ایجاد کنید.

4- خربزه تلخ

طالبی ها افزودنی شگفت انگیز به برنامه غذایی کتو شما هستند. آنها دارای محتوای آب بالایی هستند، بنابراین در حین غذا خوردن، هیدراته می‌شوید، که یک مزیت بزرگ است، زیرا در رژیم کتوژنیک کم‌آبی بدن آسان است. خربزه یک مکمل عالی برای میان وعده ظهر است. چه کسی خربزه پیچیده شده در ژامبون را دوست ندارد؟ آنها همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند که به حفظ تعادل الکترولیت های شما کمک می کند.

در اینجا ارزش غذایی خربزه تلخ برای 1 فنجان کامل آورده شده است.

• خربزه تلخ: 24 کالری، 2,8 کربوهیدرات خالص

5- لیمو و لیموترش

همه مرکبات به خصوص کتو دوست نیستند، اما این 2 قطعا کار را انجام می دهند.

ممکن است برای فرو بردن دندان های خود در لیمو یا لیمو ترش نباشید، اما دانستن این موضوع که این میوه کتو و آب آن برای لیست غذاهای کتو شما تایید شده است، به شما کمک می کند تا پروتئین خود را طعم دار کنید یا اسموتی یا نوشیدنی کتو خود را تقویت کنید.

در اینجا حقایق تغذیه ای وجود دارد که باید بدانید:

• 30 میلی لیتر / 1 اونس آب لیمو: 6 کالری، 2 کربوهیدرات خالص
• 30 اونس / 1 میلی لیتر آب لیموترش: 7 کالری، 1 کربوهیدرات خالص

اگر در مرحله ای از سفر کتو هستید که هر از گاهی از یک کوکتل خانگی لذت می برید، ترکیبی از زنجبیل کتو، لیمو، آب سودا و استویا را در نظر بگیرید. یا یک ویسکی ترش را با ترکیبی از آب لیمو و لیمو ترش، نوشابه کلاب و استویا امتحان کنید. یک غذای اضافی که کمک زیادی به حفظ کتو برای مدت طولانی دارد.

6- گواوا

La گواوا این میوه گرمسیری بومی جنوب آمریکای مرکزی به ویژه مکزیک است. مانند نارگیل، بزرگترین مشکل آن این است که پیدا کردن آن در برخی مکان ها دشوار است. منبع عظیمی از پتاسیم است. و طعم و عطر لذیذی دارد. هر تکه میوه 55 گرمی تقریباً 5 گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین سوء استفاده از آن راحت نیست. اما پتاسیم نقش مهمی در تعادل الکترولیت ایفا می کند و اغلب در رژیم کتوژنیک نادیده گرفته می شود. بنابراین این میوه می تواند به شما کمک کند سطح پتاسیم خود را در مقادیر مناسب نگه دارید.

7- زیتون هم میوه است!

آنها که کمتر به عنوان میوه شناخته می شوند، در واقع روی درختان رشد می کنند! ترشی زیتون سبز کنسرو شده/بطری شده همچنین حاوی 0.5 کربوهیدرات خالص در هر 100 گرم است که آنها را به یکی از بهترین "میوه های کتو" برای مصرف در حین پیروی از رژیم کتوژنیک تبدیل می کند.

8- گوجه فرنگی

مانند آووکادو، گوجه فرنگی آنها در واقع یک میوه هستند. بنابراین اگر عادت به افزودن گوجه فرنگی به سالاد خود دارید، بدون اینکه بدانید این میوه کتو را نیز اضافه می کنید. انواع مختلفی از گوجه فرنگی وجود دارد، و بسیاری از آنها را می توان با موفقیت با رژیم کتو سازگار کرد.

میوه راهب چطور؟

گول اسمش را نخورید! میوه راهب به صورت مایع، دانه ای و پودری وجود دارد و واقعاً شیرین کننده است کم کالری و کربوهیدرات صفر که در حال افزایش محبوبیت است. به دلیل محتوای صفر کربوهیدرات و طعم شیرین اضافه، یک گزینه شیرین کننده عالی برای کتو دوست است - در واقع شیرین تر از شکر است! در واقع به عنوان یک شیرین کننده، طعم خاصی دارد. این باعث می شود که به اندازه مخالفان عاشق داشته باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد میوه راهب می توانید مطالعه کنید این مقاله.

خط آخر: میوه کتو خود را بخورید!

برخلاف آنچه در ابتدا فکر می‌کردید یا به شما گفته می‌شد، راه‌هایی برای گنجاندن برخی میوه‌ها به صورت استراتژیک در برنامه رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد. میوه تقریباً برای هر برنامه غذایی سالم مهم است زیرا سرشار از فیبر و ریزمغذی های مهم است. مصرف فیبر با فلور روده سالم تر، سیستم ایمنی قوی تر، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و حتی برخی از سرطان های گوارشی مرتبط است.

فقط به این دلیل که از شمارش کربوهیدرات می ترسید، این دسته غذایی مهم را از دست ندهید. کربوهیدرات خالص در میوه هایی که در اینجا توضیح دادیم کم است، بنابراین برای متعادل کردن رژیم غذایی خود، مقداری میوه به بشقاب های چربی های سالم، پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات خود اضافه کنید. این به شما کمک می کند تا در عین حال که در برنامه کتو باقی می مانید، شیرینی خود را راضی کنید. و به این ترتیب آن مواد مغذی را که برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری هستند، اضافه خواهید کرد.