Zenbat denbora behar da ketosian sartzeko?

"Oraindik ez al naiz ketosian?" Keto dieten artean ohiko galdera bat da.

Ketosian sartzeko denbora zure jateko ordutegiaren, jarduera mailaren, karbohidratoen kontsumoaren eta beste hainbat faktoreren araberakoa da. Bai, ketosia konplexua da.

Hori bai, jende asko ekoizten hasten da zetonak ketogenoa izan eta egun gutxira. Baina zetonak ekoiztea ez da ketosiaren egoera metabolikoaren berdina, eta horrek denbora gehiago iraun dezake.

Demagun artikulu hau ketosiari buruzko zientzian oinarritutako gida. Zenbat denbora behar den, zetosian zauden ala ez nola jakin eta ketosiara pasatzeko aholkuak ikasiko dituzu.

Zenbat denbora ketosian sartu

Iturri batzuen arabera, zetosia odol-zetona-maila 0,3 milimole/litro (mmol/L) baino gehiago izatea dela definitzen da ( ¹ ). Hau odol azterketa batekin neur daiteke.

Pertsona batzuk gaueko baraualdi baten ondoren ketosian sartuko dira, eta beste batzuk, berriz, karbohidrato gutxiko dieta batzuk behar dituzte ketonak egiten hasteko. Zure banakako "zetosirako denbora" hainbat faktoreren araberakoa da.

Faktore horiek laster ikasiko dituzu, baina lehenik eta behin puntu erabakigarri bat: odol-zetonak altuak izateak ez du zertan esan nahi keto-egokitua edo gantz-egokitua zarenik.

koipeetara egokituta egon horrek esan nahi du zure gorputzak modu eraginkorrean erabili dezakeela gordetako gorputz-gantzak energia lortzeko. .

Baina zetonak egitea ez da zetonak energia iturri gisa erabiltzearen berdina. A ondoren zetona gehiago egin ditzakezu 16 orduko dosia tarteka, baina keto-egokitzapenak denbora gehiago behar du, normalean bi edo lau aste.

Eta asmatu zer? Gantzetara egokitu behar duzu keto osasunerako onurak hasi baino lehen.

Hauek izan daitezke:

• Gantz galera: Ketoaren lehen astean hasierako pisu galera uraren pisua da gehienbat, baina koipeetara egokitzen denean, zure zelulak gorputzeko gantz erretzen hasten dira ( ² ) ( ³ ).
• Potentzia egonkorragoa: Gantz egiteak intsulinarekiko erresistentzia ekar dezakeen odol azukre mendilerrotik ateratzea eta keto energiaren karroan sartzea esan nahi du.
• Irrikak murriztu: Energia lortzeko gantzak erabiltzearen albo efektu positiboak irrika gutxiago dakar. Zergatik? Grelina txikiagoa (zure gosearen hormona), CCK txikiagoa (gosearen estimulatzailea) eta beste aldaketa kimiko batzuk gertatzen dira gantzetara egokitzen den heinean.
• Ezagutza argiagoa: Hasierako garun-lainoaren ondoren keto gripea, energia garbia eta argia bizitzea espero dezakezu. Ketona maila altuagoak laneko memoria, ikusmen-arreta eta zereginak aldatzeko errendimendu hobearekin lotuta daude adinekoengan ( ⁴ ).
• Erresistentzia hobetua: 1.980an, Steve Phinney doktoreak erakutsi zuen dieta ketoek karbohidrato handiko pertsonek baino gehiago irauten zutela zinta gainean.

Kontua da: koipeetara egokituta egotea ketosian egotearen desberdina da. Gantzetara egokitzeak asteak iraun ditzake, eta ketosian sartzeak egunak edo orduak besterik ez ditu egin.

Neurketa zetosian bazaude

Ikasi berri duzunez, ketosian egotea ez da gantzetara egokituta egotearen sinonimo. Ketosia odolean, arnasean edo gernuan zetonak altuak izateari egiten dio erreferentzia.

Neurtu zure zetona maila metabolikoki non zauden ideia bat eman diezazuke. Hona hemen nola:

#1: Odol azterketak

Ketona odol-proba da zerrenda honetako lehena, zetosia neurtzeko metodorik baliozkoena delako. Laborategian zetonak neur ditzakezu edo etxean odol zetona neurgailua erabil dezakezu.

Proba hauek odolean beta-hidroxibutirato (BHB) izeneko gorputz zetonikoa neurtzen dute. 0.3 mmol/L-tik gorako edozein gauza altutzat jotzen da, baina maila optimoak 1 mmol/L-tik ipar izan daitezke ( ⁵ ).

#2: Arnas probak

Ketona-arnasaren probek azetona neurtzen dute, "deitzen den fruitu-fenomenoaz arduratzen den gorputz zetonikoa".keto arnasa” (batzuek hatsa deitzen diote).

Arnas probak ez daude odol-azterketak bezain balioztatuak, baina ikerketa batek aurkitu zuen azetona-mailak positiboki erlazionatu zirela odoleko BHB-mailekin.

#3: Gernu-analisia

Hau da zure ketosi maila neurtzeko modurik errazena, baina ez fidagarriena.

Gernu-zerrendak odol-analisiak baino zehatzagoak izan daitezke, baina erabilera errazarekin osatzen dute. Besterik gabe, pixa egin zerrendetan, ikusi kolore-aldaketa eta aurkitu dagokion ketosiaren balioa etiketan.

Ikerketaren arabera, gernu-zetonak neurtzeko unerik onena goizean goiz eta afaldu ostean da.

Zergatik sartzen dira pertsona batzuk azkarrago ketosian?

ketosian sartu ez da indioilarra lau orduz tenperatura jakin batean egosten. Askoz aldagai gehiago daude zetosian zenbat denboran sartu azaltzeko.

Pertsona bat, eliteko atleta bat, adibidez, erabateko ketosian egon liteke gaueko 12 orduko baraualdi baten ondoren. Beste pertsona batek, ordea, karbohidrato baxua izan dezake aste betez proba-bandak kolorea aldatu baino lehen.

Jarduera maila ezberdinek desberdintasun horietako batzuk azal ditzakete. Ariketak odoletik gehiegizko azukrea kentzen laguntzen du, eta horrek ketosirako trantsizioa azkartu dezake. Ketosia, azken finean, odoleko azukre baxuak eta intsulina baxuak eragiten du ( ⁶ ).

Elikadurak eta baraualdiak ere garrantzitsuak dira. Aldizkako baraualdiak, adibidez, zure gorputza gantzak erretzeko moduan jartzen lagun dezake, koipea baita zure gorputzaren epe luzerako erregai-iturri hobetsiena. gorputza.

Denbora luzez jaten ez duzunean, gorputzeko koipea oxidatzen hasten zara energia lortzeko. Eta gantz gehiago oxidatzen duzunean, zetona gehiago sortzen dituzu.

Ketosiaren denboran eragina duten beste faktore batzuk loa, estres maila, adina, gorputz-konposizioa eta gantzaren metabolismoa eragiten duten aldaera genetiko batzuk dira. Horietako batzuk zure kontrolpean daude, beste batzuk ez.

Hala ere, gelan dagoen elefantea geratzen da. Jendea ketosian azkarrago sartzen ez den arrazoi nagusia karbohidratoak dira.

Egia esan, jende askok uste du karbohidrato gutxikoak direla, baina ez..

ezkutuko karbohidratoak nonahi daude: pintxoak, saltsak, zopak, bilgarriak, etab. Akats bat edo bi egin eta egunean 20 gramo karbohidrato baino gehiago igaroko dituzu (keto muga ona) konturatu gabe.

Hori kontuan hartuta, zure metamorfosi ketogenikoa bizkortzeko aholku praktiko batzuk berrikusteko garaia da.

5 aholku ketosian sartzeko

Berandu baino lehenago ketosian sartu nahi al duzu? Egin dezakezun onena da Elikagai osoko dieta ketogenikoa jarraituz.

Horretaz gain, hona hemen ketosirako trantsizioa laguntzeko bost modu.

# 1: Kontatu zure karbohidratoak

Karbohidratoen murrizketa ketosiaren gakoa da ( ⁷ ). Hona hemen zergatik:

• Karbohidratoak murrizteak odoleko azukre maila baxua mantentzen du.
• Odoleko azukre baxuak intsulina maila baxua mantentzen du.
• Intsulina baxuak zure zelulei koipeak erretzeko eta zetonak ekoizteko seinalea ematen die.

Kirolariek karbohidrato apur bat handiagoa izan dezakete eta keto egon daitezke, baina seguru joateko, mantendu karbohidratoen kontsumoa egunean 20 gramo inguru.

Pertsona batzuentzat, karbohidratoak egunean 20 gramotik behera mantentzea zoramena da. Baina beste batzuentzat, zure keto arrakastarako oztoporik handiena da.

Estrategia izateak lagun dezake. Jarrai ezazu karbohidrato guztien jarraipena makro keto aplikazio batekin eta ziurtatu ezkutuko karbohidratoak eta maltzurrak kontuan hartzen dituzula. Ezti mostaza janzteko, adibidez, 15-20 gramo karbohidrato gehi ditzake entsaladari.

Kontuan izan saltsak, pastak, jogurtak eta agian gozoak ez diren baina karbohidratoak edo azukre erantsiak dituzten beste hainbat produktu. Azukrea gehituta janariak zapore ona ematen du, beraz, elikagaien fabrikatzaileek leku guztietan jartzen dute!

Bidaiatzea eta jatea dira ziurrenik karbohidratoak kontziente izateko unerik zailena. Irtenbidea? Jatetxeetan eskaera bereziak egin: asko gero eta gehiago jabetzen dira dieta-murrizketez eta aldaketak egiteko prest daude.

# 2: Gantz-ingesta handitu

Dieta ketogenikoan, karbohidratoak izango liratekeen kaloria guztiak hartu eta gantz gisa jaten dituzu.

Ez izan beldurrik gantz askoko dieta bati. Gantzak laguntzen dizu:

• Xurgatu gantz disolbagarriak diren bitaminak, hala nola A, D eta K ( ⁸ ).
• Eraiki zure zelulen mintzak.
• Gorde energia egonkorra triglizerido gisa.
• Zetona gehiago sortu.
• Murriztu nahiak gosearen hormonak murriztuz ( ⁹ ).

Galdetuko zara, gantz saturatua ez al da txarra zure bihotzarentzat?

Ez. Mito hau gaitzetsi egin da. Azken bi meta-analisik (ikerketen azterketak) ez dute loturarik aurkitu dieta gantz saturatuen eta bihotzeko gaixotasunen arriskuaren artean ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Egia esan, ketosian sartzeko, ez dago zure platera gantz osasuntsuz betetzeko ordezkorik. Oliba olioa, koko olioa, aguakateak, almendrak, gurina, gantza, krema astuna, jogurt greziarra, ahuntz gazta, fruitu lehorrak, arrain koipetsua - zerrenda luzea da eta ez da oso murriztailea.

ziurtatu hau egiaztatzea Keto-onartutako elikagaien zerrenda osoa.

#3: Aldizkako baraualdia

Pixka bat jaten ez duzunean, zure gorputza zein energia iturritara jotzen duela uste duzu?

Ez dira karbohidratoak. Glukogeno biltegiak (biltegiratutako glukosa) nahiko azkar agortzen dira, batez ere aktiboa bazara.

Ez da proteina. Baraualdi batean zetonak sortzen dituzu, eta horrek muskulu-proteinen matxura eragozten du ( ¹² ).

Horrek gantz uzten du. Baraualdi batean, gantz-azidoak erre (edo beta-oxidatzen) dituzu zure energia beharrak asetzeko.

Nahikoa azkar nahikoa luzea eta aurreko karbohidratoak hartu gabe, ketosian sartuko zara. Baina ketosirako biderik jasangarriena etenkako barau-erregimena dieta ketogenikoarekin konbinatzea da.

Aldizkako baraualdiak (IF) jateko atsedenaldiak aldizka egitea besterik ez du esan nahi. Tarteka barau egin dezakezu aldi berean 12, 16 edo 24 orduz, Tarteko Barauaren beste metodo batzuen artean.

IF-ek ketoa bizkortzen du gantzetara egokitzen laguntzen duelako. Zure gorputza gantz biltegietan hasten da martxan, ez azukrea, eta ketosirako trantsizioa are errazagoa da.

# 4: Kontsumitu MCT olioa

Kate ertaineko triglizerido olioa (MCT olioa) elikagai ketogeniko ezin hobea da. Zapore neutroko olio hau jaten duzunean, zuzenean zure gibelera joaten da gorputz zetonikoak bihurtzeko ( ¹³ ).

Ikerketa batean, 20 gramo MCTek zetona-maila handitu zuten adineko helduen lagin batean ( ¹⁴ ). Gainera, beren buruko errendimendua handitu egin zen (MCT ez diren kontrolekin alderatuta) bazkari honen ondoren.

Hasi berria bazara MCT olioa, joan poliki-poliki. Hasi koilarakada batekin eta handik gora egin digestio-arazoak saihesteko.

# 5: Saiatu ketona exogenoak

Zetonak zuzenean kontsumi ditzakezu zetona exogeno moduan.

Zetona exogenoak zure gorputzetik kanpo sortzen diren zetonak dira. Zure gorputza arrotzak izan arren, zetona sintetiko hauek zure gorputzeko zetonen berdinak dira funtsean.

Ketona exogeno gehienak BHB forman datoz, zure energia-zetona primarioa. BHB produktu hauek zetona gatz eta zetona ester gisa ontziratuta aurkituko dituzu.

Ketona-esterrek ketona-gatzak baino indartsuagoak izan daitezke, baina badirudi gatzak gehiago irauten duela ( ¹⁵ ). Eta gusturako, jende gehienek ketona-gatzak nahiago dituzte.

Zetona exogenoak hartzea ez da gantz egokitzapenaren ordezkoa, baina odoleko zetona maila handitzen du. Ikertzaileek frogatu dute zetona exogenoak hartzea:

• Ariketa garaian gantz erretzea hobetzen du ( ¹⁶ ).
• Errendimendu mentala areagotzen du (labirinto batean nabigatzen duten saguek neurtuta) ( ¹⁷ ).
• Alzheimerren sintomak hobetu ditzake (gizakien kasu-azterketa batean) ( ¹⁸ ).
• Odoleko glukosa maila murrizten du ( ¹⁹ ).

Ketosian sartzea: zenbat denbora?

Odolean, arnasean edo gernuan zetonak aurkitzeko, baliteke egun bat edo bi bakarrik behar izatea keto dieta edo tarteka baraualdia. Ketosian sartzeko denbora aldatu egin daiteke pertsona batetik bestera, eta egokitzapen osoa bi aste edo gehiago iraun dezake.

Ketosia laguntzeko, probatu baraualdia, MCT olioa eta zetona exogenoak. Eta gogoratu bi keto agindu nagusiak:

1. Jan gantz osasuntsu asko.
2. Moztu karbohidratoak zure lana balitz bezala.

Jarraitu aholku hauek, eta zetosian egongo zara jakin aurretik.