Hasiberrientzako Keto funtsezko 9 aholku

Keto oso karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta bat da, osasunerako hainbat onura eskaintzen dituena, pisu galeratik buruko argitasunera hantura maila baxuagoraino ( ¹ )( ² ).

Ketosi egoeran sartzeak esan nahi du zure gorputza glukosa erregai gisa karbohidratoetatik koipea erabiltzera igarotzen dela. Baina ketosi egoera batean sartzeak pazientzia eta planifikazioa behar ditu.

Ketosian sartzen zarenean erronkarik handiena lehenengo asteak gainditzea da, gantz egokitzapen fasea edo keto egokitzapena.

Hona hemen ketosian sartzen eta mantentzen lagunduko dizuten oinarrizko keto aholku batzuk.

Ezinbesteko Keto aholkuak

Keto oinarrizko aholku batzuk daude tresna eta trikimailu estrategikoenetara salto egin aurretik. Menperatu hauek lehenik, eta jarraitu beheko 9 Keto Aholku Esentzialetara. Hemen ere ikus dezakezu gure laburpen bideoa:

# 1: Keto zer den eta zer ez den ulertzea

Zure lagunak edo lankideak dieta ketogenikoari buruz esandakoan fidatu beharrean, merezi du zure ikerketak egitea.

Hona hemen zerren laburpen azkar bat es keto dieta:

• Keto dieta baten helburua ketosi egoera metabolikoa lortzea da.
• Ketosia zure gorputza koipeetan oinarritzen den energia lortzeko, biltegiratutako koipea barne, karbohidratoen glukosaren ordez.
• Ketosia lortzeko, karbohidrato garbiak (karbohidratoak guztira ken zuntz gramo) 20 g-ra mugatu behar dituzu. eguneko pertsona batzuentzat, dieta-koipeen ingesta areagotuz.

Entzun duzuna izan arren, ez duzu gantz tona bat jan behar dieta ketogenikoan.

Ketoa ere ez da (beharrezkoa) Atkins bezalako koipe eta proteina askoko dieta bat.

Horren ordez, oso karbohidrato gutxiko dieta da, eta ez du zertan proteina edo gantz mugatzen, nahiz eta keto-zale gehienek gutxi gorabehera makronutrienteen ratioa mantentzen duten:

• % 70-80 gantz osasungarriak, hala nola koko olioa, MCT olioa, oliba olioa eta belarrez elikatzen diren ghee.
• % 20-25 proteina belarrez elikatzen den, haragi ekologikotik, arrautzetatik eta basati harrapatutako arrainetatik.
• Karbohidrato gutxiko barazkietatik % 5-10 karbohidratoak.

Dieta ketogeniko bat egiten hasi berria bazara, saltatu behar ez duzun keto-aholku bat dago: aurkitu zure karbohidratoen eskakizun berezia zure helburuen eta jarduera-mailaren arabera.

#2: Aurkitu zure makronutrienteen matxura espezifikoa

Keto hasiberri askok egiten duten akats arrunta egunean 20 gramo karbohidrato jateko jarraibide orokor bati atxikitzea da.

Horrelako estrategiak funtziona dezake hasieran, baina azkenean nekea edo gehiegi jatea bezalako albo-ondorioak ekar ditzake. Baliteke karbohidrato gehiago edo gutxiago behar izatea zure helburuak laguntzeko.

Horren ordez, aurkitu zure deskonposizio espezifikoa macronutrients zure gorputzak zure helburuak eta bizimodua laguntzeko behar duen gantz, karbohidrato eta proteina kopuru zehatza ezagutzeko.

Hortik aurrera, zure makro-helburuak lortzeko modurik errazena eta eraginkorrena etxeko keto-otordu gehien prestatzea da.

Prestaketa eta pazientzia funtsezkoak dira ketoan hasten zarenean, baina janari-dendara joan aurretik, beste urrats kritiko bat eman behar da.

# 3: Zehaztu zure helburuak zetosia lortzeko

Ketosian sartzeak konpromisoa eskatzen du. Horregatik komeni da esertzea eta jakitea zure konpromiso maila eta zergatik probatu nahi duzun jateko modu berri hau.

Zure seme-alabekin korrika egiteko energia gehiago izan dezazun? Edo lanean hobeto zentratzen saiatzen ari zara hurrengo promozio hori azkenik iltzatzeko?

Edo, agian, azkenean prest zaude zure osasuna zure eskuetan hartzeko.

Edonola ere, "azken 10 kiloak galtzea" bezalako azaleko helburuetan zentratu beharrean, jakin helburuaren atzean dagoen arrazoibidea.

Horrela, keto mokadurik eskura ez duzunean edo keto gripeak jotzen zaituenean, zure "zergatik" aipatu dezakezu aurrera egiten laguntzeko.

Zorionez, 9 keto-aholku eraginkor daude ketosiara igarotzen zaren bitartean hazten laguntzeko.

Hasiberrientzako Keto funtsezko 9 aholku

Keto dieta ez da konplikatua izan behar, baina prestaketa pixka bat behar izan dezake. Erabili keto-aholku hauek eta energia hobea lortzeko bidean izango zara, gantz galera, buruko argitasuna eta gehiago lortzeko.

# 1: Kontuz ezkutuko karbohidratoekin

Karbohidratoak nonahi daude.

Apaingarrietatik hasi eta saltsetara gisatuetara, karbohidrato ugariko irina eta lodigarriak nonahi daude ezkutuan.

Ketoan hasi berri zarenean egin beharreko gauzarik onena hau da:

• Irakurri nutrizio etiketa guztiak: ez suposatu karbohidratoen kopurua ezagutzen duzunik edo asma dezakezunik. Irakurri etiketak. Eta etiketarik ez badago, kalabaza edo banana bat bezala, Googlen janariaren izena + karbohidrato edukia.
• Zure "joan" keto pintxoak aurkitzea: aurkitu karbohidrato gutxiko pintxoak eta kalitate handiko eta nutrienteetan aberatsak diren osagaiak, gero beti eskura eduki.
• Demagun zure karbohidratoen kontsumoa jarraitzea: baliteke karbohidratoen sarrerarekin jarraitu nahi izatea lehen astean edo 20-50 gramo karbohidratoen itxura ezagutzeko.

Karbohidrato kopuru txiki batek ere zure odol azukrea igo dezake, intsulina-maila igo eta ketositik kanporatu. Ez du merezi zerbait goxo baten mokadu batzuk.

Goxo asko daude keto errezetak.

Keto-onartutako elikagaien zerrendarako, begiratu hau hasiberrientzako keto dieta plana.

# 2: Egon hidratatuta eta ordezkatu elektrolito garrantzitsuak

Zure gorputza ketosirako trantsizioa hasten denean, zure glukogeno biltegiak erretzen hasiko da. Horrek esan nahi du zure gorputza biltegiratutako glukosa kentzen ari dela eta, horrekin batera, gernua areagotu dezakezula.

Efektu diuretiko hau aldi baterakoa da, baina ketoaren lehen aste horietan deshidratazioa errazten du. Eta gehiegizko pixa eginez gero, elektrolito-mineral erabakigarriak ere galduko dituzu.

Elektrolitoak eta ura galtzeak buruko eta giharretako minak sor ditzake, keto gripearen bi sintoma.

Hori ekiditeko, edan ur asko zure keto-trantsizioan eta ordezkatu galdutako elektrolitoak osagarri mineral espezifiko batekin edo urari itsas gatza gehituz.

# 3: Kontuan hartu tarteka baraualdia

Jende askok baraua edo etengabeko baraua (IF) ketosian azkarrago sartzeko. Kaloria murrizketak zure glukogeno biltegiak azkarrago erretzen lagunduko dizu, horrek trantsizio azkarragoa eta keto gripearen sintoma gutxiago ekarri ditzake.

Aldizkako baraualdia aukera bikaina da denbora luzez janaririk gabe geratzeko ideiaren inguruan burua bildu ezin duten jende askorentzat. IF-rekin, 8, 12 edo 16 orduko barau-leiho bat aukeratu dezakezu, eta bai, loak baraualdiaren zati gisa balio du.

Hasteko, saiatu hurrengo egunean afaria eta gosaria artean 8-10 orduko baraualdia egiten.

Zure gorputza egokitzen den heinean, hau 12-18 ordura igo dezakezu.

#4: Sartu mugimendu gehiago zure egunerokoan

Baliteke keto gripearen sintoma batzuk izatea, esate baterako, buruko mina, giharretako mina edo energia baxua ketoaren lehen asteetan.

Etzan beharrean, saiatu ondoeza egiten ariketa egiten. Ariketa arinak ketosirako trantsizioa lagun dezake, glukogeno-biltegiak azkar erretzen lagunduz.

Oinez, igeriketa edo yoga bezalako inpaktu baxuko ariketek odola mugituko dute zure energia xukatu gabe.

Eta ketora guztiz igarotzen zarenean (2-3 asteren ondoren), zure intentsitatea handitu dezakezu. Baliteke zure energian eta errendimenduan hobekuntza bat nabaritzea.

# 5: Ez zaitez keto "zikina" jatetik

Dieta ketogenikoak oso nabarmen mugatzen du karbohidratoen kontsumoa. Baina horrek ez du esan nahi zure egun osoko karbohidratoak jateko gozoki edo ogi zati batean jan behar duzunik.

"Keto zikina"-k nahi adina kalitate baxuko elikagai jateari egiten dio erreferentzia, betiere makronutrienteen proportzioari eusten badiozu.

Keto elikagai zikinak haragi eta gazta prozesatuekin eta mantenugai asko dituzten elikagai gutxirekin egin ohi dira. Teknikoki keto jarraibideen barruan dauden arren, izugarriak dira eta kantitate txikietan bakarrik gozatu behar dira, baldin eta.

Horren ordez, aukeratu elikagaiak mantenugaietan aberatsa naturala zure sistema onartzen duena.

Eta dieta eta ariketa zure osasun-bidaian funtsezkoak diren arren, ez duzu zure keto potentzial osoa lortuko hurrengo bi aholku hauek kontuan hartzen ez badituzu.

# 6: Mantendu zure estres maila baxua

Estres kronikoak maila biologikoan zure gorputzari eragiten dio.

Kortisol altua (zure estresaren hormona nagusia) zure sexu hormonen ekoizpenean eragina izan dezake eta pisua irabaztea eragin dezake.

Beraz, zure elikadura- eta jarduera-mailetan doikuntza hauek egiten dituzun bitartean, ez ahaztu zure estres-maila murrizteko arreta jartzea, bai etxean eta baita lanean ere.

Yoga, egunkaria eta meditazioa epe luzerako estresa murrizteko esfortzu txikiko modu errazak dira.

Jarduera hauek hurrengo aholku honetara ere iristen zarela ziurta dezakete.

# 7: Lortu kalitatezko lo nahikoa

Loaren kalitate eskasak edo lo desegokiak zure hormonak oreka desegiten ditu, pisua galtzea eta gogoak kentzea zailduz.

Lehenetsi loaren kalitatea luzaroago eta hobeto lo egiteko:

• Itzali pantaila guztiak oheratu baino ordubete lehenago gutxienez.
• Gela guztiz ilun batean lo egin.
• Ziurtatu zure gela freskoa dagoela, 65 gradu inguruan.
• Lortu lo-esna ordutegi koherentea.
• Lo egin gutxienez 7 ordu gauean.

Hasi aldaketa sinple hauek inplementatzen, eta lo gehiago ez ezik, kalitate hobeagoko lo egingo duzu. Eta horrek gogo gutxiago eta energia-ekoizpen gehiago esan nahi du egunean zehar.

# 8: Saiatu ketona exogenoak

Zetona exogenoak zetona osagarriak dira, zure gorputza zetosiara igarotzen laguntzen dutenak, zetona-maila igoz, nahiz eta zure glukogeno biltegiak hutsik egon.

Honek zure gorputza "entrenatzen" du karbohidratoen ordez ketonak energia lortzeko erabiltzen hasteko. Zetona exogeno ezagunenak zure gorputzarentzat erabiltzeko errazenak dira: heta-hidroxibutiratoa edo BHB.

Zetona exogenoekin zetosia azkarrago sartzeaz gain, keto gripea saihesteko aukera ere handiagoa duzu.

# 9: Jan gantz gehiago

Keto trantsizioan zure irrikarik onena lortzen ari bazara, saiatu gantz osasuntsu gehiago gehitzen zure egunean.

MCT (kate ertaineko triglizeridoa) olioaren, koko olioaren, macadamia fruitu lehorrak eta aguakatearen gantz-azidoek gogoak murrizten eta odoleko azukre maila orekatzen lagunduko dute.

Kaloria murrizketez eta otorduen jarraipenaz kezka dezakezu geroago. Ketosiaren trantsizioan ari zarenean, helburu nagusia keto-errezeta errespetatzen jarraitzea da, karbohidratoak gutxi mantentzea eta lehenengo bi asteak keto-gripearen eraso gehiegirik gabe igarotzea.