Kui kaua kulub ketoosi sattumiseks?

"Kas ma pole veel ketoosis?" See on keto dieedi järgijate seas levinud küsimus.

Ketoosi sattumise aeg sõltub teie toitumisgraafikust, aktiivsuse tasemest, süsivesikute tarbimisest ja paljudest muudest teguritest. Jah, ketoos on keeruline.

See tähendab, et paljud inimesed hakkavad tootma ketoonid päevade jooksul pärast ketogeensust. Kuid ketoonide tootmine ei ole sama, mis ketoosi metaboolne seisund, mis võib võtta kauem aega.

Pidage seda artiklit oma teaduspõhiseks ketoosi juhendiks. Saate teada, kui kaua see aega võtab, kuidas teha kindlaks, kas olete ketoosis, ja näpunäiteid ketoosile üleminekuks.

Kui kaua ketoosi sattuda

Mõnede allikate kohaselt on ketoos määratletud kui vere ketoonisisalduse tõus üle 0,3 millimooli liitri kohta (mmol/l). ¹ ). Seda saab mõõta vereanalüüsiga.

Mõned inimesed muutuvad ketoosiks pärast üleöö paastumist, samas kui teised võivad vajada mitu päeva madala süsivesikusisaldusega dieeti, et alustada ketoonide tootmist. Teie individuaalne ketoosini jõudmise aeg sõltub paljudest teguritest.

Peagi saate need tegurid teada, kuid kõigepealt oluline punkt: kõrgenenud vere ketoonisisaldus ei tähenda tingimata, et olete kohandatud keto- või rasvasisaldusega.

olema kohandatud rasvaga see tähendab, et teie keha saab energiaks tõhusalt kasutada salvestatud keharasva. .

Kuid ketoonide valmistamine ei ole sama, mis ketoonide kasutamine energiaallikana. Võite toota rohkem ketoone pärast a 16-tunnine vahelduv annustamine, kuid keto-kohanemine võtab kauem aega, tavaliselt kaks kuni neli nädalat.

Ja arva ära mis? Peate rasvaga kohanema, enne kui keto tervisega seotud eelised hakkavad ilmnema.

Need võivad hõlmata järgmist:

• Rasva kadu: Esialgne kaalulangus esimesel ketonädalal on peamiselt veekaal, kuid kui see kohandub rasvaga, hakkavad teie rakud keharasva põletama ( ² ) ( ³ ).
• Stabiilsem võimsus: Rasva jooksmine tähendab veresuhkru mägironimist maha saamist, mis võib viia insuliiniresistentsuseni ja ketoenergia ahelasse sattumist.
• Vähendatud iha: Positiivne kõrvalmõju rasva kasutamisest energia saamiseks tähendab väiksemat isu. Miks? Madalam greliin (teie näljahormoon), madalam CCK (isu stimulaator) ja muud keemilised muutused toimuvad, kui see kohaneb rasvaga.
• Selgem tunnetus: Pärast esialgset aju udu keto-gripp, võite oodata puhast ja kirgast energiat. Kõrgemad ketoonitasemed on seotud parema töömälu, visuaalse tähelepanu ja tööülesannete vahetamisega eakatel ( ⁴ ).
• Parem vastupidavus: 1.980. aastal näitas dr Steve Phinney, et keto dieedi järgijad kestavad jooksulindil kauem kui kõrge süsivesikute sisaldusega inimesed.

Asi on selles: rasvaga kohanemine erineb ketoosis olemisest. Rasvaga kohanemine võib võtta nädalaid, ketoosi sattumine aga vaid päevi või tunde.

Mõõtmine, kui olete ketoosis

Nagu te just õppisite, ei ole ketoosis olemine rasvaga kohanemise sünonüüm. Ketoos viitab kõrgenenud ketoonide sisaldusele teie veres, hingeõhus või uriinis.

Mõõtke oma ketooni taset see võib anda teile aimu, kus te metaboolselt olete. Tehke järgmist.

#1: vereanalüüsid

Ketooni vereanalüüs on selles loendis esimene, kuna see on kõige valideeritud meetod ketoosi mõõtmiseks. Ketoone saate mõõta laboris või kasutada kodus vere ketoonimõõtjat.

Need testid mõõdavad ketoonkeha, mida nimetatakse beeta-hüdroksübutüraadiks (BHB) veres. Kõik, mis on üle 0.3 mmol/L, loetakse tõusuks, kuid optimaalne tase võib olla 1 mmol/L põhja pool ( ⁵ ).

#2: hingamistestid

Ketooni hingamistestid mõõdavad atsetooni, ketoonkeha, mis vastutab mahlaka nähtuse eest, mida tuntakse kui "keto hingeõhk” (mõned inimesed nimetavad seda halvaks hingeõhuks).

Hingamisanalüüsid ei ole nii hästi valideeritud kui vereanalüüsid, kuid ühes uuringus leiti, et atsetooni tase korreleerus positiivselt BHB tasemega veres.

#3: uriinianalüüs

See on lihtsaim viis ketoositaseme mõõtmiseks, kuid mitte kõige usaldusväärsem.

Uriiniribad võivad olla vähem täpsed kui vereanalüüsid, kuid need korvavad selle kasutuslihtsusega. Lihtsalt urineerige ribadele, jälgige värvi muutumist ja leidke etiketilt vastav ketoosi väärtus.

Uuringute kohaselt on parim aeg uriini ketoonide mõõtmiseks varahommikul ja pärast õhtusööki.

Miks satuvad mõned inimesed ketoosi kiiremini?

sattuda ketoosi see ei ole nii, et keedad kalkunit neli tundi kindlal temperatuuril. Ketoosi sattumise aja selgitamiseks on palju rohkem muutujaid.

Üks inimene, näiteks tippsportlane, võib pärast 12-tunnist üleööpaastu olla täies ketoosis. Teine inimene võib aga terve nädala olla madala süsivesikute sisaldusega, enne kui tema testribad värvi muudavad.

Erinevad aktiivsustasemed võivad mõnda neist erinevustest selgitada. Treening aitab eemaldada teie verest liigset suhkrut, mis võib kiirendada üleminekut ketoosile. Ketoosi vallandavad ju madal veresuhkur ja madal insuliinitase ( ⁶ ).

Tähtis on ka söötmis- ja paastuaeg. Näiteks vahelduv paastumine võib aidata viia keha rasvapõletusrežiimile, sest rasv on teie keha eelistatud pikaajaline kütuseallikas. keha.

Kui te pikka aega ei söö, hakkate keharasva energia saamiseks oksüdeerima. Ja kui oksüdeerite rohkem rasva, siis tekite rohkem ketoone.

Muud tegurid, mis mõjutavad ketoosini jõudmise aega, on uni, stressitase, vanus, keha koostis ja teatud geneetilised variandid, mis mõjutavad rasvade ainevahetust. Mõned neist on teie kontrolli all, teised aga mitte.

Elevant toas jääb aga alles. Peamine põhjus, miks inimesed ketoosi kiiremini ei satu, on süsivesikud.

Tõde on see, et paljud inimesed arvavad, et neil on vähe süsivesikuid, kuid see pole nii..

peidetud süsivesikud neid on igal pool: suupisted, kastmed, supid, wrapid jne. Üks-kaks viga ja sa sööd üle 20 grammi süsivesikuid päevas (hea keto piirang), ilma et sellest isegi aru saaksid.

Seda silmas pidades on aeg vaadata üle mõned praktilised näpunäited, kuidas kiirendada oma ketogeenset metamorfoosi.

5 näpunäidet ketoosi saamiseks

Kas soovite ketoosi sattuda pigem varem kui hiljem? Parim, mida saate teha, on järgides puhast, täistoidulist ketogeenset dieeti.

Lisaks sellele on siin viis võimalust ketoosile ülemineku toetamiseks.

# 1: jälgige oma süsivesikuid

Süsivesikute piiramine on ketoosi võti ( ⁷ ). Siin on põhjus:

• Süsivesikute vähendamine hoiab veresuhkru taseme madalal.
• Madal veresuhkur hoiab insuliinitaseme madalal.
• Madal insuliinitase annab teie rakkudele signaali põletada rasva ja toota ketoone.

Tõenäoliselt suudavad sportlased süsivesikuid veidi rohkem tarbida ja ketosisaldust säilitada, kuid ohutuse tagamiseks hoidke oma süsivesikute tarbimist umbes 20 grammi päevas.

Mõne inimese jaoks on hullumeelsus hoida süsivesikuid alla 20 grammi päevas. Kuid teiste jaoks on see teie keto edukuse suurim takistus.

Strateegia olemasolu võib aidata. Jälgige kõiki süsivesikuid makro-keto rakendusega ning arvestage kindlasti peidetud ja salakavala süsivesikutega. See mesine sinepikaste võib näiteks lisada teie salatile 15–20 grammi süsivesikuid.

Olge teadlik kastmetest, pastadest, jogurtitest ja paljudest muudest toodetest, mis teie arvates ei pruugi olla magusad, kuid sisaldavad süsivesikuid või lisatud suhkruid. Lisatud suhkur muudab toidu maitse hästi, nii et toidutootjad panevad seda kõikjale!

Reisimine ja väljas söömine on ilmselt kõige raskemad ajad süsivesikute teadvustamiseks. Lahendus? Esitage restoranides erisoove: Paljud on teadlikumad toitumispiirangutest ja on valmis tegema muudatusi.

#2: Suurendage rasvade tarbimist

Ketogeensel dieedil võtad kõik need kalorid, mis oleksid olnud süsivesikud, ja sööd need hoopis rasvana.

Ärge kartke kõrge rasvasisaldusega dieeti. Rasv aitab teil:

• Imendavad rasvlahustuvaid vitamiine nagu A, D ja K ( ⁸ ).
• Ehitage oma rakumembraane.
• Salvestage stabiilset energiat triglütseriididena.
• Toodake rohkem ketoone.
• Vähendage oma iha, vähendades näljahormoone ( ⁹ ).

Võite küsida, kas küllastunud rasv pole teie südamele kahjulik?

Ei. See müüt on ümber lükatud. Kaks hiljutist metaanalüüsi (uuringud) ei leidnud seost toidu küllastunud rasvade ja südamehaiguste riski vahel. ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

Tõde on see, et ketoosi sattumiseks ei saa miski asendada taldriku täitmist tervislike rasvadega. Oliiviõli, kookosõli, avokaadod, mandlid, või, seapekk, koor, kreeka jogurt, kitsejuust, pähklivõi, õline kala – nimekiri on pikk ja mitte eriti piirav.

kontrollige seda kindlasti keto-heakskiidetud toitude täielik loetelu.

#3: vahelduv paastumine

Kui te mõnda aega ei söö, siis millise energiaallika poole teie keha teie arvates pöördub?

Need ei ole süsivesikud. Glükogeeni varud (salvestatud glükoos) ammenduvad üsna kiiresti, eriti kui olete aktiivne.

See ei ole valk. Te toodate paastu ajal ketoone, mis takistab lihasvalkude lagunemist ( ¹² ).

See jätab rasva. Paastu ajal põletate (või beeta-oksüdeerite) rasvhappeid, et rahuldada oma energiavajadust.

Piisavalt kiiresti ja sõltumata varasemast süsivesikute tarbimisest sisenete ketoosi. Kuid kõige säästvam viis ketoosini on kombineerida vahelduv paastumine ketogeense dieediga.

Vahelduv paastumine (IF) tähendab lihtsalt regulaarsete ajavahemike järel toidupauside võtmist. Saate paastuda vahelduvalt 12, 16 või 24 tundi korraga, teiste vahelduva paastumise meetodite hulgas.

IF kiirendab ketot, kuna see aitab teil rasvaga kohaneda. Teie keha hakkab jooksma rasvavarudest, mitte suhkrust, muutes ketoosi ülemineku veelgi lihtsamaks.

#4: Tarbi MCT õli

Medium Chain Triglyceride Oil (MCT Oil) on ideaalne ketogeenne toit. Kui sööte seda neutraalse maitsega õli, liigub see otse teie maksa, et muutuda ketoonkehadeks ( ¹³ ).

Ühes uuringus suurendas ainult 20 grammi MCT-d ketoonide taset vanemate täiskasvanute valimis. ¹⁴ ). Lisaks suurenes nende vaimne jõudlus (võrreldes mitte-MCT kontrollidega) vahetult pärast seda sööki.

Kui te alles alustate MCT õli, mine aeglaselt. Alustage supilusikatäiest ja liikuge sealt edasi, et vältida seedeprobleeme.

# 5: proovige eksogeenseid ketoone

Ketoone saate tarbida otse eksogeensete ketoonide kujul.

Eksogeensed ketoonid need on ketoonid, mis pärinevad väljaspool teie keha. Kuigi need sünteetilised ketoonid on teie kehale võõrad, on need sisuliselt samad, mis teie kehas olevad ketoonid.

Enamik eksogeenseid ketoone on BHB, teie primaarenergia ketooni kujul. Need BHB tooted on pakitud ketoonsoolade ja ketooni estritena.

Ketoonestrid võivad olla tugevamad kui ketoonisoolad, kuid tundub, et soolad püsivad kauem ( ¹⁵ ). Ja maitse järgi eelistab enamik inimesi ketoonisoolasid.

Eksogeensete ketoonide võtmine ei asenda rasvade kohanemist, kuid suurendab ketoonide taset veres. Teadlased on näidanud, et eksogeensete ketoonide võtmine:

• Parandab rasvapõletust treeningu ajal ( ¹⁶ ).
• Suurendab vaimset jõudlust (mõõdetuna labürindis navigeerivate hiirte järgi) ( ¹⁷ ).
• Võib parandada Alzheimeri tõve sümptomeid (inimese juhtumiuuringus) ( ¹⁸ ).
• Alandab vere glükoosisisaldust ( ¹⁹ ).

Ketoosi sattumine: kui kaua?

Ketoonide leidmiseks verest, hingeõhust või uriinist võib vaja minna ainult päeva või kaks keto dieeti või vahelduvat paastu. Ketoosi sattumise aeg võib inimeseti erineda ja täielik kohanemine võib kesta kaks nädalat või rohkem.

Ketoosi toetamiseks proovige vahelduvat paastu, MCT õli ja eksogeenseid ketoone. Ja pidage meeles kaht peamist keto käsku:

1. Söö palju tervislikke rasvu.
2. Lõika süsivesikuid, nagu see oleks sinu töö.

Järgige neid näpunäiteid ja olete ketoosis, enne kui arugi saate.