Keto puuviljad: ülim juhend

Kui olete mõnda aega keto-dieeti pidanud, võib teil puuvilju nappida. Enamik inimesi eeldab, et kuna ketogeenne dieet on väga madala süsivesikusisaldusega dieet, ei tule kõik puuviljad nende looduslike suhkrute tõttu kõne alla. See oletus ei vasta tegelikult täiesti tõele.

Selles artiklis vastame järgmistele küsimustele:

• Kas puuviljaketo on sõbralik?
• Millised puuviljad sobivad ketosisaldusega?
• Mis kuivatatud puuvili on keto kokkusobiv?
• Mis puuvili ei ole keto kokkusobiv?
• Kas munk puuvilja keto kokkusobiv?

Kuigi on tõsi, et mõned puuviljad (näiteks banaanid) on kõrge suhkrusisaldusega ja ei sobi tavapärase keto dieedi jaoks ideaalselt, on tegelikult oluline hoida taldrikul puuvilju. Eriti kiudainerikkaim.

Tervislikele rasvadele keskendunud dieedi korral võib mõnikord olla ahvatlev jätta toitainerikkad taimsed toidud vahele. See võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust.. Seega on teie tervise jaoks väga oluline tagada, et teie keto dieedis oleks palju värvilisi taimi.

On tõsi, et enamik neist värvidest peaks pärinema köögiviljadest, kuid tegelikult pole vaja puuvilju täielikult vahele jätta. Õigete puuviljade valimine, kui palju ja millal neid süüa on võti mõne puuviljaportsjoni saamiseks oma keto toitumiskavas ilma ketoosist välja langemata.

kiire nimekiri

Klõpsake puuviljal, et lugeda lehe allosas igaühe kohta veidi rohkem.

• Avokaadod
• Coco
• Maasikad
• Murakad
• Metsmurakaid
• Jõhvikad
• Vaarikad
• Sidrunid
• Limas
• Guava
• mõru melon
• tomatid
• Rohelised ja mustad oliivid
• Mungapuuvili

Kiire keto taust

Keto-dieet on kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet, mille kasutamist on tehtud ulatuslike uuringute põhjal paljude haiguste ja probleemide puhul, nagu rasvumine, diabeet, epilepsia, südamehaigused, vähk ja palju muud. Oleme siin selleks, et tutvustada teile mitmeid ketogeense dieediga seotud eeliseid, isegi peale kaalukaotuse. Erinevad inimesed võivad erinevatel põhjustel keto-vormingusse minna, kuid igaüks võib oma elule positiivselt mõjuda, kui see teekond võtab. Lisateavet leiate meie täielikust Keto juhendist.

Süsivesikute küsimus: süsivesikud, kiudained ja ketopuuviljad

Üksikasjalik mõistmine, millised on neto-süsivesikud võrreldes süsivesikute üldarvuga, aitab teil paremini mõista, miks võite keto dieedil puuvilju võtta, ja kasu, mida see võib tuua. Ketogeensed dieedisõbralikud puuviljad ehk ketopuuviljad on puuviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid ja vähem suhkrut kui vähem ketosõbralikud sordid. Seetõttu on nendel ketoviljadel väiksem süsivesikute netosisaldus.

Süsivesikute kontrollimine Keto dieedil on tõesti oluline jälgige oma veresuhkrut, et vältida insuliini hüppeid ja vältida glükogeeni ladustamist. Kiud hoiab ära naelu ja tühistab sisuliselt mõned süsivesikud. See tähendab, et puuviljade vahekäigus on teie jaoks mõned head võimalused.

Süsivesikute netogrammi arvutamiseks lahutage kogusüsivesikute grammidest kiudained. Nii et kui teil on kokku 10 grammi süsivesikuid ja 7 grammi kiudaineid, on nende ketopuuviljatükkide süsivesikute netosisaldus vaid 3 grammi. See on ilmselgelt hea uudis, kui tunnete marjade tuju või soovite oma järgmisele keto smuuti retseptile veidi magusust lisada. Nii et ilma pikema jututa vaatame, mida keto puuviljad on olemas ja saad nautida oma ketogeenset dieeti.

15 Ketoga ühilduvat puuvilja

1 - avokaadod

Te ei pruugi sellest aru saada, kuid avokaado on tegelikult puuvili. Muidugi, kui olete juba mõnda aega keto dieedil olnud, olete tõenäoliselt juba avokaadosid söönud, nii et me ei keskendu neile liiga palju, kuid arvasime, et tasub mainida, et tõenäoliselt olete juba söönud. süüa vähe puuvilju, ilma et oleks sellest arugi saanud. Avokaadod neis on palju monoküllastumata rasvu (5 grammi) ja süsivesikute netosisaldus on 1 gramm (kokku 4, kiudaineid 3). KUI olete tõeline avokaado fänn nagu mina, (pange tähele, kui nad ütlevad mulle, et need on isegi veebi logol), ei saa te enam kunagi öelda, et keto dieedi juures on kõige hullem see, et keto puuvilju pole. Kuna üks selle peamistest toiduainetest on puuvili.

2- kookospähkel

Teine ketogeense dieedi jaoks ideaalne puuvili, mille ainsaks puuduseks on see, et seda on mõnikord raske leida, on värske küps kookospähkel. Jällegi, veteran keto dieedi järgijad kasutavad tõenäoliselt juba palju kookosõli, kookospiima ja kookosjahu. Kuid tõeline kookospähkli vili on täis kiudaineid (7 grammi, 3 neto süsivesikuid) ja on piisavalt magus, et aidata teil iha vaigistada. Tass värsket kookospähklit annab teile ka 60% igapäevasest mangaanivajadusest.

Kui te ei leia seda värskena, kaaluge kookosvõid, mis aitab aeg-ajalt magusaisu peletada. See kookosvõi on põhimõtteliselt kookospähkli liha ja õli, mis on segatud või või maapähklivõiga sarnaseks konsistentsiks. See on väga hea. Kui poodidest seda ei leia, saab seda ise valmistada, ostes magustamata rebitud kookospähkli ja töödeldakse seda köögikombainis. Õlid eralduvad kildudest ja muutuvad võiks. Namm!

Keto puuviljad, millest võite ilma jääda

Keto puhul peetakse soovitavaks seda, mida mõned kutsuvad söö vikerkaart. Vikerkaare söömine tähendab oma taldriku täitmist värviliste toiduainetega, mis esindavad väga erinevaid taimi. Sort ei aita mitte ainult tagada, et saate laias valikus mikrotoitaineid, vaid toidab ka teie soolestiku taimestikku. Mis aitab tugevdada teie immuunsüsteemi ja hoida veresuhkru taset reguleeritud.

Loodus pakub kõike, mida me tervena püsimiseks vajame, ja erinevad toitained avalduvad erinevate vikerkaarevärvidena. Näiteks C-vitamiini leidub paljudes punastes, oranžides ja kollastes taimedes. Teatud tüüpi antioksüdant, mida nimetatakse antotsüaniiniks, esineb paljudes sinistes, lillades ja violetsetes taimedes. Muidugi on ka taimeriigis kattuvusi. A-vitamiini eelkäijat beetakaroteeni leidub nii tumerohelistes lehtköögiviljades kui ka oranžides porgandites. Need on vaid mõned näited paljudest paljudest värvilistest toitainetest taimedes, mida me sööme.

Kõik see tähendab, et teatud madala süsivesikusisaldusega puuviljade vahelejätmine võib lõppeda mõne olulise toitaine puudumisega. Siin on parimad puuviljad, mida keto toiduplaani järgi süüa:

3 - marjad

Marjad on nagu looduse kommid. Kõik marjasordid on ketoplaanis suurepärased, kuna need on täis kiudaineid. See ei hõlma kirsse ega viinamarju, kui kaalute nende rühmitamist sellesse kategooriasse. Need kaks puuvilja on tegelikult üsna suhkrurikkad. Kuid tõelised marjad: murakad, maasikad, mustikad, jõhvikad (kuivatamata) ja vaarikad on parimad ketoviljad.

Marjad on tänapäeval turul saadaolevate kõige toitainerikkamate puuviljade hulgas ning neil on ka madalam süsivesikute netosisaldus kui mis tahes muul puuviljatüübil (peale nende kahe "ilmselge" kategoorias).

Siin on lihtne jaotus 1/2 tassi iga marja kohta koos linkidega lisateabe saamiseks:

• Murakad: 31 kalorit, 3.5 süsivesikuid
• Metsmurakaid: 31 kalorit, 3.5 süsivesikuid
• Maasikad: 24 kalorit, 4 süsivesikuid
• Jõhvikad: 42 kalorit, 9 süsivesikuid
• Vaarikad: 32 kalorit, 3 süsivesikuid
• Karusmarjad: 33 kalorit, 4.4 g süsivesikuid.
• Acai: 24 kalorit, 1 g süsivesikuid.

Kuigi 1/2 tassi puuvilju võib tunduda väike kogus, on see ideaalne kogus lisamiseks salatile, mis on pakitud madala süsivesikusisaldusega köögiviljade, tervisliku valgu ja maitsva kõrge rasvasisaldusega kastmega. See on ka ideaalne kogus smuutile lisamiseks koos täiendava stevia magusainega, et oleks täpselt nii palju magusat. Jõhvikad ei pruugi olla kõige maitsvamad puuviljad, mida üksi süüa, kuid tükeldage värsket jõhvikat ja lisage sealihale või värskele kalale maitse, et saada magus, hapukas ja toitev roog.

4- Mõru melon

Cantaloupes on suurepärane lisa teie keto-toidukavale. Need on kõrge veesisaldusega, nii et sööte vedelikku, mis on suur pluss, kuna ketogeense dieedi järgimisel on kerge dehüdreeruda. Melonid on suurepärane lisand keskpäevasele suupistele; Kellele ei meeldiks singi sisse keeratud melon? Nad pakuvad ka erinevaid vitamiine ja mineraale, mis aitavad hoida teie elektrolüüte tasakaalus.

Siin on mõru meloni toiteväärtus 1 tassitäie kohta.

• mõru melon: 24 kalorit, 2,8 süsivesikuid

5- sidrunid ja laimid

Mitte kõik tsitrusviljad pole eriti keto-sõbralikud, kuid need 2 saavad kindlasti oma töö tehtud.

Sa ei pruugi olla suremas, et oma hambaid sidruni või laimi sisse uputada, kuid teadmine, et see ketopuuvili ja selle mahlad on teie ketotoidu nimekirjas heaks kiidetud, aitab teil oma valku vürtsitada või keto smuutit või jooki täiendada.

Siin on toitumisalased faktid, mida peate teadma:

• 30 ml / 1 unts sidrunimahla: 6 kalorit, 2 süsivesikuid
• 30 unts/1 ml laimimahla: 7 kalorit, 1 neto süsivesik

Kui olete oma keto teekonna etapis, kus naudite aeg-ajalt omatehtud kokteili, kaaluge segu valmistamist keto ingveri, sidruni, soodavee ja steviaga. Või proovige haput viski sidruni- ja laimimahla, sooda ja stevia seguga. Väike lisamaius, mis aitab teid kaua keto peal hoida.

6.- Guajaav

La Guava See on troopiline puuvili, mis on pärit Kesk-Ameerika lõunaosast, eriti Mehhikost. Nagu kookospähkli puhul, on selle suurim probleem see, et seda võib mõnes kohas olla raske leida. See on tohutu kaaliumiallikas. Ja sellel on meeldiv maitse ja aroom. Iga umbes 55 grammi puuviljatükk sisaldab peaaegu 5 grammi süsivesikuid. Seega ei ole mugav seda kuritarvitada. Kuid kaalium mängib elektrolüütide tasakaalus olulist rolli ja seda jäetakse ketogeense dieedi puhul sageli tähelepanuta. Nii et see puuvili aitab teil hoida kaaliumisisaldust õigel tasemel.

7- Oliivid on ka puuviljad!

Vähem tuntud kui puuviljad, nad kasvavad tegelikult puudel! Konserveeritud/pudelitesse villitud rohelised marineeritud oliivid sisaldavad ka üllatavalt vähe süsivesikuid 0.5 100 grammi kohta, muutes need üheks parimaks ketogeense dieedi järgimiseks tarbimiseks.

8- Tomatid

Nagu avokaadode puhul, tomatid need on tegelikult puuviljad. Nii et kui olete harjunud oma salatitele tomateid lisama, lisate teadmata ka seda ketovilja. Tomateid on palju ja enamikku neist saab edukalt kohandada keto dieediga.

Aga mungapuuvili?

Ärge laske end selle nimest petta! Mungapuuvili on vedelal, granuleeritud ja pulbrilisel kujul ning tõesti, see on magusaine madala kalorsusega ja süsivesikutevaba, mis kasvab üha populaarsemaks. See on suurepärane ketosõbralik magusaine, kuna selle süsivesikute sisaldus on null ja lisatud magus maitse - see on tegelikult magusam kui suhkur! Tegelikult on sellel magusainena spetsiifiline maitse. Seetõttu on tal nii palju armastajaid kui ka halvustajaid. Lisateavet munkviljade kohta saate lugeda see artikkel.

Alumine rida: sööge oma ketopuuvilju!

Vastupidiselt sellele, mida te alguses arvasite või teile öeldi, on olemas viise, kuidas teatud puuvilju oma ketogeensesse toitumiskavasse strateegiliselt kaasata. Puuviljad on peaaegu iga tervisliku toitumiskava jaoks olulised, kuna need on rikkad kiudainete ja oluliste mikroelementide poolest. Kiudainete tarbimine on seotud tervema soolestiku mikroflooraga, tugevama immuunsüsteemiga, väiksema II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja isegi mõne seedevähi riskiga.

Ärge jätke seda olulist toiduainete kategooriat kasutamata lihtsalt sellepärast, et kardate süsivesikute lugemist. Siin kirjeldatud puuviljades on süsivesikuid vähe, seega lisage oma toitumise tasakaalustamiseks oma taldrikutele puuvilju, mis sisaldavad tervislikke rasvu, valke ja vähese süsivesikusisaldusega köögivilju. See aitab teil magusaisu rahuldada, jäädes samal ajal ketoplaanile. Ja nii lisate neid toitaineid, mis on teie keha nõuetekohaseks toimimiseks nii vajalikud.