9 olulist keto näpunäidet algajatele

Keto on väga madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieet, mis pakub mitmeid tervisega seotud eeliseid, alates kaalulangusest kuni vaimse selguseni kuni põletiku madalama tasemeni ( 1 )( 2 ).

Ketoosiseisundisse sisenemine tähendab, et teie keha lülitub kütusena süsivesikute asemel glükoosi kasutamisele kütusena rasva kasutamisele. Kuid ketoosiseisundisse sattumine võib nõuda kannatlikkust ja planeerimist.

Suurim väljakutse ketoosi sattumisel on esimeste nädalate läbimine, mida nimetatakse ka rasvaga kohanemise faasiks või keto kohanemine.

Siin on mõned põhilised keto näpunäited, mis aitavad teil ketoosi saada ja seda säilitada.

Olulised keto näpunäited

Enne strateegilismate tööriistade ja nippide juurde asumist on mõned põhilised keto näpunäited. Õppige need kõigepealt selgeks, seejärel liikuge alloleva 9 olulise Keto näpunäide juurde. Meie kokkuvõtvat videot näete ka siit:

# 1: mõistmine, mis Keto on ja mis ei ole

Selle asemel, et toetuda sellele, mida teie sõber või töökaaslane teile ketogeense dieedi kohta rääkis, tasub teha oma uuring.

Siin on kiire ülevaade, millest es keto dieet:

  • Keto dieedi eesmärk on saavutada ketoosi metaboolne seisund.
  • Ketoos on seisund, kus teie keha kasutab energia saamiseks rasva, sealhulgas ladestunud rasva, mitte süsivesikutest saadavat glükoosi.
  • Ketoosi saavutamiseks peate piirama oma neto süsivesikuid (süsivesikute koguhulk miinus grammi kiudaineid) vaid 20 grammi. päeva kohta mõnedel inimestel, suurendades samal ajal toidurasvade tarbimist.

Vaatamata sellele, mida olete võib-olla kuulnud, ei pea te ketogeense dieedi ajal tonni rasva sööma.

Keto ei ole (tingimata) rasva- ja valgurikas dieet nagu Atkins.

Selle asemel on see väga madala süsivesikusisaldusega dieet, mis ei pruugi piirata valku ega rasvu, kuigi enamik keto fänne järgib makrotoitainete suhet ligikaudu:

  • 70–80% tervislikke rasvu, nagu kookosõli, MCT õli, oliiviõli ja rohuga toidetud ghee.
  • 20–25% valku rohust, mahelihast, munadest ja loodusest püütud kalast.
  • 5-10% süsivesikuid madala süsivesikusisaldusega köögiviljadest.

Kui olete alles alustamas ketogeense dieediga, on üks ketonõuanne, mida ei tohiks vahele jätta: leidke oma eesmärkide ja aktiivsuse taseme põhjal oma ainulaadne süsivesikute vajadus.

#2: leidke oma spetsiifiline makrotoitainete jaotus

Levinud viga, mida paljud keto-algajad teevad, on järgida üldist suunist süüa 20 grammi süsivesikuid päevas.

Selline strateegia võib alguses toimida, kuid lõpuks võib see põhjustada kõrvalmõjusid, nagu väsimus või ülesöömine. Võib-olla vajate oma eesmärkide toetamiseks rohkem või vähem süsivesikuid.

Selle asemel leidke oma konkreetne lagunemine makrotoitained et leida täpne kogus rasva, süsivesikuid ja valke, mida teie keha vajab teie eesmärkide ja elustiili toetamiseks.

Sealt edasi on lihtsaim ja tõhusaim viis oma makroeesmärkide saavutamiseks valmistada võimalikult palju omatehtud keto eineid.

Ettevalmistus ja kannatlikkus on ketoga alles alustades võtmetähtsusega, kuid enne toidupoodi tormamist tuleb teha veel üks oluline samm.

#3: Määrake oma eesmärgid ketoosi saavutamiseks

Ketoosi sattumine nõuab pühendumist. Sellepärast on hea mõte maha istuda ja endale selgeks teha oma pühendumuse tase ja miks soovite seda uut toitumisviisi proovida.

Kas see on selleks, et saaksite oma lastega joosta rohkem energiat? Või proovite tööle paremini keskenduda, et saaksite lõpuks järgmise ametikõrgenduse kätte saada?

Või äkki olete lõpuks valmis oma tervise enda kätesse võtma.

Igal juhul, selle asemel, et keskenduda pealiskaudsetele eesmärkidele, nagu "kaotada viimased 10 naela", uurige eesmärgi taga olevat põhjendust.

Kui teil pole keto-snäkki käepärast või ketogripp tabab teid, saate edasi jõudmiseks viidata küsimusele „miks”.

Õnneks on olemas 9 tõhusat ketonõuannet, mis aitavad teil ketoosi üleminekul areneda.

9 olulist keto näpunäidet algajatele

Keto dieet ei pea olema keeruline, kuid see võib nõuda mõningast ettevalmistust. Kasutage neid keto näpunäiteid ja olete teel parema energia, rasvakaotuse, vaimse selguse ja muu poole.

# 1: jälgige peidetud süsivesikuid

Süsivesikud on kõikjal.

Süsivesikuterikkad jahud ja paksendajad varitsevad kõikjal alates kastmetest, kastmete ja hautisteni.

Parim asi, mida teha, kui alles alustate ketoga, on:

  • Lugege kõiki toitumisalaseid silte: ära eelda, et tead süsivesikute arvu või oskad arvata. Lugege silte. Ja kui see pole märgistatud, näiteks squash või banaan, otsige guugeldades toidu nimetust + süsivesikute sisaldus.
  • Keto-suupistete leidmine: leidke madala süsivesikute sisaldusega suupisteid ja kvaliteetseid toitainerikkaid koostisosi, siis hoidke neid alati käepärast.
  • Kaaluge oma süsivesikute tarbimise jälgimist: võiksite jälgida oma süsivesikute tarbimist esimesel nädalal, et saada tuttavaks, milline näeb välja 20–50 grammi süsivesikuid.

Isegi väike kogus süsivesikuid võib tõsta teie veresuhkru taset, tõsta insuliinitaset ja viia teid ketoosist välja. Pole väärt paar suutäit midagi maitsvat.

Seal on palju maitsvat keto retseptid.

Keto-heakskiidetud toitude loendi vaatamiseks vaadake seda keto dieedi kava algajatele.

#2: püsige hüdreeritud ja asendage olulised elektrolüüdid

Kui teie keha hakkab üle minema ketoosi, hakkab see teie glükogeenivarusid põletama. See lihtsalt tähendab, et teie keha vabaneb talletatud glükoosist ja koos sellega võib teil tekkida sagenenud urineerimine.

See diureetiline toime on ajutine, kuid kergendab dehüdratsiooni esimestel ketonädalatel. Ja liigse urineerimisega kaotate ka olulised elektrolüütide mineraalid.

Elektrolüütide ja vee kadu võib põhjustada pea- ja lihasvalusid, mis on kaks ketogripi sümptomit.

Selle vältimiseks jooge keto ülemineku ajal palju vett ja asendage kaotatud elektrolüüdid konkreetse mineraalainelisandiga või lisage vette meresoola.

#3: kaaluge vahelduvat paastumist

Paljud inimesed kasutavad paastu või vahelduv paastumine (IF), et kiiremini ketoosi sattuda. Kalorite piiramine aitab teil glükogeenivarusid kiiremini läbi põletada, mis võib tähendada kiiremat üleminekut ja vähem ketogripi sümptomeid.

Vahelduv paastumine on suurepärane võimalus paljudele inimestele, kes ei suuda pikka aega ilma toiduta jääda. IF-iga saate valida 8-, 12- või 16-tunnise paastuaja ja jah, uni loeb paastu osaks.

Alustuseks proovige paastuda 8-10 tundi järgmise päeva õhtusöögi ja hommikusöögi vahel.

Kui teie keha kohaneb, saate seda pikendada 12–18 tunnini.

#4: kaasake oma igapäevasesse tegevusse rohkem liikumist

Esimestel keto-nädalatel võivad teil tekkida mõned ketogripi sümptomid, nagu peavalud, lihasvalud või vähene energiasisaldus.

Lamamise asemel proovige läbi ebamugavustunde treenida. Kerge treening võib tegelikult aidata üleminekut ketoosile, aidates teil glükogeenivarusid kiiresti läbi põletada.

Vähese mõjuga harjutused, nagu kõndimine, ujumine või jooga, panevad teie vere liikuma ilma energiat tühjendamata.

Ja kui olete täielikult keto-režiimile üle läinud (2-3 nädala pärast), saate oma intensiivsust suurendada. Võite isegi märgata oma energia ja jõudluse paranemist.

# 5: hoiduge "räpase" keto söömisest

Ketogeenne dieet piirab teie süsivesikute tarbimist üsna dramaatiliselt. Kuid see ei tähenda, et peaksite sööma kogu päeva süsivesikukoguse suhkrurikka maiuse või leivatükina.

"Määrdunud keto" viitab nii paljude madala kvaliteediga toiduainete söömisele, kui soovite, kui peate kinni oma makrotoitainete vahekorrast.

Määrdunud ketotoidud on sageli valmistatud töödeldud lihast ja juustudest ning väga vähesest toitainerikkast toidust. Kuigi need on tehniliselt keto juhiste piirides, on need kohutavad ja neid tuleks nautida ainult väikestes kogustes, kui üldse.

Selle asemel vali toidud looduslik toitaineterikas mis toetab teie süsteemi.

Ja kuigi toitumine ja trenn on teie terviseteekonna võtmeisikud, ei saavuta te oma täit ketopotentsiaali, kui te neid kahte järgmist nõuannet meeles ei pea.

#6: Hoidke oma stressitase madalal

Krooniline kõrge stress mõjutab teie keha bioloogilisel tasandil.

Kõrge kortisool (teie peamine stressihormoon) võib mõjutada teie suguhormoonide tootmist ja põhjustada kehakaalu tõusu.

Seega, kui teete neid kohandusi oma toitumis- ja aktiivsustasemes, ärge unustage keskenduda oma stressitaseme vähendamisele nii kodus kui ka tööl.

Jooga, päeviku pidamine ja meditatsioon on mõned lihtsad ja vähese vaevaga viisid pikaajalise stressi vähendamiseks.

Need tegevused võivad samuti tagada, et jõuate ka selle järgmise näpunäideteni.

# 7: magage piisavalt kvaliteetselt

Halb unekvaliteet või ebapiisav uni võib teie hormoonid tasakaalust välja viia, mistõttu on raske kaalust alla võtta ja isu vähendada.

Seadke oma une kvaliteet prioriteediks, et magada kauem ja paremini:

  • Lülitage kõik ekraanid välja vähemalt tund enne magamaminekut.
  • Magage täiesti pimedas toas.
  • Veenduge, et teie tuba oleks jahe, umbes 65 kraadi.
  • Järgige ühtlast une-ärkveloleku ajakava.
  • Maga vähemalt 7 tundi öösel.

Alustage nende lihtsate muudatuste rakendamist ja te ei maga mitte ainult rohkem, vaid ka kvaliteetsemalt. Ja see tähendab vähem isusid ja rohkem energiatootmist kogu päeva jooksul.

# 8: proovige eksogeenseid ketoone

Eksogeensed ketoonid on täiendavad ketoonid, mis aitavad teie kehal ketoosi taset tõsta, isegi kui teie glükogeenivarud pole veel tühjad.

See "koolitab" teie keha kasutama energia saamiseks süsivesikute asemel ketoone. Kõige populaarsemad eksogeensed ketoonid on ka teie keha jaoks kõige hõlpsamini kasutatavad: heta-hüdroksübutüraat või BHB.

Eksogeensete ketoonidega ei satu te mitte ainult kiiremini ketoosi, vaid väldite ka ketogrippi.

Parimad müüjad. üks
Puhtad vaarikaketoonid 1200 mg, 180 vegankapslit, 6 kuu varu – vaarika ketoonidega rikastatud keto-toidulisand, eksogeensete ketoonide looduslik allikas
  • Miks võtta WeightWorldi puhast vaarikaketooni? - Meie puhtal vaarikaekstraktil põhinevad Pure Raspberry Ketone kapslid sisaldavad suures kontsentratsioonis 1200 mg kapsli kohta ja...
  • Kõrge kontsentratsiooniga Vaarika Ketoon Vaarika Ketoon – iga Raspberry Ketone Pure'i kapsel pakub 1200 mg suurt tugevust, et vastata igapäevasele soovitatavale kogusele. Meie...
  • Aitab reguleerida ketoosi – Lisaks sellele, et need toidukapslid sobivad kokku keto- ja madala süsivesikute sisaldusega dieediga, on neid lihtne võtta ja neid saab lisada oma igapäevasesse rutiini,...
  • Keto toidulisand, vegan, gluteenivaba ja laktoosivaba – vaarika ketoonid on esmaklassiline taimne aktiivne looduslik essents kapslite kujul. Kõik koostisained on pärit...
  • Mis on WeightWorldi ajalugu? - WeightWorld on väike pereettevõte, millel on rohkem kui 15-aastane kogemus. Kõigi nende aastate jooksul on meist saanud etalonbränd ...
Parimad müüjad. üks
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus dieedikapslit – eksogeensed ketoonid õunasiidri äädika, acai pulbri, kofeiini, C-vitamiini, rohelise tee ja tsingi Keto dieediga
  • Miks meie Vaarika ketoonilisand Plus? - Meie looduslik ketoonilisand sisaldab võimsat annust vaarika ketoone. Meie ketooni kompleks sisaldab ka...
  • Toidulisand ketoosi reguleerimiseks – lisaks igat tüüpi dieedile, eriti keto- või madala süsivesikute sisaldusega dieedile, on neid kapsleid lihtne ka ...
  • Võimas igapäevane ketoketooni annus 3 kuu jooksul – meie looduslik vaarikaketoonilisand pluss sisaldab võimsat vaarikaketooni valemit koos Vaarika ketooniga...
  • Sobib veganitele ja taimetoitlastele ning ketodieedile – Raspberry Ketone Plus sisaldab tohutult erinevaid koostisosi, mis kõik on taimsed. See tähendab, et...
  • Mis on WeightWorldi ajalugu? - WeightWorld on väike pereettevõte, millel on rohkem kui 14-aastane kogemus. Kõigi nende aastate jooksul on meist saanud võrdlusbränd ...

#9: Söö rohkem rasva

Kui teie isu on keto-ülemineku ajal endast väljas, proovige lisada oma päeva rohkem tervislikke rasvu.

MCT (keskmise ahelaga triglütseriidide) õlist, kookosõlist, makadaamiapähklitest ja avokaadost saadud rasvhapped aitavad vähendada isu ja tasakaalustada teie veresuhkru taset.

Hiljem võite muretseda kaloripiirangu ja toidukordade jälgimise pärast. Kui olete üleminekul ketoosile, on peamine eesmärk järgida ketosõbralikke retsepte, hoida süsivesikuid madalal ja saada esimesed kaks nädalat ilma liigse ketogripita.

Selle portaali omanik esketoesto.com osaleb Amazoni EL-i sidusprogrammis ja siseneb sidusostude kaudu. See tähendab, et kui otsustate meie linkide kaudu Amazonist mõnda toodet osta, ei maksa see teile midagi, kuid Amazon annab meile komisjonitasu, mis aitab meil veebi rahastada. Kõik sellel veebisaidil olevad ostulingid, mis kasutavad / osta / segmenti, on suunatud veebisaidile Amazon.com. Amazoni logo ja bränd on Amazoni ja tema sidusettevõtete omand.