Kiom da tempo necesas por eniri ketozon?

"Ĉu mi ankoraŭ ne estas en ketozo?" Ĝi estas ofta demando inter ketodietistoj.

La tempo por eniri ketozon dependas de via manĝa horaro, agadnivelo, karbonhidrata konsumo kaj multaj aliaj faktoroj. Jes, ketozo estas kompleksa.

Dirite, multaj homoj komencas produkti ketonoj ene de tagoj post esti ketogena. Sed produkti ketonojn ne estas la sama kiel la metabola stato de ketozo, kiu povas daŭri pli longe.

Konsideru ĉi tiun artikolon via sciencbazita gvidilo pri ketozo. Vi lernos kiom longe ĝi bezonas, kiel diri ĉu vi estas en ketozo, kaj konsiloj por ŝanĝi al ketozo.

Kiom longe por eniri ketozon

Laŭ kelkaj fontoj, ketozo estas difinita kiel havi altigitajn sangajn ketonnivelojn super 0,3 milimoloj/litro (mmol/L) ( ¹ ). Ĉi tio povas esti mezurita per sangokontrolo.

Iuj homoj eniros ketozon post dumnokta fasto, dum aliaj povas postuli plurajn tagojn de malalta karbohidrata dieto por komenci fari ketonojn. Via individua "tempo al ketozo" dependas de diversaj faktoroj.

Vi lernos tiujn faktorojn baldaŭ, sed unue gravan punkton: havi altigitajn sangajn ketonojn ne nepre signifas, ke vi estas keto-adaptita aŭ gras-adaptita.

esti adaptita al graso ĝi signifas, ke via korpo povas efike uzi stokitan korpan grason por energio. .

Sed fari ketonojn ne estas la sama kiel uzi ketonojn kiel energifonton. Vi povas fari pli da ketonoj post a 16-hora intermita dozado, sed keto-adaptado daŭras pli longe, kutime du ĝis kvar semajnojn.

Kaj divenu kion? Vi devas grasiĝi antaŭ ol la keto-sanaj profitoj komenciĝas.

Ĉi tiuj povas inkluzivi:

• Perdo de graso: La komenca malplipeziĝo en la unua semajno de keto estas plejparte akva pezo, sed post kiam ĝi adaptiĝas al graso, viaj ĉeloj komencas bruligi korpan grason ( ² ) ( ³ ).
• Pli stabila potenco: Kuri grason signifas eliri la sangan sukeron, kiu povas konduki al insulina rezisto kaj eniri la ketoenergian vagonaron.
• Reduktita Avidoj: Pozitiva kromefiko de uzado de graso por energio signifas malpli da avidoj. Kial? Pli malalta grelino (via malsathormono), pli malalta CCK (apetita stimulilo), kaj aliaj kemiaj ŝanĝoj okazas dum ĝi adaptiĝas al graso.
• Pli Klara Kono: Post la komenca cerba nebulo de keto gripo, vi povas atendi sperti puran, klaran energion. Pli altaj ketonniveloj estas ligitaj al pli bona labormemoro, vida atento kaj taskoŝanĝa agado en maljunuloj ( ⁴ ).
• Plibonigita rezisto: En 1.980, D-ro Steve Phinney montris, ke keto-dietistoj daŭris pli longe sur la tretmuelilo ol homoj kun altaj karbonhidratoj.

La punkto estas: Esti grasadaptita estas malsama ol esti en ketozo. Adaptiĝi al graso povas daŭri semajnojn, dum eniri ketozo povas daŭri nur tagojn aŭ horojn.

Mezurado se vi estas en ketozo

Kiel vi ĵus lernis, esti en ketozo ne estas sinonimo de esti grasadaptita. Ketozo rilatas al havi altigitajn ketonojn en via sango, spiro aŭ urino.

Mezuru viajn ketonajn nivelojn ĝi povas doni al vi ideon pri kie vi estas metabola. Jen kiel:

#1: Sangaj provoj

La ketona sangotesto estas unua en ĉi tiu listo ĉar ĝi estas la plej validigita metodo por mezuri ketozon. Vi povas mezuri ketonojn en la laboratorio aŭ uzi sangan cetonmezurilon hejme.

Ĉi tiuj provoj mezuras ketonan korpon nomatan beta-hidroksibutirato (BHB) en la sango. Io super 0.3 mmol/L estas konsiderata levita, sed optimumaj niveloj povas esti norde de 1 mmol/L ( ⁵ ).

#2: Spiro-testoj

Ketonaj spirtestoj mezuras acetonon, ketonan korpon respondecan por la frukta fenomeno konata kiel "keto-spiro” (kelkaj homoj nomas ĝin malbona spiro).

Spirotestoj ne estas tiel bone validigitaj kiel sangotestoj, sed unu studo trovis ke acetonniveloj pozitive korelaciis kun BHB-niveloj en la sango.

#3: Urinanalizo

Ĉi tiu estas la plej facila maniero por mezuri vian ketosis-nivelon, sed ne la plej fidinda.

Uraj strioj povas esti malpli precizaj ol sangokontroloj, sed ili kompensas ĝin kun facileco de uzo. Simple urini sur la strioj, rigardu la kolorŝanĝon kaj trovu la respondan ketozan valoron sur la etikedo.

Laŭ esplorado, la plej bona tempo por mezuri urinajn ketonojn estas frue matene kaj post la vespermanĝo.

Kial iuj homoj eniras ketozon pli rapide?

eniri en ketozon ne estas kiel kuiri meleagron dum kvar horoj je certa temperaturo. Estas multaj pli da variabloj por klarigi kiom longe eniri ketozon.

Unu persono, elita atleto, ekzemple, povus esti en plena ketozo post 12-hora dumnokta fasto. Alia persono, tamen, povus esti malalta karbonhidrato dum plena semajno antaŭ ol iliaj teststrioj ŝanĝas koloron.

Malsamaj agadniveloj povas klarigi kelkajn el ĉi tiuj diferencoj. Ekzerco helpas forigi troan sukeron de via sango, kio povas akceli la transiron al ketozo. Ketozo, finfine, estas ekigita de malalta sanga sukero kaj malalta insulino ( ⁶ ).

Ankaŭ gravas manĝado kaj fastado. Intermita fastado, ekzemple, povas helpi meti vian korpon en grasan reĝimon ĉar graso estas la preferata longtempa fuelfonto de via korpo. korpo.

Kiam vi ne manĝas dum longa tempo, vi komencas oksigeni korpan grason por energio. Kaj kiam vi oksidas pli da graso, vi faras pli da ketonoj.

Aliaj faktoroj, kiuj influas tempon al ketozo, inkluzivas dormon, streĉajn nivelojn, aĝon, korpan konsiston kaj iujn genetikajn variantojn, kiuj influas grasan metabolon. Iuj el ĉi tiuj estas sub via kontrolo, dum aliaj ne.

Tamen, la elefanto en la ĉambro restas. La ĉefa kialo, ke homoj ne eniras ketozon pli rapide estas karbonhidratoj.

La vero estas, ke multaj homoj opinias, ke ili estas malaltaj karbonhidratoj, sed ili ne estas..

la kaŝitaj karbonhidratoj ili estas ĉie: manĝetoj, saŭcoj, supoj, pakaĵoj ktp. Unu aŭ du eraroj kaj vi iros pli ol 20 gramojn da karbonhidratoj tage (bona keto-limo) sen eĉ rimarki tion.

Konsiderante tion, estas tempo revizii kelkajn praktikajn konsiletojn por akceli vian ketogenan metamorfozon.

5 konsiletoj por eniri ketozon

Ĉu vi volas eniri ketozon pli frue ol poste? La plej bona vi povas fari estas sekvante puran, tutan manĝaĵan ketogenan dieton.

Preter tio, jen kvin manieroj subteni vian transiron al ketozo.

#1: Rigardu viajn karbonhidratojn

Karbonhidrata restrikto estas la ŝlosilo al ketozo ( ⁷ ). Jen kial:

• Redukti karbonhidratojn subtenas sangan sukeron.
• Malalta sanga sukero subtenas nivelojn de insulino.
• Malalta insulino signalas viajn ĉelojn bruligi grason kaj produkti ketonojn.

Atletoj verŝajne povas iri iom pli altan karbonhidraton kaj resti keto, sed por iri sekura, konservu vian konsumon de karbonhidratoj ĉirkaŭ 20 gramoj tage.

Por iuj homoj, konservi karbonhidratojn sub 20 gramoj tage estas freneze. Sed por aliaj, ĝi estas la plej granda obstaklo al via keto-sukceso.

Havi strategion povas helpi. Spuri ĉiujn karbonhidratojn per keto-makroprogramo, kaj nepre kalkulu pri kaŝitaj kaj kaŝaj karbonhidratoj. Tiu miela mustardo pansaĵo, ekzemple, povus aldoni 15-20 gramojn da karbonhidratoj al via salato.

Atentu pri saŭcoj, pastoj, jogurtoj kaj multaj aliaj produktoj, kiujn vi eble ne opinias dolĉaj, sed enhavas karbonhidratojn aŭ aldonitajn sukerojn. Aldonita sukero bongustas manĝaĵojn, do manĝaĵproduktantoj metas ĝin ĉie!

Vojaĝi kaj manĝi ekstere estas verŝajne la plej malfacilaj tempoj por resti konsciaj pri karbonhidratoj. La solvo? Faru specialajn petojn ĉe restoracioj: Multaj iĝas pli konsciaj pri dietaj limigoj kaj pretas fari modifojn.

#2: Pliigi Grasa Ingesto

En la ketogena dieto, vi prenas ĉiujn tiujn kaloriojn kiuj estus karbonhidratoj kaj manĝas ilin kiel graso anstataŭe.

Ne timu altan grasan dieton. Graso helpas vin:

• Sorbi grassolveblajn vitaminojn kiel A, D kaj K ( ⁸ ).
• Konstruu viajn ĉelmembranojn.
• Konservu stabilan energion kiel trigliceridoj.
• Produktu pli da ketonoj.
• Bridu viajn avidojn reduktante malsatajn hormonojn ( ⁹ ).

Vi eble demandas vin, ĉu saturita graso ne estas malbona por via koro?

Ne. Ĉi tiu mito estis malkonfirmita. Du lastatempaj meta-analizoj (studoj de studoj) trovis neniun ligon inter dieta saturita graso kaj risko de kormalsano ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ).

La vero estas, por eniri ketozon, ne ekzistas anstataŭaĵo por plenigi vian teleron per sanaj grasoj. Oliva oleo, kokosa oleo, avokadoj, migdaloj, butero, lardo, peza kremo, greka jogurto, kapro fromaĝo, nuksa butero, oleaj fiŝoj - la listo estas longa kaj ne tre limiga.

nepre kontroli ĉi tion plena listo de keto-aprobitaj manĝaĵoj.

#3: Intermita Fasto

Kiam vi ne manĝas dum kelka tempo, al kiu fonto de energio vi pensas, ke via korpo turniĝas?

Ili ne estas karbonhidratoj. Glikogenaj butikoj (stokita glukozo) sufiĉe rapide malpleniĝas, precipe se vi estas aktiva.

Ĝi ne estas proteino. Vi produktas ketonojn dum fasto, kio malhelpas la rompon de muskola proteino ( ¹² ).

Tio lasas grason. Dum fastado, vi bruligas (aŭ beta-oksidigas) grasajn acidojn por plenumi viajn energibezonojn.

Sufiĉe rapide sufiĉe longe kaj sendepende de antaŭa konsumado de karbonhidratoj, vi eniros ketozon. Sed la plej daŭrigebla vojo al ketozo estas kombini intermita fasta reĝimo kun la ketogena dieto.

Intermita fastado (IF) signifas nur preni paŭzojn de manĝaĵo je regulaj intervaloj. Vi povas intermite fasti dum 12, 16 aŭ 24 horoj samtempe, inter aliaj metodoj de Intermita Fastado.

IF akcelas keto ĉar ĝi helpas vin grasiĝi. Via korpo komencas funkcii per grasaj butikoj, ne sukero, farante la transiron al ketozo eĉ pli facila.

#4: Konsumu MCT-Oleon

Meza Ĉena Triglicerida Oleo (MCT Oleo) estas la perfekta ketogena manĝaĵo. Kiam vi manĝas ĉi tiun neŭtral-gustan oleon, ĝi vojaĝas rekte al via hepato por konvertiĝo al ketonaj korpoj ( ¹³ ).

En unu studo, nur 20 gramoj da MCT-oj pliigis ketonnivelojn en specimeno de pli maljunaj plenkreskuloj ( ¹⁴ ). Krome, ilia mensa agado pliiĝis (kompare kun ne-MCT-kontroloj) baldaŭ post ĉi tiu manĝo.

Se vi ĵus komencas kun MCT-oleo, iru malrapide. Komencu per kulero kaj iru supren de tie por eviti digestajn problemojn.

#5: Provu Eksogenajn Ketonojn

Vi povas konsumi ketonojn rekte en formo de eksogenaj ketonoj.

Eksogenaj ketonoj ili estas ketonoj, kiuj originas ekster via korpo. Kvankam fremdaj al via korpo, ĉi tiuj sintezaj ketonoj estas esence la samaj kiel la ketonoj en via korpo.

Plej eksogenaj ketonoj venas en formo de BHB, via primara energia ketono. Vi trovos ĉi tiujn BHB-produktojn pakitaj kiel ketonaj saloj kaj ketonaj esteroj.

Ketonesteroj povas esti pli potencaj ol ketonsaloj, sed la saloj ŝajnas daŭri pli longe ( ¹⁵ ). Kaj por gusto, plej multaj homoj preferas ketonajn salojn.

Preni eksogenajn ketonojn ne anstataŭas grasan adapton, sed ĝi pliigas sangajn ketonajn nivelojn. Esploristoj montris, ke preni eksogenajn ketonojn:

• Plibonigas grasan bruladon dum ekzercado ( ¹⁶ ).
• Pliigas mensan agadon (mezuritan per musoj navigantaj en labirinto) ( ¹⁷ ).
• Povas plibonigi la simptomojn de Alzheimer (en homa kazesploro) ( ¹⁸ ).
• Reduktas sangan glukozon ( ¹⁹ ).

Eniri en Ketozon: Kiom longe?

Por trovi ketonojn en via sango, spiro aŭ urino, vi eble bezonas nur unu aŭ du tagojn de ketodieto aŭ intermita fastado. La tempo por eniri ketozon povas varii de persono al persono, kaj plena adaptiĝo povas daŭri du semajnojn aŭ pli.

Por subteni ketozon, provu intermita fastado, MCT-oleo kaj eksogenaj ketonoj. Kaj memoru la du ĉefajn keto-ordonojn:

1. Manĝu multe da sanaj grasoj.
2. Tranĉu karbonhidratojn kvazaŭ ĝi estas via laboro.

Sekvu ĉi tiujn konsiletojn, kaj vi estos en ketozo antaŭ ol vi scios ĝin.