9 Esencaj Keto-Konsiloj por Komencantoj

Keto estas tre malalta karbonhidrato, alta grasa dieto, kiu ofertas plurajn sanajn avantaĝojn, de malplipeziĝo ĝis mensa klareco ĝis pli malaltaj niveloj de inflamo ( 1 )( 2 ).

Eniri en staton de ketozo signifas, ke via korpo ŝanĝas de uzi glukozon de karbonhidratoj por brulaĵo al uzi grason por brulaĵo. Sed eniri en staton de ketozo povas preni paciencon kaj planadon.

La plej granda defio kiam vi eniras ketozon estas trapasi la unuajn semajnojn, ankaŭ konata kiel la fazo de adaptado de graso aŭ keto-adaptigo.

Jen kelkaj fundamentaj ketokonsiloj, kiuj helpos vin eniri kaj resti en ketozo.

Esencaj Keto-Konsiloj

Estas kelkaj fundamentaj keto-konsiloj antaŭ ol ni eniru la pli strategiajn ilojn kaj lertaĵojn. Unue majstru ĉi tiujn, poste transiru al la 9 Esencaj Keto-Konsiletoj sube. Vi ankaŭ povas vidi nian resuman videon ĉi tie:

#1: Kompreni Kio Keto Estas kaj Ne Estas

Anstataŭ fidi tion, kion via amiko aŭ kunlaboranto diris al vi pri la ketogena dieto, indas fari vian propran esploron.

Jen rapida resumo de kio es la keto-dieto:

  • La celo de keto-dieto estas atingi metabolan staton de ketozo.
  • Ketozo estas stato en kiu via korpo dependas de graso por energio, inkluzive de stokita graso, anstataŭ glukozo de karbonhidratoj.
  • Por atingi ketozon, vi devas limigi viajn netajn karbonhidratojn (tutaj karbonhidratoj minus gramojn da fibro) al nur 20 g. tage por iuj homoj, pliigante sian konsumon de dieta graso.

Malgraŭ tio, kion vi eble aŭdis, vi ne devas manĝi tunon da graso en la ketogena dieto.

Keto ankaŭ ne estas (nepre) alta grasa, alta proteina dieto kiel Atkins.

Anstataŭe, ĝi estas tre malalta karbonhidrata dieto, kiu ne nepre limigas proteinon aŭ grason, kvankam la plej multaj keto-fanoj aliĝas al makronutra proporcio de proksimume:

  • 70-80% sanaj grasoj, kiel kokosa oleo, MCT-oleo, oliv-oleo kaj herb-nutrita ghee.
  • 20-25% proteino de herbo-manĝita, organika viando, ovoj kaj sovaĝe kaptitaj fiŝoj.
  • 5-10% karbonhidratoj el malaltaj karbonhidratoj legomoj.

Se vi ĵus komencas ketogenan dieton, estas unu ketokonsileto, kiun vi ne devus preterlasi: trovu vian unikan karbon-postulon bazitan sur viaj celoj kaj agadnivelo.

# 2: Trovu Vian Specifan Makronutraĵan Rompiĝon

Ofta eraro kiun multaj ketokomencantoj faras estas aliĝi al ĝenerala gvidlinio manĝi 20 gramojn da karbonhidratoj tage.

Tia strategio povas funkcii komence, sed eventuale povus konduki al kromefikoj kiel laceco aŭ tromanĝado. Vi eble bezonas pli aŭ malpli da karbonhidratoj por subteni viajn celojn.

Anstataŭe, trovu vian specifan malkomponaĵon de makronutraĵoj malkovri la precizan kvanton da graso, karbonhidratoj kaj proteinoj, kiujn via korpo bezonas por subteni viajn celojn kaj vivstilon.

De tie, la plej facila kaj efika maniero atingi viajn makroajn celojn estas prepari tiom da memfaritaj ketomanĝoj kiel vi povas.

Preparado kaj pacienco estas ŝlosilaj kiam vi ĵus komencas pri keto, sed antaŭ ol vi rapidu al la nutraĵvendejo, estas unu pli grava paŝo por fari.

#3: Determinu viajn celojn por atingi ketozon

Eniri en ketozon postulas sindevontigon. Tial estas bona ideo sidiĝi kaj ekscii vian nivelon de engaĝiĝo kaj kial vi volas provi ĉi tiun novan manieron manĝi.

Ĉu tiel vi povas havi pli da energio por kuri kun viaj infanoj? Aŭ ĉu vi provas pli bone koncentriĝi ĉe la laboro, por ke vi finfine povu najli tiun venontan reklamadon?

Aŭ eble vi finfine pretas preni vian sanon en viajn proprajn manojn.

Ĉiukaze, anstataŭ koncentriĝi sur supraĵaj celoj kiel "perdi la lastajn 10 funtojn", malkovru la kialon malantaŭ la celo.

Tiel, kiam vi ne havas ketomanĝaĵon oportuna aŭ la ketogripo trafas vin, vi povas raporti al via "kial" por helpi vin antaŭeniri.

Feliĉe, ekzistas 9 efikaj ketokonsiloj por helpi vin prosperi dum vi transiras al ketozo.

9 Esencaj Keto-Konsiloj por Komencantoj

La keto-dieto ne devas esti komplika, sed ĝi povas preni iom da preparado. Uzu ĉi tiujn keto-konsiletojn kaj vi estos survoje al pli bona energio, grasperdo, mensa klareco kaj pli.

#1: Atentu kaŝitajn karbonhidratojn

Karbonhidratoj estas ĉie.

De pansaĵoj ĝis saŭcoj ĝis stufaĵoj, karbon-riĉaj farunoj kaj dikigiloj kaŝiĝas ĉie.

La plej bona afero por fari kiam vi ĵus komencas sur keto estas:

  • Legu ĉiujn nutrajn etikedojn: ne supozu, ke vi konas la karbonkalkulon aŭ povas diveni. Legu la etikedojn. Kaj se ĝi ne estas etikedita, kiel skvaŝo aŭ banano, Google la nomo de la manĝaĵo + karbonenhavo.
  • Trovi viajn "iru al" ketomanĝaĵoj: trovi manĝetojn kun malalta karbonombro kaj altkvalitaj, nutraĵriĉaj ingrediencoj, tiam konservu ilin ĉemane ĉiam.
  • Konsideru spuri vian konsumon de karbonhidratoj: vi eble volas spuri vian konsumon de karbonhidratoj dum la unua semajno aŭ tiel por konatiĝi kun kiel aspektas 20-50 gramoj da karbonhidratoj.

Eĉ malgranda kvanto da karbonhidratoj povas pliigi vian sangan sukeron, altigi viajn insulinajn nivelojn kaj elpeli vin el ketozo. Ne valoras kelkajn mordojn de io bongusta.

Estas multaj bongustaj keto-receptoj.

Por listo de keto-aprobitaj manĝaĵoj, kontrolu ĉi tion keto-dieta plano por komencantoj.

#2: Restu Hidrata kaj Anstataŭigi Gravajn Elektrolitojn

Kiam via korpo komencas transiri al ketozo, ĝi komencos bruligi viajn glikogenajn provizojn. Ĉi tio nur signifas, ke via korpo liberiĝas de stokita glukozo, kaj kune kun ĝi, vi povas sperti pliigitan urinadon.

Ĉi tiu diuretika efiko estas provizora, sed ĝi faciligas senhidratiĝi dum tiuj unuaj semajnoj ĉe keto. Kaj kun troa urinado, vi ankaŭ perdos decidajn elektrolitajn mineralojn.

Perdo de elektrolitoj kaj akvo povas konduki al kapdoloroj kaj muskolaj doloroj, du simptomoj de la ketogripo.

Por eviti ĉi tion, trinku multe da akvo dum via ketotransiro kaj anstataŭigu perditajn elektrolitojn per specifa minerala suplemento aŭ aldonante maran salon al via akvo.

#3: Konsideru intermitan fastadon

Multaj homoj uzas fastadon aŭ intermita fastado (IF) eniri en ketozon pli rapide. Limigo de kalorioj helpos vin bruligi viajn glikogenajn butikojn pli rapide, kio povas signifi pli rapidan transiron kaj malpli da simptomoj de keto-gripo.

Intermita fastado estas bonega eblo por multaj homoj, kiuj ne povas envolvi sian kapon ĉirkaŭ la ideo senmanĝi dum longaj tempoj. Kun IF, vi povas elekti fastan fenestron de 8, 12 aŭ 16 horoj, kaj jes, dormo kalkulas kiel parto de via fasto.

Komence, provu fasti 8-10 horojn inter vespermanĝo kaj matenmanĝo la sekvan tagon.

Dum via korpo ĝustigas, vi povas pliigi tion al 12-18 horoj.

#4: Inkluzivi pli da movado en via tago al tago

Vi povas sperti iujn simptomojn de keto-gripo kiel kapdoloroj, muskolaj doloroj aŭ malalta energio dum la unuaj semajnoj de keto.

Anstataŭ kuŝi, provu ekzerci tra la malkomforto. Malpeza ekzerco povas efektive helpi transiri al ketozo helpante vin bruligi tra glikogenaj butikoj rapide.

Malaltefika ekzercoj kiel marŝado, naĝado aŭ jogo movos vian sangon sen elĉerpi vian energion.

Kaj post kiam vi plene transiras al keto (post 2-3 semajnoj), vi povas pliigi vian intensecon. Vi eĉ povas rimarki plibonigon en via energio kaj rendimento.

#5: Restu For Manĝi "Malpuran" Keto

La ketogena dieto limigas vian konsumon de karbonhidratoj sufiĉe draste. Sed tio ne signifas, ke vi devus manĝi vian tutan tagan karbon-donon en sukera dolĉaĵo aŭ peco da pano.

"Malpura keto" rilatas al manĝado de tiom da malaltkvalitaj manĝaĵoj, kiom vi volas, kondiĉe ke vi restas al viaj makronutraj proporcioj.

Malpuraj ketomanĝaĵoj ofte estas faritaj kun pretigitaj viandoj kaj fromaĝoj kaj tre malmultaj nutraĵdensaj manĝaĵoj. Kvankam ili estas teknike ene de ketogvidlinioj, ili estas teruraj kaj nur devus esti ĝuitaj en malgrandaj kvantoj, se entute.

Anstataŭe, elektu manĝaĵojn natura riĉa je nutraĵoj tio subtenos vian sistemon.

Kaj dum dieto kaj ekzerco estas ŝlosilaj ludantoj en via sanvojaĝo, vi ne atingos vian plenan keto-potencialon se vi ne tenas en menso ĉi tiujn sekvajn du konsiletojn.

#6: Tenu viajn streĉajn nivelojn malaltaj

Kronika alta streso influas vian korpon je biologia nivelo.

Alta kortizolo (via ĉefa stresa hormono) povas influi vian produktadon de seksaj hormonoj kaj konduki al pezo.

Do dum vi faras ĉi tiujn ĝustigojn al viaj manĝaj kaj agadniveloj, ne forgesu koncentriĝi pri reduktado de viaj streĉaj niveloj, kaj hejme kaj ĉe la laboro.

Jogo, ĵurnalo kaj meditado estas kelkaj simplaj, malaltaj penadoj por redukti longdaŭran streson.

Ĉi tiuj agadoj ankaŭ povas certigi, ke vi ankaŭ atingos ĉi tiun sekvan konsileton.

#7: Akiru sufiĉe da kvalita dormo

Malbona dormkvalito aŭ neadekvata dormo povas malekvilibrigi viajn hormonojn, malfaciligante perdi pezon kaj kvietigi avidojn.

Priorigu vian dormkvaliton por dormi pli longe kaj pli bone:

  • Malŝaltu ĉiujn ekranojn almenaŭ unu horon antaŭ enlitiĝo.
  • Dormu en tute malluma ĉambro.
  • Certigu, ke via ĉambro estas malvarmeta, ĉirkaŭ 65 gradoj.
  • Akiru konsekvencan dorm-vekigan horaron.
  • Dormu almenaŭ 7 horojn nokte.

Komencu efektivigi ĉi tiujn simplajn ŝanĝojn, kaj vi ne nur ricevos pli da dormo, sed pli bonkvalitan dormon. Kaj tio signifas malpli da avidoj kaj pli da energiproduktado dum la tago.

#8: Provu Eksogenajn Ketonojn

Eksogenaj ketonoj estas suplementaj ketonoj, kiuj helpas vian korpon transiri al ketozo altigante viajn ketonajn nivelojn, eĉ se viaj glikogenaj butikoj ankoraŭ ne estas malplenaj.

Ĉi tio "trejnas" vian korpon por komenci uzi ketonojn por energio anstataŭ karbonhidratoj. La plej popularaj eksogenaj ketonoj estas ankaŭ la plej facilaj por via korpo uzi: heta-hidroksibutirato aŭ BHB.

Ne nur vi pli verŝajne eniros ketozon pli rapide kun eksogenaj ketonoj, sed vi ankaŭ pli verŝajne evitos la ketogripon.

Plej venditaj. unu
Puraj Frambo-Ketonoj 1200mg, 180 Veganaj Kapsuloj, 6 Monata Provizo - Keto Dieta Suplemento Riĉigita kun Frambo-Ketonoj, Natura Fonto de Eksogenaj Ketonoj
  • Kial Prenu WeightWorld Puran Frambo-Ketonon? - Niaj Pure Raspberry Ketone-kapsuloj bazitaj sur pura frambo ekstrakto enhavas altan koncentriĝon de 1200 mg per kapsulo kaj...
  • Alta Koncentriĝo Raspberry Ketone Raspberry Ketone - Ĉiu kapsulo de Raspberry Ketone Pure ofertas altan potencon de 1200mg por renkonti la ĉiutagan rekomenditan kvanton. Nia...
  • Helpas Reguli Ketozon - Krom esti kongruaj kun ketoaj kaj malaltaj karbonhidratoj dietoj, ĉi tiuj dietaj kapsuloj estas facile preni kaj povas esti aldonitaj al via ĉiutaga rutino,...
  • Keto-Suplemento, Vegana, Sen Gluteno kaj Sen Laktozo - Frambo-Ketonoj estas altkvalita plant-bazita aktiva natura esenco en kapsula formo. Ĉiuj ingrediencoj estas el...
  • Kio estas la Historio de WeightWorld? - WeightWorld estas malgranda familia entrepreno kun pli ol 15-jara sperto. En ĉiuj ĉi tiuj jaroj ni fariĝis referenca marko en...
Plej venditaj. unu
Raspberry Ketones Plus 180 Raspberry Ketone Plus Dieto Kapsuloj - Eksogenaj Ketonoj Kun Poma Cidra Vinagro, Acai Pulvoro, Kafeino, Vitamino C, Verda Teo kaj Zinka Keto-Dieto
  • Kial Nia Raspberry Ketone Supplement Plus? - Nia natura ketona suplemento enhavas potencan dozon de framboketonoj. Nia ketonkomplekso ankaŭ enhavas ...
  • Suplemento por Helpi Reguli Ketozon - Krom helpi ajnan tipon de dieto kaj precipe la keto-dieton aŭ malaltajn karbonhidratajn dietojn, ĉi tiuj kapsuloj ankaŭ estas facile ...
  • Potenca Ĉiutaga Dozo de Keto-Ketonoj por 3 Monata Provizo - Nia natura frambo-ketona suplemento pli enhavas potencan frambo-cetonan formulon Kun Frambo-cetono ...
  • Taŭga por Veganoj kaj Vegetaranoj kaj por la Keto-Dieto - Raspberry Ketone Plus enhavas grandegan varion da ingrediencoj, ĉiuj el kiuj estas plant-bazitaj. Ĉi tio signifas, ke...
  • Kio estas la Historio de WeightWorld? - WeightWorld estas malgranda familia entrepreno kun pli ol 14-jara sperto. En ĉiuj ĉi tiuj jaroj ni fariĝis referenca marko de ...

#9: Manĝu pli da graso

Se viaj avidoj ricevas la plej bonan de vi dum la ketotransiro, provu aldoni pli sanajn grasojn al via tago.

Grasacidoj de MCT (mezĉena triglicerido) oleo, kokosa oleo, makadamiaj nuksoj kaj avokadoj helpos bremsi avidojn kaj ekvilibrigi viajn sangajn sukernivelojn.

Vi povas zorgi pri kaloria limigo kaj spuri manĝojn poste. Kiam vi transiras al ketozo, la ĉefa celo estas aliĝi al keto-amikaj receptoj, konservi karbonhidratojn malaltaj kaj travivi la unuajn du semajnojn sen tro da atakoj kun la ketogripo.

La posedanto de ĉi tiu portalo, esketoesto.com, partoprenas en la Amazon EU-Filia Programo, kaj eniras per aligitaj aĉetoj. Tio estas, se vi decidas aĉeti iun ajn objekton en Amazon per niaj ligiloj, ĝi kostas al vi nenion, sed Amazon donos al ni komisionon, kiu helpos nin financi la retejon. Ĉiuj aĉetaj ligiloj inkluzivitaj en ĉi tiu retejo, kiuj uzas la /aĉeton/segmenton, estas destinitaj al la retejo Amazon.com. La Amazon-emblemo kaj marko estas la posedaĵo de Amazon kaj ĝiaj partneroj.