9 Βασικές Συμβουλές Κέτο για αρχάριους

Το Keto είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από απώλεια βάρους έως πνευματική διαύγεια έως χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής ( ¹ )( ² ).

Η είσοδος σε κατάσταση κέτωσης σημαίνει ότι το σώμα σας μεταβαίνει από τη χρήση γλυκόζης από υδατάνθρακες για καύσιμο στη χρήση λίπους για καύσιμο. Αλλά το να μπεις σε κατάσταση κέτωσης μπορεί να χρειαστεί υπομονή και προγραμματισμό.

Η μεγαλύτερη πρόκληση όταν μπαίνεις σε κέτωση είναι να περάσεις τις πρώτες εβδομάδες, γνωστή και ως φάση προσαρμογής λίπους ή προσαρμογή κετο.

Ακολουθούν ορισμένες θεμελιώδεις συμβουλές για την κετοπάθεια που θα σας βοηθήσουν να μπείτε και να παραμείνετε σε κέτωση.

Βασικές συμβουλές κετο

Υπάρχουν μερικές θεμελιώδεις συμβουλές για κετο προτού προχωρήσουμε στα πιο στρατηγικά εργαλεία και κόλπα. Κατακτήστε πρώτα αυτά και μετά προχωρήστε στις 9 Βασικές Συμβουλές Κέτο παρακάτω. Μπορείτε επίσης να δείτε το συνοπτικό μας βίντεο εδώ:

#1: Κατανοώντας τι είναι και τι δεν είναι το Keto

Αντί να βασίζεστε σε όσα σας είπε ο φίλος ή ο συνάδελφός σας για την κετογονική δίαιτα, αξίζει να κάνετε τη δική σας έρευνα.

Ακολουθεί μια γρήγορη περιγραφή του τι es η δίαιτα κετο:

• Ο στόχος μιας κετοδίαιτας είναι να επιτευχθεί μια μεταβολική κατάσταση κέτωσης.
• Η κέτωση είναι μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας βασίζεται στο λίπος για ενέργεια, συμπεριλαμβανομένου του αποθηκευμένου λίπους, αντί για τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες.
• Για να επιτύχετε κέτωση, πρέπει να περιορίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακές σας (συνολικούς υδατάνθρακες μείον γραμμάρια φυτικών ινών) σε μόλις 20 γραμμάρια ανά ημέρα για μερικούς ανθρώπους, αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη διατροφικού λίπους.

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, δεν χρειάζεται να τρώτε έναν τόνο λίπους στην κετογονική δίαιτα.

Το Keto δεν είναι επίσης (απαραιτήτως) μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, υψηλή σε πρωτεΐνες όπως η Atkins.

Αντίθετα, είναι μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που δεν περιορίζει απαραιτήτως την πρωτεΐνη ή το λίπος, αν και οι περισσότεροι θαυμαστές κετο μένουν σε μια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών περίπου:

• 70-80% υγιή λίπη, όπως λάδι καρύδας, λάδι MCT, ελαιόλαδο και γκι που τρέφεται με χόρτο.
• 20-25% πρωτεΐνη από βοσκότοπους, βιολογικό κρέας, αυγά και άγρια ​​ψάρια.
• 5-10% υδατάνθρακες από λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Αν μόλις ξεκινάτε μια κετογονική δίαιτα, υπάρχει μια συμβουλή για κετογένεση που δεν πρέπει να παραλείψετε: βρείτε τις μοναδικές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες με βάση τους στόχους και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

#2: Βρείτε τη συγκεκριμένη ανάλυση μακροθρεπτικών συστατικών σας

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί αρχάριοι κετο είναι να τηρούν μια γενική οδηγία για την κατανάλωση 20 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα.

Μια τέτοια στρατηγική μπορεί να λειτουργήσει στην αρχή, αλλά θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως κόπωση ή υπερκατανάλωση τροφής. Μπορεί να χρειάζεστε περισσότερους ή λιγότερους υδατάνθρακες για να υποστηρίξετε τους στόχους σας.

Αντίθετα, βρείτε τη συγκεκριμένη αποσύνθεση του μακροθρεπτικά συστατικά για να ανακαλύψετε την ακριβή ποσότητα λίπους, υδατανθράκων και πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξει τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας.

Από εκεί και πέρα, ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε τους μακροοικονομικούς στόχους σας είναι να ετοιμάσετε όσα περισσότερα σπιτικά γεύματα κετο μπορείτε.

Η προετοιμασία και η υπομονή είναι το κλειδί όταν μόλις ξεκινάτε το κετο, αλλά προτού βιαστείτε στο παντοπωλείο, πρέπει να κάνετε ένα ακόμη κρίσιμο βήμα.

#3: Καθορίστε τους στόχους σας για την επίτευξη κέτωσης

Το να μπεις σε κέτωση απαιτεί δέσμευση. Γι' αυτό είναι καλή ιδέα να καθίσετε και να μάθετε το επίπεδο δέσμευσής σας και γιατί θέλετε να δοκιμάσετε αυτόν τον νέο τρόπο διατροφής.

Είναι έτσι ώστε να μπορείτε να έχετε περισσότερη ενέργεια για να τρέξετε με τα παιδιά σας; Ή προσπαθείτε να εστιάσετε καλύτερα στη δουλειά, ώστε να μπορέσετε επιτέλους να πετύχετε την επόμενη προαγωγή;

Ή ίσως τελικά είστε έτοιμοι να πάρετε την υγεία σας στα χέρια σας.

Σε κάθε περίπτωση, αντί να εστιάσετε σε επιφανειακούς στόχους όπως «χάστε τα τελευταία 10 κιλά», μάθετε το σκεπτικό πίσω από τον στόχο.

Με αυτόν τον τρόπο, όταν δεν έχετε πρόχειρο ένα σνακ κετο ή σας χτυπήσει η γρίπη κετο, μπορείτε να ανατρέξετε στο «γιατί» σας για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε.

Ευτυχώς, υπάρχουν 9 αποτελεσματικές κετο συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ευδοκιμήσετε καθώς μεταβαίνετε στην κέτωση.

9 Βασικές Συμβουλές Κέτο για αρχάριους

Η δίαιτα κετο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, αλλά μπορεί να χρειαστεί κάποια προετοιμασία. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές κετο και θα είστε στο δρόμο σας για καλύτερη ενέργεια, απώλεια λίπους, πνευματική διαύγεια και πολλά άλλα.

#1: Προσοχή στους κρυμμένους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες υπάρχουν παντού.

Από ντρέσινγκ μέχρι σάλτσες μέχρι μαγειρευτά, αλεύρια πλούσια σε υδατάνθρακες και πηκτικά κρύβονται παντού.

Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν μόλις ξεκινάτε το keto είναι:

• Διαβάστε όλες τις διατροφικές ετικέτες: μην υποθέσετε ότι γνωρίζετε τον αριθμό των υδατανθράκων ή μπορείτε να μαντέψετε. Διαβάστε τις ετικέτες. Και αν δεν φέρει ετικέτα, όπως σκουός ή μπανάνα, στο Google το όνομα του φαγητού + της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
• Βρείτε τα κετο σνακ σας: βρείτε σνακ με χαμηλό αριθμό υδατανθράκων και υψηλής ποιότητας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, στη συνέχεια να τα έχετε πάντα στη διάθεσή σας.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο παρακολούθησης της πρόσληψης υδατανθράκων: μπορεί να θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων για την πρώτη εβδομάδα περίπου για να εξοικειωθείτε με το πώς φαίνονται 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ακόμη και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρό σας, να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και να σας διώξει από την κέτωση. Δεν αξίζει μερικές μπουκιές από κάτι νόστιμο.

Υπάρχουν πολλά νόστιμα συνταγές κετο.

Για μια λίστα με τροφές που εγκρίνονται από κετο, ρίξτε μια ματιά σε αυτό πρόγραμμα διατροφής κετο για αρχάριους.

#2: Μείνετε ενυδατωμένοι και αντικαταστήστε σημαντικούς ηλεκτρολύτες

Όταν το σώμα σας αρχίσει να μεταβαίνει σε κέτωση, θα αρχίσει να καίει τα αποθέματά σας γλυκογόνου. Αυτό σημαίνει απλώς ότι το σώμα σας απαλλάσσεται από την αποθηκευμένη γλυκόζη και μαζί με αυτήν, μπορεί να εμφανίσετε αυξημένη ούρηση.

Αυτή η διουρητική δράση είναι προσωρινή, αλλά διευκολύνει την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων εβδομάδων στο κετο. Και με την υπερβολική ούρηση, θα χάσετε επίσης σημαντικά μεταλλικά στοιχεία ηλεκτρολυτών.

Η απώλεια ηλεκτρολυτών και νερού μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και μυϊκούς πόνους, δύο συμπτώματα της κετογρίπης.

Για να αποφύγετε αυτό, πίνετε άφθονο νερό κατά τη μετάβασή σας σε κετο και αντικαταστήστε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα μετάλλων ή προσθέτοντας θαλασσινό αλάτι στο νερό σας.

#3: Σκεφτείτε τη διαλείπουσα νηστεία

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν νηστεία ή διαλείπουσα νηστεία (ΑΝ) για να μπείτε σε κέτωση πιο γρήγορα. Ο περιορισμός των θερμίδων θα σας βοηθήσει να κάψετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να σημαίνει ταχύτερη μετάβαση και λιγότερα συμπτώματα κετογρίπης.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια εξαιρετική επιλογή για πολλούς ανθρώπους που δεν μπορούν να τυλίξουν το κεφάλι τους γύρω από την ιδέα να μείνουν χωρίς φαγητό για μεγάλες χρονικές περιόδους. Με το IF, μπορείτε να επιλέξετε ένα παράθυρο νηστείας 8, 12 ή 16 ωρών και ναι, ο ύπνος υπολογίζεται ως μέρος της νηστείας σας.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε νηστεία 8-10 ώρες μεταξύ του δείπνου και του πρωινού την επόμενη μέρα.

Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται, μπορείτε να το αυξήσετε σε 12-18 ώρες.

#4: Συμπεριλάβετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σας

Μπορεί να εμφανίσετε κάποια συμπτώματα κετογρίπης όπως πονοκεφάλους, μυϊκούς πόνους ή χαμηλή ενέργεια κατά τις πρώτες εβδομάδες της κετογρίπης.

Αντί να ξαπλώνετε, προσπαθήστε να ασκηθείτε μέσα από την ταλαιπωρία. Η ελαφριά άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μετάβαση στην κέτωση βοηθώντας σας να κάψετε γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου.

Ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα θα κάνουν το αίμα σας να κινείται χωρίς να καταναλώνετε την ενέργειά σας.

Και μόλις μεταβείτε πλήρως στο κετο (μετά από 2-3 εβδομάδες), μπορείτε να αυξήσετε την έντασή σας. Μπορεί ακόμη και να παρατηρήσετε μια βελτίωση στην ενέργεια και την απόδοσή σας.

#5: Μείνετε μακριά από το να τρώτε «βρώμικο» Keto

Η κετογονική δίαιτα περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων αρκετά δραματικά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνετε όλη την ημερήσια δόση υδατανθράκων σε μια λιχουδιά με ζάχαρη ή ένα κομμάτι ψωμί.

Το «βρώμικο κετο» αναφέρεται στο να τρώτε όσες τροφές χαμηλής ποιότητας θέλετε, αρκεί να τηρείτε τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σας.

Τα βρώμικα τρόφιμα κετο παρασκευάζονται συχνά με επεξεργασμένα κρέατα και τυριά και πολύ λίγα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ενώ είναι τεχνικά εντός των κατευθυντήριων γραμμών για την κετογένεση, είναι τρομερές και θα πρέπει να τις απολαμβάνετε μόνο σε μικρές ποσότητες, αν όχι καθόλου.

Αντίθετα, επιλέξτε τροφές φυσικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που θα υποστηρίξει το σύστημά σας.

Και ενώ η διατροφή και η άσκηση είναι βασικοί παράγοντες στο ταξίδι σας για την υγεία, δεν θα φτάσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας για κετογένεση αν δεν λάβετε υπόψη αυτές τις δύο επόμενες συμβουλές.

#6: Κρατήστε τα επίπεδα άγχους σας χαμηλά

Το χρόνιο υψηλό στρες επηρεάζει το σώμα σας σε βιολογικό επίπεδο.

Η υψηλή κορτιζόλη (η κύρια ορμόνη του στρες) μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή σεξουαλικών ορμονών και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Έτσι, ενώ κάνετε αυτές τις προσαρμογές στα επίπεδα διατροφής και δραστηριότητάς σας, μην ξεχνάτε να εστιάσετε στη μείωση των επιπέδων άγχους σας, τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά.

Η γιόγκα, το ημερολόγιο και ο διαλογισμός είναι μερικοί απλοί τρόποι με χαμηλή προσπάθεια για τη μείωση του μακροχρόνιου στρες.

Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν επίσης να εξασφαλίσουν ότι θα φτάσετε και σε αυτήν την επόμενη συμβουλή.

#7: Κοιμηθείτε αρκετά ποιοτικά

Η κακή ποιότητα ύπνου ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να βγάλει τις ορμόνες σας εκτός ισορροπίας, καθιστώντας δύσκολη την απώλεια βάρους και την εξάλειψη της λαχτάρας.

Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα του ύπνου σας για να κοιμάστε περισσότερο και καλύτερο:

• Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
• Κοιμηθείτε σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο.
• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό, γύρω στους 65 βαθμούς.
• Πάρτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης.
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες το βράδυ.

Ξεκινήστε να εφαρμόζετε αυτές τις απλές αλλαγές και όχι μόνο θα κοιμάστε περισσότερο, αλλά θα έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Και αυτό σημαίνει λιγότερες λιγούρες και περισσότερη παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

#8: Δοκιμάστε Εξωγενείς Κετόνες

Οι εξωγενείς κετόνες είναι συμπληρωματικές κετόνες που βοηθούν το σώμα σας να μεταβεί στην κέτωση αυξάνοντας τα επίπεδα κετόνης σας, ακόμα κι αν οι αποθήκες γλυκογόνου σας δεν είναι ακόμη κενές.

Αυτό «εκπαιδεύει» το σώμα σας να αρχίσει να χρησιμοποιεί κετόνες για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Οι πιο δημοφιλείς εξωγενείς κετόνες είναι επίσης οι πιο εύκολες στη χρήση από το σώμα σας: έως-υδροξυβουτυρικό ή BHB.

Όχι μόνο έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάθετε πιο γρήγορα σε κέτωση με εξωγενείς κετόνες, αλλά είναι επίσης πιο πιθανό να αποφύγετε την κετογρίππη.

#9: Τρώτε περισσότερο λίπος

Εάν οι πόθοι σας απολαμβάνουν καλύτερα κατά τη διάρκεια της μετάβασης σε κετο, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερα υγιεινά λίπη στην ημέρα σας.

Τα λιπαρά οξέα από το έλαιο MCT (μεσαίας αλυσίδας τριγλυκεριδίων), το λάδι καρύδας, τα καρύδια macadamia και το αβοκάντο θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την επιθυμία και να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Μπορείτε να ανησυχείτε για τον περιορισμό των θερμίδων και την παρακολούθηση των γευμάτων αργότερα. Όταν μεταβαίνετε στην κέτωση, ο κύριος στόχος είναι να τηρείτε συνταγές φιλικές προς την κετο, να διατηρήσετε χαμηλούς υδατάνθρακες και να ξεπεράσετε τις δύο πρώτες εβδομάδες χωρίς πάρα πολλές κρίσεις με την κετογρίππη.