Keto Fruits: The Ultimate Guide

Εάν έχετε κάνει δίαιτα κετο για λίγο, μπορεί να σας λείπουν τα φρούτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι δεδομένου ότι η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, όλα τα φρούτα είναι εκτός συζήτησης, λόγω των φυσικών τους σακχάρων. Αυτή η υπόθεση στην πραγματικότητα δεν είναι απολύτως αληθής.

Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσουμε στις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Είναι φιλικό προς τα φρούτα κετο;
• Ποιο φρούτο είναι συμβατό με κετο;
• Τι αποξηραμένα φρούτα είναι το κετο σύμφωνος?
• Ποιο φρούτο δεν είναι κετο σύμφωνος?
• Είναι κετο φρούτου μοναχού σύμφωνος?

Αν και είναι αλήθεια ότι ορισμένα φρούτα (όπως οι μπανάνες, για παράδειγμα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν είναι ιδανικά για την τυπική δίαιτα κετο, είναι πραγματικά σημαντικό να κρατάτε μερικά φρούτα στο πιάτο σας. Ειδικά το υψηλότερο σε φυτικές ίνες.

Με μια δίαιτα τόσο εστιασμένη στα υγιή λίπη, μερικές φορές μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικά τρόφιμα. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων.. Επομένως, το να βεβαιωθείτε ότι έχετε πολλά πολύχρωμα φυτά στη δίαιτά σας κετο είναι πραγματικά κρίσιμο για την υγεία σας.

Είναι αλήθεια ότι τα περισσότερα από αυτά τα χρώματα πρέπει να προέρχονται από λαχανικά, αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να παραλείψετε εντελώς τα φρούτα. Η επιλογή των σωστών φρούτων, πόσο και πότε να τα φάτε είναι το κλειδί για να πάρετε μερικές μερίδες φρούτων στο διατροφικό σας πρόγραμμα κετο χωρίς να καταλήξουμε από κέτωση.

η γρήγορη λίστα

Κάντε κλικ σε ένα φρούτο για να διαβάσετε λίγα περισσότερα για το καθένα πιο κάτω στη σελίδα.

• Αβοκάντο
• κακάο
• Φράουλες
• Μόρα
• Άγρια βατόμουρα
• Cranberries
• Σμέουρα
• Λεμόνια
• Limas
• Γκουάβα
• πικρό πεπόνι
• Ντομάτες
• Πράσινες και μαύρες ελιές
• Φρούτο μοναχός

Γρήγορο Κέτο φόντο

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτριες πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες που έχει σημαντική έρευνα που υποστηρίζει τη χρήση της για πολλές ασθένειες και προκλήσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η επιληψία, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και άλλα. Είμαστε εδώ για να σας καθοδηγήσουμε σε μερικά από τα πολλά οφέλη που σχετίζονται με μια κετογονική δίαιτα, ακόμη και πέρα ​​από την απώλεια βάρους. Διαφορετικοί άνθρωποι μπορεί να πάνε κετο για διαφορετικούς λόγους, αλλά ο καθένας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη ζωή του κάνοντας αυτό το ταξίδι. Διαβάστε περισσότερα στον Πλήρη οδηγό μας για το Keto.

Η ερώτηση για τους υδατάνθρακες: Καθαροί υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και φρούτα κετο

Η λεπτομερής κατανόηση των καθαρών υδατανθράκων σε σύγκριση με τους συνολικούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα γιατί μπορείτε να πάρετε μερικά φρούτα στη δίαιτα κετο και τα οφέλη που μπορεί να έχει σε αυτήν. Τα κετογονικά φιλικά προς τη δίαιτα φρούτα, ή κετοφρούτα, είναι φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τις λιγότερο φιλικές προς την κετο ποικιλίες. Αυτό κάνει αυτά τα κετο φρούτα να έχουν χαμηλότερο καθαρό αριθμό υδατανθράκων.

Ο έλεγχος των υδατανθράκων στη δίαιτα κετο είναι πραγματικά θέμα παρακολουθήστε το σάκχαρό σας για να αποτρέψετε τις αυξήσεις της ινσουλίνης και αποφύγετε την αποθήκευση γλυκογόνου. Οι φυτικές ίνες αποτρέπουν τις αιχμές και ουσιαστικά ακυρώνουν ορισμένους από τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν μερικές καλές επιλογές για εσάς στον διάδρομο των φρούτων.

Για να υπολογίσετε τα καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων, αφαιρέστε τις φυτικές ίνες από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων. Έτσι, εάν έχετε 10 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 7 γραμμάρια φυτικών ινών, οι καθαροί υδατάνθρακες είναι μόνο 3 γραμμάρια για αυτά τα κομμάτια κετοφρούτου. Αυτά είναι σαφώς καλά νέα αν έχετε διάθεση για μερικά μούρα ή θέλετε να προσθέσετε λίγη γλυκύτητα στην επόμενη συνταγή σας για κετο smoothie. Χωρίς άλλη καθυστέρηση, ας δούμε τι φρούτα κετο υπάρχει και μπορείτε να απολαύσετε στην κετογονική διατροφή σας.

15 Φρούτα συμβατά με Κέτο

1- Αβοκάντο

Μπορεί να μην το συνειδητοποιείτε, αλλά το αβοκάντο είναι στην πραγματικότητα ένα φρούτο. Φυσικά, εάν ακολουθείτε κετο-δίαιτα για λίγο, πιθανότατα τρώτε ήδη αβοκάντο, οπότε δεν θα εστιάσουμε πολύ σε αυτά, αλλά θεωρήσαμε ότι αξίζει να αναφέρουμε ότι μάλλον έχετε ήδη τρώγοντας μερικά φρούτα χωρίς να το καταλάβω. Αβοκάντο Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά (5 γραμμάρια) και έχουν καθαρό αριθμό υδατανθράκων 1 γραμμάριο (4 συνολικά, 3 φυτικές ίνες). ΑΝ είστε γνήσιος λάτρης του αβοκάντο όπως εγώ, (προσέξτε αν μου δώσουν ότι είναι ακόμη και στο λογότυπο του ιστού) δεν μπορείτε ποτέ να πείτε ξανά ότι το χειρότερο πράγμα για τη δίαιτα κετο είναι ότι δεν υπάρχει κετοφρούτο. Δεδομένου ότι ένα από τα κύρια τρόφιμα του είναι ένα φρούτο.

2- Καρύδα

Ένα άλλο φρούτο που είναι τέλειο για την κετογονική δίαιτα, του οποίου το μόνο μειονέκτημα είναι ότι μερικές φορές είναι δύσκολο να το βρεις, είναι η φρέσκια ώριμη καρύδα. Και πάλι, οι βετεράνοι που κάνουν δίαιτα κετο είναι πιθανό να χρησιμοποιούν ήδη πολύ λάδι καρύδας, γάλα καρύδας και αλεύρι καρύδας. Αλλά το Το πραγματικό φρούτο καρύδας είναι γεμάτο φυτικές ίνες (7 γραμμάρια, 3 καθαρούς υδατάνθρακες) και είναι αρκετά γλυκό για να σας βοηθήσει να καταπνίξετε τη λαχτάρα. Ένα φλιτζάνι φρέσκια καρύδα σας δίνει επίσης το 60% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγγάνιο.

Εάν δεν μπορείτε να το βρείτε φρέσκο, τότε σκεφτείτε το βούτυρο καρύδας που θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη λαχτάρα για γλυκό από καιρό σε καιρό. Αυτό το βούτυρο καρύδας είναι βασικά το κρέας και το λάδι της καρύδας αναμεμειγμένα σε μια συνοχή παρόμοια με το βούτυρο ή το φυστικοβούτυρο. Είναι πολύ καλό. Εάν δεν μπορείτε να το βρείτε στα καταστήματα, μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας αγοράζοντας τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη και μεταποιώντας την σε επεξεργαστή τροφίμων. Τα λάδια θα απελευθερωθούν από τα θραύσματα και θα γίνουν βούτυρο. μμ!

Κέτο Φρούτα που μπορεί να χάσετε

Στο κέτο θεωρείται σκόπιμο αυτό που λένε κάποιοι φάτε το ουράνιο τόξο. Το να τρώτε το ουράνιο τόξο σημαίνει να γεμίζετε το πιάτο σας με πολύχρωμα τρόφιμα που αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ποικιλία φυτών. Η ποικιλία όχι μόνο σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά και τροφοδοτεί τη χλωρίδα στα έντερα σας. Το οποίο βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας ρυθμισμένο.

Η φύση έχει τον τρόπο να παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε υγιείς και τα διάφορα θρεπτικά συστατικά εμφανίζονται ως διάφορα χρώματα του ουράνιου τόξου. Η βιταμίνη C, για παράδειγμα, εμφανίζεται σε πολλά κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φυτά. Ένας τύπος αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ανθοκυανίνη εμφανίζεται σε πολλά μπλε, μοβ και βιολετί φυτά. Αλληλεπικάλυψη υπάρχει βέβαια και στο φυτικό βασίλειο. Η βήτα-καροτίνη, πρόδρομος της βιταμίνης Α, εμφανίζεται τόσο στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όσο και στα πορτοκαλί καρότα. Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά, πολλά παραδείγματα των πολύχρωμων θρεπτικών συστατικών στα φυτά που τρώμε.

Όλα αυτά σημαίνει ότι η παράλειψη ορισμένων φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να καταλήξει να σας στερήσει ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εδώ είναι τα καλύτερα φρούτα για να φάτε σε ένα πρόγραμμα γευμάτων κετο:

3- Μούρα

Τα μούρα είναι σαν την καραμέλα της φύσης. Όλες οι ποικιλίες μούρων είναι υπέροχες στο σχέδιο κετο γιατί είναι γεμάτες διαιτητικές ίνες. Αυτό δεν περιλαμβάνει κεράσια ή σταφύλια, εάν σκέφτεστε να τα ομαδοποιήσετε σε αυτήν την κατηγορία. Αυτά τα δύο φρούτα είναι στην πραγματικότητα αρκετά πλούσια σε ζάχαρη. Αλλά τα πραγματικά μούρα: τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα κράνμπερι (όχι αποξηραμένα) και τα σμέουρα είναι τα καλύτερα κετο φρούτα.

Τα μούρα είναι από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα που διατίθενται στην αγορά σήμερα, και έχουν επίσης χαμηλότερο καθαρό αριθμό υδατανθράκων από οποιοδήποτε άλλο είδος φρούτου (εκτός από τα δύο στην κατηγορία "προφανές").

Ακολουθεί μια απλή ανάλυση για 1/2 φλιτζάνι από κάθε μούρο με συνδέσμους για περισσότερες λεπτομέρειες:

• Μόρα: 31 θερμίδες, 3.5 καθαροί υδατάνθρακες
• Άγρια βατόμουρα: 31 θερμίδες, 3.5 καθαροί υδατάνθρακες
• Φράουλες: 24 θερμίδες, 4 καθαροί υδατάνθρακες
• Βακκίνια: 42 θερμίδες, 9 καθαροί υδατάνθρακες
• Σμέουρα: 32 θερμίδες, 3 καθαροί υδατάνθρακες
• φραγκοστάφυλα: 33 θερμίδες, 4.4 g καθαρούς υδατάνθρακες.
• Acai: 24 θερμίδες, 1 g καθαρούς υδατάνθρακες.

Αν και 1/2 φλιτζάνι φρούτα μπορεί να φαίνεται σαν μικρή ποσότητα, είναι η τέλεια ποσότητα για να προσθέσετε σε μια σαλάτα γεμάτη με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων, μια υγιεινή πρωτεΐνη και ένα νόστιμο dressing με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι επίσης η τέλεια ποσότητα για να προσθέσετε σε ένα smoothie με επιπλέον γλυκαντικό στέβια για αρκετό γλυκό. Τα βακκίνια μπορεί να μην είναι το πιο νόστιμο φρούτο για κατανάλωση από μόνα τους, αλλά ψιλοκόψτε λίγο φρέσκο ​​κράνμπερι και δημιουργήστε γεύση για να προσθέσετε μια χοιρινή μπριζόλα ή ένα κομμάτι φρέσκου ψαριού για ένα γλυκό, τάρτο και θρεπτικό πιάτο.

4- Πικρό πεπόνι

Τα πεπόνια είναι μια καταπληκτική προσθήκη στο πρόγραμμα κετο γευμάτων σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως ενυδατώνεστε ενώ τρώτε, ένα μεγάλο πλεονέκτημα, καθώς είναι εύκολο να αφυδατωθείτε με την κετογονική δίαιτα. Τα πεπόνια είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα μεσημεριανό σνακ. Ποιος δεν λατρεύει το πεπόνι τυλιγμένο σε ζαμπόν; Προσφέρουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών σας.

Εδώ είναι οι διατροφικές αξίες του πικρού πεπονιού για 1 γεμάτο φλιτζάνι.

• πικρό πεπόνι: 24 θερμίδες, 2,8 καθαροί υδατάνθρακες

5- Λεμόνια και λάιμ

Δεν είναι όλα τα εσπεριδοειδή ιδιαίτερα φιλικά προς τα κετο, αλλά αυτά τα 2 σίγουρα κάνουν τη δουλειά.

Μπορεί να μην πεθαίνεις να βυθίσεις τα δόντια σου σε λεμόνι ή λάιμ, αλλά γνωρίζοντας ότι αυτό το κετοφρούτο και οι χυμοί του είναι εγκεκριμένα για τη λίστα κετοτροφών σου, θα σε βοηθήσει να εμπλουτίσεις την πρωτεΐνη σου ή να ενισχύσεις το κετο smoothie ή το ποτό σου.

Εδώ είναι τα διατροφικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε:

• 30ml/1oz χυμό λεμονιού: 6 θερμίδες, 2 καθαροί υδατάνθρακες
• 30 oz/1 ml χυμός λάιμ: 7 θερμίδες, 1 καθαρός υδατάνθρακας

Εάν βρίσκεστε σε ένα στάδιο του κετο ταξιδιού σας όπου απολαμβάνετε ένα σπιτικό κοκτέιλ από καιρό σε καιρό, σκεφτείτε να φτιάξετε ένα μείγμα με κετοτζίντζερ, λεμόνι, σόδα και στέβια. Ή δοκιμάστε ένα ξινό ουίσκι με ένα μείγμα από χυμό λεμονιού και λάιμ, σόδα κλαμπ και στέβια. Μια μικρή επιπλέον απόλαυση που βοηθάει πολύ στο να σας κρατά σε κετο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

6.- Γκουάβα

La Γκουάβα Είναι ένα τροπικό φρούτο που προέρχεται από τη νότια Κεντρική Αμερική, ιδιαίτερα το Μεξικό. Όπως και με την καρύδα, το μεγαλύτερο πρόβλημά της είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθεί σε ορισμένα μέρη. Είναι μια τεράστια πηγή καλίου. Και έχει υπέροχη γεύση και άρωμα. Κάθε κομμάτι φρούτου περίπου 55 γραμμαρίων έχει σχεδόν 5 γραμμάρια υδατάνθρακες. Άρα δεν είναι βολικό να το καταχραστείς. Αλλά το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και συχνά παραμελείται σε μια κετογονική δίαιτα. Αυτό το φρούτο λοιπόν μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα του καλίου σας στις σωστές τιμές.

7- Φρούτα είναι και οι ελιές!

Λιγότερο ευρέως γνωστά ως φρούτα, στην πραγματικότητα αναπτύσσονται στα δέντρα! Οι κονσερβοποιημένες/εμφιαλωμένες πράσινες τουρσί ελιές περιέχουν επίσης εκπληκτικά χαμηλούς 0.5 καθαρούς υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας τις ένα από τα καλύτερα «κετοφρούτα» για κατανάλωση ενώ ακολουθείτε την κετογονική δίαιτα.

8- Ντομάτες

Όπως και με τα αβοκάντο, ντομάτες είναι στην πραγματικότητα ένα φρούτο. Αν λοιπόν έχετε συνηθίσει να προσθέτετε ντομάτες στις σαλάτες σας, προσθέτετε και αυτό το κετοφρούτο χωρίς να το γνωρίζετε. Υπάρχουν πολλοί τύποι ντομάτας και οι περισσότερες από αυτές μπορούν να προσαρμοστούν με επιτυχία σε μια κετο-δίαιτα.

Τι γίνεται με τα φρούτα μοναχών;

Μην σας ξεγελάει το όνομά του! Τα φρούτα του μοναχού έρχονται σε υγρές, κοκκώδεις και σκόνης μορφές και πραγματικά, είναι γλυκαντικό χαμηλών θερμίδων και μηδενικών υδατανθράκων που αυξάνεται σε δημοτικότητα. Είναι μια εξαιρετική φιλική προς την κετο γλυκαντική επιλογή λόγω της μηδενικής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες και της πρόσθετης γλυκιάς γεύσης—είναι στην πραγματικότητα πιο γλυκό από τη ζάχαρη! Στην πραγματικότητα, ως γλυκαντικό, έχει μια συγκεκριμένη γεύση. Αυτό το κάνει να έχει τόσους εραστές όσο και επικριτές. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα φρούτα του μοναχού, μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο.

Συμπέρασμα: Φάτε τα κετοφρούτα σας!

Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να σκεφτήκατε αρχικά ή να σας είπαν, υπάρχουν τρόποι να συμπεριλάβετε ορισμένα φρούτα στρατηγικά στο πρόγραμμα κετογονικής διατροφής σας. Τα φρούτα είναι σημαντικά για σχεδόν κάθε υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με υγιέστερη χλωρίδα του εντέρου, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένους καρκίνους του πεπτικού συστήματος.

Μην χάσετε αυτή τη σημαντική κατηγορία τροφίμων μόνο και μόνο επειδή φοβάστε την καταμέτρηση υδατανθράκων. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι χαμηλοί στα φρούτα που περιγράψαμε εδώ, επομένως προσθέστε μερικά φρούτα στα πιάτα σας με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες για να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας. Θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε το γλυκό σας ενώ παραμένετε στο σχέδιο κετο. Και έτσι θα προσθέσετε εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που είναι τόσο απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός σας.