Ist Sojasauce für Keto-Diäten geeignet?

Viele asiatische Gerichte wären ohne einen Klecks Sojasauce kläglich unvollständig.

Glücklicherweise enthalten die meisten der bekannteren Sojasaucen-Marken 1 g Nettokohlenhydrate oder weniger pro 1-Esslöffel-Portion. Dies macht es einfach, sich an die ketogene Diät anzupassen, solange Sie auf Ihre Portionsgrößen achten. Auch wenn Sie den Geschmack lieben, widerstehen Sie dem Drang, Ihre Gerichte in Sojasauce zu ertränken.

Sojasauce hat ihren Ursprung in China. Ursprünglich wurde es durch Fermentieren von Sojabohnen hergestellt, aber als sich das Essen nach Japan und anderen Teilen der Welt ausbreitete, wurden andere Zutaten hinzugefügt.

Es gibt mehrere Hauptkategorien von Sojasauce, die sich nach dem Herkunftsland, den verwendeten Zutaten und der Konsistenz der Sauce von dick bis dünn unterscheiden.

So rangieren die verschiedenen Kategorien von Sojasauce von den Keto-freundlichsten bis zu den am wenigsten:

Tamari (japanische Sojasauce): keto-kompatibel

Tamari wird hauptsächlich aus Sojabohnen mit wenig bis keinem Weizenprodukt hergestellt. Glutenfreie oder Zöliakie-Betroffene wählen oft Tamarisoße als ihre bevorzugte Sojasoße, aber nicht alle Tamarisoßen sind glutenfrei, also überprüfen Sie immer das Etikett.

Die typische Tamari-Sauce enthält 0.8g Netto-Kohlenhydrate in jeder 1 Esslöffel Portion.

Leichte chinesische Sojasauce: keto-kompatibel

Leichte chinesische Sojasauce ist die häufigste Sojasauce, die Sie in chinesischen Restaurants und Rezepten finden. Wenn in einem Rezept „Sojasauce“ erwähnt wird, ohne ihre Unklarheit anzugeben, können Sie im Allgemeinen davon ausgehen, dass es sich um leichte Sojasauce handelt.

In der Vergangenheit wurde die leichte chinesische Sojasauce vollständig aus Sojabohnen hergestellt, aber einige Sorten enthalten jetzt Weizen. Die meisten Marken leichter chinesischer Sojasauce enthalten jedoch 1 g oder weniger Nettokohlenhydrate pro Esslöffel.

Koikuchi (japanische dunkle Sojasauce): keto-kompatibel

Koikuchi oder japanische dunkle Sojasauce ist eine der beliebtesten Sojasaucensorten in den Vereinigten Staaten. Es wird mit einer Mischung aus Weizen und Soja hergestellt, aber der Weizengehalt ist niedrig genug, dass die Kohlenhydratzahl im Allgemeinen ~ 1 g Netto-Kohlenhydrate pro 1 Esslöffel Portion beträgt.

Die Mehrzweck-Sojasauce von Kikkoman ist ein beliebtes Beispiel für Koikuchi-Sojasauce.

Dunkle chinesische Sojasauce: nicht ketogen

Dunkle chinesische Sojasauce ist weniger verbreitet als helle, aber die meisten Marken fügen Zucker oder Melasse für den Geschmack hinzu. Es gibt einige Keto-Marken von dunkler chinesischer Sojasauce, aber überprüfen Sie das Etikett sorgfältig, um diejenigen zu vermeiden, die zuckerreiche Zutaten enthalten.

Usukuchi (japanische helle Sojasauce): nicht ketogen

Usukuchi-Sauce ist eine milder schmeckende Sojasauce, die jedoch mit Mirin, einer Reisweinsorte, hergestellt wird, sodass sie im Allgemeinen mehr Zucker enthält als andere Sojasaucen.

Shiro (japanische Sojasauce): nicht ketogen

Shiro-Sauce ist wie das Gegenteil von Tamari. Während Tamari hauptsächlich aus Sojabohnen besteht, besteht Shiro hauptsächlich aus Weizen. Offensichtlich sind Produkte mit viel Weizen bei einer Keto-Diät tabu, weshalb Shiro eine der am wenigsten kompatiblen Formen von Sojasauce ist.

Hydrolysierte Sojasauce: nicht ketogen

Anstatt die Sojabohnen zu fermentieren, produzieren die Hersteller in diesem Fall hydrolysierte Sojasauce durch einen chemischen Prozess, bei dem sie das entfettete Sojamehl abbauen. Aus diesem Grund bezeichnen manche hydrolysierte Sojasauce als "chemische Sojasauce".

Sie können hydrolysierte Sojasauce erkennen, indem Sie auf dem Zutatenetikett nach "hydrolysiertem Sojaprotein" oder ähnlichem suchen. Insbesondere Choy ist eine beliebte Marke für hydrolysierte Soßensauce.

Der Herstellungsprozess von hydrolysierter Sojasauce enthält mehr künstliche Zutaten als andere Sorten und enthält nicht ketogene Zutaten wie Maissirup oder Karamell.

Vorsicht vor Natrium

Ein häufiges Problem bei Sojasauce ist der Natriumgehalt. Los CDC empfehlenswert dass Erwachsene nicht mehr als 2,300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen.

Sojasauce hat einen extrem hohen Natriumgehalt, wobei einige Sorten bis zu 1,000 mg pro Tag in einem einzigen Esslöffel enthalten. Wenn Sie sich Sorgen über die Natriumaufnahme machen, ziehen Sie natriumarme Sojasaucen-Marken in Betracht.

Alternativen

Wenn Sie einen ähnlichen Geschmack wie Sojasauce, aber mit weniger Kohlenhydraten wünschen, versuchen Sie es mit flüssige Aminosäuren. Flüssige Aminosäuren werden durch Fermentieren von Kokosnusssaft oder Aufspalten von Sojabohnen in Aminosäuren hergestellt. Sie enthalten etwa 0 g Netto-Kohlenhydrate und sind weizenfrei.