So erstellen Sie einen Keto-Diät-Makro-Mahlzeitplaner

Wenn Sie mit der Keto-Diät beginnen, kann die Essensplanung ziemlich einschüchternd wirken. Woher wissen Sie, welche Rezepte Sie wählen sollen? Welche Lebensmittel helfen Ihnen, Ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen?

Um diese Fragen zu beantworten, müssen Sie einen Makro-Mahlzeitenplaner erstellen. Das heißt, ein Ernährungsplan, der unter Berücksichtigung etablierter Makronährstoffe erstellt wurde.

Obwohl die Kalorienzufuhr bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wie der ketogenen Ernährung immer noch wichtig ist, sollten Sie zu Beginn der Diät besonders darauf achten, Makros zu zählen. Das Verfolgen deiner Makros ist der erste Schritt in Richtung Ketose, dem Hauptziel der Keto-Diät.

In diesem Leitfaden erfahren Sie mehr über Makros und warum Sie sie zumindest anfangs verfolgen müssen, um in einen Zustand der Fettverbrennung oder Ketose zu gelangen. Dann lernst du was Praktische Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten y Low Carb Rezepte in Ihren Makro-Mahlzeitenplaner aufzunehmen.

Was sind Makros?

Wenn Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, haben Sie wahrscheinlich den Satz "Zählen Sie Ihre Makros" gehört. Aber bevor Sie mit der Planung von Mahlzeiten nach Ihren Makrobedürfnissen beginnen, hier ein kurzer Rückblick auf was sind Makros.

„Makros“ steht für Makronährstoffe. Es gibt drei Makronährstoffe: Protein, Fett und Kohlenhydrate. Jeder Makronährstoff erfüllt spezifische Funktionen in Ihrem Körper:

• Proteine: Proteine ​​sind für die Struktur, Funktion und Regulation der Gewebe und Organe des Körpers verantwortlich. Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, die beim Muskelaufbau helfen, Hormone regulieren und die sportliche Leistung verbessern ( ¹ ).
• Fett: Nahrungsfette geben deinem Körper Energie, unterstützen das Zellwachstum und regulieren deine Körpertemperatur. Sie helfen Ihnen auch, Nährstoffe aufzunehmen und Ihre Hormone zu regulieren ( ² ) ( ³ ).
• Kohlenhydrate: Einer der Hauptzwecke von Kohlenhydraten ist die Energieversorgung des Körpers ( ⁴ ). Bestimmte Kohlenhydrate, z. B. solche mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, helfen auch, die Verdauung zu regulieren ( ⁵ ).

Warum werden bei der ketogenen Ernährung Makros und keine Kalorien gezählt?

Einfach ausgedrückt, Sie müssen Ihre Makros im Auge behalten, um in Ketose gehen, zumindest wenn du anfängst.

Ihre Kohlenhydrat- und Fettaufnahme spielen eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel. Ihr Körper verwendet sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zur Energiegewinnung, aber wenn Ihr Körper die Wahl hat, wählt er jederzeit Kohlenhydrate oder Glukose.

Um in den als Ketose bekannten Zustand der Fettverbrennung überzugehen, müssen Sie daher Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken und Ersetze diese Kalorien durch Fett und Proteine ​​( ⁶ ).

Jeder menschliche Körper ist anders, aber im Allgemeinen sehen Ihre Makros bei der ketogenen Ernährung so aus:

• Protein: 20-25% deiner täglichen Kalorien.
• Fett: 70-80% deiner täglichen Kalorien.
• Kohlenhydrate: 5-10% deiner täglichen Kalorien.

So zählen Sie Ihre Makros

Indem Sie Ihre Makros verfolgen, können Sie die Nährwertetiketten von Lebensmitteln scannen oder nach Lebensmitteln auf MyFitnessPal, Self Nutrition Data oder dem . suchen USDA-Website oder eine andere App, die dem gleichen Zweck dient, um Ihre Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme abzuschätzen. Es gibt jedoch einen einfacheren und persönlicheren Ansatz.

Die im vorherigen Abschnitt aufgeführten Makroschätzungen sind nur Schätzungen. Um in die Ketose einzutreten, hängt Ihre Makroaufnahme von Ihrer aktuellen Körperzusammensetzung, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Stoffwechsel ab.

Außerdem können Sie Ihre Zahlen anpassen, um Ihre Gesundheitsziele zu berücksichtigen. Essen in einem Kaloriendefizit kann zum Beispiel zu einer Gewichtsabnahme führen. In der Zwischenzeit kann eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme zu einem Verlust an Körperfett führen, während gleichzeitig fettfreie Muskelmasse erhalten bleibt.

Erstellen eines Makro-Mahlzeitenplaners: Mahlzeitenzubereitung für Ihre Makros

Sobald Sie Ihre Makros mit Ihrem gewählten Keto-Rechner berechnet haben, ist es an der Zeit, Ihre Mahlzeiten zu planen. Nehmen Sie sich jede Woche einen Tag Zeit, um Ihre Rezepte für die Woche auszuwählen, eine Einkaufsliste zu erstellen und Ihre Mahlzeiten zuzubereiten.

Entgegen der landläufigen Meinung bedeutet die Zubereitung von Speisen nicht, dass Sie jeden Sonntag 5 bis 6 Stunden kochen müssen. Hier sind einige Strategien für die Zubereitung von Mahlzeiten, um Zeit zu sparen:

• Kochen Sie nur die wesentlichen Zutaten: En Anstatt Mahlzeiten komplett zu kochen, bereiten Sie nur die Grundzutaten zu, die Sie während der Woche essen werden. Grillen Sie zum Beispiel mehrere Hähnchenbrust, dämpfen Sie Gemüse oder bewahren Sie verschiedene Saucen in Gläsern auf.
• Bereite das Essen vor: Sie können "Essen zubereiten", ohne es kochen zu müssen. Hacken Sie Gemüse, marinieren Sie Ihre Proteine ​​und portionieren Sie Shake-Zutaten für eine einfache wochenlange Zubereitung.
• Mach alles auf einmal, wenn das besser für dich ist: Wenn Sie während Ihrer arbeitsreichen Arbeitswoche nicht ans Kochen denken möchten, bereiten Sie alles für Ihre wöchentlichen Mahlzeiten auf einmal vor. Kochen Sie Ihre Rezepte von Anfang bis Ende und bewahren Sie sie in Meal-Prep-Behältern im Kühlschrank auf.

Erstellen Sie eine Einkaufsliste: Rezeptideen für den Keto-Plan

Bevor Sie eine Einkaufsliste erstellen, müssen Sie Ihre Rezepte für die Woche auswählen. Zählen Sie, wie viele Frühstücke, Mittagessen, Abendessen und Snacks Sie benötigen, und berücksichtigen Sie dabei gesellschaftliche Zusammenkünfte, Betriebsausflüge oder andere Veranstaltungen, bei denen Sie auswärts essen gehen.

Sobald Sie wissen, wie viele Mahlzeiten Sie zubereiten müssen, beginnen Sie mit der Auswahl Ihrer Rezepte. Hier sind einige Rezeptideen für den Anfang.

Keto-Frühstücksideen

Eiermuffins, Frühstücksaufläufe und proteinreiche Shakes machen die Morgenmahlzeit zum Kinderspiel. Hier sind einige Lieblingsrezepte zum Ausprobieren:

• Keto-Ei-Muffins.
• "Haferflocken „ketogen“.
• Frühstückswurstauflauf.
• Pikante Keto-Quiche ohne Kruste.
• Knusprige Vanille Protein Waffeln.

Ideen für ein kohlenhydratarmes Mittagessen

Denken Sie bei der Organisation Ihres Makro-Mahlzeitenplaners daran, Reste für das Mittagessen einzupacken: Machen Sie herzhafte Salate oder „Sandwiches“ mit einem getreidefreien Muffin. Hier sind einige Rezepte, um an Ihrem ketogenen Ernährungsplan zu arbeiten:

• Mit Pfirsich-Balsamico beladenes Hühnchen-Cobb.
• Bestes Paprika-Sandwich.
• Brotlose Puten-Ranch-BBQ-Burger.
• Leckerer Keto-Taco-Salat.
• Einfache Keto-Pfanne mit Kohlnudeln.

Keto-Dinner-Ideen

Achten Sie beim Abendessen auf eine ausgewogene Proteinbilanz. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie nur mageres Protein zu sich nehmen, wie es bei kalorienzählenden Diäten und Gemüse der Fall ist. Ersetzen Sie für Beilagen stärkehaltige Beilagen wie braunen Reis und Süßkartoffeln durch Blattgemüse wie sautierten Spinat, gerösteten Rosenkohl und grüne Bohnen mit Olivenöl gemischt.

• Ultimativer Keto-Low-Carb-Braten.
• Keto Low Carb Hackbraten.
• Ketogene italienische gefüllte Paprika.
• Gegrillte Keto-Schweinekoteletts mit grünen Bohnen.
• Würstchen und Paprika in einem einfachen Tablett.

Ketogene Vorspeisen und Desserts

Wenn Sie sich an Ihre Makros halten, sind gelegentliche Snacks während einer Diät wie Keto in Ordnung. Hier sind einige Desserts und Vorspeisen, um Ihre Geschmacksknospen zu verwöhnen und Ihre Gesundheitsziele intakt zu halten.

• Keto Avocado gefüllte Eier.
• Würziger Keto-Käse „Pommes“.
• Ketogenes No-Churn-Eiscreme.
• Weiche Proteinkekse mit Schokoladenstückchen.

Erstellen Sie einen Makro-Mahlzeitenplaner, der Ihnen hilft, in die Ketose zu kommen

Um in die Ketose zu kommen, müssen Sie Ihre Makros im Auge behalten. Makros umfassen Protein, Fett und Kohlenhydrate, und Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich einschränken und gleichzeitig Ihre Fett- und Proteinaufnahme erhöhen, um in einen fettverbrennenden Zustand zu gelangen.

Zum Glück gibt es auf dieser Website bereits viele kohlenhydratarme Rezepte zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Außerdem enthält jeder Teller die Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinaufschlüsselung am Ende des Rezepts, sodass Sie Ihre Makros leicht im Auge behalten können.

Alles, was Sie brauchen, ist ein einfacher Taschenrechner.

Und als Profi-Tipp können Sie eine wöchentliche Excel-Tabelle auf Ihrem Desktop speichern, um Ihre Makros für die Woche zu zählen. Viel Glück auf deiner Keto-Reise.