Einfaches Keto-Rezept für kohlenhydratarme Blumenkohl-Krapfen

In der Keto-Welt sind Eier König, wenn es um kohlenhydratarme Frühstücksgerichte geht. Aber manchmal brauchen Sie Ideen, um Ihre morgendliche Rührei-Routine ein wenig zu verändern. Wenn Sie sich fragen, was Sie für Ihren nächsten Brunch am Sonntagmorgen zubereiten sollen, sind diese knusprigen Blumenkohlkrapfen ein großartiges kohlenhydratarmes, ketogenes Gericht.

Dieses Rezept ergibt bis zu 12 Krapfen, was es perfekt macht, um eine große Gruppe zu füttern oder die ganze Woche über einzufrieren und zu essen.

Außerdem sind sie glutenfrei, extrem vielseitig und eignen sich hervorragend als Vorspeise oder Beilage für einen grasgefüttertes Steak o kohlenhydratarmes Pfannengemüse.

Anstelle von stärkehaltigen Kartoffeln und Allzweckmehl erfordert dieses Rezept Mandelmehl und Blumenkohl, zwei Keto-Grundnahrungsmittel. Sobald Sie dieses einfache, aber köstliche Gericht zubereitet haben, wird es schnell zu einem Ihrer Favoriten.

Die Hauptzutaten in diesem Rezept sind:

Dieses Rezept ist:

  • Knackig.
  • Wohltuend.
  • Wenig Kohlenhydrate.
  • Keto-kompatibel.
  • Köstlich

4 gesundheitliche Vorteile von Blumenkohlkrapfen

Diese Blumenkohlkrapfen sind nicht nur unglaublich einfach zuzubereiten, sondern sie sind auch vollgepackt mit viel Geschmack und zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

# 1: Sie können das Energieniveau verbessern

Wenn es um Ketomehl-Alternativen geht, gewinnt Mandelmehl. Es ist reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B2, Mangan und Kupfer ( 1 ).

Vitamin B2 spielt eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Aktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Energieproduktion, der Bildung roter Blutkörperchen und einer optimalen Zellfunktion ( 2 ).

Mangan und Kupfer wirken synergistisch, um die Knochengesundheit zu schützen und zu fördern. Ein Mangel an diesen Spurenelementen erhöht nachweislich das Risiko, an chronischen Erkrankungen wie Osteoporose und Arteriosklerose zu erkranken ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ).

#2: Sie können den Blutzuckerspiegel verbessern

Blumenkohl ist das wohl vielseitigste und beliebteste Low-Carb-Gemüse unter Fans der ketogenen Ernährung.

Dieses Gemüse ist nicht nur ein großartiger Ersatz für einige deiner kohlenhydratreichen Lieblingsgerichte, von Reis vonBlumenkohl bis Blumenkohlpizza, oder sogar ein leckerer und cremiger Teller mit Blumenkohl Makkaroni und Käse, aber es bietet Ihnen auch eine große Menge an Vitamin C und Vitamin K ( 7 ).

Diese Nährstoffe haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Insulinresistenz und die Vorbeugung des metabolischen Syndroms ( 8 ) ( 9 ) ( 10 ).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln oder Mandelmehl den Insulinspiegel im Blut senken kann. Mandelmehl hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), was es nicht nur perfekt für Menschen macht, die versuchen, die Ketose aufrechtzuerhalten, sondern auch für Menschen mit Diabetes ( 11 ).

#3: Sie können die Herzgesundheit fördern

Mandeln sind eines der besten Lebensmittel, wenn es darum geht, Ihr Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.

Mandelmehl ist ein Kraftpaket aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA). Forschungen zu MUFAs haben gezeigt, dass diese Verbindungen entscheidend für die Aufrechterhaltung eines starken Herzens sind, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken ( 12 ).

Blumenkohl ist auch eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung, um Ihr Herz in Bestform zu schlagen und zu funktionieren.

Dieses Gemüse ist mit einer erstaunlichen Menge an Kalium gefüllt, das in Studien festgestellt wurde, dass es den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann ( 13 ).

# 4: Sie können helfen, die kognitive Gesundheit zu unterstützen

Obwohl Eier in einer kohlenhydratarmen Ernährung eine wichtige Rolle spielen, ist dieses Lebensmittel umstritten, insbesondere seit Studien Eier einst mit einem erhöhten Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht haben ( 14 ).

Eier können jedoch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Dieses Lebensmittel ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin A, Cholin und Lutein.

Cholin und Lutein spielen eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des Gehirns, indem sie neurologische Funktionen unterstützen. Sie helfen bei der Bildung von Neurotransmittern und dem Schutz des Gehirns vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Epilepsie ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ).

Zubereitungsvarianten für Blumenkohlkrapfen

Diese Blumenkohlkrapfen können so einfach oder komplex sein, wie Sie möchten.

Die Grundbasis dieser kohlenhydratarmen Krapfen besteht aus Blumenkohl, Mandelmehl, Eiern und Käse, Sie können jedoch weitere Zutaten oder Keto-Toppings hinzufügen.

Um es besonders knusprig und fettig zu machen, braten Sie etwas gehackten Speck an und verwenden Sie ihn als Paniermehl auf den Krapfen. Wer es lieber frisch mag, hackt einige Korianderblätter und streut sie auf den Teller.

Versuchen Sie, einen Teelöffel Knoblauchpulver oder ein wenig gehackten Knoblauch hinzuzufügen, um eine würzige, entzündungshemmende Wirkung zu erzielen ( 18 ).

Wenn Sie kein Mandelmehl in Ihrer Speisekammer haben, verwenden Sie Kokosmehl, das auch eine andere Option sein kann.

Denken Sie daran, dass diese Mehlsorte dichter ist, sodass die Krapfen schwerer und etwas trockener sein können, als wenn Sie sich für Mandelmehl entschieden hätten. Ein Verhältnis von eins zu vier zu verwenden und etwas mehr Wasser hinzuzufügen, als das Rezept erfordert, kann helfen, die schwerere Natur von Kokosmehl auszugleichen.

Wenn du das Originalrezept befolgst, versorgt jeder Donut deinen Körper mit insgesamt 78 Kalorien, darunter 5 Gramm Protein, 5 Gramm Fett und nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Abwechslung ist der Schlüssel zu jeder Diät, einschließlich des Keto-Lebensstils. Die Verwendung einer Vielzahl von Zutaten und unterschiedlichen Rezepten ist eine Möglichkeit, die Dinge interessant zu halten, Ihren Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, und ihn auf dem Weg zu Ihren Gesundheitszielen zu halten.

Noch mehr leckere Rezeptideen

Wenn Sie dieses Rezept dazu inspiriert hat, Frühstücksgerichte zu probieren, die über einfache Omeletts oder Rührei hinausgehen, probieren Sie diese köstlichen kohlenhydratarmen, eifreien Optionen aus:

Und wenn Sie nach ketogeneren Blumenkohlrezepten suchen, sehen Sie sich diese erstaunlichen Optionen an:

Einfache kohlenhydratarme Blumenkohlkrapfen

Diese kohlenhydratarmen Blumenkohlkrapfen haben nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate und über 5 Gramm Fett und Protein pro Portion. Dieses schnell und einfach zuzubereitende Rezept ist nicht nur lecker, sondern hält Sie auch innerhalb Ihrer täglichen Kohlenhydratmenge.

  • Vorbereitungszeit: 10 minutos.
  • Kochzeit: 40 minutos.
  • Gesamtzeit: 50 minutos.
  • Performance: 12 Krapfen.
  • Kategorie: Frühstück.
  • Küche: Süd.

Zutaten

  • 1 mittelgroßer Blumenkohl, in Röschen geschnitten.
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1/4 Tasse Mandelmehl.
  • 1/4 Tasse geriebener Cheddar-Käse.
  • 1/2 Tasse geriebener Parmesan.
  • 3 große Eier, geschlagen
  • 1 Esslöffel Avocadoöl.
  • Ein Esslöffel Sauerrahm (optional).
  • 1/4 Tasse Frühlingszwiebeln, gehackt (optional).

Anweisungen

  1. Die Blumenkohlröschen in eine Küchenmaschine geben und zu Blumenkohlreis pürieren.
  2. Den Blumenkohlreis in eine große Rührschüssel geben und das Salz hinzufügen. Mischen und 10 Minuten ruhen lassen.
  3. Mandelmehl, Cheddar-Käse, Parmesan und Eier in die Schüssel geben und gut vermischen.
  4. Gib das Avocadoöl (oder Olivenöl) bei mittlerer Hitze in eine Pfanne.
  5. Mit einem ¼ Tasse Messbecher die Blumenkohlmischung aus der Schüssel schöpfen und zu Kugeln formen. Die Blumenkohlkugel auf einen Spatel legen und leicht andrücken, bis ein Patty entsteht.
  6. Die Blumenkohl-Patties vorsichtig vom Spatel in die heiße Pfanne gleiten lassen.
  7. 3-4 Minuten auf einer Seite goldbraun braten, dabei darauf achten, dass sie nicht zu früh umgedreht werden.
  8. Legen Sie die Blumenkohlkrapfen auf Küchenpapier, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen.
  9. Genießen Sie sie heiß mit einem Klecks Sauerrahm und gehacktem Schnittlauch.
  10. Im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen 10 Minuten bei 175 °C / 350 °F backen.

Ernährung

  • Portionsgröße: 1 Donut.
  • Kalorien: 78
  • Fett: 5,4 g.
  • Kohlenhydrate: 3,2 g (Netto-Kohlenhydrate: 2 g).
  • Protein: 5 g.

Stichwort: Keto-Blumenkohlkrapfen.

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