Wenn Sie intelligenter trainieren und bessere Leistungen erbringen möchten, ist die moderne RPE-Skala möglicherweise das wichtigste Werkzeug, das Sie Ihrer Toolbox hinzufügen können.
Diese Technik braucht ein oder zwei Sitzungen, um sie zu erlernen, aber sie verleiht Ihren Besuchen im Fitnessstudio einen enormen Schub an Effektivität, Effizienz und Spaß.
Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen, um Ihr Training mit RPE auf die nächste Stufe zu heben!
Inhaltsverzeichnis
Was ist die RPE-Skala?
RPE bedeutet Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung o Rate der wahrgenommenen Anstrengung.
Es ist schwer zu sagen, wer sie erfunden hat, aber der erfolgreiche Gewichthebertrainer und Konkurrent Mike Tuchscherer hat die moderne RPE-Skala populär gemacht.
Es ist eine Zehn-Punkte-Skala, die die Intensität eines Krafttrainings beschreibt. Die Bewertung ergibt sich daraus, ob Sie nach dem Ende des Satzes zusätzliche Wiederholungen hätten machen können (und wenn ja, wie viele).
Dies ist die Formel:
10 - (Wiederholungen in Reserve) = RPE
Wenn Sie also nur einen Satz Kniebeugen machen und keine weiteren Wiederholungen machen können, ist dies ein Satz RPE 10. Wenn Sie eine weitere Wiederholung hätten machen können, wäre es ein Satz RPE 9, wenn es zwei weitere Wiederholungen gewesen wären es wäre ein Satz von RPE 8 und so weiter.
Diese Methode mag subjektiv erscheinen, basiert jedoch direkt auf Ihrer Leistung und Trainingsintensität.
Kraftsportler können mit RPE ihre eigene Anstrengung messen und bei Bedarf anpassen, und Trainer können mit RPE einfache, hochgradig angepasste Programme für Kunden schreiben.
Es ist auch eine großartige Möglichkeit, mit einem Trainer über Intensitätsstufen zu sprechen, viel hilfreicher als „das war irgendwie schwierig“, dh „das war WIRKLICH schwierig“.
Darüber hinaus können Sie RPE auch zum Selbsttraining verwenden und bei jedem Krafttrainingsprogramm bessere Ergebnisse erzielen.
Selbstregulation: dein bester Trainingsfreund
Die meisten Krafttrainingsprogramme verwenden vordefinierte feste Gewichte oder Prozentsätze Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung (% 1RM).
Obwohl diese traditionellen Methoden funktionieren, sind sie nicht sehr flexibel. (Wir werden gleich behandeln, wie man konventionelle prozentbasierte Programme in RPE-Programme umwandelt.)
Auf der anderen Seite ist RPE eine Form von Selbstregulierung.
Selbstregulation ist ein flexibler Trainingsansatz, der eine Echtzeit-Intensitätsanpassung basierend auf Feedback ermöglicht. Einige Studien weisen darauf hin, dass sie möglicherweise besser funktioniert als die herkömmliche Periodisierung ( 1 ).
Andere Beispiele für Selbstregulierung sind die Verwendung eines Herzfrequenzmessers während des aeroben Trainings oder die Verwendung der Herzfrequenzvariabilität (HRV), um Ihre Intensität basierend auf Ihrer Erholung von den letzten Trainingseinheiten anzupassen.
Alle diese Methoden haben eines gemeinsam: Anstatt blind zu raten oder Anweisungen zu befolgen, helfen sie Ihnen, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Anstrengung oder Ermüdung einzuschätzen.
Deshalb werden RPE und andere Formen der Selbstregulation bei Profisportlern, Spitzentrainern und smarten Fitnessbegeisterten immer beliebter.
Grundsätzlich kann Selbstregulation Ihnen helfen, schneller und einfacher in Form zu kommen, da Sie fitter werden müssen, um ein Gleichgewicht zwischen Bewegung und Erholung zu finden.
Die Implementierung der RPE-Skala ist auch eine großartige Möglichkeit, um Übertraining und Verletzungen vermeiden.
Wozu dient die RPE-Skala?
Theoretisch können Sie die RPE-Skala von 1 (keine Anstrengung oder Intensität) bis 10 (Anstrengung oder maximale Intensität) für jede körperliche Aktivität verwenden, einschließlich Cardio. Und viele Trainer und Personal Trainer tun genau das.
Wo der RPE jedoch wirklich glänzt, ist das Krafttraining.
Das Konzept der „Wiederholungen in Reserve“ bietet Ihnen eine objektive Möglichkeit, die Intensität eines Satzes zu messen, und es ist individueller und relevanter als herkömmliche Intensitätsmessungen.
Sie sollten erwägen, die moderne RPE-Waage zum Heben von Gewichten zu verwenden, wenn Ihre Ziele Folgendes umfassen:
- Stärker sein
- Muskelmasse aufbauen
- Holen Sie sich die nachgewiesenen Vorteile des Krafttrainings mit optimale Erholung und ohne Verletzungen.
Grundsätzlich ermöglicht Ihnen das RPE, Ihr eigener Trainer zu sein und konsistentere Fortschritte zu erzielen als andere Methoden zur Messung der Intensität, wenn Sie ein Krafttraining mit Belastungen und Wiederholungen durchführen.
Es hilft dir, dich bei Bedarf härter zu pushen, aber es gibt dir auch etwas Schlaf, wenn du müde bist oder deine Erholung nicht optimal ist.
Wer sollte RPE verwenden?
Fast jeder kann RPE verwenden, um sein Training zu verbessern.
Davon abgesehen ja neu Wenn Sie angefangen haben, Gegenstände zu heben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich zuerst mit den Grundbewegungen vertraut zu machen.
Da das RPE erfordert, dass Sie den Schwierigkeitsgrad eines Sets selbst bewerten, ist es für einen absoluten Anfänger nicht sehr nützlich. Wenn Sie mit Kniebeugen und Kreuzheben beginnen, kann jedes Gewicht wie eine Herausforderung erscheinen!
Und wenn Sie Ihre Workouts nicht auf irgendeine Weise (Tagebuch, App, auf Papier geschrieben) verfolgen, werden Sie das RPE wahrscheinlich als schwierig empfinden. (Ernsthaft, fang an, deine Trainings zu verfolgen!).
Aber wenn Sie seit mindestens ein paar Monaten mit Hingabe Gewichte heben, haben Sie wahrscheinlich genug Erfahrung, um von der RPE zu profitieren.
Neben Erfahrung erfordert diese Methode auch eine gewisse Ehrlichkeit in sich selbst. Das liegt daran, dass Sie in der Lage sein müssen, genau zu messen, wie viele Wiederholungen Sie noch "im Tank" haben.
Jemand, der zu schüchtern ist, kann zu früh aufhören, während ein Kraftsportler mit einem zu großen Ego zu weit gehen kann.
Solange Sie jedoch wie Goldlöckchen sein können, auf die richtige Weise motiviert, aber nicht so übertrieben sind, dass Sie Ihre Fähigkeiten überschätzen, wird das RPE perfekt für Sie funktionieren.
So verwenden Sie die RPE-Skala
Die RPE-Skala ist einfach zu bedienen und wird nur mit Übung einfacher.
So verwenden Sie es:
- Mit leichteren Gewichten nach Bedarf heizen
- Wähle ein Zielgewicht für dein Outfit
- Gehen Sie die Serie durch und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die richtige Technik
- Weisen Sie dem Set sofort eine RPE zu ( Beginnen Sie mit der Verwendung des Flussdiagramms unten)
- Freizeit
- Passen Sie das Gewicht bei Bedarf an und wiederholen Sie dann die Schritte 3-5
Natürlich können Sie die RPE auch berechnen, indem Sie einfach die „Wiederholungen in Reserve“ von 10 subtrahieren. Nach ein oder zwei Trainingseinheiten können Sie die RPEs intuitiv zuweisen, aber das obige Flussdiagramm ist der beste Weg, um zu beginnen.
Denken Sie daran, Ihr Gewicht nach Bedarf nach Bedarf anzupassen jeder Serie, um Ihr RPE-Ziel zu erreichen. Wenn Sie müder werden, müssen Sie möglicherweise das Gewicht auf der Stange reduzieren.
Zusätzlich zum Aufwärmen mit leichteren Gewichten bestehen die meisten deiner Trainingseinheiten aus Sätzen mit einem RPE von 7-10.
Denken Sie daran, dass eine höhere Intensität nicht immer besser ist. Sie werden bessere Ergebnisse erzielen, indem Sie niedrigere und höhere RPEs innerhalb eines Trainings mischen und Ihre Intensität im Laufe der Zeit erhöhen.
Für Ziele wie Kraft- und Muskelaufbau ist es am besten, den RPE für die meisten Sätze zwischen 8 und 10 zu halten.
Die RPE-Skala und niedrige Wiederholungen vs. hohe Wiederholungen
Das RPE funktioniert am besten, wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für mehrere Sätze anstreben.
Möglicherweise erreichen Sie Ihre Ziel-RPE beim ersten Mal nicht, aber das Feedback ermöglicht es Ihnen, die Intensität nach Abschluss eines Satzes einzustellen.
Und wenn Sie Ihre eigenen Trainingsprogramme schreiben, müssen Sie auch wissen, wann Sie niedrige oder hohe Wiederholungszahlen verwenden.
Hier ist eine kurze Aufschlüsselung der Beziehung zwischen RPE und Wiederholungen:
- Niedrige Wiederholungen (1-3) + RPE 7-8 = Gut für Bewegung, explosives Training oder Arbeiten bis zu einem höheren Gewicht.
- Niedrige Wiederholungen (1-3) + RPE 9-10 = Ideal zum Kraftaufbau, nützlich zum Muskelaufbau.
- Moderate Wiederholungen (5-10) + RPE 7-8 = Gut, um Muskelmasse aufzubauen oder eine Bewegung zu üben.
- Moderate Wiederholungen (5-10) + RPE 9-10 = Ideal für den Muskelaufbau, nützlich für den Kraftaufbau.
- Hohe Wiederholungszahlen (12-25) + RPE 7-8 = Hilfreich für die Muskelausdauer, hilfreich für den Muskelaufbau, hilfreich für die Verbesserung der Durchblutung und die Beschleunigung der Regeneration.
- Hohe Wiederholungszahlen (12-25) + RPE 9-10 = Ideal für Muskelausdauer- oder Schnellkraft-Kraft-Ausdauer-Training.
Wenn Sie jedoch nicht fortgeschritten genug sind, um Ihre eigenen Workouts zu schreiben, wenden Sie RPE am besten auf Ihre aktuellen Workouts oder auf ein anderes beliebtes und bewährtes Krafttrainingsprogramm an, das Ihren Zielen entspricht.
Abgesehen davon sind die obigen Informationen auch hilfreich bei der Auswahl des für Ihre Ziele am besten geeigneten Workouts, auch wenn Sie nicht die Gewohnheit sind, Workouts selbst zu erstellen.
Einer der großen Vorteile von RPE ist, dass es fast jedes Trainingsprogramm verbessern kann.
Die RPE-Skala im Vergleich zum Prozentsatz eines Wiederholungsmaximums
Der maximale Prozentsatz für eine Wiederholung, manchmal abgekürzt als „% 1RM“, ist die beliebteste Art, die Intensität eines Krafttrainingssatzes zu beschreiben.
Jeder, der eine Anleitung zum Training anderer erhalten hat, ist mit dem % 1RM bestens vertraut.
Es gibt Hunderte von verschiedenen Diagrammen, Grafiken und Formeln, die Coaches dabei helfen, eine geeignete Intensität für ihre Kunden auszuwählen.
Leider hat der % 1RM einige große Nachteile.
Zunächst einmal ist es nur eine fundierte Vermutung.
Wir sind alle unterschiedlich und Ihre Muskelfaserzusammensetzung, Ihre Trainingshistorie, Ihr Erholungsstatus und viele andere Variablen machen es unmöglich vorherzusagen, wie intensiv ein bestimmtes Gewicht tatsächlich sein wird ( 2 ).
Als Ergebnis verwenden gute Trainer % 1RM als Ausgangspunkt und dann nach Bedarf anpassen.
Das bedeutet aber auch, dass Sie, wenn Sie keinen Trainer haben, mit dem % 1RM oft zu viel oder zu wenig heben. Sicher, im Laufe der Zeit können Sie lernen, sich anzupassen, aber für Anfänger oder Fortgeschrittene ist es nicht immer einfach zu wissen, wann 60 % des 1RM zu 70 % des 1RM werden sollten.
Und zweitens, obwohl sich Ihre maximale Wiederholungszahl mit der Zeit ändert, wenn Sie stärker werden, versuchen die meisten Leute es nicht sehr oft.
Das ist wirklich clever, denn das Testen Ihres Maximalwertes von einer Wiederholung belastet Ihren Körper zusätzlich und kann sogar Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Aber es macht die % 1RM noch mehr zu einer Schätzung.
Schließlich ist der % 1RM für einige Übungen völlig ungeeignet. Es macht keinen Sinn, Ihre maximale Wiederholungszahl für Wadenheben, Sit-ups oder Kurzhantelcurls zu testen, daher ist die % 1RM-Methode für diese und viele andere ähnliche Übungen irrelevant.
So konvertieren Sie prozentuale Trainings in RPE
Während % 1RM und andere traditionelle Methoden funktionieren können, funktioniert RPE besser.
Glücklicherweise können Sie RPE in prozentualen Programmen wie diesem ersetzen:
Um die Tabelle zu verwenden, suchen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen Ihres Programms und finden Sie dann den nächstgelegenen % 1RM darunter. Folgen Sie dieser Reihe nach links und Sie finden die entsprechenden RPE(s).
Die Tabelle reicht nur bis zu 12 Wiederholungen, aber Sie können RPE immer noch höheren Wiederholungssätzen zuweisen. Es ist eine gute Idee, für Sätze mit höheren Wiederholungszahlen eine RPE zwischen 7-9 zu verwenden, es sei denn, Ihr primäres Ziel ist Muskelausdauer. In diesem Fall können Sie eine höhere RPE mit guten Ergebnissen verwenden.
Die Borg-Skala im Vergleich zur RPE-Skala
Vor der modernen RPE-Skala gab es die Borg-RPE-Skala. Der Sportwissenschaftler Gunnar Borg hat es vor mehr als 40 Jahren erfunden ( 3 ).
Sowohl die RPE-Skala als auch die Borg-Skala sind eine Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad und die Intensität von Trainingseinheiten zu messen.
Mit anderen Worten, die Bewertung Ihrer wahrgenommenen Anstrengung während Ihres Trainings ist eine schicke Art, Ihr Training als einfacher oder schwerer zu bezeichnen.
Ähnlich der visuellen analogen Schmerzskala, die Sie möglicherweise in einer Arztpraxis verwendet haben, mögen Forscher die Borg-Skala, weil sie reproduzierbar und nützlich für die Analyse großer Datensätze ( 4 ).
Die Borg-Skala ist jedoch nicht unbedingt ein verlässlicher Indikator für die Trainingsintensität auf individueller Ebene. Kasse:
6 - Überhaupt mühelos
7 - Extrem leicht
8
9 - Sehr leicht
10
11 - Licht
12
13 - Etwas schwer
14
15 - Schwierig
16
17 - Sehr schwer
18
19 - Extrem schwer
20 - Maximale Anstrengung
Bei allem Respekt vor Dr. Borg, eine Skala von 6-20 ist schwer zu merken und das Gegenteil von intuitiv.
"Wow, dieses Workout ist sicher eine 11 auf einer Skala von 6 bis 20!" So etwas hat noch nie jemand gesagt.
Die Borg-Skala ist auch ein subjektives Maß für die Anstrengung. In einer Stichprobe von Hunderten oder Tausenden von Menschen können Sie einen Trend erkennen, aber die Definition eines Athleten von „hart“ könnte die Vorstellung eines anderen von „maximaler Anstrengung“ sein.
Vor allem fehlt ihr das selbstregulierende Element, das die moderne RPE-Skala so nützlich macht. Es gibt einen großen Unterschied, ob Sie Ihr Training auf einer 6-20-Skala benennen und ein System verwenden, das Ihnen genau sagt, wann Sie Gewicht hinzufügen oder entfernen müssen, um die richtige Intensität zu erreichen.
Beispiel für ein Trainingsprogramm auf der RPE-Skala
Möchten Sie besser verstehen, wie Sie die moderne RPE-Skala für sich nutzen können?
Schauen Sie sich dieses Ganzkörpertrainingsprogramm zweimal pro Woche an, das darauf ausgerichtet ist, Kraft zu gewinnen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten.
Dieses Programm kann von jedermann jeden Alters verwendet werden und es ist auch angemessen, wenn Ihr Ziel darin besteht, perder grasa.
Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sitzend sind oder an einer Krankheit leiden.
Und wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie diese Übungen sicher ausführen sollen, suchen Sie sich einen lokalen Personal Trainer, der Ihnen die richtige Form und Technik beibringt.
Achte darauf, dich vor jeder Bewegung so viel wie nötig aufzuwärmen, indem du dieselbe Übung mit leichteren Gewichten verwendest.
Vergessen Sie auch nicht, das Gewicht nach jedem Satz nach Bedarf anzupassen, um die richtige RPE und Intensität beizubehalten.
| Day 1 | |||
| Ausüben | Sets | Reps | RPE |
| A1. Kniebeugen (jede Variation) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Wadenheben im Stehen | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (wenn nötig Hilfe verwenden) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Klimmzüge (wenn nötig Hilfe verwenden) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Day 2 | |||
| Ausüben | Sets | Reps | RPE |
| A1. Kreuzheben (jede Variation) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Kabelknirschen über dem knienden Kopf | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Bruststütze Reihe (Maschine oder freie Gewichte) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Wenn Sie die Möglichkeit haben, innerhalb eines Wiederholungsbereichs oder RPE-Bereichs zu wählen, entscheiden Sie sich im Voraus und bleiben Sie eine Weile dabei.
Es ist klug, dieses Programm mit weniger Wiederholungen und niedrigerem RPE zu beginnen. Sie müssen nicht sehr oft Wiederholungen oder Intensität hinzufügen.
Beginnen Sie beispielsweise mit 4 Sätzen mit 6 Tauchgängen mit RPE 8. Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, wechseln Sie zu 4 Sätzen mit 8 Tauchgängen mit RPE 8 oder 4 Sätzen mit 6 Tauchgängen mit RPE 9.
Im Allgemeinen ist es nicht notwendig, das Programm viel zu ändern, um voranzukommen. Die selbstregulierende Natur der RPE-Skala kann Sie für Wochen oder Monate stärken, da Sie genau wissen, wann Sie mehr Gewicht hinzufügen müssen.
Fazit: Selbstregulierung um zu gewinnen
Manchmal reicht hartes Training einfach nicht aus, um Gewinn zu machen. Es kann sogar nach hinten losgehen.
Die moderne RPE-Waage ist ein perfektes Beispiel für intelligentes Training.
Zahlen, Prozentsätze und Flussdiagramme können kompliziert erscheinen. Wenn Sie jedoch regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, haben Sie den schwierigen Teil erledigt.
Wenn Sie sehen möchten, was RPE für Sie tun kann, können Sie Ihr aktuelles Programm in RPE konvertieren oder das hier aufgeführte Beispielprogramm ausprobieren.
In ein bis zwei Sitzungen werden Sie staunen, wie einfach, intuitiv und hilfreich Selbstregulation sein kann.