Mit der Weiterentwicklung der Ernährungsforschung und -beratung verändert sich auch die Vorstellung von der „perfekten“ Ernährung. Fettarm war früher der letzte Schrei, bis wir anfingen zu erkennen, dass es für die Gewichtsabnahme oder die langfristige Gesundheit nicht nachhaltig (oder schmackhaft) war. Jetzt, da wir wissen, dass Fett gut und notwendig ist, sehen wir uns in diesem Bereich mit unterschiedlichen Empfehlungen konfrontiert.
Wir haben bereits zwei der beliebtesten Diäten dieser Tage verglichen: die ketogene Ernährung und Paleo-Diät. In diesem Artikel werden wir die ketogene Diät mit der mediterranen Diät vergleichen, jede zusammenfassen und dann untersuchen, wo sie ähnlich und unterschiedlich sind.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Keto-Diät?
La ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die erstmals in den 1920er Jahren als therapeutische Diät für epileptische Kinder formuliert wurde. Seitdem haben Forscher die Keto-Diät auf ihre Wirksamkeit bei der Behandlung von allem, von Gewichtsverlust bis zum Tod, untersucht Zellen krebsartig.
In den meisten wissenschaftlichen Studien wird die Keto-Diät als sehr kohlenhydratarme (5–10 %), fettreiche (70–80 %) und moderate Proteindiät (20–15 %) angesehen. Aber mit neuen Informationen darüber, wie man in die Ketose kommt, können Ihre Makrobedürfnisse anders sein.
Die Idee hinter der Keto-Diät ist es, den Körper zu versetzen Ketose, ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper alle seine Kohlenhydratspeicher aufbraucht und beginnt, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Ketose hat viele Vorteile für Gesundheit und wird auch als vorbeugende Diät für mehrere chronische Krankheiten verwendet.
Keto-Lebensmittel umfassen:
- Fette einschließlich gesunder Öle, Avocados, Nüsse o Nussbutter, Eier und Vollmilchprodukte wie z Butter oder Ghee.
- Tierische Proteine, einschließlich Rindfleisch, Geflügel, Innereien, fettem Fisch und Eiern.
- Nicht stärkehaltiges, kohlenhydratarmes Gemüse (siehe unsere Anleitung des besten Gemüses in der ketogenen Ernährung).
- Keine oder nur sehr begrenzte Mengen Obst und nur zuckerarme wie Beeren.
- KEIN Zucker, Mehl oder verarbeitete Lebensmittel, da zusätzliche Kohlenhydrate Sie aus der Ketose werfen können.
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die Popularität der mediterranen Ernährung reicht viele Jahre zurück und basiert auf den Ernährungsgewohnheiten der Menschen in Frankreich, Italien und Spanien in den 1940-50er Jahren. Die tatsächliche Ernährung der Menschen rund um das Mittelmeer ist sehr unterschiedlich. In Studien enthält die Ernährung typischerweise etwa 30 % Fette (etwa 8 % oder weniger gesättigt), Proteine, die etwa 20 % ausmachen, und Kohlenhydrate, die etwa 50 % ausmachen.
Zu den Lebensmitteln der mediterranen Ernährung gehören:
- Hochwertige Öle, hauptsächlich Olivenöl.
- Bohnen und Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Erbsen und Linsen.
- Fülle an Obst und Gemüse.
- Milchprodukte, insbesondere Joghurt und Käse.
- Fisch als Hauptquelle für nicht-vegetarisches Protein, mindestens zweimal pro Woche.
- Unraffinierte Vollkornprodukte, einschließlich Naturreis, Quinoa und Vollkornbrot.
- Mäßiger Weinkonsum.
- Geringer Anteil an Fleischprodukten, zusätzlich zu Fisch.
- Wenig oder kein raffinierter Zucker, Mehl und verarbeitete Lebensmittel.
Diese Diät wurde dringend empfohlen, nachdem festgestellt wurde, dass sie das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, verringert [2].
Es wird angenommen, dass der hohe Ölsäuregehalt in Olivenöl und die Polyphenole in Wein viele Vorteile der mediterranen Ernährung bieten.
Keto vs. mediterran: Ähnlichkeiten
Beide Diäten haben einige bemerkenswerte Gemeinsamkeiten:
Nutzen für die Gesundheit
Beide Diäten haben positive gesundheitliche Aspekte. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass die ketogene Ernährung dazu beiträgt, das HDL-Cholesterin zu erhöhen, das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin zu senken und die Triglyceride zu senken. Es wurde von Menschen mit Typ-2-Diabetes verwendet und hat sich in vorläufigen Untersuchungen sogar als vielversprechend für den Einsatz bei der Behandlung und Vorbeugung schwerer Erkrankungen wie Diabetes erwiesen. Krebs.
Die mediterrane Ernährung ist viel länger in der gängigen Praxis als die Keto-Diät und bringt einige ähnliche Ergebnisse. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 fand einen Zusammenhang zwischen einem höheren Olivenölkonsum und einem geringeren Risiko für Tod, Schlaganfall und Herzerkrankungen.
Diese Vorteile haben sich im Vergleich zu fettarmen Diäten als besonders erfolgreich für die langfristige Gewichtsabnahme erwiesen. Während einer großen Studie [1] über zwei Jahre, in der fettarme, kohlenhydratarme und mediterrane Diäten verglichen wurden, zeigten die Ergebnisse, dass sowohl die mediterrane als auch die kohlenhydratarme Diät im Laufe der Zeit mehr Gewichtsverlust brachten als die fettarme Gruppe.
Natriumaufnahme
Sowohl Keto als auch Mittelmeer können einen höheren Salzgehalt haben als andere "saubere" Diäten. Die mediterrane Ernährung ist aufgrund von salzreichen, öligen Dressings und Lebensmitteln wie Oliven, Sardellen und gereiftem Käse reich an Natrium. Lebensmittel auf der Keto-Diät sind eigentlich von Natur aus sehr salzarm, daher wird die Zugabe von Salz empfohlen, um Elektrolytmangel zu vermeiden.
"sauberes" Essen
Beide Diäten betonen auch den Verzehr von frischem, ganzem Gemüse und Proteinen und die Vermeidung von Zuckerzusatz, Zusatzstoffen, Chemikalien und verarbeiteten Lebensmitteln.
Keto vs. mediterran: Wie unterscheiden sie sich?
Obwohl sie einige gemeinsame Vorteile haben, weisen die ketogene Ernährung und die mediterrane Ernährung viele Unterschiede auf:
Kohlenhydrataufnahme
Die mediterrane Ernährung betont gesunde Fette und eliminiert raffinierten Zucker, enthält aber auch eine sehr hohe Menge an Kohlenhydraten, darunter Obst, Vollkornbrot und Nudeln. Die Standardversion der Diät ist wirklich keine Low-Carb-Diät. Im Gegensatz dazu ist die ketogene Diät in allen Kohlenhydraten strikt sehr niedrig, selbst in den unverarbeiteten Versionen.
Fett Aufnahme
Die mediterrane Ernährung ist fettreicher im Vergleich zu fettarmen Standarddiäten, aber sie hat einen viel geringeren Fettanteil als Keto.
Die Art der Fette ist ebenfalls unterschiedlich: Die mediterrane Ernährung betont ungesättigte Fette aus Ölen und Fisch, während Keto-Lebensmittel sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette enthalten (nach der neuesten Wissenschaft waren gesättigte Fette bekanntlich das Übel). diskreditiert).
Ergebnisse
Beide Arten des Essens können zur Verbesserung der Gesundheit beitragen, besonders wenn jemand zuvor Junk gegessen hat, liegt der Zweck der ketogenen Ernährung viel tiefer. Es ist mehr als nur ein Gewichtsverlust oder eine gesunde Ernährung; Es wurde entwickelt, um den Stoffwechselzustand des Körpers durch Ketose zu „hacken“.
Für jemanden, der einfach daran interessiert ist, sich besser zu ernähren und Gewicht zu verlieren, kann die Mittelmeerdiät ein guter Anfang sein, aber eine hohe Kohlenhydrataufnahme, insbesondere aus Getreide und Nudeln, ist auf lange Sicht problematisch. Es könnte als Sprungbrett für den schrittweisen Übergang zu einer kohlenhydratärmeren Ernährung wie Keto dienen.
Die keto-mediterrane Ernährung: Das Beste aus beiden Wörtern
Einige Menschen folgen der sogenannten „mediterranen ketogenen Diät“, die das Beste aus jeder Diät enthält. Die Ernährung enthält etwa 7–10 % Kohlenhydrate, 55–65 % Fett, 22–30 % Protein und 5–10 % Alkohol.
Zu den Lebensmitteln gehören:
- hohe Mengen an gesunden Ölen (insbesondere Kokos- und Olivenöl) und anderen pflanzlichen Fetten wie Avocados.
- fetter Fisch als Haupteiweißquelle neben Eiern, Käse und magerem Fleisch.
- viel Salat und nicht stärkehaltiges Gemüse.
- ein moderater Genuss von Rotwein.
Wie bei der ketogenen Ernährung wird auf getreidebasierte Stärke, Zucker und Mehl vollständig verzichtet. Der Unterschied besteht darin, dass die Diät etwas andere Fettquellen betont als die Standard-Keto-Diät und auch Rotwein zulässt.
Tatsache ist, dass die meisten Menschen irgendeine Art von Ernährungsintervention benötigen, sei es aus der mediterranen oder der ketogenen Ernährung. Der Unterschied besteht darin, dass die ketogene Ernährung auf dem neuesten Stand der Forschung ist und spezifische Ergebnisse der Ketose hervorbringt, die wir persönlich insgesamt bevorzugen.
Quellen:
[1] „Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen, mediterranen oder fettarmen Ernährung.“ New England Journal of Medicine, Bd. 359, Nr. 20, 2008, p. 2169–2172., doi:10.1056/nejmc081747.
[2] Rees, Karen, et al. „'Mediterranes' Ernährungsmuster zur Primärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“. Cochrane Database of Systematic Reviews, Dezember 2013, doi:10.1002/14651858.cd009825.pub2.