Die Keto-Diät schränkt die Kohlenhydrataufnahme ein und erhöht gleichzeitig die Fettaufnahme, um Ihren Körper in einen fettverbrennenden Zustand (Ketose) zu versetzen. Für viele Menschen bedeutet das Essen 20 Gramm Kohlenhydrate oder weniger pro Tag. Andere scheinen jedoch davon zu profitieren, in bestimmten Zeitabständen höhere Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dies wird als Kohlenhydratzyklus bezeichnet..
Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, stellen manche Leute fest, dass der Kohlenhydratzyklus besser funktioniert, als die Kohlenhydrataufnahme konsequent und drastisch einzuschränken.
Gewichtsverlust, Fettabbau und verbesserte sportliche Leistung sind berichtete Vorteile des Kohlenhydratzyklus. Als nächstes erfahren Sie, wie Sie „KreislaufIhre Kohlenhydrataufnahme, die Wissenschaft dahinter und ob dieser spezifische Ansatz der ketogenen Ernährung Ihre Ziele unterstützen könnte.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Kohlenhydratkreislauf?
Das Grundprinzip des Kohlenhydratzyklus besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr während der Woche, des Monats oder des Jahres zu variieren. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie während dieser Zeit zu sich nehmen, hängt von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Gesundheitszielen ab.
Der Kohlenhydratzyklus ist bei Menschen beliebt, die eine kohlenhydratarme Diät wie die ketogene Diät einhalten. Menschen können sich aus vielen Gründen dafür entscheiden, ihre Kohlehydrate zu zirkulieren, darunter:
- Gewichts- oder Fettabbauziele: Viele Menschen schränken ihre Kohlenhydratzufuhr ein, um Gewicht zu verlieren, und führen dann Kohlehydrate wieder ein, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Einen höheren Anteil an Muskelmasse pro kg Körpergewicht haben kann den Stoffwechsel verbessern, was zu weiterem Gewichtsverlust führt.
- Trainingsziele: Für diejenigen, die ein strenges Trainingsprogramm im Fitnessstudio absolvieren, kann der Wechsel zwischen kohlenhydratreichen Tagen und kohlenhydratarmen Tagen die Effektivität Ihres Trainings verbessern. Da das Training eine ausreichende Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher erfordert, konsumieren Sie Kohlenhydrate vor oder nach dem Training kann beim Training und bei der Erholung helfen.
- Überwindung eines Deadlocks: Bei einer Keto-Diät kommt es nicht selten zu einem anfänglichen Gewichtsverlust, gefolgt von stagnierenden Fortschritten rund sechs Monate. Manchmal können Menschen, wenn sie einen kohlenhydratreichen Zyklus durchlaufen, ihren Stoffwechsel schocken und dadurch ihre "estancamiento".
Ist das Kohlenhydrat-Cycling dasselbe wie die zyklische ketogene Diät?
Die zyklische Keto-Diät (CKD) Es ist eine Form des Kohlenhydrat-Cyclings, aber das Kohlenhydrat-Cycling bedeutet nicht unbedingt, dass Sie der zyklischen Keto-Diät folgen.
Die zyklische ketogene Diät besteht aus einer Standard-Keto-Diät (SKD) an fünf bis sechs Tagen in der Woche. An den restlichen Tagen der Woche nehmen Sie höhere Mengen an Kohlenhydraten zu sich. Ein Kohlenhydratzyklus hingegen kann Wochen oder sogar Monate dauern.
Eine zyklische Kohlenhydratdiät und die zyklische ketogene Diät haben ähnliche Ziele. Einige Sportler entscheiden sich für eine CNE, um ihre Glykogenspeicher nach intensiven Trainingseinheiten wieder aufzufüllen.
Mit anderen Worten, sie nehmen absichtlich große Mengen an Kohlenhydraten zu sich, auch wenn sie dadurch aus der Ketose kommen, um ihren Blutzuckerspiegel an intensiven Trainingstagen zu erhöhen. Dies ermöglicht es ihnen, ihren Glykogenspiegel nach dem Training wieder aufzufüllen. damit sich deine Muskeln erholen können.
Gesundheitliche Vorteile von Zyklus de Kohlenhydrate
Es gibt nur begrenzte Studien, die sich direkt auf die Wirksamkeit von zyklischen Kohlenhydraten beziehen. Allerdings unterstützen verwandte Studien zu Trainingstechniken, Stoffwechsel und Hormonen die Theorie hinter dem Kohlenhydratkreislauf.
Wie sie die Hormone beeinflussen
Das Essen großer Mengen an Kohlenhydraten über mehrere Tage wird Ihre anabolen Hormone Testosteron und Insulin erhöhen, wie in gesehen werden kann Dieses Studio und auch in diese andere studie.
Testosteron ist bekannt für seine Rolle bei der erhöhte Muskelmasse durch Steigerung der Muskelsynthese.
In der Zwischenzeit hilft eine Erhöhung des Insulinspiegels dabei, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen. was Ihren Muskeln hilft, sich nach dem Training selbst zu reparieren.
Könnte das Muskelwachstum verbessern
Viele Leute interessieren sich für die Kohlenhydratzyklus Sie haben eine Übungsroutine streng. Studien zeigen, dass sich die sportliche Leistung nach einer „Carb Loading“-Phase verbessert.
Andere Studien zeigen, dass Kohlenhydrate beim Wiederaufbau und der Reparatur von Muskeln nach dem Training helfen können, was dann zu Muskelwachstum führt.
Jedoch Widersprüchliche Studien zeigen, dass kohlenhydratreiche Tage zum Muskelaufbau nicht notwendig sindvorausgesetzt, dass Proteinaufnahme reichen.
Könnte helfen beim Abnehmen
Verteidiger von a Kohlenhydratzyklusplan Sie argumentieren, dass Sie abnehmen sollten, da der Kohlenhydratzyklus Ihre Hormone zu regulieren scheint, das Muskelwachstum anregt und Ihnen hilft, sich schnell vom Training zu erholen.
Obwohl es anekdotische Beweise für diese Theorie gibt, wurde dies von der Wissenschaft nicht bewiesen.
So implementieren Sie die Kohlenhydratzyklus
Sie können Ihre Kohlenhydrate einmal pro Woche, einmal im Monat oder während einer bestimmten Jahreszeit radeln. Wenn Sie beispielsweise ein Athlet sind, können Sie während der Wettkampfsaison möglicherweise höhere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Auf der anderen Seite, wenn du am Wochenende hart trainierst und zwei unglaublich herausfordernde Workouts absolvierst, kannst du an diesen Tagen viele Kohlenhydrate essen.
Im Gegensatz zur zyklischen Keto-Diät, bei der die Kohlenhydrataufnahme an ein bis zwei Tagen pro Woche dramatisch zunimmt, beinhaltet das Kohlenhydrat-Cycling im Allgemeinen eine allmähliche Erhöhung und Verringerung der Kohlenhydrataufnahme.
Wenn Sie jede Woche einen High-Carb-Zyklus implementieren, könnte eine Sieben-Tage-Periode wie folgt aussehen:
- Montag: 30 Gramm Kohlenhydrate.
- Dienstag: 100 Gramm Kohlenhydrate.
- Mittwoch: 150 Gramm Kohlenhydrate.
- Donnerstag: 125 Gramm Kohlenhydrate.
- Freitag: 75 Gramm Kohlenhydrate.
- Samstag: 50 Gramm Kohlenhydrate.
- Freitag: 50 Gramm Kohlenhydrate.
Zu dieser Zeit wäre die Wochenmitte (Mittwoch) auch dein intensivster Trainingstag im Fitnessstudio. Dies kann ein Bodybuilding- oder HIIT-Training beinhalten. Low-Carb-Tage (Montag und Samstag) würden leichte bis moderate Trainingseinheiten wie leichtes Cardio beinhalten, während der Sonntag ein freier Tag vom Fitnessstudio wäre.
Un Essensplan Kohlenhydratzyklus
Wenn Sie bereits die ketogene Diät einhalten, implementieren Sie a Ernährungsplan Zyklus-Kohlenhydrate sollten ziemlich einfach sein.
Befolgen Sie an Ihren kohlenhydratarmen Tagen eine strikte ketogene Diät und decken Sie sich mit gesunden Fetten, grünem Blattgemüse und einer moderaten Menge an Protein ein.
An Ihren kohlenhydratreichen Tagen kann Ihr Teller eine Portion brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln oder eine andere Stärke enthalten.
So könnte ein Beispieltag aussehen, je nachdem, wo Sie sich in Ihrem Kohlenhydratzyklus befinden:
High Carb Tag : 162 Gramm Kohlenhydrate
- Frühstück: zwei Rühreier (2 g) über einer Tasse Quinoa (38 g).
- Mittagessen: Eine Portion Weintrauben (41 g), zwei gebratene Hähnchenschenkel (0 g), Spargel (5 g).
- Snack nach dem Training: Proteinshake, eine halbe Banane (37 g) und Eiswürfel.
- Preis: eine Tasse Quinoa (28 g), sautiertes Gemüse (8 g) und ein Schweinefilet (0 g).
Low-Carb-Tag : 23.4 Netto-Kohlenhydrate
- Frühstück: 2 Schokoladen-Proteinpfannkuchen (0 Netto-Kohlenhydrate).
- Mittagessen: Keto-Taco-Salat (7 Netto-Kohlenhydrate).
- Snack vor dem Training: dreifacher Schokoladenshake (4 Netto-Kohlenhydrate).
- Preis: 2 Portionen Wurst und Paprika (10 Netto-Kohlenhydrate).
- Dessert: Avocado-Brownie (2,4 Netto-Kohlenhydrate)
Carb Cycling kann Ihnen bei Ihren ketogenen Ernährungszielen helfen
Der Kohlenhydratzyklus beinhaltet den Wechsel zwischen Perioden, in denen Sie große Mengen an Kohlenhydraten und geringe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. EIN "ZyklusGegeben kann von einer Woche bis zu einem Jahr dauern.
Der Kohlenhydratzyklus ist bei Sportlern und Personen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beliebt. Menschen, die motiviert sind, Kohlenhydrat-Cycling auszuprobieren, versuchen im Allgemeinen, die sportliche Leistung zu steigern, die Körperzusammensetzung zu verbessern oder eine Pause einzulegen Gewichtsverlust Stagnation.
Die zyklische Keto-Diät ist eine Form des Kohlenhydrat-Cyclings, bei der Keto-Diätetiker 1-2 Tage pro Woche große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Um mehr darüber zu erfahren, ob ERC das Richtige für Sie sein könnte, lesen Sie hier Vollständiger Leitfaden für die zyklische ketogene Ernährung und wie man es befolgt.