Die häufige Frage nach Was soll ich vor dem Sport essen? hat sich geändert zu Soll ich vor dem Sport essen?
Fastentraining, intermittierendes Fasten und Ketose ersetzen die seit langem beliebten Shakes und Riegel vor dem Training.
Und obwohl es in der Fitnessbranche wie ein Schlagwort klingen mag, hat Fastentraining eine ziemlich überzeugende wissenschaftliche Unterstützung.
Egal, ob es Ihre Ziele sind, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder Ausdauer aufzubauen, Fastentraining könnte das fehlende Glied sein, nach dem Sie suchen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Fastentraining?
Fastentraining ist genau das, wonach es sich anhört: Training auf nüchternen Magen. Das bedeutet normalerweise, dass Sie trainieren, nachdem Sie mehrere Stunden lang nichts gegessen haben, oder morgens trainiert haben, wenn Ihre letzte Mahlzeit am Abend zuvor das Abendessen war.
Wie kann Sport auf nüchternen Magen also gut für Sie sein? Wird Ihr Körper anfangen, Muskeln abzubauen, um mehr Energie zu erzeugen?
Was ist mit Menschen mit Hormonstörungen oder Nebennierenproblemen?
All das werden wir in diesem Beitrag behandeln. Aber zuerst, woher wissen Sie, ob Sie fasten oder einfach nur hungrig sind?
Fasten versus Hungergefühl: Was ist der Unterschied?
Ob Sie es glauben oder nicht, Fasten hat wenig damit zu tun, was in Ihrem Magen vorgeht. Es hat wirklich damit zu tun, was in Ihrem Blut passiert. Oder genauer gesagt, was mit Blutzucker und Insulin passiert.
Es ist wichtig zu verstehen, dass man eine Mahlzeit auslässt, sich hungrig fühlt oder einen Magen hat.leer„Kann mit einem Fastenzustand in Verbindung gebracht werden, aber es bedeutet nicht unbedingt, dass Sie sich in einem echten Fastenzustand befinden.
Sie können eine protein- und fettarme Mahlzeit zu sich nehmen und in ein paar Stunden wieder hungrig sein, aber Ihr Körper arbeitet noch daran, diese Mahlzeit zu verstoffwechseln. Sie befinden sich in einem echten Fastenzustand, wenn Ihr Körper den Prozess des Abbaus, der Aufnahme und der Assimilation der Nährstoffe aus Ihrer letzten Mahlzeit abgeschlossen hat.
Wie kann ich wissen, ob ich faste?
Woher wissen Sie also, ob Sie fasten? Wenn Sie Nahrung verdauen oder Ihr Körper Nährstoffe aufnimmt und assimiliert, befinden Sie sich in einem Ernährungszustand. Ja, auch wenn Sie hungrig sind.
Das Vorhandensein von Treibstoff im Blut, entweder in Form von Glukose aus Kohlenhydraten oder Fettsäuren und Ketonen aus einer ketogenen Ernährung, stimuliert das Insulin.
Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, diesen Kraftstoff vom Blut zu den Zellen zu transportieren, wo er zur Energiegewinnung verwendet, für die spätere Verwendung gespeichert oder ausgeschieden werden kann.
Je nach Größe Ihrer letzten Mahlzeit kann der gesamte Verdauungsprozess zwischen 3 und 6 Stunden dauern.
Sobald dieser Vorgang abgeschlossen ist, sinkt der Insulinspiegel und Ihr Körper wechselt von der Verwendung von Blutzucker oder Fettsäuren als Hauptbrennstoffquelle auf die Verwendung gespeicherter Energie als Brennstoff.
Es ist während dieser Zeit, wenn Ihr Magen leer ist y Sie schöpfen diese Energiereserven an, Sie befinden sich im Fastenzustand.
4 Hauptvorteile des Fastentrainings
Nun, da Sie wissen, was ein Fastenzustand ist und wie man ihn erreicht, lassen Sie uns über einige der Vorteile des Trainings während des Fastens sprechen.
#1: mehr Fettverbrennung
Der Hauptzweck des Fastentrainings besteht darin, die im Gewebe gespeicherte Energie, auch gespeichertes Körperfett genannt, zu nutzen.
Wenn kein Glukose in Ihrem Blutkreislauf vorhanden ist, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als Ihre Fettreserven anzuzapfen und Fett freizusetzen, um es als Brennstoff zu verwenden.
Studien zum Fastentraining zeigen, dass Sie beim Fastentraining nicht nur mehr Fett verbrennen, sondern auch die Fettfreisetzung aus Ihren Zellen erhöhen.
Das bedeutet, dass Ihr Körper sich bemüht, Ihren Energiebedarf mit Fett zu decken, anstatt direkt in die Muskeln zu gehen. Wie in diesen 3 wissenschaftlichen Studien festgestellt: Studie 1, Studie 2 y Studie 3.
Wichtiger Hinweis: Untersuchungen zeigen, dass die Art von Fett, die Sie beim Fasten verbrennen, hauptsächlich aus intramuskulären Triglyceriden oder IMTG besteht. Das bedeutet, dass Sie das in Ihrem Muskelgewebe gespeicherte Fett verbrennen, nicht unbedingt die zusätzliche Schlaffheit um Ihre Taille.
Was bedeutet das für den Fettabbau im Allgemeinen? Es ist nicht ganz klar.
Doch es gibt eine Strategie für das Fastentraining, die nicht nur die Fettverbrennung verbessert, sondern auch deine Muskeln schützt – du kannst das Fastentraining nutzen, um schneller in die Ketose zu kommen.
#2: Schneller in die Ketose kommen
Fastentraining ist ein effektiver Weg, um die Glykogenspeicher in den Muskeln zu erschöpfen der Schlüssel zur Ketose.
Wenn Insulin seine Aufgabe erfüllt, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, speichert es diese Glukose als Glykogen in den Muskeln. Sie können sich Ihr Glykogen als die reife Frucht der Energiespeicher Ihres Körpers vorstellen.
Es ist ziemlich leicht abzubauen und kann in weniger Schritten in den Blutkreislauf gelangen als Fett oder Protein. Aus diesem Grund sucht Ihr Körper gerne nach Energie in den Glykogenspeichern, bevor er zu Fettspeichern wechselt.
Sowohl das Fasten als auch das Training verbrauchen Glykogen in Ihrem Körper, was den Prozess der Umstellung auf die Fettverbrennung als Energiequelle beschleunigt.
#3: VO2 max erhöht
Wenn Sie Cardio- oder Aerobic-Übungen machen, ist Ihre Ausdauer nur so gut wie die Fähigkeit Ihres Körpers, Ihre Zellen mit Sauerstoff zu versorgen.
Herz-Kreislauf-Training beim Fasten kann helfen, diesen Sauerstoffversorgungsprozess zu erhöhen, die durch etwas namens VO2 Max gemessen wird.
Ihr VO2 Max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während eines Aerobic-Trainings verbraucht, wenn Sie am härtesten arbeiten.
Das bedeutet, dass, wenn Sie Ihren VO2 Max erhöhen, Ihre Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen und an Ihre Muskeln abzugeben, zunimmt, sodass Sie während eines aeroben Trainings härter arbeiten können.
Das sind großartige Neuigkeiten für Ausdauersportler oder diejenigen, die am Wochenende hart arbeiten. Vielleicht ist das Essen all dieser Proteinriegel vor einem Rennen nicht der beste Weg, um die Leistung zu steigern.
# 4: erhöhtes menschliches Wachstumshormon
HGH, das von der Hypophyse freigesetzt wird, stimuliert das Muskelwachstum sowie das Wachstum von Knochen und Knorpel. Das bedeutet größere und stärkere Muskeln und Schutz vor altersbedingtem Muskel- und Knochenabbau.
HGH neigt dazu, während der Adoleszenz und Pubertät anzusteigen und nimmt mit zunehmendem Alter langsam ab.
Die Erhöhung Ihres HGH ist nicht nur für Ihr Training und die Erholung nach dem Training von Vorteil, sondern es ist auch der Schlüssel zur Gesundheit und Langlebigkeit der Organe.
Mögliche Hindernisse beim Fastentraining
Sicherlich sieht man das Fastentraining jetzt mit anderen Augen. Bevor Sie jedoch vor einem anstrengenden Training Mahlzeiten auslassen, sollten Sie sich über einige Nachteile im Klaren sein.
Nicht so hart trainieren können
Wenn Sie es gewohnt sind, vor Ihren Trainingseinheiten zu essen, ist Ihr Körper eher an einen konstanten Kraftstofffluss während Ihres Trainings gewöhnt.
Wenn Sie mit dem Training auf nüchternen Magen beginnen, können Sie Folgendes bemerken: Energie sinkt schneller als wenn du vor dem Training eine Mahlzeit zu dir genommen hättest.
Dies geschieht, weil die leicht verfügbare Glukose nicht mehr im Blutkreislauf ist und darauf wartet, verbrannt zu werden.
Einige Sportler nennen dieses Phänomen "Bonking", das auftritt, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind und der stetige Kraftstofffluss zu den Muskelzellen aufhört.
Auch wenn das Fastentraining Ihre VO2 Max erhöht, ist Sauerstoff nur ein Teil der Formel; du brauchst noch brennstoff zum verbrennen.
Wenn Sie an stundenlanges, hochintensives Training gewöhnt sind, ist das Fasten möglicherweise nicht das Richtige für Sie.
Möglicher Muskelabbau
Während das Fastentraining Ihrem Körper signalisiert, mit dem Abbau von Fettreserven zu beginnen, deine Muskeln sind nicht ganz außer Gefahr. Ja, es ist möglich, dass Ihr Körper bei der Suche nach Kraftstoff Muskelgewebe abbaut.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, Ihre Proteinspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen. In einer Studie, Muskelabbau nach nüchternem Herz-Kreislauf-Training begann erst anderthalb Stunden nach dem Training.
Eine proteinreiche Mahlzeit etwa eine Stunde nach dem Training stellt sicher, dass Ihre Muskeln die Energie haben, die sie zum Erhalt und zur Regeneration benötigen.
Aber während es während des Fastentrainings zu einem gewissen Muskelabbau kommen kann, scheint dies beim Fasten im Allgemeinen nicht der Fall zu sein.
Insbesondere hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten fördert die Gewichtsabnahme und schützt gleichzeitig die Muskelmasse.
So maximieren Sie die Vorteile des Fastentrainings
HIIT schützt die Muskeln und verbrennt mehr Fett
Wenn du wirklich das Beste aus deinem Fastentraining herausholen willst, dann sind High Intensity Interval Training (HIIT)-Workouts der richtige Weg.
Zahlreiche Studien belegen die Vorteile des HIIT-Trainings nicht nur um beim Training Fett zu verbrennen, sondern auch wegen seiner muskelerhaltenden Wirkung.
HIIT-Workouts sind auch extrem zeiteffizient. Ein typisches Training dauert zwischen 10 und 30 Minuten, mit einem enormen Kalorienverbrauch, der Ihren Stoffwechsel stundenlang aktiv hält.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Dies gilt für Ausdauersportler ebenso wie für das Krafttraining. Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, wirst du höchstwahrscheinlich weniger Energie und Ausdauer haben, also achte darauf, dass du auf deinen Körper hörst und deine Form nicht leidet.
Es ist viel besser, ein kürzeres Training in guter Form zu absolvieren, anstatt sich über Ihre Grenzen hinauszutreiben und Ihre Form rutschen zu lassen.
Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, auf nüchternen Magen zu trainieren, wird er wahrscheinlich leichter auf Ihre Fettreserven zugreifen können, aber es ist wichtig, Ihre Grenzen zu kennen, um Verletzungen vorzubeugen.
Nehmen Sie unterstützende Nahrungsergänzungsmittel ein
Fastentraining wird nicht funktionieren, es sei denn, Sie sind, na ja ... fasten. Daher müssen Pre-Workout-Shakes und Nahrungsergänzungsmittel von der Bildfläche verschwinden.
Es gibt jedoch noch viele Dinge, die Sie tun können, um das Fastentraining zu unterstützen, um Kraft, Ausdauer und Erholung zu maximieren.
- exogene Ketone: Exogene Ketone können die einzige Ausnahme von der „keine Ergänzungen vor dem Training". Egal, ob Sie bereits in Ketose sind oder darauf hinarbeiten, exogene Ketone können Ihr Training ankurbeln und helfen, den Energieabfall zu verhindern, den Sie beim Übergang zum reinen Fastentraining erleben können. Die exogenen Ketone versorgen Ihren Körper mit Energie, um Ihr Training zu fördern, ohne eine Insulinreaktion auszulösen.
- Whey Protein nach dem Training: Molke ist eine ausgezeichnete Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training unerlässlich sind. Fastentraining kann zu einem gewissen Muskelabbau führen, also Das Auffüllen der Muskeln mit BCAAs ist eine großartige Möglichkeit, dies zu vermeiden. Molke ist auch eine starke Ergänzung mit Vorteilen wie Lebergesundheit, Immunität und Gewichtsverlust, um nur einige zu nennen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Post-Workout-Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training zu sich nehmen, um seine Pufferwirkung beim Muskelabbau zu optimieren.
Wer sollte das Fastentraining nicht ausprobieren?
Der Abschluss des Fastentrainings
Fastentraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine auf die nächste Stufe zu heben.
Mit einer Erhöhung des HGH und etwas Protein nach dem Training können Sie alle Vorteile des Fastentrainings ohne die Schwierigkeiten nutzen.
Haben Sie Angst, gegen eine Wand zu stoßen? Nimm einfach ein paar exogene Ketone um während des Trainings stark zu bleiben.
Und die gute Nachricht ist, dass sich Ihre Ausdauer mit dieser Erhöhung von VO2 max im Laufe der Zeit von selbst verbessern sollte. Wenn Sie jedoch das Beste für Ihr Geld herausholen möchten, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining absolvieren, um Fett zu verbrennen und die Muskeln auf dem Höhepunkt zu halten. Fröhliches Training!