Woher weißt du, wann du in Ketose bist?
Diese Frage stellen sich viele Menschen, wenn sie mit einer ketogenen Ernährung beginnen.
Wenn Sie anfangen, Keto zu essen, wechselt Ihr Körper dazu, Fett als Hauptbrennstoffquelle anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
Das ist eine große metabolische Veränderung, und sie bringt einige mit sich Nebenwirkungen, beides, Gut und Böse.
Nicht jeder hat Nebenwirkungen, wenn er mit einer ketogenen Diät beginnt, und glücklicherweise sind die negativen Nebenwirkungen der ketogenen Diät normalerweise vorübergehend. In den allermeisten Fällen verschwinden sie innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen nach Beginn der Diät.
Hier ist ein Blick auf sieben der häufigsten Nebenwirkungen und gesundheitlichen Vorteile der Ketose.
Inhaltsverzeichnis
1 Gewichtsverlust
Normalerweise läuft Ihr Körper mit Glukose (Zucker) als Hauptbrennstoffquelle. Aber wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen, beginnt Ihr Stoffwechsel, auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff umzustellen.
Bevor Ihr Körper in die Ketose umschaltet, muss er die in Leber und Muskeln gespeicherten Glukosereserven verbrennen. Typischerweise tritt dieses Verbrennen von Kohlenhydratspeichern innerhalb der ersten Woche nach Beginn einer ketogenen Diät auf.
Kohlenhydrate benötigen viel Wasser zur Speicherung, so dass Sie viel Wasser verlieren, wenn Ihre Kohlenhydratspeicher erschöpft sind. Ein Zeichen für Ketose ist ein schneller Gewichtsverlust kurz nach Beginn einer ketogenen Diät. Bevor Sie sich zu sehr aufregen, das erste bisschen Gewicht, das Sie verlieren, ist wahrscheinlich Wasser, nicht Körperfett.
Aber wenn Sie zur Gewichtsabnahme ketogen gehen, machen Sie sich keine Sorgen: Keto-Diäten sind eine großartige Möglichkeit, um langfristig Gewicht zu verlieren, und schlagen fettarme Diäten um ein Vielfaches. Nach etwa der ersten Woche Keto, wenn Sie Ihr Wassergewicht verloren haben und in einen Zustand der Ketose eingetreten sind, kommt der Fettabbau schnell und einfach.
Achten Sie in der Zwischenzeit darauf, viel Wasser zu trinken und Ihre Elektrolyte aufzufüllen, damit Sie nicht dehydrieren.
2. Häufiges Wasserlassen
Auch hier verlieren Sie viel Wassergewicht, wenn Sie zum ersten Mal mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung wie Keto beginnen. Keto-Diätende leiden oft in den ersten ein bis zwei Wochen unter häufigem Wasserlassen.
Solange Sie Wasser trinken, ist diese Nebenwirkung keine große Sache. Es wird verschwinden, sobald Ihr Stoffwechsel auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff umschaltet.
3. Ketogene Grippe
Die Keto-Grippe ist die häufigste Nebenwirkung einer ketogenen Ernährung. Glücklicherweise ist die Keto-Grippe vorübergehend und sollte innerhalb von 7-10 Tagen nach Beginn der ketogenen Diät verschwinden.
Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, durchläuft Ihr Stoffwechsel eine Phase, in der er immer noch nicht sicher ist, wie er Fett effizient verbrennen soll, aber immer noch keinen Zugang zu Ketonen aus Ihrer Ernährung hat.
Infolgedessen können Sie die Keto-Grippe erleben, eine Sammlung von grippeähnlichen Symptomen, die Kopfschmerzen, Müdigkeit, Energielosigkeit, Durchfall, Mundtrockenheit, Heißhunger auf Zucker und Gehirnnebel umfassen.
Die Keto-Grippe vergeht normalerweise ziemlich schnell, und Sie können sie möglicherweise ganz vermeiden. Hier ich Wir zeigen, wie man die Keto-Grippe loswird.
4. Muskelkrämpfe
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, bleibt Ihr Insulinspiegel die meiste Zeit konstant und niedrig, da Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Die verminderte Insulinfreisetzung bewirkt, dass die Nieren aktiv Natrium ausscheiden ( 1 ). Sie verlieren auch andere Elektrolyte, einschließlich Magnesium.
Niedrige Natrium- und Magnesiumwerte können Muskelkrämpfe verursachen, daher ist es wichtig, Ihre Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen, besonders in den ersten zwei Wochen der Keto-Ketogenese, wenn Ihr Körper noch lernt, in den Fettverbrennungsmodus überzugehen.
Im Gegensatz zu den üblichen medizinischen Ratschlägen sollten Sie also Ihre Salzaufnahme nicht einschränken, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten.
Achten Sie darauf, Ihr Essen großzügig zu salzen, und erwägen Sie die tägliche Einnahme von 400 mg Magnesium oder die Verwendung eines Elektrolytzusatzes, wenn Sie zum ersten Mal mit Keto beginnen, insbesondere wenn Sie Muskelkrämpfe haben.
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5. Appetitunterdrückung
Ein Grund, warum die Keto-Diät so gut für den Fettabbau ist, ist, dass Ketone, der fettbasierte Treibstoff, den Ihr Körper in Ketose verbrennt, großartig sind, um den Hunger zu unterdrücken.
Hohe Ketonwerte hemmen Ghrelin, das wichtigste Hungerhormon Ihres Körpers. Das Ergebnis ist eine deutliche Unterdrückung des Appetits, was bedeutet, dass Sie sich mit weniger Nahrung satt fühlen.
Interessanterweise verbrennt man auch im Durchschnitt etwa 300 Kalorien mehr pro Tag, wenn man sich in Ketose befindet ( 2 ).
Das bedeutet, dass Sie sich satt fühlen, während Sie weniger essen, und dass Sie zusätzliche Kalorien bei Keto verbrennen. Das ist ein tolles Rezept zum Abnehmen.
6. Erhöhte Energieniveaus und geistige Klarheit
Sobald Sie in die Ketose übergegangen sind, können Sie einen deutlichen Anstieg Ihres Energieniveaus feststellen. Ketone sind eine ausgezeichnete Brennstoffquelle für Ihre Mitochondrien, die Kraftwerke Ihrer Zellen. Besonders dein Gehirn lebt von Ketonen ( 3 ).
Viele Menschen, die auf Keto umsteigen, berichten von besserer geistiger Klarheit und gleichmäßigerer, anhaltender Energie den ganzen Tag über.
7. Vorübergehender Mundgeruch
Sie haben vielleicht schon von „Keto-Atmung“ – eine kurzfristige Veränderung des Geruchs Ihres Atems, wenn Sie mit der ketogenen Diät beginnen.
Die ketogene Atmung erfolgt dank Aceton, einem Ketonkörper, der bei der Fettverbrennung entsteht. Aceton hat einen fruchtigen Geruch, der an Nagellackentferner erinnert.
Wenn Sie mit der Herstellung von Ketonen beginnen, weiß Ihr Körper nicht, wie er sie effizient nutzen soll, und am Ende scheiden Sie eine Menge davon aus. Aceton wird durch die Atmung ausgeschieden, und ein kleiner Prozentsatz der Menschen setzt genug Aceton frei, um ihren Atem nach Nagellackentferner riechen zu lassen.
Ketogene Atmung ist selten und hält nur so lange an, bis Ihr Körper Ketone effizienter nutzen kann.
Wie man die negativen Nebenwirkungen der Ketose vermeidet
Möglicherweise stellen Sie fest, dass die meisten negativen Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung während Ihres anfänglichen Übergangs in die Ketose auftreten. Der Wechsel in einen neuen Stoffwechselzustand ist eine große Umstellung für Ihren Körper.
Die ersten ein oder zwei Wochen der Keto-Ernährung können für manche Menschen schwierig sein. Glücklicherweise sind die Nachteile nur vorübergehend: Sie verschwinden so gut wie alle, sobald Ihr Stoffwechsel bequem auf die Fettverbrennung als Brennstoff umschaltet.
Darüber hinaus können die meisten der häufigsten Nebenwirkungen der Ketose gemildert oder beseitigt werden durch:
- Trinke mehr Wasser.
- Erhöhen Sie die Salzaufnahme.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Fett essen.
Wenn Sie nach Ihrer Umstellung auf Ketose immer noch Nebenwirkungen haben, ist eine ketogene Ernährung möglicherweise keine gute Option für Sie. Erwägen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme mit einem alternativen Ernährungsplan zu erhöhen, wie z zyklische ketogene diät oder gezielte ketogene Ernährung.
Die negativen Nebenwirkungen der Keto-Diät sind in der Regel minimal und vorübergehend. Die meisten Menschen finden, dass sie nach ein paar Tagen eine faire Entschädigung für den Pass haben viele Vorteile einer ketogenen Ernährung Möchten Sie Keto ausprobieren? Unsere Vollständiger Anfängerleitfaden für Keto hat alles, was Sie brauchen, um noch heute mit einer ketogenen Diät zu beginnen.