Keto-Früchte: Der ultimative Leitfaden

Wenn Sie schon eine Weile auf der Keto-Diät sind, fehlt es Ihnen möglicherweise an Obst. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass, da die ketogene Diät eine sehr kohlenhydratarme Diät ist, alle Früchte aufgrund ihres natürlichen Zuckers nicht in Frage kommen. Diese Annahme ist eigentlich nicht ganz richtig.

In diesem Artikel werden wir die folgenden Fragen beantworten:

• Ist Obst Keto freundlich?
• Welches Obst ist ketokompatibel?
• Welche Trockenfrüchte sind Keto kompatibel?
• Welches obst ist nicht keto kompatibel?
• Ist Keto aus Mönchsfrüchten kompatibel?

Es stimmt zwar, dass einige Früchte (wie zum Beispiel Bananen) viel Zucker enthalten und nicht ideal für die Standard-Keto-Diät sind, aber es ist tatsächlich wichtig, etwas Obst auf dem Teller zu haben. Vor allem die höchsten Ballaststoffe.

Bei einer Ernährung, die sich so auf gesunde Fette konzentriert, kann es manchmal verlockend sein, nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel zu überspringen. Dies kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel führen.. Es ist also wirklich entscheidend für Ihre Gesundheit, sicherzustellen, dass Sie viele bunte Pflanzen in Ihrer ketogenen Ernährung haben.

Es stimmt, dass die meisten dieser Farben von Gemüse stammen sollten, aber es gibt wirklich keinen Grund, auf Obst ganz zu verzichten. Die Auswahl der richtigen Früchte, wie viel und wann man sie isst, ist der Schlüssel zu ein paar Portionen Obst auf Ihrem Keto-Ernährungsplan ohne aus der Ketose zu kommen.

die Schnellliste

Klicken Sie auf eine Frucht, um weiter unten auf der Seite mehr über sie zu erfahren.

• Avocados
• Coco
• Erdbeeren
• Brombeeren
• Wilde Brombeeren
• Preiselbeeren
• Himbeeren
• Kalk
• Limas
• Guave
• bittere Melone
• Tomaten
• Grüne und schwarze Oliven
• Mönchfrucht

Schneller Keto-Hintergrund

Die Keto-Diät ist eine fettreiche, mäßig proteinreiche und kohlenhydratarme Diät, deren Anwendung bei vielen Krankheiten und Herausforderungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Epilepsie, Herzerkrankungen, Krebs und mehr durch umfangreiche Forschung unterstützt wird. Wir sind hier, um Sie durch einige der vielen Vorteile zu führen, die mit einer ketogenen Ernährung verbunden sind, sogar über die Gewichtsabnahme hinaus. Unterschiedliche Menschen können aus unterschiedlichen Gründen ketogen werden, aber jeder kann sein Leben positiv beeinflussen, indem er diese Reise antritt. Lesen Sie mehr in unserem vollständigen Keto-Leitfaden.

Die Kohlenhydratfrage: Netto-Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Keto-Früchte

Wenn Sie im Detail verstehen, was Nettokohlenhydrate im Vergleich zu Gesamtkohlenhydraten sind, können Sie besser verstehen, warum Sie bei der ketogenen Ernährung etwas Obst zu sich nehmen können und welche Vorteile dies mit sich bringen kann. Ketogene Diät-freundliche Früchte oder Keto-Früchte sind Früchte, die reich an Ballaststoffen und weniger Zucker sind als weniger keto-freundliche Sorten. Dadurch haben diese Keto-Früchte eine geringere Netto-Kohlenhydratzahl.

Bei der Keto-Diät geht es wirklich darum, Kohlenhydrate zu kontrollieren Überwachen Sie Ihren Blutzucker, um Insulinspitzen zu vermeiden und vermeiden Sie die Speicherung von Glykogen. Die Ballaststoffe verhindern die Spitzen und heben im Wesentlichen einige der Kohlenhydrate auf. Das bedeutet, dass es in der Obstabteilung einige gute Optionen für Sie gibt.

Um die Netto-Kohlenhydrate in Gramm zu berechnen, ziehen Sie Ballaststoffe von den Gesamt-Kohlenhydraten in Gramm ab. Wenn Sie also insgesamt 10 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Ballaststoffe haben, betragen die Nettokohlenhydrate für diese Keto-Fruchtstücke nur 3 Gramm. Das sind eindeutig gute Nachrichten, wenn Sie Lust auf ein paar Beeren haben oder Ihrem nächsten Keto-Smoothie-Rezept ein wenig Süße hinzufügen möchten. Also ohne weiteres, mal sehen was Keto-Früchte es gibt und Sie können es in Ihrer ketogenen Ernährung genießen.

15 Keto-kompatible Früchte

1- Avocados

Sie wissen es vielleicht nicht, aber die Avocado ist eigentlich eine Frucht. Natürlich, wenn Sie schon eine Weile auf der Keto-Diät sind, haben Sie wahrscheinlich schon Avocados gegessen, also werden wir uns nicht zu sehr auf sie konzentrieren, aber wir dachten, es ist erwähnenswert, dass Sie es wahrscheinlich schon tun etwas Obst essen, ohne es zu merken. Avocados Sie sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (5 Gramm) und haben eine Netto-Kohlenhydratzahl von 1 Gramm (insgesamt 4, 3 Ballaststoffe). WENN Sie ein echter Avocado-Fan wie ich sind (beachten Sie, wenn sie mir geben, dass sie sogar im Logo des Internets sind), können Sie nie wieder sagen, dass das Schlimmste an der Keto-Diät ist, dass es keine Keto-Früchte gibt. Denn eines der Hauptnahrungsmittel davon ist eine Frucht.

2- Kokosnuss

Eine weitere Frucht, die sich perfekt für die ketogene Ernährung eignet, deren einziger Nachteil darin besteht, dass sie manchmal schwer zu finden ist, ist die frische reife Kokosnuss. Auch hier verwenden erfahrene Keto-Diätetiker wahrscheinlich bereits viel Kokosöl, Kokosmilch und Kokosmehl. Aber die echte Kokosnussfrucht ist voller Ballaststoffe (7 Gramm, 3 Netto-Kohlenhydrate) und ist süß genug, um Ihnen zu helfen, ein Verlangen zu unterdrücken. Eine Tasse frische Kokosnuss liefert dir außerdem 60 % deines täglichen Manganbedarfs.

Wenn Sie es nicht frisch finden können, dann ziehen Sie Kokosbutter in Betracht, um von Zeit zu Zeit das Verlangen nach Süßem abzuwehren. Diese Kokosnussbutter ist im Grunde das Fleisch und Öl der Kokosnuss, die zu einer ähnlichen Konsistenz wie Butter oder Erdnussbutter gemischt werden. Es ist sehr gut. Wenn Sie es nicht im Handel finden, können Sie es selbst herstellen, indem Sie ungesüßte Kokosraspeln kaufen und in einer Küchenmaschine verarbeiten. Die Öle lösen sich aus den Scherben und verwandeln sich in Butter. Lecker!

Keto-Früchte, die Sie vielleicht verpassen

Bei Keto gilt es als ratsam, was manche nennen Iss den Regenbogen. Den Regenbogen zu essen bedeutet, Ihren Teller mit farbenfrohen Lebensmitteln zu füllen, die eine Vielzahl von Pflanzen repräsentieren. Die Vielfalt trägt nicht nur zu einer breiten Palette an Mikronährstoffen bei, sondern nährt auch die Darmflora. Das hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Ihren Blutzucker zu regulieren.

Die Natur stellt uns alles zur Verfügung, was wir brauchen, um gesund zu bleiben, und verschiedene Nährstoffe manifestieren sich in verschiedenen Farben des Regenbogens. Vitamin C zum Beispiel kommt in vielen roten, orangen und gelben Pflanzen vor. Eine Art Antioxidans namens Anthocyanin kommt in vielen blauen, violetten und violetten Pflanzen vor. Natürlich gibt es auch im Pflanzenreich Überschneidungen. Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, kommt sowohl in dunkelgrünem Blattgemüse als auch in orangefarbenen Karotten vor. Dies sind nur einige der vielen, vielen Beispiele für die farbenfrohen Nährstoffe in den Pflanzen, die wir essen.

All dies soll bedeuten, dass das Auslassen bestimmter kohlenhydratarmer Früchte dazu führen kann, dass Sie einige essentielle Nährstoffe verlieren. Hier sind die besten Früchte für einen ketogenen Speiseplan:

3- Beeren

Beeren sind wie die Süßigkeiten der Natur. Alle Beerensorten eignen sich hervorragend für den Keto-Plan, da sie voller Ballaststoffe sind. Dies schließt Kirschen oder Trauben nicht ein, wenn Sie erwägen, sie in diese Kategorie einzuordnen. Diese beiden Früchte sind tatsächlich ziemlich zuckerhaltig. Aber echte Beeren: Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Preiselbeeren (nicht getrocknet) und Himbeeren sind die besten Ketofrüchte.

Beeren gehören zu den nährstoffreichsten Früchten, die heute auf dem Markt erhältlich sind, und sie haben auch eine geringere Netto-Kohlenhydratzahl als jede andere Obstsorte (außer den beiden in der Kategorie „offensichtlich“).

Hier ist eine einfache Aufschlüsselung für 1/2 Tasse jeder Beere mit Links zu weiteren Details:

• Brombeeren: 31 Kalorien, 3.5 Netto-Kohlenhydrate
• Wilde Brombeeren: 31 Kalorien, 3.5 Netto-Kohlenhydrate
• Erdbeeren: 24 Kalorien, 4 Netto-Kohlenhydrate
• Preiselbeeren: 42 Kalorien, 9 Netto-Kohlenhydrate
• Himbeeren: 32 Kalorien, 3 Netto-Kohlenhydrate
• Stachelbeeren: 33 Kalorien, 4.4 g Nettokohlenhydrate.
• Acai: 24 Kalorien, 1 g Nettokohlenhydrate.

Während 1/2 Tasse Obst wie eine kleine Menge erscheinen mag, ist es die perfekte Menge für einen Salat mit kohlenhydratarmem Gemüse, einem gesunden Protein und einem köstlichen fettreichen Dressing. Es ist auch die perfekte Menge, um einem Smoothie mit etwas zusätzlichem Stevia-Süßstoff für gerade genug Süße hinzuzufügen. Preiselbeeren sind vielleicht nicht die köstlichsten Früchte, die man alleine essen kann, aber hacken Sie eine frische Preiselbeere und kreieren Sie Geschmack, um ein Schweinekotelett oder ein Stück frischen Fisch für ein süßes, säuerliches und nahrhaftes Gericht zu toppen.

4- Bittere Melone

Melonen sind eine erstaunliche Ergänzung zu Ihrem Keto-Mahlzeitplan. Sie haben einen hohen Wassergehalt, sodass Sie während des Essens hydratisieren, ein großes Plus, da es bei der ketogenen Ernährung leicht ist, zu dehydrieren. Melonen sind eine großartige Ergänzung für einen Mittagssnack; Wer liebt Melone im Schinkenmantel nicht? Sie bieten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, die helfen, Ihre Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten.

Hier sind die Nährwerte von Bittermelone für 1 volle Tasse.

• bittere Melone: 24 Kalorien, 2,8 Netto-Kohlenhydrate

5- Zitronen und Limetten

Nicht alle Zitrusfrüchte sind besonders ketofreundlich, aber diese 2 erledigen die Arbeit auf jeden Fall.

Sie möchten Ihre Zähne vielleicht nicht unbedingt in eine Zitrone oder Limette versenken, aber zu wissen, dass diese Keto-Frucht und ihre Säfte für Ihre Keto-Lebensmittelliste zugelassen sind, wird Ihnen helfen, Ihr Protein aufzupeppen oder Ihren Keto-Smoothie oder Ihr Getränk aufzupeppen.

Hier sind die Nährwerte, die Sie wissen müssen:

• 30 ml Zitronensaft: 6 Kalorien, 2 Netto-Kohlenhydrate
• 30oz/1ml Limettensaft: 7 Kalorien, 1 Netto-Kohlenhydrat

Wenn Sie sich in einer Phase Ihrer Keto-Reise befinden, in der Sie von Zeit zu Zeit einen hausgemachten Cocktail genießen, sollten Sie eine Mischung aus Keto-Ingwer, Zitrone, Sodawasser und Stevia zubereiten. Oder probieren Sie einen Whiskey Sour mit einer Mischung aus Zitronen- und Limettensaft, Limonade und Stevia. Ein kleines Extra, das Sie auf lange Sicht auf Keto hält.

6.- Guave

La Guave Es ist eine tropische Frucht, die im südlichen Mittelamerika, insbesondere in Mexiko, beheimatet ist. Wie bei der Kokosnuss besteht das größte Problem darin, dass sie an manchen Stellen schwer zu finden ist. Es ist eine riesige Kaliumquelle. Und es hat einen köstlichen Geschmack und Aroma. Jedes Stück Obst von etwa 55 Gramm hat fast 5 Gramm Kohlenhydrate. Es ist also nicht bequem, es zu missbrauchen. Aber Kalium spielt eine wichtige Rolle im Elektrolythaushalt und wird bei einer ketogenen Ernährung oft vernachlässigt. Diese Frucht kann Ihnen also helfen, Ihren Kaliumspiegel auf den richtigen Werten zu halten.

7- Oliven sind auch Früchte!

Weniger bekannt als Früchte, wachsen sie tatsächlich auf Bäumen! Grün eingelegte Oliven in Dosen/Flaschen enthalten auch überraschend niedrige 0.5 Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm, was sie zu einer der besten „Keto-Früchte“ macht, die man während der ketogenen Ernährung konsumieren kann.

8- Tomaten

Wie bei Avocados Tomaten Sie sind eigentlich eine Frucht. Wenn Sie es also gewohnt sind, Tomaten zu Ihren Salaten hinzuzufügen, fügen Sie auch diese Ketofrucht hinzu, ohne es zu wissen. Es gibt Unmengen von Tomatensorten und die meisten von ihnen können erfolgreich an eine ketogene Diät angepasst werden.

Was ist mit Mönchsfrucht?

Lassen Sie sich nicht von seinem Namen täuschen! Mönchsfrucht gibt es in flüssiger, körniger und pulverförmiger Form, und wirklich, es ist ein süßstoff kalorienarm und kohlenhydratfrei, das immer beliebter wird. Es ist aufgrund seines kohlenhydratfreien Gehalts und des zusätzlichen süßen Geschmacks eine großartige keto-freundliche Süßungsmitteloption – es ist tatsächlich süßer als Zucker! Tatsächlich hat es als Süßungsmittel einen bestimmten Geschmack. Dies macht es so viele Liebhaber wie Kritiker. Weitere Informationen zu Mönchsfrüchten finden Sie unter dieser Artikel.

Fazit: Essen Sie Ihre Keto-Frucht!

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht anfangs gedacht oder gesagt haben, gibt es Möglichkeiten, bestimmte Früchte strategisch in Ihren ketogenen Ernährungsplan aufzunehmen. Obst ist für fast jeden gesunden Ernährungsplan wichtig, da es reich an Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen ist. Der Verzehr von Ballaststoffen ist mit einer gesünderen Darmflora, einem stärkeren Immunsystem, einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar einigen Krebserkrankungen des Verdauungstrakts verbunden.

Verpassen Sie diese wichtige Lebensmittelkategorie nicht, nur weil Sie Angst vor dem Zählen von Kohlenhydraten haben. Netto-Kohlenhydrate sind in den Früchten, die wir hier beschrieben haben, niedrig, also fügen Sie Ihren Tellern mit gesunden Fetten, Proteinen und kohlenhydratarmem Gemüse etwas Obst hinzu, um Ihre Ernährung auszugleichen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Naschkatzen zu befriedigen, während Sie auf dem Keto-Plan bleiben. Und Sie werden so die Nährstoffe hinzufügen, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers so notwendig sind.