Ist Whey Protein bei der Keto-Diät gut für Sie? Ihr Leitfaden zu dieser beliebten Ergänzung

Proteinpulver ist heutzutage überall. Machen Sie eine schnelle Google-Suche und Sie werden Molke, Kasein, Hanf, Kichererbse, Erbse, Soja und für den abenteuerlustigen Verbraucher Cricket-Protein finden. Und das erscheint nur auf der ersten Seite. Aber ist Whey Protein gut für Sie?

Natürlich behauptet jedes Protein, das beste Protein zu sein. Aber wir gehen. Nicht alle sie können die besten sein.

Obwohl es einige Zeit dauern kann, bis die FDA die gesundheitsbezogenen Angaben für diese Nahrungsergänzungsmittel überprüft, tun dies die Forscher nicht. Wenn Sie sich die wissenschaftlichen Studien zu Molkenprotein ansehen, einem aus Kuhmilch gewonnenen Proteinpräparat, scheint es etwas heller zu leuchten als der Rest.

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Grundlagen: Ist Whey Protein gut für Sie?

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Serum beim Muskelwachstum und bei der Regeneration hilft. Dieser Proteinshake, den du im Fitnessstudio trinkst? Es enthält wahrscheinlich Serum.

Was Sie vielleicht nicht wissen, sind die nicht muskelbezogenen Vorteile von Molkenprotein. Gesunder Gewichtsverlust, kardiovaskuläre Gesundheit, Immunfunktion, Krebsbekämpfung, antioxidative Unterstützung, Lebergesundheit – die Liste geht weiter. Diese Vorteile kommen zu einem großen Teil von einer Handvoll Peptide und Proteine, die in Molkeergänzungen enthalten sind.

Dieser Leitfaden erklärt mehr über diese Verbindungen, zusammen mit den vielen Vorteilen (und einigen möglichen Nebenwirkungen) der Nahrungsergänzung mit Molkenprotein. Wenn Sie also jemand fragt: "Ist Molkenprotein gut für Sie?" Sie werden zuversichtlich sein, Ihre Antwort zu geben.

Whey Protein Pulver Grundlagen

Molke ist nicht vegan, da sie aus Milch, meist Kuhmilch, stammt, manchmal aber auch von Schafen oder Ziegen. Milch enthält zwei Arten von Proteinen: Kasein (ca. 80 %) und Molke (ca. 20 %) ( 1 ).

Wenn Sie die Milchfeststoffe von der Flüssigkeit trennen, erhalten Sie Molke (die Flüssigkeit) und Kasein (die feste Flüssigkeit).

Je nach Extraktions- und Filtrationsmethode erhalten Sie eines von drei Produkten:

  • Molkeproteinpulver: Es wird hauptsächlich in Lebensmitteln verwendet und ist die am wenigsten konzentrierte Form von Molke mit viel Laktose.
  • Molkenproteinkonzentrat (WPC): Es kommt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und ist eine mäßig konzentrierte Form von Molke mit weniger Laktose.
  • Molkenproteinisolat (WPI): Dies ist die reinste Ergänzungsform mit der höchsten Konzentration an bioaktiven Verbindungen und Proteinen sowie Spuren von Laktose.

Die in diesem Artikel besprochenen Whey Protein Supplements sind hauptsächlich Whey Isolate. Wenn es um Proteinpulver geht, ist Whey Protein Isolat eine sehr hochwertige Option. Es ist auch die beste Option für Menschen mit Laktoseempfindlichkeit.

Dies ist keine subjektive Aussage. Laut veröffentlichter Forschung ist Molkenprotein eine wirksame und verdauliche Proteinquelle für den Menschen ( 2 ).

Die Wirksamkeit von Proteinen ist einigermaßen messbar. Es wird daran gemessen, wie viel ein Tier wächst, wenn es mit einem bestimmten Protein gefüttert wird, und alles über 2,7 ist hochverdaulich. Als Referenz hat Sojaprotein eine Punktzahl von 2,2, während Molkenprotein eine Punktzahl von 3,2 hat, die höchste Proteinwirksamkeitsbewertung nach Eiern.

Ist die Molke leicht verdaulich?

Technisch gesehen ist Molke ein Milchprodukt. Und Milchprodukte sind für manche Menschen schwer zu verdauen. Molkeisolat ist jedoch frei von zwei Verbindungen, die für die meisten der Milchunverträglichkeiten: Laktose und Kasein.

  • Laktose: Laktose ist ein Milchzucker, den viele Menschen (5-15% der Nordeuropäer, nach einer Schätzung) nicht vertragen. Eine Laktoseintoleranz äußert sich in der Regel durch Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Krämpfe, Durchfall oder Übelkeit ( 3 ).
  • Casein: Dieses Milchprotein kann auch Symptome verursachen, die von Magenschmerzen bis hin zu Blähungen reichen. Bei manchen Menschen scheint Casein eine Darmentzündung zu verursachen ( 4 ). Wenn Sie Milchprodukte nicht gut vertragen, kann Casein der Übeltäter sein.

In isoliertem Molkenpulver werden jedoch die meisten Laktose und Casein herausgefiltert. Wer an einer Milchunverträglichkeit (keine Milchallergie) leidet, kann also Glück haben.

Das ist wahrscheinlich der Grund, warum das Serum die Proteinverdaulichkeit mit 1,00 (die höchstmögliche Punktzahl) bewertet, die durch die Untersuchung der Aminosäuren in Ihrem Stuhl gemessen wird. Als Referenz wurden schwarze Bohnen mit 0,75 und Gluten mit lausigen 0,25 bewertet.

Aminosäuren und andere Verbindungen im Serum

Molkenprotein besteht wie andere Proteinpulver aus Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen alle Proteinmoleküle bestehen, sowie die Struktur von Geweben, einschließlich Muskeln, Haut, Haaren und Nägeln.

Die 9 essentiellen Aminosäuren sind im Serum zusätzlich zu verzweigtkettigen Aminosäuren vorhanden oder BCAAs, die sich entwickeln Muskeln. Diese Aminosäuren sind „essentiell“, da Ihr Körper sie nicht selbst synthetisieren kann; Sie müssen sie aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.

BCAAs machen 35 % der Proteine ​​im Muskelgewebe aus und sind vor allem für ihre anabole (wachstumsfördernde) Wirkung bekannt ( 5 ).

Es gibt drei Haupttypen von BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin, und jede spielt eine Rolle beim Muskelwachstum und bei der Regeneration. Von den dreien ist Leucin der Hauptakteur bei der Muskelproteinsynthese ( 6 ) und das Serum ist mit Leucin gefüllt.

Molke enthält außerdem Cystein, einen Aminosäurevorläufer, der dabei hilft, sein wichtigstes Antioxidans, Glutathion, zu produzieren. Daher erhöht der Konsum von Molke die Glutathionproduktion ( 7 ).

Neben BCAAs und Cystein enthält Serum eine lange Liste nützlicher bioaktiver Verbindungen, darunter ( 8 ):

  • Lactoferrin
  • Alpha-Lactalbumin
  • Beta-Lactoglobulin
  • Immunglobuline (IGG, IGA)
  • Lactoperoxidase
  • Lysozym

Serum für Muskelwachstum und Erholung

Wenn Sie Muskeln aufbauen und reparieren möchten, benötigen Sie Aminosäuren, die in Ihrem Blut zirkulieren. Und dafür brauchst du das richtige Protein.

Denken Sie daran, dass Whey Protein reich an BCAAs ist, leicht verdaulich ist und sich in Tierstudien als eines der effizientesten Proteine ​​der Welt erwiesen hat. Aus diesen Gründen verwenden Forscher gerne Molke in Trainings- und Erholungsversuchen am Menschen.

Wie hilft Molke beim Muskelaufbau? Dies geschieht durch die Förderung einer positiven Nettoproteinbilanz im Muskelgewebe.

Grundsätzlich entspricht die Nettoproteinbilanz der Proteinsynthese (Muskelaufbau) minus dem Proteinabbau (Muskelabbau) ( 9 ).

Das bedeutet, dass Ihre Muskelmasse wächst, wenn die Muskelsynthese den Muskelabbau übersteigt.

Wie Serum beim Muskelaufbau hilft

Hier kommt Whey Protein ins Spiel. In einer Studie fütterten die Forscher 12 gesunde junge Männer mit Molke oder Kohlenhydraten, forderten sie auf, Gewichte zu heben und maßen dann 10 und 24 Stunden nach dem Training Marker für Muskelwachstum und Erholung.

Die mit Molke gefütterte Gruppe hatte im Vergleich zur mit Kohlenhydraten gefütterten Gruppe in beiden Zeitintervallen nach den Trainingseinheiten mehr Kraft und Leistung ( 10 ). Nach 24 Stunden war die mit Serum gefütterte Gruppe auch in der Lage, vor dem Muskelversagen mehr Wiederholungen durchzuführen. Wenn es um Muskelregeneration und sportliche Leistung geht, funktioniert das Serum.

Auch ältere Erwachsene können von den anabolen Eigenschaften des Serums profitieren. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie mit jedem Jahrzehnt beträchtliche Muskelmasse. Dieser als Sarkopenie bekannte Zustand erhöht das Risiko einer chronischen Erkrankung und reduziert die Lebensqualität dramatisch ( 11 ).

Glücklicherweise scheint es, dass Krafttraining in Kombination mit Molkenprotein-Ergänzungen dazu beitragen kann, Sarkopenie vorzubeugen. In einer Studie ergänzten Wissenschaftler 70 ältere Frauen während eines 12-wöchigen Krafttrainingsprogramms mit Serum. Die Serumaufnahme vor oder nach dem Widerstandstraining führte zu signifikanten Muskelzuwächsen ( 12 ).

Eine andere Gruppe von Forschern zeigte, dass Molkeprotein Kasein für das Muskelwachstum bei älteren Männern übertraf. Sie führten den Sieg des Serums auf seine überlegene Verdaulichkeit und den hohen Leucinspiegel zurück ( 13 ).

Es ist kein Wunder, dass Bodybuilder Buttermilch konsumieren. Es hat einen hervorragenden Proteingehalt, der sich hervorragend für den Muskelaufbau eignet. Aber was ist mit dem Abnehmen?

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Serum für Muskelmasse und Gewichtsverlust

Im idealen Gewichtsverlustprogramm verliert eine Person Fett, während sie fettfreie Muskelmasse behält.

Was ist ein bewährter Weg, um Gewicht zu verlieren? Reduziere einfach die Kohlenhydrate und ersetze diese Kohlenhydrate durch Fett oder Protein. Dies, zusammen mit einer angemessenen Kalorienzufuhr, sollte den meisten Menschen helfen, Fett zu verlieren.

In einer Studie rieten Forscher 65 übergewichtigen Menschen zu einer kohlenhydrat- oder proteinreichen Ernährung. Nach sechs Monaten hatte die proteinreiche Gruppe deutlich mehr Gewicht verloren als die kohlenhydratreiche Gruppe. Es ist nicht gerade ein streng kontrolliertes Experiment, aber es sind noch einige Daten zu berücksichtigen ( 14 ).

Hier ist die Sache: Bei Gewichtsverlustprogrammen ist die Art der Proteinergänzung wichtig, und für den Muskelerhalt während dieser Gewichtsverlustprogramme hat sich keine Proteinquelle als effektiver erwiesen als Molke.

Ist Serum also gut für Sie? Nun, wie Sie wissen, enthält das Serum viel Leucin, ein grundlegendes BCAA für den Muskelerhalt. Außerdem ist es leichter verdaulich als die meisten anderen Proteine.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 rekrutierten die Forscher 34 Frauen, die eine Magenbypass-Operation hinter sich hatten, und ordneten sie randomisiert zwei Diäten zur Gewichtsabnahme zu: eine kalorienarme Diät mit Molke und eine kalorienarme Diät ohne Molke. Die Frauen, die Molkenergänzungen erhielten, verloren mehr Gewicht und wesentlich mehr Körperfett als die Kontrollgruppe ( 15 ).

Eine andere bewährte Diät zur Gewichtsreduktion ist eine fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Diät. Und es stellt sich heraus, dass Molkenprotein ist ein wertvolles Werkzeug im Toolkit zur ketogenen Gewichtsabnahme.

Molke und die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion

La ketogene Diät ist dafür bekannt, Menschen beim Fettabbau zu helfen ( 16 ). Wenn Sie Ihre Energiequelle von Glukose (Kohlenhydraten) auf Ketone umstellen, verbrennt Ihr Körper nicht nur das Fett, das Sie essen, sondern beginnt auch, gespeichertes Fett zu verbrennen.

Bei der ketogenen Diät isst man auch weniger. Mit der Keto-Diät sind Sie länger satt dank ( 17 ):

  • Ghrelin hat abgenommen: das Hungerhormon
  • Höheres Cholecystokinin (CCK): ein Hormon, das an Ihr Gehirn bindet, um Ihren Appetit zu reduzieren
  • Vermindertes Neuropeptid Y: ein gehirnbasierter Appetitanreger

Bürgermeister Quema de Grasa

Die ketogene Diät ist per Definition eine Diät mit hohem Fettgehalt, wenig Kohlenhydraten und moderatem Proteingehalt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf Protein ganz verzichten sollten. Viele Keto-Diätetiker sind besorgt über ein biologischer Prozess namens Gluconeogenese, aber das solltest du nicht sein.

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jedes Diät- und Gewichtsverlustprogramms, einschließlich der Keto-Diät. Tatsächlich benötigen Sie eine moderate Menge an Protein, um eine schlanke, muskulöse Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten ( 18 ). Eine Lösung besteht darin, zusätzlich zu MCT-Öl und Nussbutter Whey Protein zu Ihrer Keto-Diät hinzuzufügen.

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In einer Pilotstudie setzten Forscher 25 gesunde Menschen auf eine von zwei Diäten: eine ketogene Diät (ergänzt mit Molkenprotein) und eine kalorienreduzierte Diät. Obwohl beide Gruppen an Gewicht verloren, behielt die ketogene Molkegruppe mehr Muskelmasse bei als die kalorienarme Gruppe ( 19 ). Gut zu wissen, um Muskelschwund beim Abnehmen zu verhindern.

Eine andere Gruppe von Forschern brachte den durch die Keto-Diät induzierten Gewichtsverlust auf ein anderes Niveau: Das Eintropfen von Molkenprotein direkt in den Magen-Darm-Trakt von 188 adipösen Patienten, die (über Kohlenhydratbeschränkung) in einem leicht ketogenen Zustand gehalten wurden. Während des zehntägigen Programms verloren diese Patienten erheblich an Körpergewicht, und dies war Fettabbau, kein Muskelabbau ( 20 ).

Aber für Menschen mit Stoffwechselstörungen ist der Erhalt der Muskulatur nicht der einzige Vorteil des Serums.

Serum bei Stoffwechselstörungen

Denken Sie daran, dass Molkenprotein Ihnen hilft, die fettfreie Masse während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Serum scheint auch die Stoffwechselmarker zu verbessern, zumindest bei Menschen mit Stoffwechselproblemen wie Fettleibigkeit und Diabetes.

Warten Sie jedoch eine Minute. Macht dich der Verzehr von Whey Protein nicht größer?

Vielleicht ja, wenn Sie ein heranwachsendes Kind oder ein Athlet sind ( 21 ). Bei übergewichtigen und Typ-2-Diabetikern hat Molkenprotein jedoch eine andere Wirkung. Um diesen Effekt zu verstehen, müssen Sie verstehen, wie Stoffwechselstörungen funktionieren.

Wie Stoffwechselstörungen funktionieren

Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes sind Stoffwechselstörungen, die aus Problemen mit der Insulin, das blutzuckerregulierende Hormon. Und was macht Probleme mit Insulin? Chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel.

Wenn Sie sich kohlenhydratreich ernähren, bleibt Ihr Blutzucker dauerhaft erhöht und Ihre Bauchspeicheldrüse muss immer mehr Insulin freisetzen, um die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Mit der Zeit hören Ihre Zellen auf, auf Insulin zu hören und Glukose zu absorbieren. Aus diesem Grund pumpt Ihre Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin aus, um die hyperglykämische Situation zu bewältigen. Und der Kreislauf geht weiter.

Dieser Zyklus wird als Insulinresistenz bezeichnet, und insulinresistente Menschen speichern Fett, anstatt Fett zu verbrennen. Und von der Insulinresistenz zum metabolischen Syndrom ist es leider nur ein kleiner Sprung.

Das Serum kann helfen.

In einer Studie gaben die Forscher übergewichtigen Menschen zwölf Wochen lang Nahrungsergänzungsmittel mit Molke und beobachteten signifikante Verbesserungen des Nüchterninsulinspiegels ( 22 ).

In einer anderen Studie hatten Typ-2-Diabetiker signifikant bessere Glukose- und Insulinreaktionen nach der Mahlzeit, wenn sie vor einem kohlenhydratreichen Frühstück mit Serum ergänzt wurden ( 23 ).

Serum für chronische Krankheiten

Die hohe Verdaulichkeit und das herausragende Aminosäureprofil von Whey machen es zu einem Favoriten in der Welt der Proteinergänzung. Viele Forscher suchen nach Molke, um bei chronischen Krankheiten zu helfen. Hier einige Ergebnisse:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Bei Patienten mit Hypertonie (Bluthochdruck) senkte die Supplementation mit Molkenprotein den Blutdruck, verbesserte Lipidwerte und verbesserte Marker der Blutgefäßfunktion ( 24 ).
  • Leber erkrankung: Nahrungsergänzung mit Molkenprotein verbesserte Marker für nichtalkoholische Fettleber (NAFLD) bei adipösen Frauen, möglicherweise aufgrund einer erhöhten Glutathion-(Antioxidans-)Produktion ( 25 ).
  • Krebs: Lactoferrin im Molkenprotein hemmte das Wachstum von Dickdarmkrebszellen ( 26 ) - und Serumcystein (aufgrund seiner Wirkung auf Glutathion) können die Tumorbildung beim Menschen reduzieren ( 27 ).
  • Magen-Darm-Störungen: Bei Patienten mit Morbus Crohn verringert Serum die Darmpermeabilität ( 28 ).
  • Kognitive Beeinträchtigung: Obwohl es sich nicht gerade um eine chronische Krankheit handelt, verbessert die Serumergänzung tendenziell die verbale Gewandtheit bei mittleren bis älteren Erwachsenen ( 29 ).
  • Immunerkrankungen: Die Ergebnisse bei Mäusen legen nahe, dass Molkenprotein bei der Verbesserung der Immunfunktion und der Vorbeugung von Autoimmunerkrankungen hilfreich ist ( 30 ).

Gesundheitliche Vorteile von Whey Protein

Zur Erinnerung, hier sind die bekanntesten bioaktiven Verbindungen im Serum, zusammen mit kurzen Beschreibungen ihrer erforschten Vorteile.

  • BCAA: die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die für das Muskelwachstum und die Regeneration verwendet werden.
  • Cystein- Eine Aminosäure, die zur Bildung von Glutathion verwendet wird, dem wichtigsten Antioxidans des Körpers ( 31 )
  • Lactoferrin- Ein Milchprotein, das nachweislich die Knochengesundheit verbessert und eine Eisenüberladung verhindert ( 32 ) ( 33 )
  • Alpha-Lactalbumin: ein Milchprotein mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und Neurotransmitter ( 34 )
  • Beta-Lactoglobulin: ein Milchprotein, das die Immunität verbessert und Allergien lindert ( 35 )
  • Immunglobuline (IGG, IGA): immunstimulierende Verbindungen, die bei der Bekämpfung von Infektionen helfen ( 36 )
  • Lysozym: ein Enzym, das Bakterien abtötet, indem es ihre Zellwände zerstört ( 37 )
  • Lactoperoxidase: ein Enzym, das hilft, Verbindungen herzustellen, die Bakterien abtöten ( 38 )

Es gibt mehr als diese acht Verbindungen im Serum, aber das sind die wichtigsten.

Inzwischen fragen Sie sich vielleicht: Ist Whey Protein für alle geeignet?

Mögliche Nebenwirkungen

Die meisten Menschen vertragen Whey Protein, insbesondere Whey Protein Isolat, die reinste Form von Whey. Auf diese Weise erhalten Sie alle Vorteile von Molke mit nur geringen Mengen an Laktose und ohne Kasein.

Wenn Sie sich jedoch nach dem Trinken Ihres Whey-Proteinshakes seltsam fühlen oder eine Reaktion zeigen, liegt dies wahrscheinlich an einem von zwei Dingen: Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie.

Ein großer Teil der Bevölkerung verträgt Milchprodukte nicht, häufig ist Laktose schuld. Obwohl die Extraktion von Molkenisolat den Großteil der Laktose aus der Milch entfernt, bleiben Spuren dieses Milchzuckers zurück.

Je nach Person kann diese geringe Menge Laktose zu Darmproblemen wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen oder Darmproblemen führen. Wie bei allem, was mit Ernährung zu tun hat, ist es etwas Individuelles.

Menschen mit Milchallergien sind oft allergisch gegen das Milchprotein Casein, Alpha-Lactalbumin oder Beta-Lactoglobulin ( 39 ).

Dies ist kein medizinischer Rat, aber Menschen mit Milchallergien tun gut daran, alle Milchprodukte, einschließlich Molkenprotein, zu vermeiden.

Eine Sache noch. Molke selbst scheint keine Nieren- oder Leberschäden zu verursachen, aber diejenigen mit bestehenden Problemen möchten möglicherweise eine hohe Protein-, Molke- oder andere Aufnahme ( 40 ).

Ist Serum gut für Sie?

Molke ist für die meisten Menschen gut, es sei denn, Sie haben eine starke Laktoseempfindlichkeit (denken Sie daran, dass Molkeproteinisolat nur Spuren von Laktose enthält) oder wenn Sie eine Milchallergie haben.

Ansonsten bietet die Nahrungsergänzung mit Molkenproteinpulver viele gesundheitliche Vorteile, darunter:

  • Leichte Aufnahme und Verdaulichkeit.
  • Größeres Muskelwachstum und Erholung.
  • Erhalt der fettfreien Masse während der Gewichtsabnahme (z. B. bei der ketogenen Diät).
  • Bessere antioxidative Reaktion durch erhöhte Glutathionproduktion.
  • Bessere Funktion des Immunsystems durch Verbindungen wie Lactoferrin, Alpha-Lactalbumin und Beta-Lactoglobulin.
  • Linderung von Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes.
  • Versprechen, chronische Krankheiten wie Krebs, Lebererkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen zu verbessern.
  • Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Gefäßgesundheit bei Hypertonikern.

Ziemlich beeindruckend, oder? Denken Sie daran, dass, während viele Proteine ​​​​beanspruchen, die besten zu sein, nur eines wahr ist.

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