Unabhängig davon, ob Sie begonnen haben oder nicht ketogene DiätFit und gesünder zu werden ist wahrscheinlich eines Ihrer wichtigsten Ziele das ganze Jahr über. Und Bewegung zu Hause ist jetzt mehr denn je möglich. Aber können Workouts zu Hause ein ähnliches Fitnessniveau und ähnliche Ergebnisse wie im Fitnessstudio bieten?
Die Antwort ist ein klares Ja. Es ist möglich, in Form zu kommen und Ihre Gewichtsverlustziele bequem von Ihrem Wohnzimmer aus zu erreichen.
Beim Home-Workout kannst du mit Cardio ins Schwitzen kommen, mit Krafttraining Muskeln aufbauen, dich mit High Intensity Interval Training (HIIT) herausfordern oder deinen Körper mit Eigengewichtsübungen straffen.
Lesen Sie weiter, um Ideen zu erhalten, wie Sie durch Workouts zu Hause besser in Form kommen können, die Ihnen Folgendes ermöglichen:
- Vermeiden Sie teure Fitnessstudio-Gebühren
- Sparen Sie Zeit auf dem Weg zum und vom Fitnessstudio
- Trainiere mit der Kleidung, die du willst
- Vermeiden Sie es, bei schlechtem Wetter auszugehen
- Trainieren ohne das "Alle Augen auf dich"-Gefühl im Fitnessstudio
- Teste dich selbst mit deinen eigenen Trainingsplan
Inhaltsverzeichnis
Arten von Workouts zu Hause zum Kombinieren
Es ist wichtig zu beachten, dass das Training, das Sie konsequent durchführen, 100% effektiver ist als das Training, das Sie nicht machen. Absichten zählen in Ihrem Fitnessspiel nichts, daher ist Konstanz oberstes Gebot.
Nr. 1. Herz
Wenn deins das ist CardioSie können viele Dinge zu Hause tun, auch wenn Sie nicht ausgeben möchten, um einen Heimtrainer, einen Crosstrainer oder ein Rudergerät zu kaufen.
Mehrere beliebte TV-Abonnementdienste wie Daily Burn, Sweatflix und BeachBody On Demand bieten eine konstante Vielfalt an Cardio-Workouts. Auf YouTube und anderen Seiten finden Sie auch eine große Anzahl kostenloser Videos.
Eine weitere kostenlose Ressource ist Ihre lokale Bibliothek, in der Sie eine anständige Auswahl an DVDs zum Ausleihen finden. Die Bibliotheken sind miteinander verknüpft. Wenn Sie also einen Titel nicht im Regal Ihres örtlichen Buchladens haben möchten, können sie ihn möglicherweise von einem anderen Ort beziehen.
Beim Cardio-Training zu Hause ist keine andere Ausrüstung als eine Yogamatte, ein Handtuch oder eine weiche Matte erforderlich.
# 2. Krafttraining
Man könnte meinen, dass intensives Krafttraining nur im Fitnessstudio möglich ist. Während dies der richtige Ort für ein großartiges Training ist, können Sie zu Hause ähnliche Ergebnisse erzielen.
Sicher, es braucht einiges an Ausrüstung, aber Sie müssen Ihr Wohnzimmer nicht mit Kraftgeräten füllen. Sie können altmodisch sein und Eisen heben, das weniger Platz benötigt, als Sie denken. Ein paar Stapel Hantelscheiben, ein Paar Kurzhanteln und eine Langhantel sind alles, was Sie für ein Ganzkörpertraining benötigen.
Wer kreativ ist und wenig Platz hat, kann sogar auf eine Bank verzichten. Verwenden Sie einen Gymnastikball für Steigungen und verstauen Sie ihn dann einfach außer Sichtweite, wenn Sie fertig sind.
Viele Krafttrainer verwenden ein Split-System, bei dem sie an einem Tag den Oberkörper und am nächsten den Unterkörper trainieren. Oft ist der dritte Tag für ein Bauch-, Cardio- oder spezielles Sporttraining vorgesehen, dann wiederholen Sie dies nach Belieben für die verbleibenden Tage. In einem Split-System können Sie sich leicht daran erinnern, was Sie an welchem Tag tun, und die Bewegungen der Körperteile, die Sie von Training zu Training wählen, sind flexibel.
Es gibt einen wachsenden Trend, jeden zweiten Tag Ganzkörpertraining zu machen., was eine praktikable Option ist, wenn Sie nicht jeden Tag trainieren können.
Wenn Sie beispielsweise nur an zwei Tagen in der Woche trainieren können, bedeutet die Verwendung eines herkömmlichen Split-Systems, dass Ihr Ober- und Unterkörper nur einmal trainiert wird.
Ein Ganzkörpertraining zweimal pro Woche wirkt sich doppelt auf alles aus und erhöht den Wert der aufgewendeten Zeit.
Egal, ob Sie zwei oder mehr Workouts pro Woche planen, der Schlüssel ist, konsistent zu bleiben und zu erkennen, dass Fortschritte Zeit brauchen – nichts passiert über Nacht. Sobald Sie beginnen, Ergebnisse zu sehen, sind Sie wahrscheinlich noch motivierter und das wird Sie wiederum voranbringen.
# 3. HIIT (Hochintensives Intervalltraining)
Das Schöne an HIIT (High Intensity Interval Training) liegt darin, wie vielseitig und fortschrittlich es ist. Sie denken vielleicht, dass Sie Ihre Fitness nicht in nur 10 Minuten am Tag kontinuierlich verbessern können, aber das stimmt nicht.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen Zwei-Minuten-Intervalle. Die Menge an Arbeit, die Sie in diesen zwei Minuten erledigen können, wird im Laufe der Zeit stetig zunehmen, selbst wenn Sie ein paar weniger helle Tage berücksichtigen.
Nachdem Sie Ihr Maximum erreicht haben (das weiter liegt, als Sie denken), können Sie Ihre Fitness weiter verbessern, indem Sie die Form perfektionieren. Die Verwendung der richtigen Form erhöht die Schwierigkeit jeder Übung. Wenn Sie sich stabilisieren (was bedeutet, dass es kein Wachstum oder Fortschritt mehr gibt), können Sie anspruchsvollere Versionen Ihrer Übungen integrieren.
Sie können Ihre HIIT-Workouts ganz einfach anpassen, da Sie Ihre Intervalle mit einer Vielzahl von Übungen absolvieren können. Teilen Sie Ihre Trainingsroutine in verschiedene Tage ein und wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörper. Sie können so viele Ganzkörperbewegungen wie möglich an einem Tag einarbeiten.
Ganzkörperbewegungen umfassen Planken, Bergsteiger, Burpees und sogar Hampelmänner.
En ein HIIT-Workout, werden Sie Ihre Intervalle mit so viel Intensität wie möglich ausführen. Ein Beispiel für ein HIIT-Training für Anfänger könnte so einfach sein wie:
- 2 Minuten Liegestütze
- 30 Sekunden Pause
- 2 Minuten Ausfallschritte oder Ausfallschritte
- 30 Sekunden Pause
- 2 Minuten Stuhltauchgänge
- 30 Sekunden Pause
- 2 Minuten Sit-Ups auf dem Fahrrad
- 30 Sekunden Pause
Sie erhalten in nur 10 Minuten ein gutes Training und können Ihre Fortschritte von Woche zu Woche leicht verfolgen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie anfangs nicht viele von jedem Intervall schaffen. Ihr Können und Ihre Stärke werden stetig wachsen, wenn Sie so weitermachen. Wenn Sie zum Beispiel am ersten Tag nur zwei Liegestütze machen können, ist das in Ordnung. Machen Sie in zwei Minuten so oft wie möglich zwei Liegestütze (und ruhen Sie sich dann für ein paar Sekunden aus). Lassen Sie sich nicht entmutigen; Sie werden überrascht sein, wie schnell Ihre Fähigkeiten wachsen.
# 4. Körpergewichtsübung
Als was deine Eltern wussten Calistenia, Sie kennen es vielleicht als Körpergewichtsübung. In den letzten zehn Jahren ist das Körpergewichtstraining viel kreativer geworden als in den Jahren zuvor. Mit dem neuen Spitznamen sind neugierige und lustige Übungen entstanden, die Ihren Körper in Schwung halten können.
Sie werden viele Körpergewichtsübungen in HIIT-Workouts sehen, aber Sie müssen sich nicht auf Intervalle oder maximale Intensität festlegen. Sie müssen Ihr Körpergewichtstraining auch nicht auf Ihr Wohnzimmer oder Ihre Garage beschränken, wenn Sie dies nicht möchten.
Begeben Sie sich nach dem Schultag in einen Park oder eine Grundschule, die eine öffentliche Nutzung des Spielplatzes ermöglicht. Ein Tapetenwechsel durchbricht die Monotonie und macht Spaß. Probieren Sie Barren, Kletterstangen und Ringe aus, um Ihr Training für den Tag zu beginnen.
Wenn Sie Ideen und Motivation haben, sollten Sie sich online für Körpergewichtsübungsgruppen anmelden. Sie können Geschichten austauschen, Tipps lernen und sich gegenseitig ermutigen.
#5 Joga
Es kann Spaß machen, Yoga mit einer Gruppe von Fremden zu machen, oder es kann schmerzhaft unangenehm sein. Zu Hause können Sie Ihre Lieblings-Yoga-Routine machen, ohne sich Gedanken über die Körperteile, die Sie unterrichten, oder ob Ihre Trainingskleidung angemessen ist, zu machen.
Yoga hat keine große Wirkung wie einige der oben genannten Workouts, aber Untersuchungen zeigen, dass es genauso gut ist wie Dehn- und Kräftigungsübungen [ * ]. Es ist auch eine solide Option für diejenigen, die es brauchen Übung mit geringen Auswirkungen aufgrund von gesundheitlichen Problemen wie hormonellen Ungleichgewichten, endokrinen Störungen oder früheren Verletzungen.
Es gibt eine schwindelerregende Anzahl von Yoga-Anwendungen, die Sie auf Ihr Handy oder Tablet herunterladen können. Der Vorteil der Verwendung einer App zur Führung Ihrer Yoga-Posen besteht darin, dass Sie Ihr Telefon nur wenige Zentimeter von Ihrem Gesicht entfernt platzieren können, sodass Sie die Posen deutlich sehen können. Versuchen Sie nicht, ein Buch offen zu halten oder Ihren Nacken zu belasten, um fernzusehen.
Warum ist Bewegung wichtig?
Erhöhen Sie das Maß an Bewegung, während Sie eine ketogene Diät einhalten, hilft, Ihre Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) zu verbrennen, damit Sie in Ketose gehen.
Sobald das Glykogen aufgebraucht ist und Sie es nicht durch den Verzehr von Kohlenhydraten wieder auffüllen, wird Ihr Körper auf die Fettverbrennung umstellen, um Energie zu gewinnen.
Regelmäßige Bewegung bietet weitere Vorteile, wie zum Beispiel:
- Heben Sie Ihre Insulinempfindlichkeit (etwas Gutes), wie in dieser Studie gezeigt,
- Verlängern Sie Ihre Telomere, was die Lebensdauer verlängern kann.
- Erhöhen Sie die Rate, mit der Sie Fett verbrennen.
Wo startest du dein Training zu Hause
Okay, Sie haben sich entschieden, Ihr Training zu Hause zu versuchen, aber wie entscheiden Sie, wo Sie anfangen sollen? Glücklicherweise gibt es dafür eine einfache Antwort.
Beginnen Sie mit Zügen, die Ihnen die schnellste und größte Rendite Ihrer Zeitinvestition zeigen. Das bedeutet, dass Ihre größten Muskelgruppen wie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zuerst arbeiten. Wenn Sie diese großen Muskeln beschäftigen, wird es starte deinen Fettverbrennungsofen, damit Sie sich ermutigt fühlen können von beobachte deine ersten Ergebnisse.
Es ist zwar wichtig, sich daran zu erinnern, dass sofortige Ergebnisse nicht realistisch sind, aber einige Fortschritte zu sehen, wird Ihre neue Gewohnheit ankurbeln und Sie auf weitere Erfolge gespannt halten.
Sobald Sie mehr Bewegungen hinzufügen können, können Sie Übungen für die kleineren Teile Ihres Körpers hinzufügen.
Irgendwann wirst du anfangen zu stagnieren. In diesem Fall können Sie Ihre Form anpassen oder Ihre bestehenden Bewegungen schwieriger gestalten.
Anstatt normale Kniebeugen zu machen, kannst du beispielsweise einbeinige Kniebeugen, Pistolenkniebeugen oder Pulskniebeugen machen. Bei Pulskniebeugen machst du deine grundlegende Kniebeuge, kehrst aber nicht in die Ausgangsposition zurück. Sie bleiben für die Dauer der Bewegung in der unteren Position und pumpen auf halbem Weg.
Einfache Anpassungen erhöhen Ihren Schwierigkeitsgrad und halten Sie davon ab, Plateaus zu überwinden.
Gönnen Sie sich vor dem Training einen Proteinschub
Während der ketogenen Diät haben Sie möglicherweise wenig Energie für das Training, aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie möglicherweise ein Proteinpräparat einnehmen möchten.
Protein hilft beim Abnehmen und verringertes Körperfett teilweise aufgrund seiner größeren thermischen Wirkung, was bedeutet, dass Sie werden Kalorien verbrennen, um sie zu verdauen und zu verstoffwechseln.
Im Vergleich zu anderen eiweißarmen Diäten eine proteinreiche Ernährung steigert nachweislich das Sättigungsgefühl und reduziert den Appetit.
Die Nahrungsergänzung mit Protein hilft Ihnen auch dabei, Ihre Makros, die für Anfänger in der ketogenen Ernährung eine Herausforderung darstellen kann.
Bereit Fett zu verbrennen mit Workouts zu Hause
Wie Sie sehen, sind Sie beim Training zu Hause nicht auf die Verwendung von Gewichten oder sehr teuren Trainingsgeräten beschränkt.
Sie können Kalorien verbrennen, Ihre Körperzusammensetzung verändern und so viel Spaß wie möglich mit Ihrem Training zu Hause haben, vielleicht sogar mehr als im Fitnessstudio. Es ist kostengünstiger, spart Zeit und gibt Ihnen die Freiheit, neue Möglichkeiten des Trainings zu erkunden.
Sie können jede Woche viel Abwechslung in Ihr Training integrieren, indem Sie die Trainingsarten mischen und aufeinander abstimmen. Vielleicht möchten Sie an zwei Tagen in der Woche Krafttraining machen und dann den Rest der Woche mit Cardio-, HIIT- oder Körpergewichtstraining absolvieren.
Dinge zu ändern hilft, Ihr Training frisch zu halten, ohne an Schwung zu verlieren. Sie haben die maximale Freiheit bei Ihren Trainingsroutinen und können diese Ihrem Zeitplan, Ihren Bedürfnissen und Fitnesszielen anpassen.
Denken Sie daran: Training, das Sie konsequent durchführen, ist 100% effektiver als Training, an das Sie nur denken. Schüchternheit, finanzielle Probleme oder Langeweile müssen für Ihren Körper kein Hindernis sein, um Ihre Träume zu verwirklichen. Heute ist der erste Tag, also überlege, was du damit machen willst?