Wenn Sie einen Gewichtsverlustplan befolgt haben und immer noch Schwierigkeiten haben, überschüssiges Körperfett abzubauen, kann es einige versteckte Faktoren geben, die Sie nicht kennen.
Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen möchten, müssen Sie über die Ernährung hinausschauen und Ihre Gewohnheiten und Ihren Lebensstil berücksichtigen.
Schauen wir uns an, welche Faktoren Ihrem Weg zum optimalen Körpergewicht im Wege stehen können.
Inhaltsverzeichnis
Die 10 wichtigsten Gründe, warum Sie nicht abnehmen
# 1. Du nimmst zu viele Kalorien zu dir
Abhängig von der Strategie, die Sie verwenden, können Sie Ihre Kalorien möglicherweise nicht gut genug verfolgen.
Der alte „Kalorien-in-Kalorien-out“-Ansatz bei einer Diät ist eine altmodische Sichtweise auf die Gewichtsabnahme. Es ist nicht nur unnötig, sondern auch verrückt, jeden Bissen, der über die Lippen kommt, genau zu verfolgen.
Wenn Sie jedoch völlig den Überblick verlieren, was Sie konsumieren, essen Sie wahrscheinlich mehr, als Ihr Körper braucht. Am Ende des Tages spielen Kalorien eine Rolle. Wenn Sie an einem Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie später als Brennstoff verbrennen werden, gibt es nichts anderes als die Fettspeicherung. So einfach ist das.
Daher ist es das Ziel, ein Gleichgewicht zu erreichen und sich Ihrer Kalorien ohne besessen.
Die Portionsgrößen im Auge zu behalten, Mahlzeiten zu planen und sorgfältig zu essen sind Möglichkeiten, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr besser berücksichtigen können, ohne jeden Bissen im Auge behalten zu müssen.
Es ist sehr einfach, den Ansatz „Ich esse gesundes Essen, also zählen Kalorien nicht“ zu wählen. Aber auch Brokkoli kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn er im Übermaß gegessen wird, obwohl das viel, viel Brokkoli essen würde.
# 2. Du trinkst deine Kalorien
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist es entscheidend, die flüssigen Kalorien im Auge zu behalten. Sie könnten sich perfekt ernähren, Vollwertkost essen und Ihre Kalorien unter Kontrolle halten, aber wenn Sie kalorienreiche Getränke trinken, werden Sie das Spiel verlieren.
Die offensichtlichen Getränke, die Sie vermeiden sollten, sind zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte. Aber es gibt auch andere "schlaue Übeltäter", die ihren Weg in Ihre Ernährung finden können.
Fügst du zum Beispiel Sahne hinzu oder Milch zu deinem Morgenkaffee? Es mag zwar nicht so schlimm erscheinen, einen Schuss Sahne hinzuzufügen, aber das könnte leicht 100 Kalorien genau dort bedeuten.
Und ein Glas Wein zum Abendessen? Auch die zuckerarmen Sorten haben ihren Kalorienanteil.
Dies bedeutet nicht, dass Sie es nicht genießen können, zum Abendessen etwas Sahne in Ihren Kaffee zu gießen oder Wein zu schlürfen. Denken Sie einfach an diese Kalorien und denken Sie daran, dass sie zu Ihrem täglichen Gesamtwert beitragen.
Wenn möglich, solltest du lieber Wasser trinken als andere Optionen. Dies fügt nicht nur null Kalorien zu deiner täglichen Gesamtmenge hinzu, sondern hydratisiert dich auch, ein entscheidender Aspekt beim Abnehmen.
Achten Sie schließlich auf Getränke, die sich als gesund ausgeben. Schauen Sie immer auf das Nährwertetikett auf der Rückseite der Flaschen, um zu sehen, was wirklich in Ihren Getränken steckt. Sie werden überrascht sein, dass Ihre Lieblings-Eistee-Marke voller Zucker oder dass Getränke wie Vitamin Water fast so viele Kohlenhydrate haben wie Coca Cola.
# 3. Du bewegst dich nicht genug
Gewichtsverlust muss von einem zweigleisigen Ansatz kommen. Es ist wichtig, darauf zu achten, was Sie essen, aber genauso wichtig ist es, Ihren Körper in Bewegung zu bringen.
Dies bedeutet nicht die Sache "Kalorien rein - Kalorien raus". Sie müssen nicht 60 Minuten Cardio machen, um zusätzliche 400 Kalorien zu verbrennen, um diesen Keks nach dem Abendessen genießen zu können. Diese Art von Hyper-Aufmerksamkeit gegenüber Bewegung führt mit Sicherheit dazu, dass Sie aufgeben und ist im Allgemeinen ineffektiv.
Die Abnehmbewegung hat viel mehr mit der allgemeinen Fitness zu tun und dann mit der Verfolgung des Kalorienverbrauchs.
Forschung zeigt dass selbst ein zügiger, gleichmäßiger Gang zu einer Reduzierung des viszeralen Fetts führen kann.
Aber wenn Sie wirklich in Form kommen möchten, ist das Heben von Gewichten entscheidend, damit Ihr Körper effektiv Fett verbrennt. Wenn Sie Fett verlieren, verlieren Sie natürlich einen Teil davon Muskel zusammen mit ihr. Da der Muskel in Ihrem Körper ein Gewebe ist, das sich von Kalorien ernährt, verbrennen Sie täglich mehr Energie, je mehr Muskeln Sie haben.
Um dem Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken, der zu einem Fettabbau führt, ist ein Krafttraining notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten. Indem Sie Ihre Muskeln während der Fettverbrennung erhalten, wird Ihr täglicher Energieverbrauch hoch gehalten, während Sie unerwünschtes Fett verbrennen..
# 4. Du brauchst mehr Wasser
Die Bedeutung des Trinkwassers für die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers ist nicht zu unterschätzen. Für die Stoffwechselprozesse, die Ihren Körper am Laufen halten, ist es wichtig, dass Ihre Zellen und Ihr Gewebe ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt werden.
Hilft bei Stoffwechsel, Entgiftung, Ernährung Ihrer Zellen und vielem mehr.
Deshalb Flüssigkeitszufuhr spielt eine Schlüsselrolle beim Abnehmen.
Über seine grundlegende grundlegende Rolle in Ihrem Körper hinaus kann Wasser Ihnen auch auf zwei andere Arten beim Abnehmen helfen:
# 1. Die Leute verwechseln Durst oft mit Hunger.
In einer Studie Das war getan, die Freiwilligen sahen eine 44%ige Zunahme des Gewichtsverlustes, wenn sie 500 ml Wasser vor den Mahlzeiten tranken. Dies bedeutet nicht, dass Sie Nahrung durch Wasser ersetzen sollten, aber es unterstreicht die Tatsache, dass Menschen oft Wasser durch Nahrung ersetzen.
Wenn Sie das nächste Mal hungrig sind, versuchen Sie zuerst, etwas Wasser zu trinken, um zu sehen, ob Ihr Hunger nachlässt. Wenn ja, fühlen Sie sich wahrscheinlich dehydriert. Wenn nicht, gehen Sie weiter und genießen Sie das Essen.
# 2. Wasser zu trinken kann deinen Stoffwechsel erhöhen.
Untersuchungen zeigen, dass Trinkwasser Ihren Stoffwechsel steigern kann bis zu 30 % für etwa 40 Minuten nach der Einnahme. Obwohl dies nicht lange erscheinen mag, summieren sich diese zusätzlichen Kalorien. Sie weisen auch darauf hin, dass Wasser eine Rolle bei der Energieverarbeitung des Körpers spielt, wobei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zu einem optimalen Energieverbrauch ist.
# 5. Du bekommst nicht genug Schlaf
Wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr, schlafen Genug ist ein entscheidender Aspekt der allgemeinen Gesundheit. In der Tat, Forschung zeigt dass Schlafmangel sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen stark mit dem Risiko von Fettleibigkeit verbunden ist.
Wurde gezeigt dass nur eine Nacht schlechten Schlafes die Funktion des Stoffwechsels beeinträchtigt und den zirkadianen Rhythmus von einer optimalen Fettverbrennung wegbewegt.
Schlaf ist auch wichtig, um das Gleichgewicht der Hormone aufrechtzuerhalten, die Sie hungrig oder satt machen (Ghrelin und Leptin). Wenn du nicht genug schläfst, Ihr Ghrelin-Spiegel steigt, während Ihr Leptin-Spiegel sinkt. Dies führt zu Hunger und Unzufriedenheit und löst oft Heißhungerattacken aus.
Während Sie schlafen, ruht sich Ihr Körper aus und regeneriert sich, was die Gesundheit Ihres Gehirns, Ihres Herzens, Ihrer Nieren und Ihres Immunsystems unterstützt.
SchlafmangelAuf der anderen Seite kann es zu emotionalen Problemen, geistiger Verwirrung, Bluthochdruck, verminderter Immunität und Müdigkeit führen.
# 6. Du isst zu oft
Einige Experten fördern die Idee, dass kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt der Weg zum Abnehmen sind. Während dies dazu führen kann, dass jemand ein Kaloriendefizit hat, wenn er die richtigen Portionen isst, führt diese übermäßige Essensfrequenz meistens zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme.
Anstatt fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen (oder drei Mahlzeiten und zwei Snacks), möchten Sie vielleicht die intermittierendes Fasten (AI).
Intermittierendes Fasten (KI) gewinnt viel Aufmerksamkeit, um nicht nur Kalorien zu sparen, sondern auch die Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
Zusammen mit Gewichtsverlust, Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten Es kann sowohl für die Herzgesundheit als auch für die Diabetesprävention von Vorteil sein.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, die alle einen bestimmten Ernährungsbereich ermöglichen. Hier sehen Sie einige gängige Protokolle zum Intervallfasten.
# 1. Fasten 16: 8
Bei diesem Fasten isst der Diätende jeden Tag innerhalb eines 16-Stunden-Fensters oder -Fensters und fastet 16 Stunden lang. Ein typisches Beispiel für ein 8:11-Fasten wäre, das Fasten um 7 Uhr zu brechen und dann um XNUMX Uhr mit dem Essen aufzuhören.
# 2. 24-Stunden-Fasten
Dieses Protokoll besteht normalerweise aus einem oder zwei Tagen pro Woche vollständigen Fastens für 24 Stunden. Es mag intensiv klingen, aber Sie können Ihr Fenster oder das 24-Stunden-Schnellfenster jederzeit wählen. So können Sie zum Beispiel am Montag um 5 Uhr früh zu Abend essen und am Dienstag um 5 Uhr das Fasten brechen, damit Sie keinen ganzen Tag ohne Essen verpassen.
# 3. Die 5:2-Diät
In diesem Protokoll essen Sie normalerweise fünf Tage die Woche und fasten zwei. An deinen Fastentagen kannst du entweder komplett auf Nahrung verzichten oder deine Kalorien einfach auf 500-600 pro Tag reduzieren. Sie können auch wählen, an welchen Tagen Sie fasten und sich für ein 48-Stunden-Fasten entscheiden, wenn Sie möchten.
Fasten kann eine großartige Möglichkeit sein, das Plateau der Gewichtsabnahme zu durchbrechen, und wird oft mehr zu einem Lebensstil als zu einem Werkzeug zur Gewichtsabnahme.
# 7. Du isst nicht genug Protein
Wenn es um Ernährung und Gewichtsverlust geht, ist Protein möglicherweise der wichtigste Nährstoff, auf den man sich konzentrieren sollte.
Eine Studie gefunden dass Menschen, die eine proteinreiche Diät einhielten, eine Zunahme der 24-Stunden-Sättigung, eine Zunahme der Gesamtkalorienverbrennung, eine Zunahme der Stoffwechsel während des Schlafes und erhöhter Fettoxidation.
Dies liegt zum Teil an Wirkung von Protein auf das Sättigungshormon, Ghrelin. Der Verzehr von Protein kann Ihren Ghrelinspiegel modulieren und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Es kann auch helfen, die Magenentleerung zu verzögern und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung zu verlangsamen.
Neben seiner sättigungsfördernden Wirkung, Protein kann auch deinen Stoffwechsel erhöhen. Tatsächlich kann eine proteinreiche Ernährung die Kalorienverbrennung bis zu zweimal mehr erhöhen als eine kohlenhydratreiche Ernährung.
Und schließlich ist Protein ein wesentliches Element für den Erhalt der Muskulatur. Wie bereits erwähnt, ist der Erhalt der Muskelmasse entscheidend, wenn Sie bei der Fettverbrennung einen hohen Energieverbrauch aufrechterhalten möchten.
Forschung zeigt dass neben Krafttraining eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung wichtig ist, wenn Sie Ihre Muskeln erhalten und gleichzeitig Fett verlieren möchten.
# 8. Du bist gestresst
Stress kann ein Hindernis beim Abnehmen sein. Neben seinen psychologischen Auswirkungen hat Stress auch eine Vielzahl von physiologischen Auswirkungen, die sich auf die Art und Weise auswirken können, wie Ihr Körper mit Nährstoffen umgeht.
Das wichtigste Stresshormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird, ist das CortisolUnd das hohe Cortisolspiegel sind mit erhöhtem Bauchfett verbunden. Interessanterweise ist die Assoziation mit Bauchfett bei Menschen höher, die ihre Emotionen unter Stress nicht ausdrücken.
Dies könnte einen Einblick in die Rolle von Bewältigungsmechanismen bei der physischen und psychischen Reaktion geben.
LForscher haben nicht festgestellt der genaue Mechanismus, der Stress mit Gewichtszunahme verbindet, aber die Wirkung von Cortisol auf die Insulinsekretion könnte eine Rolle spielen. Mit steigendem Cortisol werden eine Reihe von Stoffwechselwegen und Hormonen beeinflusst, die dazu führen können, dass Zellen gegen das Hormon Insulin resistent werden.
Insulin spielt eine entscheidende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel, wodurch ein starker Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und Gewichtszunahme entsteht.
Neben den hormonellen Aspekten von Stress und Gewicht können auch psychische Elemente eine Rolle spielen.
Viele Menschen greifen bei Stress zum Essen, um sich zu trösten. Dies liegt zum Teil am Komfortbedürfnis, ist aber auch mit metabolischen und hormonellen Veränderungen verbunden. Wenn Sie gestresst sind, werden sehr schmackhafte Lebensmittel wie Fett und Zucker attraktiver, da Ihr Belohnungssystem aus dem Gleichgewicht gerät.
Aus diesem Grund ist es nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich, gesunde Bewältigungsmechanismen zu finden.
Einige forschungsgestützte Bewältigungs- und Stressabbaumechanismen umfassen die Yoga, das Meditation, gehen, Atmung kontrollieren und ein Tagebuch schreiben.
# 9. Deine Hormone sind aus
Einer der Hauptgründe, warum viele Frauen mit Gewichtszunahme kämpfen, ist ein hormonelles Ungleichgewicht. Wenn Sie erfolglos mit Gewichtsproblemen und Diäten zu kämpfen haben, ist es möglicherweise Zeit für einen Hormontest.
Einige häufige hormonelle Ungleichgewichte, die zu einer Gewichtszunahme führen und eine Gewichtsabnahme verhindern können, sind:
# 1. Niedrige Östrogene
Niedriger Östrogenspiegel Sie können in jedem Alter auftreten, treten aber besonders häufig in den Wechseljahren auf.
# 2. Schilddrüsenhormonmangel
Schilddrüsenhormone spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels. Niedrige Schilddrüsenhormonspiegel sind auch mit einem niedrigen Grundumsatz (BMR) verbunden.
# 3. Leptinresistenz
Leptin ist ein Hormon, das von Fettzellen ausgeschüttet wird, damit Ihr Gehirn weiß, dass es nicht mehr Nahrung braucht. Wenn Ihr Körper resistent gegen Leptin wird, bekommt man nicht die Meldung, dass man satt und richtig ernährt ist, was zu ungebremsten Hungerhormonen führt.
# 4. Syndrom der polyzystischen Ovarien (PCOS)
Der genaue Mechanismus, durch den PCOS eine Gewichtszunahme verursacht, ist nicht gut verstanden. Aber trotzdem, Das polyzystische Ovarialsyndrom ist normalerweise durch ein Ungleichgewicht der Hormone gekennzeichnet, die zu mehreren Ursachen für eine Gewichtszunahme führen können.
Hormonelle Ungleichgewichte werden oft von anderen Symptomen wie Müdigkeit, Angst, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und mehr begleitet. Wenn Sie eines der oben genannten Symptome verspüren oder gerade unter Ihrem Gewicht liegen, müssen Sie möglicherweise Ihre Hormone überprüfen.
# 10. Du isst zu viele Kohlenhydrate.
Wenn Sie eine ketogene Diät gemacht haben und feststellen, dass Sie nicht abnehmen, kann dies daran liegen, dass Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Damit Ihr Körper in den Fettverbrennungsmodus wechseln kann, müssen Sie Ihre Kohlenhydrate so weit begrenzen, dass Ihr Stoffwechsel auf Ketose umschaltet. Dies kann nicht passieren, wenn Glukose im Blut ist.
Während die Ketose nicht unbedingt den Fettabbau garantiert, bringt sie einige physiologische Veränderungen mit sich, die den Fettabbau viel einfacher machen können.
Ein bekannter Vorteil der Ketose ist die Verringerung von Hunger und Heißhunger.. Die Forschung zeigt, dass Hormone, die mit Hunger und Appetit verbunden sind, in einem ketogenen Zustand verändert werden, was zu einer natürlichen Reduzierung der Kalorienaufnahme führt.
Ein weiterer Vorteil der Ketose ist das Potenzial für eine erhöhte tägliche Kalorienverbrennung.. Tierstudien haben gezeigt, dass die Verbrennung von Ketonen anstelle von Glukose als Brennstoff zu einem höheren täglichen Energieverbrauch führt.
Schließlich müssen Sie Ihr Blut von Glukose reinigen, damit Ihr Körper leicht aufhören kann, den in Form von Glukose verfügbaren Brennstoff zu verbrennen und Ihre Fettreserven zu nutzen. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.
Zahlreiche Studien haben die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung zum Fettabbau gezeigt: Studie 1, Studie 2 y Studie 3. Daher ist es wichtig, sich der hinterhältigen Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung bewusst zu sein, wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten. Achten Sie auf zugesetzten Zucker und Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Limonaden, Soßen, verpackten Lebensmitteln und Riegeln.
Es ist auch ratsam, Ihren Ketonspiegel im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass Sie sich tatsächlich in Ketose befinden. Jeder Körper ist anders und daher variiert die Kohlenhydratschwelle bei jedem. Um Ihre ketogene Ernährung zu optimieren, müssen Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Ihr Körper an einem Tag aufnehmen kann, ohne Sie aus der Ketose zu ziehen.
Fazit: Lösen Sie die Probleme, um mehr Gewicht zu verlieren
Beim Abnehmen geht es nicht immer darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich mehr zu bewegen.
Genügend Wasser zu trinken, abzuschätzen, wie viele Stunden Schlaf man jede Nacht bekommt, Krafttraining und übermäßiges Naschen sind nur einige der Faktoren, die eine Rolle spielen.
Während eine gesunde Ernährung und ein konsequentes Bewegungsprogramm Ihnen helfen, erfolgreich zu sein, muss Ihr gesamter Lebensstil ins Spiel kommen, um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen.