9 wichtige Keto-Tipps für Anfänger

Keto ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die mehrere gesundheitliche Vorteile bietet, von Gewichtsverlust über geistige Klarheit bis hin zu niedrigeren Entzündungswerten ( ¹ )( ² ).

Das Eintreten in einen Zustand der Ketose bedeutet, dass Ihr Körper von der Verwendung von Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff auf die Verwendung von Fett als Brennstoff umschaltet. Aber in einen Zustand der Ketose zu kommen, kann Geduld und Planung erfordern.

Die größte Herausforderung beim Einstieg in die Ketose besteht darin, die ersten Wochen, auch bekannt als Fettanpassungsphase bzw Keto-Anpassung.

Hier sind einige grundlegende Keto-Tipps, die Ihnen helfen, in die Ketose zu kommen und darin zu bleiben.

Wichtige Keto-Tipps

Es gibt ein paar grundlegende Keto-Tipps, bevor wir uns mit den strategischeren Tools und Tricks befassen. Meistern Sie diese zuerst und fahren Sie dann mit den 9 wesentlichen Keto-Tipps unten fort. Unser zusammenfassendes Video können Sie sich auch hier ansehen:

#1: Verstehen, was Keto ist und was nicht

Anstatt sich darauf zu verlassen, was Ihnen Ihr Freund oder Kollege über die ketogene Ernährung erzählt hat, lohnt es sich, eigene Nachforschungen anzustellen.

Hier ist ein kurzer Überblick darüber, was es Die Keto-Diät:

• Das Ziel einer ketogenen Ernährung ist es, einen Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen.
• Ketose ist ein Zustand, in dem sich Ihr Körper zur Energiegewinnung auf Fett, einschließlich gespeichertem Fett, anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten verlässt.
• Um Ketose zu erreichen, müssen Sie Ihre Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Gramm Ballaststoffe) auf nur 20 g begrenzen pro Tag für manche Menschen, während sie ihre Aufnahme von Nahrungsfett erhöhen.

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, müssen Sie bei der ketogenen Diät nicht viel Fett essen.

Keto ist auch nicht (notwendigerweise) eine fettreiche, proteinreiche Diät wie Atkins.

Stattdessen ist es eine sehr kohlenhydratarme Diät, die Protein oder Fett nicht unbedingt einschränkt, obwohl sich die meisten Keto-Fans an ein Makronährstoffverhältnis von ungefähr halten:

• 70-80 % gesunde Fette, wie Kokosnussöl, MCT-Öl, Olivenöl und Ghee von grasgefütterten Tieren.
• 20–25 % Protein aus grasgefüttertem Bio-Fleisch, Eiern und Fisch aus Wildfang.
• 5-10% Kohlenhydrate aus kohlenhydratarmem Gemüse.

Wenn Sie gerade erst mit einer ketogenen Ernährung beginnen, gibt es einen Keto-Tipp, den Sie nicht überspringen sollten: Finden Sie Ihren individuellen Kohlenhydratbedarf basierend auf Ihren Zielen und Ihrem Aktivitätsniveau.

#2: Finden Sie Ihre spezifische Makronährstoffaufschlüsselung

Ein häufiger Fehler, den viele Keto-Anfänger machen, ist die Einhaltung einer allgemeinen Richtlinie, 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen.

Eine solche Strategie mag zunächst funktionieren, könnte aber schließlich zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder übermäßigem Essen führen. Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger Kohlenhydrate, um Ihre Ziele zu unterstützen.

Finden Sie stattdessen Ihre spezifische Zerlegung von Makronährstoffe um die genaue Menge an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zu ermitteln, die Ihr Körper benötigt, um Ihre Ziele und Ihren Lebensstil zu unterstützen.

Der einfachste und effektivste Weg, um Ihre Makroziele zu erreichen, besteht darin, so viele hausgemachte Keto-Mahlzeiten wie möglich zuzubereiten.

Vorbereitung und Geduld sind der Schlüssel, wenn Sie gerade erst mit Keto beginnen, aber bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft eilen, gibt es noch einen entscheidenden Schritt zu tun.

#3: Legen Sie Ihre Ziele fest, um Ketose zu erreichen

Der Einstieg in die Ketose erfordert Engagement. Deshalb ist es eine gute Idee, sich hinzusetzen und herauszufinden, wie viel Engagement Sie haben und warum Sie diese neue Art der Ernährung ausprobieren möchten.

Damit Sie mehr Energie haben, um mit Ihren Kindern zu laufen? Oder versuchen Sie, sich bei der Arbeit besser zu konzentrieren, damit Sie endlich die nächste Beförderung erreichen können?

Oder vielleicht sind Sie endlich bereit, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

Anstatt sich auf oberflächliche Ziele wie „die letzten 10 Pfund verlieren“ zu konzentrieren, finden Sie auf jeden Fall die Gründe für das Ziel heraus.

Auf diese Weise können Sie, wenn Sie keinen Keto-Snack zur Hand haben oder die Keto-Grippe Sie trifft, auf Ihr „Warum“ verweisen, um weiterzukommen.

Glücklicherweise gibt es 9 effiziente Keto-Tipps, die Ihnen helfen, beim Übergang in die Ketose erfolgreich zu sein.

9 wichtige Keto-Tipps für Anfänger

Die Keto-Diät muss nicht kompliziert sein, kann aber etwas Vorbereitung erfordern. Verwenden Sie diese Keto-Tipps und Sie werden auf dem Weg zu mehr Energie, Fettabbau, geistiger Klarheit und mehr sein.

#1: Achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind überall.

Von Dressings über Saucen bis hin zu Eintöpfen lauern überall kohlenhydratreiche Mehle und Verdickungsmittel.

Das Beste, was Sie tun können, wenn Sie gerade erst mit Keto beginnen, ist:

• Lesen Sie alle Nährwertangaben: Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie die Kohlenhydratanzahl kennen oder erraten können. Lesen Sie die Etiketten. Und wenn es nicht gekennzeichnet ist, wie Kürbis oder eine Banane, googeln Sie den Namen des Lebensmittels + den Kohlenhydratgehalt.
• Finden Sie Ihre Keto-Snacks: Finden Sie Snacks mit wenig Kohlenhydraten und hochwertige, nährstoffreiche Zutaten, dann immer griffbereit haben.
• Erwägen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen: Vielleicht möchten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme in der ersten Woche oder so verfolgen, um sich damit vertraut zu machen, wie 20-50 Gramm Kohlenhydrate aussehen.

Selbst eine kleine Menge Kohlenhydrate kann Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, Ihren Insulinspiegel erhöhen und Sie aus der Ketose werfen. Nicht ein paar Bissen von etwas Leckerem wert.

Es gibt viele leckere Keto-Rezepte.

Eine Liste der für Keto zugelassenen Lebensmittel finden Sie hier Keto Diätplan für Anfänger.

#2: Bleiben Sie hydratisiert und ersetzen Sie wichtige Elektrolyte

Wenn Ihr Körper beginnt, in die Ketose überzugehen, beginnt er, Ihre Glykogenspeicher zu verbrennen. Dies bedeutet nur, dass Ihr Körper gespeicherte Glukose loswird, und zusammen damit können Sie vermehrt urinieren.

Dieser harntreibende Effekt ist vorübergehend, aber er macht es einfacher, in den ersten Wochen auf Keto dehydriert zu werden. Und mit übermäßigem Wasserlassen verlieren Sie auch wichtige Elektrolytmineralien.

Der Verlust von Elektrolyten und Wasser kann zu Kopf- und Muskelschmerzen führen, zwei Symptome der Keto-Grippe.

Um dies zu vermeiden, trinken Sie während Ihres Keto-Übergangs viel Wasser und ersetzen Sie verlorene Elektrolyte durch ein spezielles Mineralergänzungsmittel oder durch Zugabe von Meersalz zu Ihrem Wasser.

#3: Ziehen Sie intermittierendes Fasten in Betracht

Viele Menschen verwenden Fasten bzw intermittierendes Fasten (IF) um schneller in die Ketose zu kommen. Die Kalorieneinschränkung hilft Ihnen, Ihre Glykogenspeicher schneller zu verbrennen, was einen schnelleren Übergang und weniger Keto-Grippe-Symptome bedeuten kann.

Intermittierendes Fasten ist eine großartige Option für viele Menschen, die sich nicht mit dem Gedanken anfreunden können, längere Zeit ohne Nahrung auszukommen. Mit IF können Sie ein Fastenfenster von 8, 12 oder 16 Stunden wählen, und ja, Schlaf zählt als Teil Ihres Fastens.

Versuchen Sie zunächst, zwischen Abendessen und Frühstück am nächsten Tag 8-10 Stunden zu fasten.

Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie dies auf 12-18 Stunden erhöhen.

#4: Bauen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag ein

In den ersten Wochen der Keto-Ernährung können einige Symptome der Keto-Grippe wie Kopfschmerzen, Muskelschmerzen oder Energiemangel auftreten.

Anstatt sich hinzulegen, versuchen Sie, durch das Unbehagen zu trainieren. Leichtes Training kann tatsächlich beim Übergang in die Ketose helfen, indem es Ihnen hilft, die Glykogenspeicher schnell zu verbrennen.

Schonende Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Yoga bringen Ihr Blut in Schwung, ohne Ihnen Energie zu rauben.

Und sobald Sie vollständig auf Keto umgestellt haben (nach 2-3 Wochen), können Sie Ihre Intensität steigern. Sie können sogar eine Verbesserung Ihrer Energie und Leistung feststellen.

#5: Halten Sie sich vom Essen von „schmutzigem“ Keto fern

Die ketogene Ernährung schränkt Ihre Kohlenhydrataufnahme ziemlich stark ein. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre gesamte tägliche Kohlenhydratmenge in einer zuckerhaltigen Leckerei oder einem Stück Brot essen sollten.

„Dirty Keto“ bezieht sich darauf, so viele minderwertige Lebensmittel zu essen, wie Sie möchten, solange Sie sich an Ihre Makronährstoffverhältnisse halten.

Schmutzige Keto-Lebensmittel werden oft aus verarbeitetem Fleisch und Käse und sehr wenigen nährstoffreichen Lebensmitteln hergestellt. Obwohl sie technisch innerhalb der Keto-Richtlinien liegen, sind sie schrecklich und sollten, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen genossen werden.

Wählen Sie stattdessen Lebensmittel natürlich reich an Nährstoffen die Ihr System unterstützen.

Und während Ernährung und Bewegung Schlüsselspieler auf Ihrem Weg zu Ihrer Gesundheit sind, werden Sie Ihr volles Keto-Potenzial nicht erreichen, wenn Sie diese nächsten beiden Tipps nicht beachten.

#6: Halten Sie Ihren Stresspegel niedrig

Chronisch hoher Stress wirkt sich auf biologischer Ebene auf Ihren Körper aus.

Hohes Cortisol (Ihr wichtigstes Stresshormon) kann Ihre Produktion von Sexualhormonen beeinträchtigen und zu Gewichtszunahme führen.

Während Sie also diese Anpassungen an Ihrem Ess- und Aktivitätsniveau vornehmen, vergessen Sie nicht, sich darauf zu konzentrieren, Ihr Stressniveau sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit zu reduzieren.

Yoga, Journaling und Meditation sind einige einfache, mühelose Möglichkeiten, um langfristigen Stress zu reduzieren.

Diese Aktivitäten können auch dafür sorgen, dass Sie auch zu diesem nächsten Tipp gelangen.

#7: Holen Sie sich ausreichend guten Schlaf

Schlechte Schlafqualität oder unzureichender Schlaf können Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht bringen, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren und Heißhunger zu stillen.

Priorisieren Sie Ihre Schlafqualität, um länger und besser zu schlafen:

• Schalten Sie alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Schlafen Sie in einem völlig dunklen Raum.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer kühl ist, etwa 65 Grad.
• Holen Sie sich einen konsistenten Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht.

Beginnen Sie mit der Implementierung dieser einfachen Änderungen, und Sie werden nicht nur mehr Schlaf bekommen, sondern auch eine bessere Schlafqualität. Und das bedeutet weniger Heißhunger und mehr Energieproduktion im Laufe des Tages.

#8: Versuchen Sie es mit exogenen Ketonen

Exogene Ketone sind zusätzliche Ketone, die Ihrem Körper beim Übergang in die Ketose helfen, indem sie Ihren Ketonspiegel erhöhen, auch wenn Ihre Glykogenspeicher noch nicht leer sind.

Dies "trainiert" Ihren Körper, Ketone anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu verwenden. Die beliebtesten exogenen Ketone sind auch für Ihren Körper am einfachsten zu verwenden: Heta-Hydroxybutyrat oder BHB.

Es ist nicht nur wahrscheinlicher, dass Sie mit exogenen Ketonen schneller in die Ketose geraten, sondern Sie vermeiden auch eher die Keto-Grippe.

#9: Iss mehr Fett

Wenn Ihr Verlangen während des Keto-Übergangs das Beste aus Ihnen herausholt, versuchen Sie, Ihrem Tag mehr gesunde Fette hinzuzufügen.

Fettsäuren aus MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), Kokosnussöl, Macadamianüssen und Avocados helfen dabei, Heißhungerattacken einzudämmen und Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Sie können sich später Gedanken über die Kalorienbeschränkung und das Nachverfolgen von Mahlzeiten machen. Wenn Sie in die Ketose übergehen, besteht das Hauptziel darin, sich an ketofreundliche Rezepte zu halten, Kohlenhydrate niedrig zu halten und die ersten zwei Wochen ohne zu viele Anfälle mit der Keto-Grippe zu überstehen.