Mamma Mia! Die Gerüchte, die Sie gehört haben, sind wahr. Jetzt können Sie sich Nudeln wünschen und sie auch essen. Es gibt viele kohlenhydratarme Pasta-Alternativen, die du in deine ketogene Ernährung integrieren kannst.
Die jüngste wachsende Popularität der kohlenhydratarmen Ernährung und ketogen hat zu vielen neuen Wegen geführt, wie Sie Ihre Pasta reparieren können, ohne Ihre Gesundheitsziele aus den Augen zu verlieren.
Pasta ist ein Grundnahrungsmittel in internationalen Gerichten auf der ganzen Welt. Und, genau wie Brot und Reis, nehmen Nudeln einen angemessenen Platz im Laden ein. Die Vielfalt an Pasta, die den Verbrauchern heute zur Verfügung steht, umfasst all die verschiedenen Formen und Größen, um jede Mahlzeit zu vervollständigen, was es schwer macht, ihr zu widerstehen.
Egal, ob Sie Fettuccine, Fleischbällchen und Marinara oder Rotini mit einer cremigen Tomatensaucenbasis möchten, diese kohlenhydratarmen Nudeln sind der perfekte Ersatz für traditionelle Nudeln. Tauschen Sie einfach eine der folgenden Optionen gegen Ihr Lieblings-Pasta-Rezept aus und guten Appetit!
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Pasta nicht Low-Carb-freundlich?
Pasta ist das Komfortessen aller Zeiten, das erstmals auf Sizilien im Jahr 1.154 zurückgeht. Es wurde ursprünglich aus einem ungesäuerten Teig aus Hartweizenmehl hergestellt, mit Wasser oder Eiern gemischt und dann zu verschiedenen Nudeln (oder Blättern, für Lasagne-Liebhaber) geformt.
Während es heute viele verschiedene Arten von Nudeln gibt, handelt es sich um traditionelle klassische gekochte, nicht reichhaltige Nudeln 30 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Das ist Ihre gesamte tägliche Kohlenhydrataufnahme bei der ketogenen Diät, wenn Sie Glück haben.
Danach kommen minimale 0,9 Gramm Fett, etwa 6 Gramm Protein und minimale Mikronährstoffe. Sogar Vollkornnudeln, die als Reformkost angepriesen werden, enthalten insgesamt 37 Gramm Kohlenhydrate ( 1 ). Du denkst: "Ich werde nie wieder Spaghetti und Fleischbällchen genießen." Gefälscht. Sie können Ihre Lieblingspastagerichte einschließlich Nudeln genießen Lasagne, auf eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer keto-freundlichen Alternative. Hier sind einige köstliche kohlenhydratarme Ersatzstoffe.
#1: Zoodles
Im Bild: Zitronen-Balsamico-Huhn mit Zoodles.
Zoodles sind einfach Zucchini, die zu Spiralnudeln verarbeitet wurden. Sie sind nicht nur auf Zucchini beschränkt – wählen Sie Ihr kohlenhydratarmes Lieblingsgemüse, geben Sie es in einen Spiralschneider und drehen Sie es im Uhrzeigersinn, bis die Nudeln auf der anderen Seite herauskommen.
warum du es lieben wirst
Sobald Sie die Zoodles kochen (siehe unten), verlieren sie ihre faserige Textur und absorbieren die Nudelsoße und ihren Geschmack. Zoodles sind möglicherweise anderen Nudelalternativen vorzuziehen, da sie wie die Sauce schmecken, die Sie dazu kombinieren.
Die Makronährstoffe in Zoodles sind ungefähr 5 Netto Gramm Kohlenhydrate, 0 Fett und etwa 3 Gramm Protein pro Tasse. Die gesundheitlichen Vorteile von Zoodles machen sie perfekt für alle, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde, die versuchen, ihren Blutzucker zu senken, oder eine ketogene Diät befolgen. Zoodles sind vollgepackt mit einer Reihe von Vitaminen und Mineralien: Vitamin A, C, B und Kalium, um nur einige zu nennen.
Probieren Sie sie selbst aus
Um Zoodles zuzubereiten, brauchen Sie nur eine oder zwei Zucchini und einen Spiralschneider. Wenn Sie keinen Spiralschneider besitzen, können Sie einen für weniger als 30 US-Dollar bei Amazon kaufen.
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Spiralisieren Sie Ihre Zucchini und lassen Sie sie dann auf einem Papiertuch ruhen. Mit Salz bestreuen. Zucchini ist voller Wasser, sodass das Papiertuch dafür sorgt, dass Sie keine feuchten Nudeln haben.
Mit etwas Olivenöl im Ofen garen, um die gewünschte Textur zu erreichen: Dreißig Sekunden in der Pfanne ergeben eine al dente Pasta, während zwei Minuten etwas weicher sind. Oder backen Sie Ihre Zoodles in einem Nudelauflauf mit diesem Rezept.
#2: Mandelmehlpaste
die Paste von Mandelmehl Es wird ähnlich wie normale Nudeln zubereitet, wobei Weizenmehl oder Weißmehl durch Mandelmehl ersetzt wird. Mit der wachsenden Zahl glutenfreier und kohlenhydratarmer Produkte finden Sie auch viele im Laden gekaufte Optionen.
warum du es lieben wirst
Mandelmehl ist eine tolle kohlenhydratarme Pasta-Alternative. Enthält 1,6 Gramm Kohlenhydrate und 1,6 Gramm Ballaststoffe, was zu null Netto-Kohlenhydraten führt ( 2 ). Weißes, gebleichtes und angereichertes Mehl enthält mehr als 76 Gramm Gesamtkohlenhydrate mit nur 2 Gramm Ballaststoffen ( 3 ). Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Probieren Sie sie selbst aus
Es gibt zwar viele Mandelmehlpasten, die als kohlenhydratarm beworben werden, aber achten Sie darauf, das Etikett dreimal zu überprüfen. Viele Marken enthalten mehr Kohlenhydrate als man denkt. Al Dente Carba-Nothing enthält mehr als 24 Gramm Gesamtkohlenhydrate oder 17 Gramm Nettokohlenhydrate. Fiber Gourmet, auch als kohlenhydratarm beworben, enthält mehr als 40 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Portion und 3 Gramm Zucker.
Versuchen Sie stattdessen eine hausgemachte Version. Stellen Sie sicher, dass Sie kein Rezept wählen, das Tapiokamehl oder Tapiokastärke enthält, da es extrem viele Kohlenhydrate enthält. Tauschen Sie Ihre kohlenhydratarme Pasta gegen Ihre Lieblingsnudelgerichte aus und bestreuen Sie sie dann mit Parmesankäse für ein cremiges und köstliches italienisches Gericht.
#3: Spaghettikürbis
Im Bild: Gebackener Spaghettikürbis.
Spaghettikürbis ist die perfekte Alternative zu alltäglichen Nudeln. Sobald Sie einen Spaghettikürbis halbiert und gebacken haben, können Sie das Innere mit einer Gabel zu superdünnen Nudeln kratzen.
warum du es lieben wirst
Spaghettikürbis enthält nur 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate, kein Fett und ein Gramm Protein pro Tasse ( 4 ) und ist damit der perfekte Nudelersatz für diejenigen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren.
Dies sind jedoch nur die Makronährstoffe. Wenn es um Mineralien geht, können Sie sich darauf verlassen, dass Spaghettikürbis Ihnen die optimale Menge an Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Natrium liefert.
Probieren Sie sie selbst aus
Du kannst Spaghettikürbis in fast jedem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden. Es zu tun, Ofen auf 205º C vorheizen. 400 Minuten backen, dann etwas abkühlen lassen. Sobald du mit dem Kürbis umgehen kannst, ohne dich zu verbrennen, halte den Kürbis mit einer Hand fest und zerdrücke den Kürbis mit einer Gabel mit der anderen.
Belegen Sie Ihren Spaghettikürbis mit a Keto-freundliche Alfredo-Sauce mit Schlagsahne (mit geriebenem Mozzarella für ein wenig mehr Liebe) zubereitet. Profi-Tipp: Wenn Sie Reste haben, erhitzen Sie sie am nächsten Morgen in einer heißen Pfanne mit etwas Olivenöl. Sie schmecken genau wie Rösti.
#4: Eiernudeln
Eiernudeln kombinieren normalerweise Ei mit Frischkäse und bieten einen kohlenhydratarmen Nudelersatz. Einige im Laden gekaufte Versionen können Ei mit Mehl (Weiß, Mandel oder anderes) kombinieren. Wenn Sie Eiernudeln in Geschäften oder online finden, kochen Sie sie wie „normale“ Nudeln. Gießen Sie einfach eine große Handvoll in einen Topf mit kochendem Wasser und kochen Sie es dann, bis es die gewünschte Textur erreicht.
warum du es lieben wirst
Eiernudeln mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind normalerweise langweilig und haben eine ähnliche Konsistenz wie normales Mehl. Sie werden es wegen seines Makrogehalts lieben, der das Eiweiß der Eier mit dem Fett des Frischkäses kombiniert. Eier sind eines der erschwinglichsten und nährstoffreichsten Lebensmittel, die Sie mit null Kohlenhydraten, 6 Gramm Fett und 7 Gramm Protein kaufen können. Protein Frischkäse ist ein Produkt ketomilchverträglich, solange Sie von einer hochwertigen Quelle kaufen.
Probieren Sie sie selbst aus
wenn du es jemals getan hast Wolkenbrot Als kohlenhydratarme Brotalternative folgt die Herstellung von Eierlikörnudeln einem ähnlichen Prozess. In einigen Rezepten wird dem Rezept Weizengluten hinzugefügt. Wenn bei Ihnen Zöliakie diagnostiziert wird oder Sie nach einer glutenfreien Option suchen, ersetzen Sie Weizengluten durch Guarkernmehl oder Xanthangummi.
#5: Wundernudeln
Im Bild: Miracle Noodle Gefülltes Huhn.
Konjac-Nudeln, auch bekannt als Shirataki-Nudeln, sind kohlenhydrat- und kalorienfrei. Sie sehen klar aus und nehmen schnell den Geschmack auf, mit dem sie gekocht werden.
warum du es lieben wirst
Sie haben den vorherigen Absatz richtig gelesen: Konjac-Nudeln enthalten null Kalorien. Sie bestehen hauptsächlich aus Glucomannan, einer Faser aus der Konjakwurzel ( 5 ).
Die Faser wird mit Wasser und einer kleinen Menge Zitronensaft vermischt, um den Konjac-Nudeln ihre Form zu geben. Nach dem Mischen und Formen werden sie zu Nudeln gekocht, die zu 97 % aus Wasser und zu 2 % aus Glucomannan-Fasern bestehen. Die Konjac-Nudeln sind außerdem glutenfrei, sojafrei und vegan.
Probieren Sie sie selbst aus
Wo findet man diese Shirataki-Nudeln? Je beliebter sie werden, desto wahrscheinlicher werden Sie sie in Lebensmittelgeschäften in der Nähe sehen. Sie sind auch über Online-Händler erhältlich.
Konjac-Nudeln sind eine großartige kohlenhydratarme Pasta für Pad Thai oder Ramen. Sie können sie auch mit einer keto-freundlichen Käsesauce belegen Makaroni und Käse.
#6: Krautsalat
Im Bild: Keto-Crack-Krautsalat.
Kohlnudeln (oder Salat) sind wie Zoodles nichts anderes als ein in Nudeln geschnittenes Gemüse. Kohl wurde in der italienischen Küche verwendet – denken Sie an Kohlrouladen – lange bevor kohlenhydratarme Nudeln populär wurden.
warum du es lieben wirst
Mit weniger als 4 Gramm Netto-Kohlenhydraten, null Gramm Fett und einem Gramm Protein pro Tasse ( 6 ) können Sie Spaghettikohl (oder Krautsalat) zu jedem beliebigen Gericht hinzufügen.
Spaghetti-Kraut ist nicht nur kalorienarm, sondern auch ein Ernährungs-Kraftpaket, das einige wichtige gesundheitliche Vorteile hat. Zu diesen Vorteilen gehören starke entzündungshemmende Eigenschaften, mehrere Antioxidantien sowie Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Magnesium und Kalium.
Probieren Sie sie selbst aus
Um sie zuzubereiten, schneiden Sie den Kohl so, dass er den gewünschten Nudeln ähnelt. Für die Engelshaarnudeln in dünne Scheiben schneiden. Für ein Pfannengericht oder Lo Mein in dickere Nudeln schneiden. Oder machen Sie eine fleischige Tomatensauce für dekonstruierte Kohlrouladen.
#7: Pasta mit schwarzen Bohnen
Schwarze Bohnenpaste ist einfach eine Paste aus schwarzen Bohnen. Wie Mandelmehlpaste finden Sie diese normalerweise im Lebensmittelgeschäft.
warum du es lieben wirst
Dies ist vielleicht eines der wenigen Male, die Sie genießen können Keto-Hülsenfrüchte, also genieße es, solange es dauert. Schwarze Bohnenpaste ist mit Protein beladen, nämlich 25 Gramm. Es ist zwar fettarm (nur 2 Gramm), aber auch kohlenhydratarm und enthält nur 5 Gramm Nettokohlenhydrate.
Probieren Sie sie selbst aus
Im Gegensatz zu Mandelmehlpaste ist es besser, schwarze Bohnenpaste online zu bestellen. Die Marke Explore Asian ist eine, die Sie in Betracht ziehen könnten, einfach wegen ihres niedrigen Netto-Kohlenhydratgehalts. Während der Genuss schwarzer Nudeln etwas gewöhnungsbedürftig sein kann, ist der Geschmack Shirataki oder anderen Nudelalternativen oft vorzuziehen. Kombinieren Sie es mit Ihrem kohlenhydratarmen Brot, das in Knoblauch und Butter erstickt ist.
#8. Blumenkohl-Nudeln
Ja, wir können Grünkohl als Superfood bezeichnen, aber hat Blumenkohl nicht alle magischen Kräfte? So wie Blumenkohl zu „Kartoffeln“ zerdrückt oder in eine Pizzakruste gerollt werden kann, können Sie auch Ihr eigenes Nudelgericht zubereiten, indem Sie Blumenkohl direkt darin backen.
warum du es lieben wirst
Blumenkohl ist nicht nur das vielseitigste Lebensmittel auf dem Markt, er steckt voller gesundheitlicher Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass Kreuzblütler wie Blumenkohl das Krebsrisiko verringern und die Rate des Tumorwachstums verringern ( 7 ). Blumenkohl ist auch voller Antioxidantien und Vitamin C und K.
Probieren Sie sie selbst aus
Braten oder dämpfen Sie den Blumenkohl bis zur gewünschten Konsistenz und garnieren Sie ihn dann mit einer cremigen Pesto-Sauce für ein einfaches Gericht unter der Woche. Oder bringen Sie Ihr inneres Kind zum Vorschein und probieren Sie es aus kohlenhydratarme Makkaroni aus Blumenkohl und Käse, der eine Kochzeit von nur 30 Minuten hat.
Genießen Sie einen kohlenhydratarmen Pasta-Abend
Haben Sie sich Ihrer Lieblingspastagerichte beraubt, weil Sie sich wegen Kohlenhydraten gestresst haben?
Sie können immer noch Ihr geliebtes italienisches Hausmannskost genießen, während Sie Ihre Kohlenhydratzahl niedrig halten. Mit diesen sieben kohlenhydratarmen Nudelalternativen gibt es keinen Mangel an Nudelgerichten, die Sie zubereiten können.
Hast du ein Lieblingsgericht mit einem dieser Low-Carb-Nudelersatz? Teilen Sie unten Ihre Ideen!