5 starke Vorteile der Kreatin-Supplementierung

Es gibt einen Grund, warum Kreatin-Ergänzungen seit Jahrzehnten ein Grundnahrungsmittel in der Gewichtheber-Community sind: Es funktioniert wirklich, um die Muskelmasse, die Muskelkraft und die allgemeine sportliche Leistung zu steigern.

Die Supplementierung mit Kreatin ist ebenfalls gut untersucht. Viele klinische Studien unterstützen Kreatinmonohydrat, die beliebteste Form von Kreatin, als starke Trainingsergänzung mit geringen bis keinen Nebenwirkungen. Es ist sogar gut für dein Gehirn.

Hier ist, was Sie über Kreatin wissen müssen: wie Kreatin wirkt, Vorteile von Kreatin, Nebenwirkungen von Kreatin und wie man es einnimmt. Beginnen wir mit den Grundlagen.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Peptid (ein Mini-Protein), das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Es speichert Kreatin in Ihren Muskeln, wo es dabei hilft, verschwendete Energie zu recyceln, damit Ihre Muskeln mehr Kraft erzeugen können ( ¹ ).

Ihre Muskeln werden mit Adenosintriphosphat (ATP) betrieben. Wenn Ihr Körper ein Auto ist, ist ATP der Treibstoff; fahren Sie alles, was Sie tun. Und die Ergänzung mit Kreatin ist wie die Vergrößerung Ihres Benzintanks.

Eine Kreatin-Ergänzung ermöglicht es Ihren Muskeln, mehr ATP zu speichern und hilft, verbrauchtes ATP wieder aufzufüllen, damit Sie es wieder verwenden können.

Die Nieren und die Leber arbeiten zusammen, um täglich Kreatin zu produzieren ( ² ). Sie erhalten Kreatin auch über Ihre Ernährung, insbesondere wenn Sie rohes Fleisch oder Fisch essen. Sushi und Steak sind ausgezeichnete Quellen für diätetisches Kreatin.

Der bequemste Weg, Kreatin zu erhöhen, ist jedoch die Einnahme eines Kreatinpräparats. Es gibt einige einzigartige Vorteile, wenn Sie das in Ihren Muskeln gespeicherte Kreatin erhöhen.

5 Vorteile der Kreatinsupplementierung

Kreatin für Kraft und Muskelmasse

Kreatin hilft Ihnen, stärker zu werden und schneller Muskeln aufzubauen, in Kombination mit Widerstandstraining.

Gewichtheber, die Kreatin einnahmen, zeigten eine 8%ige Steigerung der Maximalkraft und eine 14%ige Steigerung der maximalen Wiederholungszahl in einem Satz schweres Heben ( ³ ). Ziemlich bedeutsam.

Kreatin vergrößert auch die Muskeln. Kreatinpräparate stimulieren den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), ein Wachstumshormon, das die Proteinsynthese erhöht. Mit anderen Worten, die Steigerung Ihres IGF-1 mit Kreatin bedeutet, dass Ihre Muskeln stärker werden und sich schneller erholen ( ⁴ ).

Der Unterschied ist auch nicht unerheblich: Menschen, die Kreatin eingenommen haben, haben im Laufe von sieben Wochen Krafttraining etwa 4 Pfund Muskelmasse aufgebaut ( ⁵ ).

Kreatin für Kraft und Explosion

Kreatin kann auch Ihre Fähigkeit verbessern, kurze, explosive Trainingseinheiten wie Sprinten, Gewichtheben oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchzuführen.

In einer Meta-Analyse fanden Forscher heraus, dass Athleten mit Kreatinsupplementierung in Trainingseinheiten von weniger als 30 Sekunden besser abschnitten ( ⁶ ), obwohl sich die Vorteile nicht auf mehr widerstandsbasierte Übungen erstreckten.

Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die Kreatin einnahmen, eine signifikant größere Verbesserung beim Sprinten zeigten und mehr Muskelkraft erzeugten ( ⁷ ).

Kreatin unterdrückte auch Entzündungen und erhöhte die Proteinsynthese nach dem Training. Das bedeutet zusätzliches Muskelwachstum und schnellere Erholung.

Kreatin für Ausdauer

Es ist nicht so klar, ob Kreatin gut für die Ausdauer ist. Einige Studien haben eine Wirkung festgestellt ( ⁸ ). Andere haben nicht ( ⁹ ).

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass eine Supplementierung mit Kreatin zwar die Muskelkreatinspeicher und das Plasmavolumen bei 12 männlichen Radfahrern erhöhte, aber nicht keine Wirkung auf die Leistung am Ende einer langen Radtour ( ¹⁰ ).

Eine andere Forschergruppe fand jedoch heraus, dass Softballspieler, die Kreatin einnahmen, eine signifikant höhere Muskelausdauer hatten ( ¹¹ ).

Kreatin kann bei der Ausdauer helfen oder auch nicht. Wenn Sie an Kreatin für das Widerstandstraining interessiert sind, können Sie jederzeit Ihre Leistung mit und ohne Kreatin messen und sehen, ob es Ihnen einen Schub gibt.

Kreatin für die Leistung bei einer ketogenen Ernährung

Kreatin könnte Ihnen auch bei intensiven Trainingseinheiten während der Keto-Diät helfen.

Wenn Sie intensiv trainieren, erschöpft Ihr Körper Sie schließlich Blutzucker. Es schöpft dann aus den Glykogenspeichern für Energie.

Glykogen, die Speicherform von Glukose, wird hauptsächlich im Muskelgewebe gespeichert. Beim Sport bzw Ein schneller, wird dieses Muskelglykogen in Glukose umgewandelt (Glykogenolyse) und dann in den Blutkreislauf freigesetzt, um Ihren Blutzuckerbedarf zu decken.

Kreatin hilft bei der Synthese und Aufrechterhaltung der Muskelglykogenspeicher. Mit anderen Worten, Kreatin verbessert Ihr Energiereservesystem ( ¹² ).

Dieser Vorteil könnte nützlich sein in a kohlenhydratreduzierte ketogene diät. Da Kohlenhydrate bei der ketogenen Ernährung weitgehend tabu sind, steht Ihnen weniger Glukose zur Verfügung, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen.

Und während Ihr Körper seine eigene Glukose herstellen (und Glykogen auffüllen) kann Glukoneogenese, wenn Ihre Zellen ihre eigene Glukose produzieren, kann dieser Prozess für intensive sportliche Anforderungen unzureichend sein.

Alles, was die Muskelglykogenspeicherung und -erhaltung verbessert, ist für aktive Menschen mit einer ketogenen Ernährung wünschenswert.

Kreatin für die kognitive Gesundheit

Kreatin ist auch gut für Ihr Gehirn. Eine Supplementierung mit Kreatin kann Ihre kognitive Leistungsfähigkeit auf verschiedene Weise verbessern:

• Geistiger Widerstand. Kreatin erhöht die mentale Ausdauer: Sie können mental anspruchsvolle Aufgaben länger erledigen, ohne zu ermüden ( ¹³ ).
• Schlafentzug. Kreatin bewahrt Ihre Fähigkeit, komplexe Aufgaben bei Schlafentzug auszuführen ( ¹⁴ ). Es verbessert auch die körperliche Koordination bei Sportlern mit Schlafmangel ( ¹⁵ ).
• Alterung des Gehirns. Ältere Menschen, die Kreatin einnahmen, zeigten Verbesserungen des Gedächtnisses und der räumlichen Fähigkeiten ( ¹⁶ ).

Kreatin hat für jeden etwas. Es ist für Ihr Gehirn genauso gut wie für Ihren Körper.

kreatin nebenwirkungen

Kreatin ist gut untersucht und hat keine größeren Nebenwirkungen. Forscher haben Studien an Personen durchgeführt, die bis zu vier Jahre lang täglich Kreatin einnahmen, ohne negative Auswirkungen ( ¹⁷ ).

Eine Zeitlang befürchteten Forscher, dass Kreatin Nierenschäden verursachen könnte. Sie argumentierten, dass Kreatin in Ihrem Körper in Kreatinin umgewandelt wird und ein hoher Kreatininwert ein Indikator für eine Nierenerkrankung ist.

Mehrere Studien fanden jedoch heraus, dass Kreatin die Nieren nicht schädigt ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

Es sollte beachtet werden, dass Kreatin eine leichte Zunahme des Wassergewichts verursachen kann ( ²⁰ ). Kreatin bewirkt, dass Ihre Muskeln mehr Wasser speichern, was hilft, mehr Energie zu speichern und das Muskelwachstum fördert ( ²¹ ).

Das Wassergewicht wird unmittelbar nach Beendigung der Einnahme von Kreatin reduziert.

Daher scheint die Einnahme von Kreatin für bis zu vier Jahre sicher zu sein, abgesehen von der Gewichtszunahme.

Welche Form von Kreatin (und wie viel) sollten Sie einnehmen?

Es gibt viele Formen von Kreatin auf dem Markt, darunter:

• Kreatinmonohydrat (mikronisiertes Kreatin): Die kostengünstige Standardform, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist (auch die Form, die in den meisten Studien am Menschen untersucht wurde).
• Kreatinhydrochlorid (Creatine HCL): An Salzsäure gebundenes Kreatin.
• Flüssiges Kreatin – Kurze Haltbarkeit, unwirksam für sportliche Leistungsvorteile ( ²² ).
• Gepuffertes Kreatin: Nicht effektiver als Monohydrat für den Muskelnutzen ( ²³ ).
• Kreatin Ethyl Ester: Kreatin gebunden an das Alkoholmolekül, kein Vorteil gegenüber Monohydrat ( ²⁴ ).
• Kreatincitrat (oder Nitrat, Malat, Gluconat): Diese Formen haben entweder ähnliche Wirkungen wie das Monohydrat oder es fehlt die Forschung, um Schlussfolgerungen zu ziehen.

Kreatinmonohydrat ist die beste Art von Kreatin

Es gibt viele teure Alternativen, die für eine bessere Absorption, schnellere Wirkung usw. werben, aber die Forschung unterstützt keine davon.

Kreatinmonohydrat ist weit verbreitet und zufällig das billigste Kreatinpulver auf dem Markt.

Wenn es um die Dosierung von Kreatin geht, haben Sie zwei Möglichkeiten. Sie müssen eine bestimmte Menge an Kreatin in Ihren Muskeln aufbauen, bevor Sie beginnen, Vorteile zu sehen. Sie können dies auf zwei Arten tun:

1. Kreatin Ladephase. Nehmen Sie eine Woche lang viermal täglich 5 Gramm Kreatin (insgesamt 20 Gramm/Tag) ein. Danach jeden Morgen auf eine einzelne 5-Gramm-Dosis reduzieren, um einen hohen Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten. Dies ist der schnellste Weg, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen, aber während der Ladephase bekommen manche Menschen Kopfschmerzen und fühlen sich dehydriert.
2. Keine Ladephase. Du kannst die Ladephase überspringen und von Anfang an nur 5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen. Es dauert etwa einen Monat, bis die Leistungsvorteile sichtbar werden, aber Sie können Kopfschmerzen und Dehydrierung während der Ladephase vermeiden ( ²⁵ ). Sie werden kurzfristig keine signifikanten Ergebnisse sehen.

Kreatin: Fazit

Kreatin ist ein sicherer Weg, um Muskeln aufzubauen, Ihre Ausdauer zu steigern und sogar die Gehirnfunktion zu verbessern.

Kurz gesagt, Kreatin:

• Es stammt aus Ihrem Körper (~1 g/Tag) und auch aus Ihrer Ernährung (~1 g/Tag).
• Es wird im Muskel als Phosphorylkreatin gespeichert, das ATP puffert, um den Energiefluss zu verbessern.
• Bauen Sie Kraft und Muskelmasse auf, auch bei älteren Erwachsenen.
• Erhöht die Explosivkraft bei kurzen, hochintensiven Übungen.
• Kann die Ausdauer durch erhöhtes Glykogen verbessern (nützlich für Keto-Sportler).
• Erhöht die kognitive Leistungsfähigkeit, um Schlafentzug und kognitives Altern auszugleichen.
• Keine wirklichen Nebenwirkungen einer Kreatinsupplementierung: Es schädigt die Nieren nicht, kann aber die Wasserretention erhöhen.
• Es wird am besten als Kreatinmonohydrat mit etwa 5 Gramm pro Tag eingenommen.

Kreatin ist eines der zuverlässigsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung Ihrer sportlichen Leistung.

Es ist ein Keto-Sportergänzungsgetränk mit Kreatin, verzweigtkettigen Aminosäuren, Elektrolyten, exogenen Ketonen und anderen gut erforschten Trainingsergänzungen.