Die 17 besten Low-Impact-Übungen zum Abnehmen

Diese 17 Übungen mit geringer Belastung verdienen einen Platz in Ihrem Trainingsprogramm, da sie Kalorien verbrennen und Ihre Gelenke und Muskeln weniger belasten.

Sind Übungen mit geringer Belastung effektiv, um Ihre Gesundheits- und Gewichtsabnahmeziele zu erreichen?

Wenn Sie sich Sorgen um ein solides Training machen, lassen Sie sich nicht von dem Begriff "Low-Impact-Training" täuschen.

Diese Art von Übung Hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und Ihre Körperzusammensetzung neu zu formen, ohne den Stress einer starken Bewegung.

Und Sie können ab heute Ihren ganzen Körper ohne Personal Trainer oder Fitnessgeräte trainieren.

Bevor Sie unsere Liste der beliebtesten Low-Impact-Übungen durchgehen, sollten Sie zuerst den Unterschied zwischen ihnen und High-Impact-Workouts kennen.

Was ist Low Impact Training?

Übungen mit geringer Belastung minimieren die Kraft und Belastung der Muskeln und Gelenke (wie Hüfte, Knie und Knöchel) während des Trainings.

Diese Übungen zielen darauf ab, mit einem Fuß auf dem Boden zu bleiben. Sprungbewegungen sind nicht erlaubt.

Leistungsstarke Workouts belasten Ihre Muskeln und Gelenke mit mehr Kraft und Belastung.

Sie erfordern, dass beide Füße gleichzeitig vom Boden abgehoben werden. Einige Beispiele für wirkungsvolle Übungen sind Hampelmänner, CrossFit und hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Es ist ein Mythos, dass Cardio- oder Kraftübungen mit geringer Belastung weniger Arbeit erfordern.

Wenn du sie richtig machst, wirst du immer noch 40-50% deiner maximalen Herzfrequenz erreichen und schwitzen.

Benutzt du nicht einen Pulsmesser, um es zu messen? Sie sollten also wissen, dass Sie in der Lage sein sollten zu sprechen, aber Schwierigkeiten beim Singen haben, wenn Sie die Übungen machen.

Dieser Low-Impact-Trainings-Sweet-Spot (minimale Kraft, maximale Herzfrequenz) nutzt gespeichertes Fett zur Energiegewinnung und hilft Ihnen beim Abnehmen.

Und ein Trainingsprogramm mit geringen Auswirkungen ist für die Erholung von Vorteil, insbesondere wenn Sie ein Trainingsprogramm mit höheren Auswirkungen bevorzugen.

Wann sollten Sie eine schonende Bewegung in Betracht ziehen?

Es gibt drei Fälle, in denen Sie eine Bewegung mit geringer Belastung einer Aktivität mit hoher Belastung vorziehen sollten:

# 1. Sie stellen auf eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung um.

Der Übergang von einer kohlenhydratreichen Ernährung kann zu grippeähnlichen Symptomen führen, die als . bekannt sind Keto-Grippe.

Muskelschmerzen, Energiemangel und Kopfschmerzen können Sie in den ersten Wochen beeinträchtigen, wenn Sie sich der Ketose nähern.

Anstatt es ruhig anzugehen und sich auszuruhen, wie Sie es bei einer echten Grippe tun würden, ist es vielleicht klüger, es zu tun ausüben für Unbehagen überwinden.

Sport macht den Übergang zur Ketose schneller und verbrennt gespeichertes Glykogen schneller, sodass Sie sich früher von diesen Nebenwirkungen befreien.

Tauschen Sie Ihre hochintensiven Übungen während dieser Zeit gegen Übungen mit geringer Wirkung aus.

Sie werden Ihr Herz zum Pumpen von Blut bringen, woher die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung kommen, ohne Ihre ohnehin niedrige Energie zu verbrauchen.

Mach dir keine Sorgen; Diese Entgiftungsperiode sollte nur so lange dauern, bis Sie vollständig in Ketose sind (ca. zwei bis drei Wochen).

Wenn Sie sich in der Ketose befinden und sich entscheiden, Ihre Intensität zu erhöhen, denken Sie daran, dass diese Workouts mit geringer Wirkung Sie sind eine ausgezeichnete Option für Erholungstage.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mit einer der anderen Bedingungen auf dieser Liste zu tun haben, wie der folgenden.

# 2. Du hast hormonelle Probleme und Ungleichgewichte

Es gibt viele Faktoren, die Ihren Hormonhaushalt beeinflussen.

Ihre Ernährung, Stress, Schlafqualität und die Umwelt spielen eine grundlegende Rolle. Aber auch die Art des Trainings und die Dauer des Trainings können zu einer hormonellen Störung beitragen.

Ansehen Übertrainingstests das Immunsystem und veranlasst Ihren Körper, Stresshormone auszuschütten.

Dies kann passieren, wenn Sie nach ein paar Monaten Pause wieder Sport treiben oder wenn Sie ein Spitzensportler sind, der Ihren nächsten persönlichen Rekord (PR) anstrebt.

Ihr Körper kann diese Reaktion auch haben, wenn Sie ihm zwischen den Trainingseinheiten nicht genug Ruhe und Erholung gönnen.

Fügen Sie diesen körperlichen Stress zu dem Stress hinzu, mit dem Sie bereits zu tun haben, und Sie werden Ihren Körper zu stark belasten.

Dies kann Ihren Hormonhaushalt durcheinander bringen und Sie mit unerwünschten Symptomen wie Müdigkeit, ständigem Hungergefühl und der Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, zurücklassen.

Um es zu umgehen, zehn sei vorsichtig mit dem 12 Warnzeichen für Übertraining und erwägen Sie, auf Übungen mit geringer Belastung umzusteigen.

Sie profitieren von allen gesundheitlichen Vorteilen von Bewegung, ohne Ihren Körper so sehr zu überlasten.

Leiden Sie bereits unter hormonellen Ungleichgewichten oder endokrine Störungen?

Einige Bedingungen wie PCO-Syndrom, Diabetes, Nebennieren-, Hypothalamus- oder Gehirnprobleme Schilddrüse Sie sind extrem empfindlich und werden von Übungen mit hoher Stoßbelastung beeinflusst.

Sehen Sie, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Wenn Sie zu müde zum Essen sind und lieber schlafen möchten, kann Ihr Training zu intensiv sein.

Sie sollten sich nach dem Training energiegeladen und manchmal euphorisch fühlen, dank des Endorphinflusses, den das Training mit sich bringt.

Glücklicherweise gibt es viele erstaunliche, schonende Übungen, die Ihr Herz zum Pumpen bringen, ohne Ihre Hormone zu belasten.

# 3. Sie haben eine bestimmte Erkrankung oder bestehende Schmerzen

Da Übungen mit geringer Belastung weniger Kraft und Spannung auf Muskeln und Gelenke ausüben, ist es ideal für diejenigen, die:

  • Sie sind verletzt
  • Sie leiden an Arthritis oder Gelenkschmerzen.
  • Sind stark übergewichtig oder fettleibig

Auch schwangere Frauen sollten ein Training mit geringer Belastung in Betracht ziehen, insbesondere während der Schwangerschaft.

Und wenn Sie vor kurzem nach einer Auszeit mit dem Training begonnen haben, ist es am besten, Ihr Trainingsprogramm mit sanften Bewegungen neu zu beginnen.

Wie immer ist es am besten, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, da er oder sie Ihre spezifischen Bedingungen kennt.

Sobald Sie grünes Licht haben, können Sie alle unsere unten aufgeführten Lieblingsübungen mit geringer Wirkung ausprobieren:

Die 17 besten Low-Impact-Übungen zum Abnehmen

# 1: spazieren oder wandern

Gehen im Freien oder auf einem Laufband ist die einfachste Aktivität zum Abnehmen.

Während Sie bei einem Spaziergang nicht so viele Kalorien verbrennen wie beim Laufen, kann ein einstündiger Spaziergang zwischen 200 und 500 Kalorien verbrennen ( 1 ).

Um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, gehen Sie Steigungen und Hügel hinauf (um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren) und steigern Sie Ihre Geschwindigkeit.

Das Gehen in Sand und Schnee oder das Training ein paar Ausfallschritte erhöht ebenfalls die Herausforderung und den Kalorienverbrauch.

# 2: schwimmen

Schwimmen ist dem Nulleffekt von Übungen mit geringer Belastung am nächsten.

Sie haben vielleicht nicht einmal das Gefühl, viel zu tun, aber Ihr ganzer Körper bekommt genau das, was er braucht.

Wasserbeständigkeit hilft Ihnen, zwischen 300 und 500 Kalorien zu verbrennen, je nachdem, wie viel Sie wiegen und wie schnell Sie schwimmen ( 2 ).

#3: Wassergymnastik

Aerobic am flachen Ende des Beckens gibt Ihrem Körper Widerstand, gegen den Sie arbeiten können.

Wie beim Schwimmen lässt es auch Ihr Herz höher schlagen, ohne Ihre Gelenke zu belasten.

Eine Stunde Wassergymnastik kann 200 bis 350 Kalorien verbrennen ( 3 ).

#4: Tanz- und Step-Aerobic

Tanzkurse wie Zumba und andere ähnliche Step-Aerobic-Optionen haben einen schlechten Ruf.

Aber ein Aerobic-Tanzkurs mit geringer Belastung verbrennt 300 bis 500 Kalorien pro Stunde ( 4 ). Und eine Stunde gestaffelter Aerobic-Kurs verbrennt etwas mehr als 400 bis 600+ Kalorien ( 5 ).

In einer kleinen Studie, die durchgeführt wurde, verloren Frauen in einem Aerobic-Tanzkurs genauso viel Körpermasse wie diejenigen, die joggten und Fahrrad fuhren ( 6 ). Auf ähnliche Weise verbesserten sie auch ihre Körperzusammensetzung.

Daher erhalten Sie alle Vorteile, ohne ständig dieselben Gelenke und Muskeln zu belasten.

# 5: Rudern

Rudern, egal ob auf einem stationären Rudergerät oder im Wasser, verbrennt unglaublich viele Kalorien und stärkt deinen Oberkörper.

Abhängig von Ihrer Geschwindigkeit und Ihrem Gewicht können Sie 400 bis 600+ Kalorien pro Stunde verbrauchen ( 7 ).

Rudern ist auch toll, wenn Sie wenig Zeit haben. Eine 30-minütige Sitzung verbraucht etwa 200 Kalorien ( 8 ).

Und diese Kalorien werden mit mäßigem Aufwand verbrannt, was zeigt, dass Sie nicht hart arbeiten müssen, um einen anständigen Kalorienverbrauch zu erzielen.

# 6: Kajak

Eine Stunde Kajakfahren verbrennt 300 bis 400 Kalorien und verbessert gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Muskelkraft ( 9 ).

Das Beste am Kajakfahren ist, dass es Sie zwingt, nach draußen zu gehen. So erhalten Sie auch alle Vorteile für die psychische Gesundheit, die mit der Natur verbunden sind.

Sie werden ein gutes Training haben und können Ihren Stress reduzieren und Ihre geistige Gesundheit verbessern, indem Sie einfach im Freien sind.

# 7: Radfahren (die richtige Art)

Ein normaler Schleuderkurs kann zu intensiv sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht ab und zu moderat Rad fahren können.

Solange Sie ein angenehmes Tempo einhalten, kann eine Trainingseinheit mit dem stationären Fahrrad oder dem langsamen Radfahren als wenig belastend angesehen werden.

Bei einem moderaten Tempo verbrennt eine Sitzung des stationären Radfahrens zwischen 400 und 600+ Kalorien pro Stunde ( 10 ).

Wenn Sie beim Fahren Gelenkschmerzen haben, versuchen Sie es mit einem Liegerad, das tiefer sitzt, um etwas Druck von Ihren Knien zu nehmen.

#8: TRX

Haben Sie sich jemals gefragt, wozu diese langen gelben Bänder in Ihrem Fitnessstudio oder im Fernsehen dienen?

Diese Aufhängungsbänder werden als TRX-Bänder bezeichnet. Sie wurden von einem ehemaligen Navy SEAL-Kommandanten, Randy Hetrick ( 11 ).

Ein Ende des Bandes wird an einem festen Gegenstand befestigt, beispielsweise einem Baum oder einem Metallrahmen. Dann greifen Sie die Griffe am anderen Ende, um Ihre Übungen durchzuführen.

TRX-Workouts sorgen für eine Ganzkörperstraffung und aktivieren Ihren Kern.

Schieben Sie einfach Ihre Hände und Füße durch die Schlaufen für Ober- und Unterkörpertraining.

Da Sie Ihr Körpergewicht und Ihre Widerstandsbänder verwenden, haben Sie ein herausforderndes Training, ohne außer Atem zu geraten.

Verwenden Sie die folgende Übung, um sich auf TRX vorzubereiten, da es zu fortgeschritten sein kann, wenn Sie gerade erst anfangen.

# 9: einfaches Widerstandstraining

Eine weitere großartige Trainingsoption mit geringer Belastung besteht darin, einfach Ihr Körpergewicht oder Ihre Trainingsbänder zu verwenden, um einfachen Widerstand hinzuzufügen.

Sie können mehrere verschiedene Bewegungen ausführen, um einen Kreis zu erstellen, der dann zwei- oder dreimal wiederholt werden kann.

Zirkeltraining wie dieses kann 500 bis 700+ Kalorien pro Stunde verbrennen ( 12 ).

#10: Yoga

Yoga ist eine Ganzkörperübung.

Die Power Yoga und Vinyasa Flows kombinieren die richtige Form mit erhöhter körperlicher Anstrengung. Einige Kurse fügen sogar ein wenig Wärme hinzu, um Kalorien zu verbrennen und Ihr Herz höher schlagen zu lassen.

Eine langsamere Yogastunde im Hatha-Stil kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und aufzuladen, zwei Vorteile für den Hormonhaushalt und die Gewichtsabnahme.

Die langsameren Klassen verbrennen 240 bis 350 Kalorien pro Stunde, während ein elektrischer Flow oder Vinyasa viel mehr verbrennt ( 13 ).

#11: Pilates

Pilates, eine sanfte Übung, die von Joseph Pilates entwickelt wurde, konzentriert sich auf die Stärkung Ihres Kerns, um Ihre Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern.

Während die meisten Fitnessstudios Reformer und andere einzigartige Geräte haben, die Foltergeräten ähneln, finden Sie viele Mattenübungen für zu Hause.

Wenn Sie dies tun, kann eine typische einstündige Sitzung durchschnittlich 360 Kalorien verbrennen ( 14 ).

# 12: Bar

Die Stange, eine weitere Übungsklasse mit geringer Belastung, die immer beliebter wird, konzentriert sich auf die Verbesserung von Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit ( 15 ).

Dies geschieht durch eine Vielzahl von Ballett- und Pilates-inspirierten Bewegungen. Übungen können in einem Fitnessstudio oder durch Online-Streaming-Kurse durchgeführt werden.

# 13: Ellipsentrainer

Der Crosstrainer imitiert den Akt des Skilanglaufs, der ein monströses Cardio-Training ist. Steigen Sie auf eine Maschine und Sie werden mehr Kalorien verbrennen als auf einem Laufband zu laufen.

Wenn Sie Ihre Arme und Füße hin und her bewegen, erhalten Sie ein solides Ober- und Unterkörpertraining, um 500 bis 800 Kalorien pro Stunde zu verbrennen ( 16 ).

# 14: Kletterer

Der Kletterer kann bei richtiger Ausführung geringe Auswirkungen haben. Idealerweise sollten Sie nicht zu schnell oder zu lange fahren, um die Auswirkungen gering zu halten.

Hören Sie auf, einen Treppensteiger zu benutzen, wenn Sie Schmerzen in den Knien verspüren. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es wieder verwenden.

Auf einem Treppensteiger verbrennen Sie in 140 Minuten 400 bis über 30 Kalorien, abhängig von Ihrem Gewicht ( 17 ).

Es ist ein ausgezeichnetes Paar, um es mit Krafttrainingseinheiten für den Oberkörper zu kombinieren. Sie erhalten ein komplettes Ganzkörpertraining, das Kalorien verbrennt, ohne sich selbst zu verbrennen.

# 15: Klettern

Klettern zwingt dich, deinen Ober- und Unterkörper gleichzeitig zu benutzen.

Jetzt, wo überall Kletterhallen auftauchen, müssen Sie nicht mehr nach draußen gehen, um dieses Training mit geringer Belastung zu genießen.

# 16: Schlittschuhlaufen

Skaten kann, ähnlich wie Radfahren, nur geringe Auswirkungen haben, solange Sie es ruhig angehen und die Fahrt genießen.

Eine einstündige Sitzung kann zwischen 200 und 600 Kalorien verbrennen und Sie gehen auch raus in die Natur, was Ihre psychische Gesundheit verbessern und Stress abbauen kann ( 18 ).

Dasselbe gilt für das bevorstehende Low-Impact-Workout.

#17: Golfen

Eine Golfrunde dauert in der Regel etwa vier Stunden. Sie können also 400-600 Kalorien pro Spiel verbrennen, und zwar mit einem Golfwagen ( 19 ).

Bringen Sie Ihre Sticks mit und Sie verbrennen 600 bis fast 1000 Kalorien pro Runde ( 20 )!

Tun Sie dies und Sie werden ein großartiges Training erhalten, ohne es zu übertreiben.

Probieren Sie diese sanften Übungen noch heute aus

Schonende Übungen helfen Ihnen, Fett zu verlieren, Kohlenhydrate zu verbrennen und Ihre Körperzusammensetzung neu zu formen. Und Sie werden es mit weniger Gelenk- und Muskelschmerzen tun.

Holen Sie sich grünes Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Beginnen Sie dann mit der Übung, die Sie am meisten ausprobieren möchten (zum Beispiel Klettern?).

Ändern Sie ab und zu Ihre Low-Impact-Optionen für eine neue Herausforderung und etwas Interessantes, auf das Sie sich freuen können.

Jetzt haben Sie kein Problem mehr, motiviert zu bleiben, um Sport zu treiben.

Der Eigentümer dieses Portals, esketoesto.com, nimmt am Amazon EU-Partnerprogramm teil und nimmt durch verbundene Käufe teil. Das heißt, wenn Sie sich entscheiden, einen Artikel bei Amazon über unsere Links zu kaufen, kostet es Sie nichts, aber Amazon gibt uns eine Provision, die uns bei der Finanzierung des Webs hilft. Alle auf dieser Website enthaltenen Kauflinks, die das Segment / kaufen / verwenden, sind für die Website Amazon.com bestimmt. Das Amazon-Logo und die Marke sind Eigentum von Amazon und seinen Partnern.